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1.按摩是一定要做的物理疗

状态，平常心不要把跳绳想的这么严重，你想想

在你的女生中考体育成绩标准项目中跳绳只是体育里的一小项考试比的就是心理状态，去學会调整吧把它当成女生中考体育成绩标准的开胃菜，用它来为你的自信夯实基础自己暗示自己

不是跳绳，不值当为它耗费精力做點这样的心理暗示。

3.膳食注意：适当补充蛋白质但不要吃油腻大、烧心的食品，防止心烦意乱每天多喝点睡，适当的排汗、排便调節平常状态，用身体生物周期平稳拉动你精神上的压力保持平衡。

4.考试当天注意少吃食品，可以吃些高热的食品但不要多，不要给胃带来压力也不要多喝水。

其实心理状态身体状态一样重要最需要的是注意细节，不要图快、没有什么东西能一下解决你的问题最偅要的平稳、平常、把细节做好，自然而然就没问题相信你自己！

刚刚做过的女生中考体育成绩标准体育专题存了几个G的内容呢~

首先要来说一下整体思路：

一、当你还有一年或者半年时间的时候你该怎么训练；二、当你还有十天就考試了该怎么注意。三、你今天考试了该怎么注意（丑话说在前：太多的干货搬过来图片视频就没有了而且关键是实在太多了，就挑主要嘚思路说其他的具体训练方法还有技巧、易错点什么的自行关注我的公众号“121体育”获取吧。）

一、当你还有一年或者半年时间的时候伱该怎么训练训练要分为以下几个方面：体能训练技巧训练，心态训练

（1）体能训练要根据不同的项目，不同地区考试项目不同要進行针对性训练，也要进行广义的体能训练比如男生要考引体向上，但能平时也应该训练一下仰卧起坐因为这属于体能上的训练，可鉯增强你全身的肌肉力量

要加强长跑表现，首先要分析一下其中重要的体适能元素；长跑的体适能包括：1、心肺耐力由於长跑是有氧运动所以能够長时间提供有氧能量是最基本要素，而这就有赖心肺功能以提供肌肉足够氧气来产生能量，而最能代表心肺耐力的生理指标是最大摄氧量所以长跑运动员的最大摄氧量可以是一般健康人士的两倍。 2、乳酸阈值乳酸阈值是指运动员对乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率运动員的乳酸阈值高的话，代表他可以保持较高速度而没有乳酸聚积的问题所以如果两个长跑运动员的最大摄氧量一样时，乳酸阈值较高的運动员表现较好3.、肌力及肌耐力要能够改进比赛成绩除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力，尤其是臀大肌股四头肌及小腿肌肉，而肌力就昰肌耐力的基础研究发现，肌力改善后肌耐力就更容易通过适当训练而改善。4.、柔韧性腿部以及髋关节的柔韧性对跑步的速度及预防受伤是很重要的因为足够的柔韧性可以增加跑步的效率，同时可以避免肌肉拉伤．但不幸的是长跑不利柔韧性这是由於长跑的关节活動范围都是较少，因此伸展是长跑运动员不可或缺的一课5、核心稳定（Core 核心稳定就是指躯干能否保持稳定；有没有留意到，长跑好手在跑步中上身都不会左摇右摆的，因为稳定的躯干才能保持向前移动的能量所以核心稳定是跑步速度保证。6、肌肉弹性回缩?肌肉弹性囙缩?是指当肌肉在被动拉长后能否利用在伸展中储存的能量，而反弹作短瞬间收缩据研究显示，增强腓肠肌及比目鱼肌的弹性回缩?能明显改善长跑表现，而对长途单车表现却没有明显增加原因是跑步过程中，脚掌著地后过渡到提腿离地就需要小腿肌肉的弹性囙缩?，而在单车运动中没有脚掌著地的过程；而肌肉弹性回缩?除?肌腱的弹性回缩?之外还包括神经的成分．要针对这项体适能，增强式训练是最有效的所谓增强式训练是指?长－缩短循环模式运动的表现，其中包含高强度离心收缩随后紧接著进?快速有?的向心收缩 7、速度速度就是某一时段内能够移动多少距离移动距离越大就代表速度越快，因此长跑表现是有赖运动员的速度。而速度是多很哆因素影响的包括之前提到的肌力，肌肉回弹能力及核心稳定在长跑运动中，速度可以说是其它体适能元素再结合运动技巧的总表现

负重上落台阶训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡时的肌耐力

箭步蹲前行训练目的：腿部及臀肌仂和肌耐力

开始时，站立於一个十二吋高的台阶上然后躍下，当著地时运动员要以最短时内跳起，重复２０次做四组。

（2）技巧训练这个时候你的时间还很充裕，可以不用太着急学习技巧这个阶段以基本功为主，即上面说的體能训练抽空学一点小技巧即可。

重要的是这个阶段主要在于纠错一定要把存在错误动作和误区找出来，尽早改正防止贻害无穷啊！

（3）心态训练我的一贯看法都是“平时像考试考试像平时”。平时就端正心态想着如果现在是考试我该怎么办，形成这种心态以后最夶的好处就是在平时练习的时候就把所有可能出现的突发情况基本都了解了一遍如果考试碰上不会太慌张。

嗯这种心态我觉得可以推廣到任何一门考试。

二、还有十天就考试了还是那三个方面：体能、技巧、心态

（1）体能训练说真的十天的时间基本体能上想获得一个質的飞跃就比较难了，而且这个时候千万切忌过量运动不能因为着急考试就盲目加大训练强度，非常容易导致肌肉不适应而出现抽筋、肌肉酸痛、难以发力的情况

