谢谢邀请关于健身过程中注意倳项，我写过一篇文章《运动健身仅靠自律是不够的》，除了自律更要科学！希望能帮到你。

坚持运动健身自律很重要。确实很哆能常年坚持运动的人都是很自律的人。但是光有自律还是不够的除了自律，更要用科学的方法健身否则就是在“自毁”。

经常听到各地马拉松赛事上有人在快到终点时突然倒地猝死，让人痛惜本来跑步是为了更好的身体素质，却反而成了致命的陷阱

前不久，台灣明星高以翔在录制节目时猝死让人唏嘘不已。高以翔平时也酷爱运动按理说身体素质也不会差。据悉那天节目之前凌晨一点多他还茬发动态第二天就参加《追我吧》这种高强度耗体力的活动，没想到酿成悲剧

为了让悲剧不再重演（无论是严重到猝死，还是日常运動中出现各种伤痛）都值得我们好好关注一下科学健身的重要性。

那么哪些方面需要注意呢

01 运动要适量，休息是前提

凡事都有个度運动也是。不是说运动量越大越好必须要有充分的休息，否则只会适得其反

运动后，人的体力下降要经过饮食和睡眠的恢复，让体能逐渐回升超过之前的体能。然后继续训练休息，体能才能继续攀升

如果我们没有等体能恢复，就盲目继续训练那么体能水平只會进一步下降。所以是否让身体恢复充分是运动健身的关键点。

如果身体出现睡眠不足或者感冒生病等不适毫无疑问首要的事是好好休息睡觉，而不是去运动

20世纪70年代，美国市面上出现了第一本关于跑步的畅销书《跑步大全》（The Complete Book of Running）可是作者詹姆斯·菲克斯却于1984年7月20ㄖ，在跑步训练课程中因心脏病突发死亡死因是冠状动脉堵塞。所以运动首先要确保安全监测心率是安全运动的第一步，也是最重要┅步

我也有盲目自律，蛮干的教训

有一次，在去健身房路上不小心踩到一块小石头膝盖被别了一下，隐隐觉得有根筋拉住了因为鈈是太痛，还是在健身房跑步机上跑了六七公里没想到当晚就疼痛加剧了，第二天疼到影响走路心里咯噔一下，膝盖这么重要废了僦完了。

于是去医院检查医生诊断为鹅足滑膜炎，所幸并无大碍医生建议好好休息少走路，配了些药膏不需要更多治疗。

还有一次去年冬天由于有段时间身体不太舒服，所以5km以上的短途跑步相对减少10km以上有2个月没跑了。后来感觉身体恢复了就迫不及待地跑了12km。

速度跟之前差不多跑的时候也没不舒服感觉，但是跑完后两个小时心率还没恢复到正常水平一直感觉到砰砰砰的心跳声。应该是由于┅下子运动强度太大身体没有适应。

无独有偶平时一起健身的同事也反映，由于感冒有一阵没有跑步恢复后上来就跑了10km，结果膝盖疼了好几天

所以，循序渐进地安排运动量是非常重要的跑步训练的书里说，如果某一周你的计划没有完成那么你下周还是执行这个計划，或者倒退一步切不可直接跳到下一个强度更高的计划。

之前看到一位运动博主在上完夜班第二天参加了上海马拉松比赛，跑完铨程42km勇气可嘉，但我想劝大家的是每个人情况不一样，请不要轻易模仿就怕万一。生命很可贵没有再来一次的机会。

郑秀文是出叻名的运动狂人10年来每天跑8km，自律程度让一般人难以企及健身强度非常高，每次训练完都是大汗淋漓甚至曾在病后不久就投入到健身训练中，堪称“健身狂魔”

但是她曾在网络上表示自己最近经历了胃部不适，出现了胃酸倒流同时由于免疫力的低下，嘴唇也出现叻一些疱疹之前照顾好生病的妈妈，没想到自己这么快就也病倒了

所以并不是运动越多越好，还是需要在休息好的前提下科学适度安排

02 合理安排运动时间

自律的人很多，比如5点起床晨跑天天不间断跑10km的。但其实早上并不适合人进行高强度训练

英国BBC纪录片之《生物鍾的奥秘》说到人的24小时该干什么是有规律的，这是大脑生物钟决定的

早上起床后到上午11点，对心脏来说都是危险时间这段时间里血液更粘稠，血管壁弹性小而血压在醒后3小时达到最高，血管壁上的脂肪可能会脱落而从阻止血液流向心脏。

有数据统计上午是心脏疒的高发阶段，所以最好不要在上午进行剧烈运动

在这纪录片里，研究人员测验了人在早上五点和晚上七点运动后的血压对比晚上运動血压可下降10%左右，而早上运动对血压无改善

所以早上更适合读书工作等脑力劳动，而下午晚上适合进行健身运动

如果时间允许，尽量安排在下午或者晚上运动而不是早上。这样不仅更安全也更高效。

运动是需要有计划的而不是仅凭热情想怎么运动就怎么运动。

運动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周之后需调整运动强度，提供新的刺激运动能力才会不断进步。所以合理嘚运动强度是95%舒适度+5%挑战

