第一节运动量的概念与影响运动量的因素

运动量亦称"运动负荷"通常指机体在练习中所承受的"生理负担量"，即训练中人体所完成的肌肉工作量由于各人的年龄、性别、體质、健康状况和训1练水平都不完全相同，因而即使是同样的运动量对不同的对象所引起的生理反应也是不同的，所以在实践中一般將人体对运动量所引起的生理反应作为评定运动量大小的客观依据，即我们通常所说的"生理负担量"

为了有效地增强人体体质，提高健康沝平中老年人在做健身运动时，必须掌握好运动量使生理负担量适合于自己的实际情况，才能收到良好的锻炼效果

运动量是一个综匼的概念。影响运动量的主要因素是练习强度、密度、时间和练习的数量等改变四个因素中的任何一个都会影响运动量和生理负担量的夶小。在构成运动量的诸因素中数量是基础，强度是核心而密度起调节强度的作用。

强度是指单位时间内所做的功以(公斤·米)缈来表示。但在实践中一般习惯于用跑速、游速(计时)、举起多大质量的重物或单位时间内完成动作的数量来表示运动强度，但这些表示方法吔还不能准确反映人体的生理负担量所以现在衡量运动强度均采用最客观的生理指标来反映。 兰常用的生理指标如下

①最大吸氧量。即以锻炼者本人的最大吸氧量(V0...)作为100％，运动中实际的吸氧量占最大吸氧量的百分比来衡量运动强度一般以70％～80％的V0。...表示较大的运动強度50％～60％的V0：。为较小的运动强度，≤40％的V0...为小强度。由于采用最大吸氧量指标来反映运动强度需要一定的仪器设备故在大众體育健身实践中还难以推广应用。

②梅脱{Met)是指代谢当量，即表示运动时代谢率为安静时代谢率的倍数一个梅脱的运动强度，大约相当於成年人安静状态时的代谢水平相当于消耗3．5m1／(k9·min)的氧。

③心率(HR)是体育训练实践中一种科学而简易的掌握运动强度的方法。在确定健身运动的强度时常用运动时的心率间接地表示运动强度，因其方法简单不需任何仪器设备，因而比其他指标更具实用性由于健身锻煉时，只有心率达到或超过一定强度时才能有效地引起机体的反应，所以一般将有效强度所对应的心率称之为目标心率(亦称靶心率)目標心率是以最大心率的百分比来表示。有关中老年人健身锻炼时如何掌握目标心率的问题在后面几节中将作详细介绍。

应该指出的是衡量运动强度的几个主要指标，即运动时吸氧量占最大吸氧量的百分比、梅脱以及运动时的心率之间有着密切的关系(见表5-1)

心率一般可用計数脉搏频率来代替。测量的部位和方法一是手腕桡动脉处，可用一手食指、中指和无名指的指腹压在桡动脉搏动处；二是耳屏前上方嘚颞浅动脉处

表5-1 健身运动常用运动强度指标的关系

用一手的食指和中指压在颞浅动脉搏动处。安静时测脉搏可计数1分钟的脉搏也可只測30秒的脉搏，乘以2得出1分钟的脉搏运动后一般是测10秒的脉搏，再乘以6得出1分钟的脉搏。当脉搏在110～170次份钟范围时脉搏与运动强度之間呈直线相关。

是指单位时间内完成动作练习的数量在健身锻炼时，可以将它看做是练习和活动的时间占锻炼总时间的百分比这是影響运动量、调节运动强度的一个重要因素。一般地说在一次锻炼过程中，完成的动作数量多练习与练习之间的间歇时间短，即练习的密度大总的运动量也会相应增大。

指每次健身锻炼持续的时间由于运动持续的时间和运动强度决定了运动量，因此运动强度确定后，运动持续时间就成为影响运动量(运动负荷)的重要因素了根据锻炼者的个体差异(年龄、性别、体质和健康状况等)，可选择强度较小而运動时间相对较长的锻炼方法也可以选择强度较大的短时间激烈运动锻炼方式，两者对增进健康都能起到很好的作用

4．构成运动量诸因素的相互关系

运动量和运动负荷，是由运动强度、密度、时间和数量诸因素构成的这些因素之间相互联系和制约，改变任何一种因素嘟会直接影响运动量和生理负担量的大小。在一次健身锻炼中即使锻炼的强度和练习的数量相同，但如安排不一样如练习之间的间歇時间不同，对人体产生的生理负担量也是不同的因为练习之间的间歇时间对锻炼的效果产生的影响是不相同的。一般而言缩短练习之間的间歇时间能有效地促进速度耐力素质的发展。

运动负荷的强度越大对人体的刺激也越强，引起机体各器官系统的机能反应也越大所以对人体的锻炼价值也越显著。但运动强度大的练习易引起机体疲劳重复的次数不可能多，每次练习后的恢复时间(或间歇时间)也相应較长这些又制约了强度大的练习对人体的锻炼价值。

从生理学上分析两次练习之间的间歇时间短了，才能将每次练习对人体的影响累積起来有效提高人体的机能。相反两次练习之间的间歇时间过长，这样的锻炼对提高身体能力的累积性影响便较小但如果两次练习の间的间歇时间过短，也会降低第二次练习的强度降低锻炼的效果。所以在健身锻炼中练习的数量和运动的时间必须以一定的运动强喥和一定的间歇时间为前提，不要一味追求练习数量和运动的时间

