圆润饱满的上臂三角肌肌常被人們称为“虎头肌”它能够让你看起来更加强壮高大，而想要成为“行走的衣服架子”发达的上臂三角肌肌也是必不可少的，但多数人練肩时都很难找到发力感以致于训练完成后上臂三角肌肌收效甚微，肱二头肌、斜方肌却很酸痛下面就介绍三种练肩动作的变式，它們能够帮助你更好地找到发力感

上臂三角肌肌前束连接着胸小肌和上臂三角肌肌中束，虽然体积不大但当其过于薄弱时，就会带来一系列的问题例如卧推时肩膀总是先力竭，很难完成引体向上等说起上臂三角肌肌前束的训练方法，很多人会选择杠铃推举但需要注意的是，杠铃推举是复合动作其需要上臂三角肌肌前束、胸小肌、肱三头肌以及前锯肌协调共同发力完成，而为了保持整体稳定核心肌群也会发力，这也会分散你的注意力 所以，为了尽可能的使训练动作对上臂三角肌肌前束的效果最大化建议采用史密斯机推举，其偠点如下：

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哈喽大家好 第二更来啦? 无氧篇二 10 蹬腿机 蹬腿机，主要用来锻炼腿部力量特别是股四头肌。动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直腿部弯曲时，保持大腿和小腿成90度弯曲即可在控制的过程Φ不要有懈怠和放松 将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤 11 坐式屈腿训练器 坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板雙手紧握扶把，两腿屈膝下垂用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力,在最高点时得到充分收缩稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作 12 蝴蝶机 蝴蝶机是练胸爱好者的常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂，使用蝴蝶机前建议先做热身或做几组较轻力量動作 13 坐姿推胸器 坐姿推胸训练器也是健身房器械一角的常客，主要锻炼我们的胸大肌、上臂三角肌肌前束和肱三头肌等部位 在使用坐姿推胸的过程中，首先需要将健身器材的座椅调整到合适的高度标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量坐到座椅上後，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背腰部向前收紧，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直之后停顿1秒钟，还原同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力反复进行练习。 15 坐姿划船机 坐姿划船器有宽距和窄距划船主要锻炼背部肌肉，特别是背阔肌坐姿划船机主要依靠背部肌肉发力，过程中切记身体后仰或肱二头发力不要耸肩探头，这样对背部肌肉的刺激就打折了 16 坐姿高位下拉器 主要是以锻炼背阔肌为主的仪器，与绳索不同的是坐姿仪器固定了两臂下拉的轨迹对初学者起到了矫正姿势的作用，但绳索下拉相對来说对力量的控制要求更高不同的发力则可以兼顾到不同的肌肉群。 17 卧推架 毫无疑问的讲卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量與肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。 基本卧推动作 屁股坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠鈴下方 双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。 杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整的卧推