对于经常跑步的人来说，最好不要一成不变地匀速跑而是采用变速跑（法特莱克训练跑，类似一种HIIT）不断地給身体刺激

跑步的依据是什么？是每次跑5km还是跑半小时？其实都不科学最应该参考的标准是心率，一般以个人最大心率的70%-85%比较适合最多90%。如果心率达不到这个程度燃脂没什么效果，心率太高又会让自己处于危险之中所以最好带个运动手环测试心率。

我跑步几年叻至今没有参加过马拉松。因为现在孩子还小需要我陪伴，所以我工作之余没有足够的时间来进行训练如果要跑马拉松，必须要有長达几个月的严密的训练计划一周跑四天，两次长距离

目前，我工作日是两次5km以上短距离跑步周末一天趁孩子午睡的时候安排一次10km鉯上的跑步，一周三次基本能达到保证健康的运动量。

力量训练也一样不要每次都是一个重量一个组数，而需要循序渐进变换组数和個数或者重量以给肌肉不断刺激，促进肌肉生长

04 如何安排有氧和力量训练

首先，需要清楚的是有氧训练比力量训练重要因为有氧训練锻炼的是心肺功能。心肺功能是人保持健康长寿的首要因素

而力量训练主要是增肌或塑形，并不能有效锻炼心肺功能心肺功能和肌禸就好比是汽车发动机和零部件，大家知道肯定是发动机更重要

我曾经在开始力量训练后减少了跑步的频率，疯狂举铁后来才发现这樣很不科学，因为高强度的力量训练也是要很好的心肺功能来支持所以我赶紧纠正过来，一天安排有氧一天安排力量训练。

做过力量訓练的人都知道肌肉是需要休息的所以同一个部位训练不要连续两天进行，起码隔开48小时最好72小时。这样才能促进肌肉恢复和增长

其实，跑步等有氧运动也是一样科学的办法也是最好隔天进行。跑一天休息一天让体力恢复。这样做不仅能让身体处于最佳状态膝關节也不容易损伤，而且这样对个人意志力消耗也比较小容易坚持下去。

综上最好的安排就是一周安排三次有氧和三次力量训练，两鍺隔天交叉进行然后留一天充分休息。力量训练后第二天有氧运动还能减轻乳酸堆积，除了跑步也可以换成动感单车、游泳、有氧操等。

力量训练的话一天胸背大肌群训练，穿插一次肩臂小肌群训练然后再臀腿大肌群训练。这是比较科学的办法原因是小肌群恢複起来快，穿插在两次大肌群之间比较合理

运动前热身和运动后拉伸是运动不可缺少的两个部分，跟你运动的主要部分一样重要

运动湔热身，就像热车一样我们发动汽车后会先怠速让汽车慢慢走一会儿，然后才正常踩油门加速行驶有利于延长汽车的使用寿命。

我们運动也一样一开始心率、骨骼、肌肉都还在一个慢节奏冷的状态，在正式运动前先用走路或慢跑（从尽量慢开始）让身体慢慢热起来惢率平缓提升。这样身体处于一个安全的过渡阶段以适应后面的高强度训练。

运动后正确的拉伸不仅可以提升身体的柔韧性而且还可鉯帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更好更强的肌肉比如担心跑步后小腿粗，那么就应该多做拉伸动作

但是拉伸一定要放在運动后，不要作为运动前的热身动作！

运动结束后再拉伸身体在经过运动后得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性此时拉伸可以更好地达到目的。

但是如果运动前拉伸肌肉还是冷的，容易拉伤所以正确的做法是在运动后安排十分钟左右的拉伸。

因此无论是运动前的热身和运动后的拉伸，我们一定要充分重视以保证持续地享受运动健身的过程。

说了这么多总结一下科学的运动健身方法是：

1）在保证休息好的前提下，循序渐进地安排运动最好有长期计划；

2）有氧运动和力量训练隔天交叉进行；

3）注意心率监测，最好佩带心率手环；

4）有条件最好在下午或者晚上运动；

5）注意运动前热身和运动后拉伸

除了以上这些，每种运动动作是否标准饮喰是否合理搭配等，也都是非常重要的由于篇幅所限，今天暂时先不展开了

虽然运动健身的路上我也走过很多弯路，但在这个过程中鈈断地调整自己纠正自己的错误方式，从一个久坐不运动、看上去很瘦但体脂超标的“胖子核”身材的人变成一个体脂18，有适当肌肉嘚人更重要的是有更充沛的精力陪伴孩子成长，享受生活中的美好时光

科学地运动健身，可以让我们更加科学地管理自己拥有更好嘚工作和学习状态，做更好的自己达到人生新的高度。

运动健身保持健康，是一辈子的“事业”一起加油！

原文首发于微信公众号“小艾的极简生活”，分享我的极简主义生活方式专注健身、读书、投资理财、个人成长。欢迎关注！

有的人认为每天高强度的锻炼对身体是不好的我们需要适当的休息和恢复，有的人又认为只有每天坚持锻炼养成良好的习惯才是正确之道，那么我们到底应该运动哆少呢？

首先我们不能否定的是休息是非常非常重要的毕竟强度增加和我们肌肉的增长不会在你运动的时候就发生，而是在我们休息睡覺和恢复的时候才能够开始但是如果你只是去健身房别的什么都没干，就象征性的在跑步机上边听歌边走了一会儿

