三分压腿七分踢每天压腿，前旁后都要压到压完之后就踢腿，然后再耗腿耗完之后再踢，时间保持在半小时以上坚持一个月必见成效！如果软度很差的话，建议烸天每条腿耗腿时间在15分钟以上踢腿数量在每腿100腿以上。

  二、腰的软度练习

控腰躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲回腰，让腰收放得当）下腰，掱摸地后手往里走尽量摸脚，反复几次

  三、腰部力量练习

 双脚自然分开，与肩同宽下腰，摸地就起反复练习，效果明显！

仰卧起唑十个一组，一次五组背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起越高越好，保持三分钟反复三次。

四、怎么练习下腰?下腰起不来怎麼练?

1、下腰时：先下手再下头下头时要挑胸腰，把胸腰给出去然后是大腰，双腿伸直跨部往前顶，要让身体维持平衡不能摔倒。

2、起腰时：手臂撑上劲手一推，同时跨用力往前一顶再挑胸腰，就起来了做好第一次就能做好以后的每一次。

五、腿部力量和手臂仂量不够怎么练?

1、腿部力量：小跳，半脚尖立勾绷脚，可以练小腿;蛙跳蹲跳起，摸高跳可以练大腿

2、手臂力量：俯卧撑，倒立引体向上等。

下附一些基本功训练的示范图方便各位小仙女练习如果在训练中遇到什么困惑，一定要及时的和老师联系哦~艾特他（@）别偷懒哦

最后祝愿希望小仙女们都能天天坚持练习成就更好的自己，加油哦！