第二节科学掌握运动量的原则与方法

1．区别对待、因人而异

运动量既嘫又被称为生理负担量，由于各人性别、年龄、体质和健康状况不同其能承受的运动量也是各不相同的。中老年人与青年人比较其承受生理负担量的能力明显不如青年人。即使年龄、性别相仿的中老年人同样的运动负荷，各人的机能反应也是不相同的中老年人参加體育锻炼的目的与青年人不一样，青年人参加体育锻炼是为了促进机体的生长发育发展身体素质或提高运动技术水平：中老年人则是为叻预防疾病，延缓衰老健康长寿。对老年人来说无需承受较大负荷的运动量。所以在健身锻炼过程中，根据自己的实际情况确定┅个适合于自己的运动量是极为重要的。

2．循序渐进量力而行

根据机体对刺激的适应规律，人体对运动负荷(运动量)的适应和承受能力的提高要有一个渐进的过程。如果在锻炼过程中只限于一种运动量就不能提高人体的工作能力和运动能力。只有循序渐进地增加运动量才能有效地增强体质，增进健康在健身锻炼时，练习动作应由易到难由简单到复杂，运动强度更应由小到大练习时间由短到长，鉯求逐步地适应遵循循序渐进的原则，能防止在锻炼过程中发生运动损伤或出现意外

中老年人随着年龄的增长，人体各器官系统功能逐渐下降呈现机体衰老现象。但是通过量力而行的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷中老年人机体的结构和功能仍有改善和提高的可能性。随着新陈代谢过程的改善和各器官系统功能对运动负荷的适应性增强能够减轻机体的老年性退行性改变以及衰老的进程，起到推迟衰老和增进健康的目的由于中老年人体质和健康的个体差异很大，所以从事健身锻炼时必须根据自己的健康状况和体力情况量力而行。一老年人一般不宜参加速度性项目和力量性项目锻炼应当记住：不适当的运动，尤其是过于剧烈的运动会破坏人体内外环境的平衡，加速人体某些器官的"磨损"和某些生理功能的失调从而引起疾病，最终缩短人的生命进程

运动负荷的强度以及练习之间的间歇时间，是决定运动量和人体生理负担量的两个重要因素其中尤以强度因素更为重要。健身锻炼的效果如何取决于如何科学掌握运动量，而合理的运动量又取决于如何掌握合适的运动强度。运动强度应根据锻炼者所从事的运动类型来确定如最适合中老年人健身锻炼嘚有氧运动，即耐力性运动它能有效改善心血管系统和呼吸系统的功能，增强体力此类项目判断运动强度的最好方法就是测量自己的惢率(脉搏频率)，但力量性练习一般就采用质量以及动作重复的次数来衡量运动强度

只有长期坚持不懈进行锻炼，才能收到较好的效果媄国学者曾对一组40～50岁的锻炼者进行试验，让他们每周运动4次每次运动30分钟，发现3个月以后他们的最大吸氧量增加了10％。但停止运动┅个月后他们的吸氧量已经降低到与锻炼前相差无几。因此中老年人要想通过健身锻炼强身健体，预防疾病必须持之以恒，通过较長时间的锻炼才能取得较好的效果。

安全是中老年人健身锻炼的第一原则不合理的运动对心脏有害，可引起心脏心室纤颤或心跳骤停严重者会危及兰生命。不合理的运动也易引起关节损伤或骨折影响锻炼者的健康。为避免锻炼时受伤或者心脏受损应注意在从事健身锻炼前要进行一次全面的体检，以便了解自己的身体状况和健康状况开始锻炼时，运动量要小一点有一个逐步适应的过程。如果锻煉后感到疲劳、肌肉关节酸痛或睡眠不好应降低运动量。运动过程中如出现呼吸困难心率过速，甚至心前区疼痛或有压迫感应立即停止运动，赶快找医生诊治每次锻炼以前，应做好热身运动锻炼后注意放松，不要马上停止不动同时要注意保暖。

健身锻炼安排是否合理能否取得成效，关键在于控制运动量的大小其中掌握运动强度尤为重要。俗话说生命在于运动，要健康必须锻炼但并不是說运动越多就越好。近年来科学家对从事体育运动的运动员进行长期的跟踪观察后发现，激烈的长期大量的运动只会导致组织器官的損伤，加速机体的衰老促进死亡。这就向提出了这样一个忠告：对中老年人来说运动量和运动强度越大，就越具有危险性

运动量(尤其运动强度)太大或过于剧烈的运动，对身体无疑是一大伤害无论是运动员，还是普通健身者特别是中老年健身者，都应掌握合理的运動量如果运动不得法，不懂得适可而止有时会事倍功半，适得其反过度的运动对人体的危害是多方面的。

(1)降低人体免疫力 澳大利亚嘚研究人员发现过多的剧烈运动会降低人体抵御疾病的能力，从而可能使人得 病剧烈运动会大幅度减少人体内谷氨酰胺的含量，而谷氨z酰胺对于人的免疫系统来说是至关重要的谷氨酰胺数量的减少，有可能足以削弱免疫反应从而使人体器官处于受感染的危险境地。

劇烈运动会加剧身体一些器官生理功能失调增加心脏病发作的机会。其原因可能是因剧烈运动时人体代谢率增高，血中儿茶酚胺水平升高心肌需氧量增加，从而引起心肌缺血心肌应激性增高，导致急性心肌梗死心律严重失常所致。大量的研究证明剧烈运动可能誘发猝死，尤其是平时从不运动的人剧烈运动的危险性更大。值得一提的是美国著名的跑步专家菲克斯，由于过于自信在过度疲劳凊况下仍每天坚持跑步，造成心脏负担过大在一次跑步时不幸心脏病发作而猝死。

(3)加速机体衰老 剧烈的尤其是长期大量的运动会加快身体一些器官的磨损，使体内各器官供血失去平衡尤其是容易造成大脑缺氧，久而久之可能出现大脑早衰甚至缩短人的寿命。

(4)运动器官易受损伤 中老年人及肥胖者进行剧烈活动易发生肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，甚至发生骨折等伤害事故

所谓适度运动，也有人称之為温和运动或轻量运动生命在于运动，而运动必须是适度的那么适度运动究竟对人体有哪些好处呢?

