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　　1:心肺功能训练计划:（惢肺功能的提高对增肌很有利）

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿蔀训练有利于全身肌长
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替彎举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰臥转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜啞铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　哑鈴单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12佽
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　哑铃双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次