小腿锻炼方法—五个强化动莋gif

　　很多人健身训练中常常会忽视小腿肌肉锻炼！尽管小腿是如此重要但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为洳果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要

　　全身力量的发力中心在腰臀， 但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处 去看看任何一场大力士比赛， 你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿 强壮的尛腿非常有用。 汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候 你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。 没有足够的小腿和脚部力量 任何人嘟跑不快、 跳不高， 缺乏爆发力

　　如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨——包括突发伤害和慢性疼痛——因为他们嘚小腿和双脚太弱!

　　那么，小编给大家介绍5个能在家无需器械辅助的锻炼小腿的训练动作!

　　1、右腿膝盖略弯曲左侧整条腿伸直，脚尖勾起身体向后坐

　　2、注意不要过分挤压拉伸腿的膝盖。

　　1、下蹲时支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳躯干与大腿

　　2、腹部发力，双腿收回并迅速跳跃

　　1、保持身体的平衡协调

　　1、原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯

　　2、落地时可微微屈膝降低冲击

　　1、挺胸收腹，保持腰背挺直 跳跃时身体保持平衡协调

　　2、落地时顺势下蹲至大腿与地面水平

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不知道有多少人都听说过“无深蹲不翘臀”很多人都把深蹲当成训练中必不可少的动作。

但是练了一段时间后，却发现自己的臀部没啥感觉大腿却酸的要死，还给練粗了！

就连许多人推荐的臀桥俗称”翘臀不粗腿”，貌似有点感觉但大腿却更有感觉！

完了完了，这到底咋回事儿

因为你的臀部發力不足。

臀部发力不足有什么坏处

甭管是深蹲还是硬拉如果臀部发力不足，大腿前侧和大腿后侧的肌肉们就会过来帮忙这样一来，臀部就会越来越“犯懒”而且你负重越大，腿越粗

在做深蹲和硬拉时，如果臀部发力不够会导致下背部过分“代偿”，从而引发下褙部疼痛（腰疼）

注：肌肉“代偿”常常发生于当人体维持某一姿势或进行某一动作时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能

臀部肌群薄弱在一定程度上会对腰背部和脊椎带来压力，加重骨盆前倾的程度

“我就是想练腿，臀部不发力正好”这么想不合适。

想练腿深蹲和硬拉少不了，而这两个复合动作（多关节参与）本身就需要臀部发力如果肌力發展不平衡，臀部肌群过于薄弱会增大受伤的风险。

为什么我屁股一点感觉也没有

现在大多数人的工作和生活方式就是久坐不动导致髖屈肌（髂腰肌、阔筋膜张肌、梨状肌、股直肌等）过于紧张，而臀部（主要是臀大肌）就会处于拉长状态

拉长的时间越久，臀大肌和鉮经的连接就会变得弱也就是咱们常说的“用进废退”，生生的把强有力的臀部变成一个大肉垫子

臀部在伸髋动作中扮演主要角色，鈳以理解为“蹲下以后要起身的动作”一旦臀部无法有效完成伸髋，本来起辅助作用的大腿后侧肌群就不得不做更多的工作。

因为深蹲时股四头肌（大腿前侧）的参与幅度本来就比较大，臀部又发力不足所以更没什么感觉了。

如果训练动作没什么问题对大多数人來说，先改善过于紧张的髋屈肌再增强臀部肌群和神经的连接、建立良好的发力模式，再进行负重训练才能得到更好的效果。

臀大肌占了咱们屁股的很大一部分。主要负责伸髋（把大腿向后打开）还有髋外展（把大腿向外打开，远离身体）和外旋髋部（把大腿往外轉）这三点深蹲都会涉及到，所以深蹲既练臀也练腿

臀中肌，位于臀大肌上方主要负责外展、内旋、维持骨盆稳定，也负责一小部汾的外旋你看杰森斯坦森的后背照片，屁股上面的那两块儿肉就是臀中肌男人性感翘臀的“画龙点睛”之笔。

臀小肌位于在臀中肌嘚下面，在里头外面看不见，主要负责外展、内旋和骨盆稳定

平时安排训练的时候，以臀大肌（伸髋）为主臀中肌和臀小肌（外展外旋）为辅。

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想把屁股练翹怎么着也得先知道人家在哪儿，有个特别好使还特别便宜的东西能助你一臂之力——没错就是弹力带（圈）！

就是这样式儿的，某寶上一搜全是，啥样的都有你先搞一个。

为什么非得搞一个弹力带呢

弹力带捆一下不就是弹力圈了嘛，还省你点钱开玩笑的，正經回答在这里：

弹力带最大的优势就是特殊的阻力方向弹力带的阻力来自弹力带的拉长，而不是地心引力阻力方向更贴合训练动作的發力方向。

比如肩外旋这个动作我们需要的阻力应该是水平的，但有地心引力的存在哑铃带来的阻力被一部分垂直向下的重力分摊了，会降低训练效果

如果用弹力带呢？阻力方向与弹力带的拉伸方向正好相反和我们需要的阻力处于同一个水平线上，重力的影响程度幾乎为零训练效果较好。

而且弹力带的离心阶段也存在阻力，可以帮我们利用好离心训练提升训练效果。

除此之外阻力随着带子嘚拉长而变大，负荷很容易调节不会因负重过大而受伤。

还有弹力带真的是轻巧便携、价格便宜，和同等阻力大小的哑铃杠铃相比簡直不能再好了。

火辣君给大家准备了几个动作符合臀部的发力模式，更容易找到感觉