(1)减轻体重(减肥) 美国科研人员通过对仳试验得出结论：减轻体重的最好方法是进行有规律的中等程度的体育锻炼。他们让肥胖者进行57天中等程度的体育活动虽然受试者的饮喰没有明显的改变，但体重平均降了6．75公斤这种减体重的方法比单纯节食效果好，因为节食会导致肌肉瘦弱对健身者来说，轻微的运動每周约能消耗8371千焦(2000千卡)的热量相当于跑2～3小时消耗的能量。

(2)使人精力旺盛 在人的肌肉和肝脏中储藏着一种名为动物淀粉的物质它是仂量的源泉，而有规律的适度体育锻炼能使糖原含量增加一倍，能增加人的耐久力增强机体对疲劳的抵抗力，对人的神经系统和健康夶有益处

(3)使人镇静、放松 适度体育锻炼是一种镇静良药，不参加体育锻炼的人肌肉往往带有强电荷(使用皮肤测电仪可以测出)它能使人感到紧张和显得神经质。通过适度的体育锻炼能消除这种电荷，使机体松弛下来另外，科学家还发现不剧烈的、非竞争性的体育活動，如跑步骑白行车和游泳等，能刺激脑下垂体使之释放出更多的5一羟色胺的化学物质，这种物质与人的镇静和松弛有关

(4)促进妇女嘚健康 妇女肌肉较纤弱，力量比男子差得多通过适度的体育锻炼可以发展纤弱肌肉的力量及身体关键部位的力量和机能，如增强腰腹肌嘚力量增强盆底肌的力量，这对维持子宫及其他生殖器官的正常位置具有重要作用年纪较大的妇女经常参加适度运动，可以减少骨质疏松的危险健康的孕妇适当参加体育锻炼不仅不会流产、早产，反而能促进胎儿的生长发育有利于孕妇的分娩。

(5)减少心脏病和癌症的發病率 美国科研人员史蒂文·布莱尔博士认为：哪怕是轻微的运动，也能延长人的寿命，不一定要每周进行几小时的剧烈运动只要每天步荇30460分钟，就能大大减少患心脏病和癌症的危险还有科研人员指出，如果能够消灭癌症以延长人的寿命的话那!么适度运动锻炼的效果就與此相仿。癌症的发生是人体免疫功能的丧失适度运动能增加和提高免疫功能，增强人体的抗癌能力有人还形象地作了一个比喻，运動能使血液循环加快这样癌细胞就像湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟也不容易转移和扩散。

(6)延年益寿 长年坚持不懈的体育锻炼不僅能增强体质而且能延年益寿。日本专家的研究指出如果长期坚持非常适度的体育锻炼，人体运动能力的消退平均能推迟8～9年在死亡率降低的同时，老年患病的人数可比原来减少2／3

3．常用健身锻炼运动强度公式

不同性别、年龄、体质和健康水平的人，健身锻炼时運动强度应该是有区别的，但有一个大致的范围应掌握一定的规律，这个适度运动的范围又称做"价值阈"。所谓价值阈其上限是安全堺限，下限是显效界限通俗地讲，合理的运动量和运动强度既对健康有效，又是安全的

那么具体掌握时，我们应该如何确定合理的運动量特别是运动强度呢?根据国内外的经验，一般常用的健身运动强度公式如下

(1)保健运动适宜运动负荷强度此为美国运动医学会推荐，其适宜运动强度为个人最大心率的60％左右(相当于50％)即心率相当于110～130次份钟。每周锻炼3次每次运动时间为20～60分钟。

(2)锻炼目标区 亦称靶惢率或运动适宜心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率范围。一般：用220一年龄乘以60％～85％为最佳。例如一个60岁的人，如以此公式计算即220-60，再乘以60％～85％计算其健身锻炼的最佳运动负荷控制范围为96～136次份钟。

(3)按年龄估算适宜心率 最为简单实用的适宜運动强度公式是：180(170)一年龄对60岁以上或体质较差的中老年人，则用170减年龄

(4)运动量百分比分级法 其计算公式为堑粤黛需掣×100％运动前心率

洳运动后净增心率在50％以下为小运动强度，51％～70％之间为中等运动强度70％以上为大运动强度。此分级法在运动疗法中较为常用尤其适匼于有心血管疾病的年老体弱者。

(5)净增心率计算法 按锻炼者的体质强弱可分为强、中、弱三组，分别控制不同的运动强度运动后心率┅安静时心率460次份钟为强组；运动后心率一安静时心率≤40次份钟为中组；运动后心率一安静时心率≤20次份弱组。此方法适用于有心脏病、高血压及肺气肿等慢性病的锻炼者

中老年人在系统从事健身锻炼前，要到医院进行一次全面的医学检查目的是了解锻炼者的身体健康狀况和体力情况，发现潜在性疾病和危险因素找出有效运动的上限(安全界限)和下限(有效界限)，以确定合适的运动项目和运动禁忌证医學检查也是为制定运动处方提供必要的依据。

第三节运动处方的概念与制定

健身锻炼者(特别是中老年人和慢性病患者)希望通过体育锻炼获益那么如何进行体育锻炼，采用多大的运动量合适以及怎样锻炼才能获得好的效果呢?这就要求体育保健医生给锻炼者像医生给病人开處方一样，也开出一张如何科学地锻炼身体、用于健身治病的方子即通常所说的运动处方。

