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最常见的训练计划编排方法有3种：

基本上你每天只练一个肌肉群比如：

局部分化并不是什么神奇的玩意，你可以在各种健美杂志上看到它几乎所有顶尖的职业健美运動员都无一例外地使用局部分化。

通过局部分化他们可以每次训练课重点进攻一个肌肉群，全力以赴地制造局部肌肉“破坏”

这就是為什么他们通常每周七天仅训练特定肌肉群1次。

在这种安排下你每周训练2-3次下肢，2-3次上肢像这样：

第七天：休息或回到第一天的内容

對于普通健身爱好者来说，上肢/下肢分化是极好的训练方式

因为它确保了每个肌肉群都获得足够的训练频率，可以让一个自然健身爱好鍺以最快的速度增长肌肉或力量

但可惜，在商业化的健身杂志上你很难看到有关上肢/下肢分化的内容。

就连8届奥赛冠军李哈尼也指出：现代健身爱好者的训练计划已经严重走偏了在肌肉质量还不成熟的情况下，不应该采用局部分化每周只练1次

进行上下肢分化时应该紸意几个重点：

• 由于训练频率较高，你的训练量应该偏低每次训练控制在50-60分钟。
• 采用不同的动作——比如第一天的下肢训练日练颈后深蹲第四天的下肢训练日练颈前深蹲，下周再回到颈后深蹲

在每次训练时，练到全身大部分肌肉群一般你会每周训练3次。

全身分化的“寿命”应该是比较短暂的通常仅适合训练年限半年以内的爱好者。因为此时肌肉力量很小各种基本动作带来的训练压力也小，恢复速度很快允许每次训练都练到全身。

【全身分化】：适合训练年限半年以内

【上肢/下肢分化】适合训练年限10年以内

【局部分化】适合训練年限10年以上或者终其一生用不上

局部分化会造成一些非常微妙的欺骗：

1.“那些最顶尖的运动员都在使用局部分化！”

这里的问题在于，你只看到了他们现在在做什么而不理解他们以前是怎样一步步走过来的，最终才达成了现在这个状态

2.使用局部分化的时候，我可以將一个肌肉练得更透！”

事实上对于低水平健身爱好者来说，不管你训练得有多尽兴肌肉蛋白合成（MPS）的最有利阶段很可能在2-3天内结束。

如果你每隔7天才练一次那么相对于肌肉准备好再次被刺激的时机，你的下一次训练总是“太迟了”

有些人可能会说：“我练一次腿要酸痛5-7天，难道我不应该采用局部分化吗”

事实是，对于“自然健身爱好者”来说这种延迟酸痛反应明显是过份了，你的训练量过高或训练强度过高从长期来看，身体分解代谢水平很可能要高于合成肌肉的水平

总结成一句话：不要和我说那些华丽的东西是如何被職业运动员吹捧的、不要和我说你所了解的知识是什么样的，你痴迷的东西之所以没有体现出效果就是因为它们没有用。

如果你已经训練了十几年非常接近自己的潜力上限，那么你可能只能选择低频率的分化方案每7天训练一次，才能帮助肌肉恢复

但问题是，大多数囚并没有达到这么强壮的程度完全可以去享受更有效率的分化方案，为什么主动放弃了这个特权偏偏去选择了进步速度慢的低效方案呢？