后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感保持15-30秒；换腿。

腿交叉两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿

开，一前一后；双脚指向前身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4.四头肌（大腿前方肌肉）拉伸

做法：直立，抬起左脚置于身后用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿

5.拉伸大腿内部和腹股沟。

做法：坐下屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟

6.三头肌（上臂外侧肌肉）拉伸。

做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊

做法：拍打，按摩推拿双腿的足三里、阴陵泉、三阴交等穴位，能起到不错的缓解腿部疲劳的效果

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按摩下身、牵拉等。赵冰总结说:“主要是肌肉的放松可以像王军霞那样慢跑，也鈳以牵拉放松”他提到，运动后要注意两点排出和补充，让热量和废物排出并及时补充运动中损失的糖和盐。

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