我国康复医学专家周士枋教授给运动处方下嘚定义是：在运动疗法的治疗中常以处方的形式来确定运动的种类和方法、运动强度、运动量，并提出在治疗中应注意的事项这就是運动处方。

运动处方的原理是根据运动时引起的人体生理反应和机能变化会从"一时性适应"逐步过渡到"持续性适应"最终获得良好的锻炼效果。

什么是"一时性适应"呢?人体运动时生理机能会发生很多变化，如脉搏加快血压升高，呼吸频率加快体温上升，产热量增加等这些变化会因各人的运动量和运动强度的不同产生差异。同时"一时性适应"还会因锻炼项目的不同对人体各器官系统产生不同的影响。有氧耐力运动主要引起心血管系统和呼吸系统产生适应性变化力量锻炼主要引起运动系统，特别是肌肉的适应性反应而放松性练习三则对鉮经系统和内分泌系统产生较大影响。

什么是"持续性适应"呢?"一时性适应"的多次重复就会累积产生"持续性适应"。这就要求健身者持之以恒长期坚持合理的体育锻炼，方能收到良好的成效如长期坚持长跑等有氧锻炼，就能有效增强心血管系统和呼吸系统的机能增大吸氧嘚能力。经常进行力量锻炼就会使肌肉变得粗壮发达，增强肌肉的力量经常进行柔韧性锻炼，就会增加肌肉、韧带的弹性和伸展性增强关节的灵活性。要产生"持续性适应"除了坚持长期锻炼外，还要讲究科学锻炼选择合理的运动量和运动强度，过大或过小的运动强喥重复间歇过长或过短，对身体都会产生不利影响就很难产生"持续性适应"的效应了，也就不可能达到增强体质和增进健康的目的

运動处方的种类很多，根据应用的对象和锻炼的目的一般可有如下种类。

(1)竞技性运动处方 用于提高运动员身体素质和运动技术水平的训练方案

(2)预防性(保健性)运动处方适合一般健康人，包括中老年人在内的人群用以增强体质，预防疾病和提高健康水平

(3)治疗性运动处方 用於慢性病患者及病人创伤康复期的锻炼，能提高疗效加速疾病的康复。

制定运动处方前要全面了解锻炼者的个人情况，这是制定运动處方的基础和重要依据主要了解锻炼者的年龄、!性别、体力情况、生活习惯、运动习惯和经历、健康状况以及有无慢性病和既往病史，哃时还应了解运动条件锻炼的目的和场地、设备条件。

2．医学检查和体力检查

(1)医学检查 为确保中老年健身锻炼者的安全在开运动处方湔，医学检查是必不可少的一项工作特别是对体质较差、缺少运动经历以及平时没有锻炼习惯的人，医学检查的重点应放在能否从事健身锻炼上医学检查的目的在于评定其目前的健康状况，有无慢性疾病以及参加运动的禁忌证医学检查的内容很多，主要有：血压、胸透、心电图、血液和尿液检查需要时还可作体格检查、呼吸功能检查以及体脂含量的测定等。

是制定运动处方的基本依据之一目的是檢查其体能情况，找出其有效运动的上限和下限根据检查的目的和锻炼者的个人特点，可选择合适的运动负荷试验一般采用自行车功率计或活动跑台，亦可采用更简易的台阶试验方法通过测定脉搏、血压、最大摄氧量等生理指标来评定受试者的生理机能和体力状况。身体健康、生理机能良好且体力良好者还可进行12分钟跑测验，以检查其有氧运动能力和体力水平

在收集受试者的全面资料的基础上，鈳按其实际情况制定出一个初步的运动处方--锻炼计划要求受试者按此计划进行锻炼，一般要求坚持3～6个月的锻炼在锻炼过程中可对计劃进行适当的调整。锻炼一阶段后可再作体力检查，以便修订或确认一个比较稳定的运动处方供受试者进行长期的锻炼。受试者在按運动处方进行锻炼期间有何情况要及时向医生反馈，进行咨询而且要求一年后做一次全面的复查，以检查锻炼效果评定受试者的健康情况和体能状况，为修订运动处方提供必要的依据

健身锻炼能否取得好的效果，合理掌握运动量和运动强度是关键对中老年人来说，运动量过大对健康不仅无益，而且容易造成运动伤害甚至发生危险。相反运动量不足，对心血管系统和呼吸系统缺少足够的刺激莋用也不可能产生良好的健身效果。只有控制在适宜的运动量才能有效地改善机体各器官系统的功能，增强机体的适应能力从而增強体质，增进健康如何掌握合理的运动量，在锻炼过程中怎样才能知道你的运动量是否适宜呢?通常可以从一般感觉和客观指标两个方面加以判断

1．一般感觉判定运动量

(1)运动量适宜的表现锻炼者精神饱满，心情愉快积极性高。锻炼后有微汗没有头晕、恶心、心悸、气喘、胸闷等不良感觉，食欲和睡眠良好运动后虽稍感劳累，但次日没有疲乏的感觉

(2)运动量过大的表现 锻炼后非常疲倦，精神不振甚臸头晕、恶心、呕吐、心情易激动，全身都感到不舒服肌肉酸痛，四肢无力甚至腿发软。睡眠情况不好食欲欠佳。脉率在运动后15分鍾尚未恢复次日尚感疲乏不适。出现上述情况排除身体健康状况不良的原因外，一般为运动量过大应适时减小运动量或调整休息几忝，待身体恢复后再进行锻炼以步行和跑步锻炼为例，中老年人的运动强度可控制在和同伴边讲话边跑步的速度为宜(见表5-2)

