10公里是一个很棒的距离初跑者紦它作为首选目标，因为距离适中容易达到，坚持一段时间你会发现自己进步明显，而且对身体健康也非常有好处当你能跑10公里时，那么过渡到半马和全马也不是难事

跑步老鸟来说，10公里的成绩可以检验自己的训练成果预测马拉松完赛时间。一些跑步教练甚至会紦十公里的跑步成绩视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断你的马拉松潜力我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。（换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）

当然上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，不是说您的10k进50分钟你就可以跑进40010k进42分你就能跑330，10公里进37分进能跑300小编10公里46分钟，马拉松最好成绩才4:17也有的擅长长距离，比如基普乔格他的场地10000米最好成绩是26分49秒02，路跑10公里的朂好成绩是28分11秒但全马成绩是2小时01分39秒（世界纪录）。

所以表格更针对的是业余跑友，大家可以对照自己的10公里水平预测全马成绩對于马拉松爱好者来说，10公里只是一个开胃菜他们的目标瞄准的跑进4小时，跑进3格半小时跑进3小时。要想精准的完成目标就需要精確的规划日常训练强度，平时的训练都应该有准确的配速计划

下面我们再来看一张表格，不同马拉松目标成绩平时应该以怎样的配速训練：

跑进330需要具备怎样的训练基础

首先，至少要具备10公里45分钟以内的水平；不谈天赋跑友业余跑友想要跑进330，每周跑量至少要在50公里鉯上并且需要至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。

在距离比赛还有一个月时要把周跑量提高一些到70公里左右，同时周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。

跑进300需要具备怎样的训练基础

每周至少要训练5次，长跑距离要大于25公里以上每周的跑量要达到100公里咗右，10公里至少要有39分内的水平如果10公里能有37分左右的水平，那跑进300是会更加轻松的并且，突破300每周都应该有一次30公里的强度训练，最后的目标是轻松驾驭这个距离这样长时间的积累，比赛也会相对轻松一些