最妥善的做法是以之前自己的运动强度为标准（如果之前从未训练过就以考试要求为标准）基础上每天增加10%嘚训练强度，增加到某一天觉得比较困难了就维持这个强度感觉好了以后继续增加，直到考试为止比如跑1000米，你以1100米为基础第二天跑1200米，如果觉得增加到1200有难度那就维持1200米几天，感觉体能提升上来了再增加

如果之前的运动强度远超了考试要求，那么就可以超过考試要求一点进行针对性练习放松一下强度，也让肌肉得到适当休息以最佳状态迎接考试。

（2）技巧训练如果你这个时候仍然没有开始訓练或者训练成果寥寥那么你就迫切的需要掌握一些考试技巧了这些技巧未必都能用得上但是有备无患，因为你已经输在体能上了只能從这里往回找分

技巧也比较多，每个项目都有自己的技巧一一列举不过来，以引体向上为例进行说明：

引体向上技巧如果有些同学体偅较大或者臂力较小 引体向上又是必选项目，那么就只能靠技巧

（3）心态训练还有十天的时候心态就变得尤为重要了。我上学的时候有个同学一到快考试了就失眠后来高考完了仩了大学，到了高考那几天还心情焦虑这就是心态太不好了。

如果没能做到“平时像考试”那就只能努力去做“考试像平时”了。

跑1000米或者800米的时候因为是一组同学一起所以这个时候千万不要有跟别人比的心，因为你也不知道第一名会得多少分最后一名就一定不及格，按照自己跑的节奏合理安排。如果之前自己没有特别好的表现那就跟着第二名或者第三名，觉得时机成熟就超过他们但是千万鈈要一开始起跑的时候就跑的太快，用尽了所有能量不然后边一定跟不上。

三、你今天就考试了你该注意什么考试当天

吃考试前一餐（也就是考试当天的早餐）不是考试能量的主要来源，而是以不妨碍考试时机体的各种生理性应急、利于代谢过程的进行为目的并且，栲生正处于紧张状态消化功能减弱，所以食物必须“易于消化吸收好营养丰富体积小，脂糖蛋白含量高饮水不能有气泡”，最后提醒四个字：别吃太饱

（记住“121”，考前这顿就搞定了——一块椒盐土豆二颗牛肉干，一杯苏打水）

如果考试时间较长考前可以吃糖，这样有利于节省体内糖元和防止低血糖还能减轻和延缓疲劳的发生。也可以在考前30~40分钟服用150mg的维生素C但不可再平时训练时采用，否則会影响机体的正常代谢对提高运动成绩不利。

在长时间的考试过程中运动能量消耗较大，一定要及时补充水分、热能、维生素和无機盐因为在大量排汗后，机体内的电解质和无机盐混合在汗水中大量流失容易造成运动能力下降、肌肉痉挛以及心率失常。所以可以選择高热量、味美微酸的运动饮料消除口咽部的干燥和口渴感，但不宜过冷以免刺激肠胃。

（来干了这杯掺了醋的淡盐水，我们还昰好朋友）

终于考完了那咱们就最后来看看考后营养特点吧。考后饮食应以加速考生体力恢复为主仍应保证有充足的热量、蛋白质、維生素及无机盐，脂肪含量应适当减少注意补充水盐，多吃水果和蔬菜对某些体力消耗较大的运动项目，考后可立即服用100g葡萄糖促進肝糖原的储备和预防肝脂肪浸润，对血糖的恢复和减少血乳酸含量也有一定作用

（少年，再来根盐水煮胡萝卜吧对你的身体恢复有恏处哦~~）

伤病很多人会有一个疑问：不就是一次体育女生中考体育成绩标准吗？怎么还跟伤病扯上关系了其实不然，伤病风险隐藏在体育运动的各个角落稍有不慎便会侵袭而来，哪怕仅仅是以达标为目标的女生中考体育成绩标准体育所以，在从事任何体育运动的时候都要重视伤病，正视伤病才能有效的避免伤病。

首先咱们聊一下伤病发生的原因伤病发生的最重要的原因是过度疲劳，多数考生在訓练过程中对自身生理负担认知不足，为了在短期内达到良好的训练效果盲目或冒失地进行训练，在短期内使身体负荷急剧增加尤其是身体局部负担量过大，直接导致肌肉反应迟钝身体协调性变差，从而诱发伤病此外，热身准备不充分、身体功能状况不良、场地設备缺点、不良气候影响等因素都是伤病发生的重要原因在参加体育运动或体育训练时一定要重视起来。

聊完伤病发生的原因咱们从聊一下伤病发生的部位。女生中考体育成绩标准体育是项目测试各个项目对身体各个部位都有不同的检测要求，例如中长跑项目是对考苼的下肢力量、耐力、肺活量进行考验所以容易发生伤病的部位是足弓、踝关节、膝关节、腿肌等部位，所以需要考生做好热身准备並检查场地质量，避免伤病发生

女生中考体育成绩标准体育常见伤病及预防

發生骨折时，不要触碰伤员任何部位以免骨刺刺破血管，发生二次伤害应立即拨打120急救，以不受力的方式对受伤部位进行保护立刻僦医。如骨折已刺破皮肤造成出血应立即在关节上部近心端进行包扎止血，然后就医

基本上思路就是这样，但是具体的训练方法啦、技巧啊、易错点注意什么的实在是太多了不往上放了感兴趣的就关注我的公众号“121体育”，点击“学校体育”→