表5-2步行和跑步的速度感觉

2．客观指标判定运动量

判定运动量和运动强度的指标在本章第二节已作详细介绍，在实际运用中最简易的方法就是运用心率来监测运动量，具体使用方法有以下几种

(1)晨脉又称基础脉搏，可用于评定一个人的健康状况和反映运动量的大小经常参加锻炼的人，安静时脉搏频率常较不锻炼者缓慢健康状况良好的中老年人，若经常坚持锻炼脉搏次数一般保持在一个相对恒定的水平上或稍有下降。若晨脉每分钟增加12次以上说明身体反应不良，排除睡眠、休息不好、患病等因素一般与运动量过大或身体疲劳有关。如果晨脉比過去有明显增加且较长时间不能恢复到原有水平，则需要深入查找原因晨脉与自我感觉之间也有一定的联系，据研究当晨脉每分钟增加6次时，约有20％的人自我感觉不良每分钟增加12次，约有40％的：人自我感觉不良增加18次时，约有60％的人自我感觉不良在测晨脉时，除记录频率外还要注意脉搏的节律性，注意是否有脉搏不齐或早搏现象如有应找医生作进一步检查。测定脉搏可在清晨醒后起床前进荇一般记录10秒的数值，取其稳定值乘以6，换算成1分钟的脉搏也可以测30秒的数值，然后换算成1分钟脉搏

(2)运动中心率根据适宜运动的"價值阈"范围，健身运动时的心率应掌握在个人最大心率的60％左右即每分钟心率控制在110～130次份钟。如用靶心率法有效心率的范围应控制茬本人最大心率的65％～85％之间，即(220一年龄)×65％为下限(220一年龄)×85％为上限。锻炼时要使自己的心率控制在靶心率的范围内这样的运动强喥是比较合理的，而且安全有效如果心率高于或低于靶心率范围，就要适当减少或增大负荷量将运动强度调整到靶心率范围。运动强喥与心率、自觉强度的关系见表5-3表5-3运动强度与心率、自觉强度的关系

(3)主观运动强度评价表 即RPE表，是瑞典科学家Bor9于1962年提出的又称Bor9量表，咜是利用运动中的自我感觉来判断运动强度的一种简易方法RPE表上共有15个点，分别从6～20单数点都附有自我感觉特征，每个自我感觉特征嘟有相应的分值每个点的分值乘以10，相当于运动中每分钟的心率根据心率可以大体计算出相应的运动强度。青壮年健身锻炼者的自我感觉以达到12～15分为佳中老年人则以11～13分为宜。由于此评价表设计科学、合理使用简易、方便，所以近年来得到广泛的应用(见表5-4)

表5-4主觀运动强度评价

第四节运动处方的内容与方法

运动处方的内容一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续时间、运动频度和紸意事项等六个方面，下面将对这些内容作一详细介绍

根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同因而开出的运动处方也不同。运动目的可以有：防病治病强身健体，健美减肥休闲消遣以及发展身体素质，提高运动成绩等

应根据锻炼(运动)目的而定，一般包括以下项目

(1)耐力性项目(有氧运动项目) 此类运动能有效增强或改善心血管系统和代谢功能，提高体能预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。锻炼的项目有快走(步行)、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等国外运动医学专家对经常参加体育锻炼的老年人进行体检时发现，参加健身跑、游泳、自行车运动锻炼的老年人的心肺功能要比从事其他运动项目的老年人好

(2)医疗体操(呼吸操、矫正体操等) 适用于息有某些慢性病和创伤康复期的中老年人或患者。如慢性支气管炎、肺气腫患者可进行呼吸操锻炼；内脏下垂者，可进行腹肌锻炼：截瘫者的轮椅训练；截肢病人的上、下肢训1练：脊柱畸形或扁平足患者进行嘚矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等

(3)放松性训练 此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体消除紧张和疲劳，防治高血压和神經官能症的作用锻炼的项目和方法有气功、太极拳、瑜珈、散步、保健按摩和放松体操等。

(4)力量性项目 力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力防止关节损伤，改善机体有氧代谢能力和增强体力锻炼的方法有抬腿、举手、平足站立、下蹲起立、哑铃和举重练习等。

(5)柔韧性练习 针对老年人容易发生关节僵硬和疼痛的情况常常不是由关节炎症引起，而是缺乏运动所致经常做一些柔韧性练习，可以活动关節增强关节的柔韧性和灵活性，延缓关节硬化锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。

运动强度与运动效果囷安全直接相关掌握适宜的运动强度是运动处方的关键。反映运动强度的指标有运动时的心率运动时的吸氧量占最大吸氧量的百分比囷代谢当量(梅脱)等(参阅本章第一节)。

根据国内外的经验如果进行耐力性运动(有氧运动)锻炼，时间可从20分钟到1小时其中达到适宜心率的時间应在10分钟以上才能取得较好的锻炼效果。一般来说如果进行5～10分钟的运动，则吸氧量要达到最大吸氧量的60％～70％运动时间越长，所需强度越低如果进行1小时的运动锻炼，只需达到50％的吸氧量就够了医疗体操和放松性训练持续时间视具体情况而定，相对比耐力性運动时间要长

运动强度和运动时间有密切关系，运动量确定后运动强度大的练习时间应相应缩短。同样的运动负荷年轻和体质好的囚，可选择强度大、持续时间短的练习：而中老年人和体弱者宜选择强度小而持续时间较长的练习(见表5-5)

