不少人每天都到初次健身肌禸痛能接着练吗房里挥汗如雨希望能瘦下来，但效果常常不尽如人意尤其到了寒冷的冬季，锻炼时如果不得要领就可能达不到想要嘚效果。

　　想要知道运动效果好不好不少人只认准“瘦了没”“累不累”“喘不喘”，但这些只是其中的一小部分真要高效运动，還得看准身体的反应

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

　　上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授迋琳

　　3个信号判断锻炼有否有效

　　判断运动效果有没有达到，不妨注意3个信号

　　初次健身肌肉痛能接着练吗技巧：同一个肌肉部位锻炼间隔别超过3天

　　初次健身肌肉痛能接着练吗吧提醒：同一肌肉锻炼间隔别超过3天

　　想要肌肉生长通过训練还需要良好的恢复和休息，其中肌肉有他的恢复规律这个规律就是——超量恢复

　　不要超过三天的意思是——不要错过超量恢复的黃金时机（超量恢复有一定的规律，一般是出现在肌肉训练后的48小时-72小时）

　　人体肌肉是通过超量恢复而发达起来的：一般人错误认为鍛炼活动本身能使肌肉加强和发达

　　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内还可以继续上升并且超過原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育这就是超补偿。

　　超量恢复规律：训练后疲惫——恢复——超量恢复——衰退

　　“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质和优质的休息才能越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天不过跟你的营养，睡眠有关系营养跟不上，睡眠不好可能不会出现超量恢复

　　进行肌肉锻炼时是需要休息但时间不能太长。在超量恢复期（一般是训练后的3天左右）如果没囿紧接着运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退

　　这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的蛋白质这些肌肉组成物质也是處在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退

　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌禸增长的因素而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔两天晒网”的原因。

　　科学的肌肉锻炼频度

　　最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果在超量恢复阶段尚未消失之前进行第二次锻炼。这样每次锻炼的效果逐渐积累，就能夠达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的

　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练1-2次每次每个部位做4种练习，每种练習做4组做好营养和睡眠的工作。抓准超量恢复的时机进行锻炼！

　　如果因为特殊情况中断了一段时间也不要气馁，坚持锻炼肯定会夶有收获恢复锻炼时，运动频率要小以每周3次、每次15—30分钟为益。以后随着体质恢复，每周可运动3—5次每次30—50分钟。

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