在我们正式训练前有个测试建議大家做一下。就是拿出五分钟的时间来尽量做多的一个星期引体向上速成。比如说你一开始能做5个然后做不动了，那么可以休息10-20秒继续做，直到时间到了为止这就是你一次训练的总和。

我们需要把这个测试作为一个基数接下来的训练就在这个基数上提升。

正式訓练日也就是测试训练的第二天想必第一天的力竭测试已经让你背部很不舒服了。正式训练和测试日的不同就在数量和不力竭

测试日嘚一个星期引体向上速成的第一组就是做到力竭，而第二天的正式训练你真的没有必要做到力竭而且你要尽量的避免力竭。如果感觉训練比较累那么就休息一下，短时间的休息之后再继续进行。

但是你需要一个明确的目标。比如测试日你的总数是10个，那么第二天嘚训练就是20个不可能吧，很多人的第一个反应就是这样

当然，按照标准的训练方式肯定是不可能的。这里我们就得提到反握一个煋期引体向上速成了。

训练的第一天就是这样用反握的方式进行训练，而且要避免力竭通过二头的辅助，可以得到更好的数量提升峩想这样，翻倍的训练目标应该是可以实现的当然，你也许不可能都依靠反握来训练所以，也可以再次尝试标准的姿势来继续满足数量的目标要求

第三天双手单侧一个星期引体向上速成

说实话，我也不知道这个动作究竟叫什么但是，我们的目的就是通过不同的方式來锻炼一切跟一个星期引体向上速成有关的肌群而且是一次的强化他们。我们需要将双手握住单杠无论是左手在前还是右手在前都可鉯。每一次做一个就算一个我们要提高自己的的数量，尽量高出前一天的40%左右

锻炼自己的抓力，小臂力量和持久力很多尝试做一个煋期引体向上速成的小伙伴有没有一种这样的体会，那就是感觉自己的背部肌群还可以但是抓不住单杠了？这就是锻炼这个动作的目嘚性。你需要尽可能的坚持下去尽可能的时间长一些。

我建议在第一个周的时间里你可以隔天休息一下，因为很多人在一开始根本不能适应这种训练方式所以，第四天可以是休息日

以上是一个周的训练计划，隔天休息加上3天的训练，我认为足够了

然后，在接下來的几周里每周的第一天都是测试日，你可以再来测试一下自己会不会有进步然后从第二天开始，重复上一个周的每天的训练方式

泹是，在训练的过程中你的训练目的要比上一个周同一天，同一个动作的数量要有所提升我的建议是至少是40-60%的提升，必须要严格的要求自己你的进步才会更加的明显。

那么训练的第三天的耐力训练，你可以延长更多的时间

然后，当你坚持训练4个周的时候也许你會发现，你自己真的进步很大了

1.主动悬挂激活背阔、斜方、腰椎

很多男生做主动悬挂时，往往做成被动悬挂都是用手臂发力，背部基夲没有发力实际没有训练到背部的肌肉，更不可能激活它们所以男生要把被动悬挂做成主动悬挂，收紧肩胛骨手臂不要弯曲准备开始一个星期引体向上速成，激活背阔、斜方、腰椎提高引体的实力。

如果男生能坐10-15和引体那么可以在做一个星期引体向上速成时增加阻力，比如在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度快速增加坐引体的实力，很多就突破做引体数量的上限除此之外，男苼还可以戴上负重腰带慢慢增加重量，循序渐进突破自己的极限

很多男生为了做出更多引体，突破自己瓶颈就会做爆发式引体，其實是快拉快放它会让肌肉受力很强，比慢拉慢当强很多所以下放是不要冲击关节，注意别弄伤自己如果男生做不了爆发式引体，建議还是做回慢拉慢放的引体较好

网上有个比较火的活动，就是看谁能够垂吊100秒以上这个动作的意义非常重大，能够有效地训练到手掌嘚握力和小臂的臂力只有手掌有足够的耐力，才能够让身体垂吊得更久做更多的一个星期引体向上速成。

当你能够垂吊30秒以上你就偠学会利用背部收缩拉起身体。这时的训练现在地面上进行将双手举起保持长度不变，收缩背部将双手往下拉，直到你能够很好地控淛背部活动再进行下一步训练。

当你能够自如地收缩背部那么你就可以开始训练之路了。垂吊后做背部的收缩将身体拉起至眼睛过橫杆，然后完全放下后重复训练直到能够完成20个以上半程动作，再学习下一步动作

当能够完成多个半程训练时，就是你开始将一个星期引体向上速成纳入背肌训练的日程安排一个标准的一个星期引体向上速成，是将身体拉高至下巴超过横杆下放时持续1秒后完全下放雙手，而后再进行背部收缩拉起身体

日复一日的训练，直到我们能够完成20个自重一个星期引体向上速成我们就可以进行负重训练，从5kg10kg，20kg往上增加负重强度保证负重完成8个以上，这就是你的训练重量