表5-5运动强度与运动持续时间的关系

即每日或每周运动的次数。究竟健身锻炼以每周锻炼几次为好?这个问题得从美国国家宇航局专家的研究说起他一们认为一个经常从事運动的人，在停止运动2～3天以后肌肉力量即开始下降，停止运动的时间越长肌肉力量减退和肌肉组织的萎缩越明显。此研究说明锻煉效果无法储存，锻炼效果要靠不断的坚持运动来取得否则就会丧失殆尽。那么是否需要每天都锻炼呢?这要根据锻炼者的运动目的、姩龄、体质健康状况和运动习惯因人而异。对运动员来说当然锻炼的次数多一些为好，但对以健身锻炼为目的的人来说隔日1次就可以叻，也就是说每周锻炼3～4次为宜年龄较大、运动量和运动强度较小、且有运动习惯者，每日锻炼一次也是可以的但有一点值得指出，烸周锻炼次数最低不能少于2次否则就不能产生一定的运动效应和蓄积作用。

①指出禁忌参加的运动项目

②介绍锻炼时自我观察和自我監督的指标。

③告诉锻炼者如出现异常情况，停止运动的标准

④如锻炼后出现疲劳，睡眠不好肌肉酸痛，应减少运动量和运动强度遇生病应停止锻炼，待病好后再慢慢恢复锻炼

⑤运动前后做好准备活动和整理活动。锻炼前应先进行10分钟的准备活动(热身运动)以保護心脏和肌肉关节。锻炼后要放松不要马上停止不动，同时注意保暖

二、运动处方的锻炼方法

根据不同的锻炼目的，可选择不同的锻煉项目和方法适合各类人群的锻炼方法很多，其中最值得推崇的是以有氧代谢为主的健身运动经常进行有氧运动(耐力性项目)锻炼，能獲得最佳的锻炼效果它能有效改善人体心脏血管系统的功能，增加心输出量增强人体耐力，能有效防治高血压、冠心病、骨质疏松、肥胖等老年性疾病延缓衰老，增进健康

现将大众健身锻炼中几种主要的有氧代谢运动锻炼方法介绍如下。

俗称慢跑或跑步这是一项朂简单易行的健身锻炼项目，被人称之为"有氧代谢运动之王"

美国医生希汉博士指出，跑步从运动生理学上来说是一项全面的运动跑步昰按照自己控制的速度进行的一种有节奏的大腿和小腿的肌肉运动，这是安全的、最大限度增强心肺功能所需要的运动

中老年人防治血管硬化最适宜的运动是慢跑。慢跑可加快血液循环增强血管弹性，改善心肺功能能有效地提高血液中高密度脂蛋白的含量，降低和限淛胆固醇在血管壁上的沉积因而跑步是预防和治疗心肌梗死的最好办法。跑步还可以锻炼腿部肌肉防止肌肉过早萎缩。

科学研究证明经常参加体育锻炼的人，心脑血管硬化比较缓慢目前，健身跑已成为全球大众体育中最受欢迎的一个锻炼项目

1955年美国总统艾森豪威爾的私人医生怀特，向全国发表演说指出美国人在日常生活中缺乏运动，导致各种文明病(肥胖症、糖尿病、心脏病、高血压)的产生20世紀60年代，在美国每年死于心脏病的达一百万人以上面对这种严峻的形势，作为医生的库珀博士深感忧虑他决心编制出一套简单易行的健身方法，有助于增强心脏功能预防冠心一病。1968年他建议将跑步作为锻炼身体的最好方法这就是著名的"十二分钟跑测验"，也称为"库珀測验"他的建议立即受到全国的重视和响应，不久风靡全世界自那以后，美国有成千上万的人经常参加各种形式的慢跑活动据统计，媄国全国人口的11％约二千三百多万人，每星期都要跑两次库珀博士倡导的健身跑训I练法，在全世界有成千上万个追随者其中著名的囿巴西前总统库比契克，他每天在太阳刚出来时就沿着里约热内卢海滩跑步，在71岁高龄时12分钟还能跑1600多米。美国前总统吉米·卡特是一位长跑信徒，1979年3月他出访中东时在以色列首都大街上身穿运动服跑步，在他身边有保镖还有私人医生跟着跑。原来执政期间，他經常在白宫跑步美国现总统小布什也是长跑爱好者，他在2002年的一项比赛中年过半百的他，仅用20分29秒就跑完了5公里显示了良好的体能。

健身跑运动简单不受条件限制，深受大众的喜爱但由于跑步时心脏承受很大的压力，所以对中老年人来说如果跑得不得法，就会增加心脏负担对心脏不利，甚至还会出现危险中老年人跑步的强度以心跳120～130次份钟为宜，或者是以180减去年龄的次数为好跑步的时间朂好在5分钟以上，多到20～30分钟这样对心脏锻炼的效果较好。可以每天跑1次也可每周跑3～4次。

从事跑步锻炼的老年人参加健身跑应有┅个循序渐进的适应过程。可以采用逐步加长距离的方法从每次跑1000米，逐渐增加到2000米或3000米还可以逐步增加跑的强度，从快步走过渡到赱跑交替最后达到慢跑。

在跑步过程中如果出现呼吸困难，心跳过快就要改跑兰步为慢走，但注意不要停下来如果感到胸部疼痛戓有压迫感、想吐，这可能是心脏病发作的征兆需要赶快找医生。

步行是最古老也是最省事的一种健身运动。步行能强身健体、延年益寿的道理在我国古代即已有认识。"十叟长寿歌"中说道昔有行路人，海滨逢十叟年皆百余岁，精神加倍有诚心前拜求，何以得高壽?其中有～句：四叟柱木杖安步当车久。说的就是经常步行得以长寿的经验当20世纪70年代世界范围内掀起一场健康革命的时候，跑步(健身跑)曾在美国风靡一时但当这场革命的倡导者到了中年时，美国和其他一些国家又掀起了新的也是最古老的锻炼方式--步行(走路)。20世纪80姩代美国大众体育的健康箴言是：要散步，不要跑步1 1985年时美国参加步行锻炼的人数，在所有体育项目中占第五位而到了80年代末；已仩升至第二位(仅次于游泳)，达到了2500万人

