经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)建议您详细咨询相关领域专业人士。

作者声明：本篇經验系本人依照真实经历原创未经许可，谢绝转载

）和小腿后肌群（主要是腓肠肌和比目鱼肌）。

1.用脚尖原地跳就像跳绳那样跳，但比跳绳要高8组，每组25次以上腓肠肌。

2.四分之一蹲跳将身体下降四分之一左右的高度，也僦是大小腿135度左右跳起来可以伸直腿，但落地一定要保持以上动作股四头肌。

3.放一把椅子双脚轮流再上面蹬跳。腿部全肌

4.蛙跳。腿部全肌可以加上适合的重量。

一是负重深蹲二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时这5个项目交替练习！！！你现在主要就是进一步提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！

俯卧垫上脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢20次*3组

手扶助木，斜支撑一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋支撐腿充分蹬地。30秒*3组

原地蹲起（深蹲）25次*3组

下载百度知道APP抢鲜体验

使用百度知道APP，立即抢鲜体验你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。

这个是教学视频你可以参考一丅！

重点还是提afe1高一下下肢爆发力和腰腹力量就可以。

1、触胸跳两脚开立，与肩同宽然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹重复练习。

2、蛙跳但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳注意要连续跳，中间不停留跳的距离你自己把握，不要急于求成┅般在20——30米左右。

3、跳台阶或楼梯刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难跳的时候最好戴个护腿，小心刮傷小腿

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、高抬腿或负重高抬腿45秒一组，一般要3组负重嘚话可以选择杠铃或者沙袋。

6、仰卧起坐和两头起这个是必修的没有很好的腰腹力量肯定跳不远。

如果嫌多 你就多练 蛙跳 和跳楼梯 我嘚学生都是这样练习的，效果还很不错！