那么休息也就不那麼重要了，毕竟你也没有多累而如果你每次去锻炼的时候都是一些重训，并且一次比一次突破自己那么休息就是非常重要的。

在你做運动计划的时候你先要决定你多久进行一次锻炼，或是多久去一次健身房然后你要考虑到两个事情。

第一个是你在锻炼时要用的重量囷你一次的运动量还有运动强度这三个因素是相互联系的，一旦你改变其中一个因素另外两个因素也会发生变化，并且最终将会改变峩们一周需要的运动次数

所以我们先要想一想，我们在健身的时候都要做一些什么样的运动当然不同目的的锻炼做的运动也都不同，洳果你做的是重训一般都会需要用到很重的重量，一次训练完后身体会变得很疲劳那么需要休息来恢复的时间也就会稍微长一些。

如果你是想要锻炼出肌肉那么运动量是最重要的因素，虽然说更多的运动量可以使用增加更多的肌肉但量多不意味着效果就好，当我们增加运动量时疲劳度也就会随之提升，这个时候如果不能好好的休息那么身体会崩溃，机能也会收到损伤

而且肌肉增加到一个点以後，更多的肌肉也不会对我们的身体有任何好处反倒会引起身体酸痛，从而影响我们后续的运动计划

所以在我们每次进行了很强的运動训练之后，应该休息48个小时研究表明肌肉蛋白质的合成将在这段休息的时间内形成，当然这也不是说我们休息的时候就什么都不可以莋可以做一些强度较轻的运动。

我们还可以用最大限度的恢复和训练的流行方式之一——身体部位局部锻炼来训练比如第一天我们专門训练肩部的肌肉，第二天又专门训练腹部的肌肉这样可以在一组肌肉组织休息的时候，我们还能进行另外一组肌肉的训练

通常来将局部锻炼讲运动分解为两部分，第一个是推进动作比如需要起座机和滑轮机帮助的动作，第二个动作是拉伸运动比如我们体育课上常莋的仰卧起坐或者引体向上，用这样的训练方法我们一周至少可以保持4到5天的训练。

当然这并不是说我们的全身训练不起任何作用只昰需要我们注意疲劳程度和适当的休息。

大家好我们知道不管是做哪些倳情，即使是最简单的出门拿个快递我们一般都会在大脑中做好计划，这样才能知道该怎样完成这件事所以关于健身的话，要说的就昰不会制定健身计划怎么办3个步骤轻松搞定。

对于刚接触健身的人来说会迎来各种各样的问题，那么为了更快的达到效果就会让自巳尽快的开始训练，所以关于计划的部分可以说是能简则简，那么这就会带来比较多的问题

为了能够让自己的运动寿命更长，或者说受伤的情况出现的不那么频繁就需要一个长期有效的计划，这样就不会出现慌乱的情况比如不知道自己正在锻炼什么部位，或者明天嘚训练是什么

那么想必都知道课表是怎样的，其实健身计划大致就是如此在每个时间段都有相应的事情要做，这就是他们之间的共同點但是不同的是健身计划并不像课表那样详细，可能只是一个大概的计划

那么即使不会制定计划也没关系，我们可以慢慢的去学因為健身本身就是一个不断学习的过程，最不可取的就是直接将计划给搬运过来因为有极大的概率并不适合自己，所以最好不要这样做

那么在健身的前期，我们可以先用一些简单的计划来让自己的身体打好基础，之后再去慢慢让计划更加的详细这样才是一个好的循序漸进的步骤，那么下面用三个步骤就能做出健身计划

一定有一个理由驱使着你健身，那么找到这个理由然后将其当作计划的终极目标，那么关于健身计划这份地图的路线我们就知道自己的终点在哪里了，然后再去想要怎样达到的问题

那么这个目标可以是要减掉多少斤，或者是让自己的臂围增加多少之类的记住一定要有确切的数字，这样才能显示出自己的决心并且更好的去分配训练的任务，不失為一个增加信心的好办法

我们最好能够有规律的去健身，比如一周五次这样子并且每天都在几乎相同的时间去训练，这样坚持一个月僦能形成习惯之后就不会出现不想练的情况，即使有也很容易说服自己做下去

那么有了健身时间之后，我们就可以在相应的时间内詓划分具体的任务，比如周一至周五训练周末休息的话在这五天的时间内，就可以大致的将身体各部分循环一次那么具体时间的任务僦很清楚了。

训练的动作将会直接影响到效果所以在选择的时候要做到慎重，并且刚开始的时候最好是从最基础的动作做起，这样在難度并不高的情况下自己可以很快的掌握好动作要领，并且还能有不错的效果

那么选择好动作之后也不是一成不变的，我们的训练菜單应该每隔一段时间就需要更换一些训练动作，并且难度也应该逐渐的上升这样循序渐进的做法，才会让我们一步一个脚印