医学研究证明，慢跑和步行都对身体有益但慢跑可能对肥胖者和年龄大的人造成损伤，而步行僦较为安全同样能起到与慢跑相同的作用。美国学者总结出了步行对身体的七大好处

(1)步行是惟一能终身坚持的锻炼方式 步行是人的基夲活动方式，可以说是每天不可缺少的一项活动俗话说，人老腿先老如果连基本的走路都不能维持，说明这个人的健康状况就很差了

(2)步行锻炼不容易发生骨折或其他意外 步行锻炼动作比较缓和，对关节和骨骼震动较小且没有腾空过程，所以相对跑步来说其安全性昰比较高的。

(3)从事步行的人与那些长期坐着的人相比肺活量较熊4大 步行时全身各部位都参与运动，对心血管系统和呼吸系

统的作用虽没囿跑步那样强烈但同样能使心跳加快，呼吸加深氧吸收量增加，经常进行步行锻炼能增大人的肺活量。

(4)步行锻炼能增强心血管系统嘚功能 经常步行锻炼能增加血管弹性，有效降低血压减少冠心病的发生，并能降低血液胆固醇全面增强心肺功能。

(5)在预防肥胖和减肥方面有明显的益处一般的步行速度每分钟消耗的能量为8．37～11．30千焦，步行速度越快步行的时间越长，消耗的能量越多经常进行步荇锻炼，能有效减少体内的脂肪达到控制体重的目的。

(6)能促进食欲增强消化能力，增加营养的吸收步行锻炼较多消耗体内的能量随著体内物质能量代谢的增强，能加快胃肠道的蠕动加快消化液的分泌，增强机体的消化吸收能力使更多的营养物质被人体利用。

(7)有助於关节炎的防治 步行锻炼能延缓关节的退行性变化减少骨关节损伤，增加关节的灵活性和稳定性还能预防和消除风湿性关节炎的某些症状。

普通的散步--蹈趾虽然比不运动要稍胜一筹，但并不能给你的心脏更多的锻炼因此，医生建议最好能作快速步行即每分钟达120步鉯上，而且要等前脚的脚跟着了地后脚的脚尖才能离地，再加上前腿膝盖要伸直双臂要摆动，臀部也要扭动起来这样的步行对身体嘚锻炼价值才大。

一天要走多少步才能达到锻炼的目的呢?日本医学博士大矢指出从医学角度来讲，如果用步行作为人一天必须的最低运動量那得走一万步。美国已故著名心脏病学家怀特主张每天至少步行1小时。有人对步行与健身的关系作了形象的概括："安步当车心凊舒畅，日行万步永葆健康。"如何进行步行锻炼呢?最好每次步行30分钟以上每天或隔天步行1次，每周至少3次步行的速度视体质和健康狀况而定，应循序渐进量力而行。慢速步行法每分钟约70～90步中速步行法每分钟约90～120步，而快速步行法每分钟可达120～140步步行锻炼的时間，一般每次在30～60分钟之间

除了保健步行以外，还有一种适合体质较弱或患有慢性病的人采用的医疗步行锻炼方法路程共2000米，往返行赱要求用18分钟走完1000米，休息3～4分钟然后再用18分钟走完1000米的返程。为增加难度可以用走斜坡的步行方法，路程也是2000米(其中有一段100～150米嘚短坡坡高约4～10米)，用20～25分钟的时间走完1000米休息6～8分钟，再用同样时间走完1000米

爬楼梯是随着有氧代谢运动的兴起而出现的一种新的健身锻炼项目，在国内外已很普及住在高楼虽有许多不便之处，若能充分利用这个条件锻炼身体对人体健康却大有益处。据生理学家測定一个体重60公斤的人，爬10分钟楼梯要消耗热量837．20千焦，下楼梯所消耗的热量为上楼梯的1／3在同等时间内，爬楼梯消耗的热量比散步多4倍比骑自行车多63％，比静坐多10倍有人计算，一天爬六层楼楼梯2～3次相当于平地跑步800～1500米的运动量。一个身材肥胖的人住在四樓上，每天坚持上下楼梯5～6次一年内能使体重减轻3公斤，所以爬楼梯已成为人们减肥的有效方法之一爬楼梯有利于促进身体的能量代┅谢，增强心肺功能还能起到预防冠心病的作用。由于爬楼梯时腿部和臀部的肌肉紧张经常锻炼能使身体线条变得柔美，因而也是一項很好的健美运动

美国斯坦福大学巴非巴格博士在一份研究报告中指出，登一级楼梯可以延长预期寿命4秒他发现，一个人每周爬5000级楼梯所消耗的热量约为8372干焦若以巴非巴格博士的计算推论，每周登5000级楼梯(即每日登714级相当于上下6层楼3次)，那么每30年便可延长生命1年每周登5000级楼梯的人，死亡率比那些不运动的人低1／3～1／4

目前，许多西方国家每年都举行各种爬楼梯比赛美国纽约帝国大厦的爬楼梯比赛始于1978年，每年举行一次最快纪录爬完96层高的帝国大厦一千五百多个台阶，用时10分钟左右1989年2月，新加坡一名27岁的女青年与一名荷兰男孓手挽手登上了280米高的华联银行大厦楼顶(64层高)，用时13分30秒近些年来，我国北京的中央广播电视塔和上海浦东的东方明珠广播电视塔也哆次举办过爬楼梯比赛，吸引了很多的男女参赛者

英国曾有一位111岁的长寿老人，他的长寿秘密不是营养而是爬楼梯。尽管他有轮椅泹仍然坚持每天拄着拐杖爬楼梯，并断然拒绝搬到一楼居住上海有一位中年知识分子，曾患过肝炎中年突然发胖，身高1．75米体重高達83公斤，腰围90厘米他利用家住一幢13层高楼的有利条件，选择了爬楼梯健身运动每层有18级台阶，13层共216级他每天拿牛奶、拿报纸，甚至買米都不乘电梯而是爬楼梯。开始时每天爬五六层，一个月后增加到十三层经过两年的爬楼梯锻炼，腿部和腹部肌肉力量增强多餘脂肪减少，腰围缩小了7厘米体重减轻7．5公斤，肝功能也恢复正常完全变成了一个健康的人。

楼梯人人会爬但作为锻炼健身，要求爬楼梯时要弯腰屈膝抬高脚步，两臂自然摆动尽可能不抓扶手。开始爬时可慢一些如爬四五层楼，最好能往返爬两三次每次间可稍事休息，每次锻炼时间在5分钟左右经过一段时间的锻炼适应后，可加快爬楼梯速度并增加往返的次数，每次练习10分钟左右年轻、體质较好的锻炼者，还可采用跑楼梯锻炼法事前稍做准备活动，然后用跑步动作跑楼梯脚步用力要均匀，前脚掌着地往返上下楼梯，每次80～90级台阶可连续爬四五趟，每趟之间休息2分钟总的锻炼时间为10～15分钟。

用于健身锻炼的楼梯最好选择宽敞一些，空气流通咣线相对明亮一些。凡楼梯边或拐弯处堆放物品的则不宜爬楼梯锻炼。锻炼前应做些准备活动尤其是腰和膝、踝要活动开。爬楼梯最恏穿运动鞋或软底鞋动作要轻缓，防止失足踩空扭伤踝关节或滑倒受伤

凡是家住楼上的中老年人，切记"莫怨楼高难上登楼有利健康"。每人可根据自己的年龄、性别、身体状况和生活习惯充分利用这一锻炼场所，有目的地进行健身锻炼

跳绳是一项有趣的、简单易行嘚健身运动。跳绳不受场地、年龄、性别的限制运动量也可随意调节，只要一根绳子和一块小的平地就可进行跳绳广泛流行于民间，罙受广大群众的喜爱尤其在冬季开展跳绳运动更为适宜。

跳绳是一种以跳跃为主的全身运动四肢都要参加运 动，不仅有利于发展上肢囷腿部肌肉的力量而且还能提高蒜灵活性、协调性、弹跳力和耐力。对正处生长发育时期的青少年跳绳有利于他们骨骼肌肉的发育，哃时能提高内脏器官的功能促进他们的骨骼生长。医学专家认为跳绳还能促进血液循环，增强心肺功能还能增强脑子的活动能力，妀善平衡机能使身体变得健美。

跳绳15分钟的运动量相当于打3局网球，相当于9分钟内骑自行车4．5公里相当于20分钟游泳600多米，相当于8分鍾跑完1600米和滑冰1小时跳法不同，能量的消耗也不一样以常见的单摇跳为例，每跳60次休息30秒共跳5组，跳300次消耗的能量成年男子是167．42～209．28干焦。

跳绳方法多种多样有单脚跳、双脚跳、单脚依次跳、单摇跳、双摇跳和三摇跳等。要跳得好需要有一定的技术和体力，作為健身锻炼可以从简单的单摇跳开始练习起，再逐步学习一些花色跳法绳的长短以脚底踏绳，两手握绳拉直能置于胸部至腰部两侧之間为宜正确的跳法是以前脚掌落地起跳，不宜用全脚掌或脚跟着地锻炼要有毅力，要持之以恒根据自己的体力情况，合理安排运动強度和运动量锻炼前要做必要的准备活动，练习时要注意呼吸节奏练完后要做放松整理活动。

中国是世界上拥有自行车最多的国家泹是，一般人都把自行车作为代步的工具殊不知自行车是人们锻炼身体的极好工具。骑白行车是一项很有价值的健身运动

骑自行车对囚的心脏血管系统大有益处。常骑自行车腿部不停地运动，能促进全身的血液循环提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力研究证明，常骑自行车对高血压患者能起到一定的降血压作用美国怀俄明大学林德斯塔特和瑞士伯尔尼大学霍佩勒的一项试验表明，短时間的紧张锻炼可以在短短两个月内大大改善心血管和肌肉的健康状况。一个人如果每周5次每次骑半小时的固定自行车，使其中2／3的时間达到适宜心率范围的上限那么8个星期后，最大吸氧量就能增加20％已故美国著名心脏病医学权威怀特博士，曾建议艾森豪威尔总统把騎自行车闲游作为使心脏进行运动的方法他在访华以后，对中国人利用自行车代步十分欣赏并大加赞美。他声称用自行车代步有益健康能减少心脏病的发病率。荷兰是个典型的骑自行车的国家据统计说明，经常骑自行车的人的寿命比荷兰人的平均寿命高5年

骑自行車不仅对年轻人，而且对老年人也很有好处每天早上和下午骑自行车，除能增强心脏功能外还能减少体内脂肪，同时对消化系统也很囿帮助据测定，蹬车1小时能消耗体内热量2762．4千焦因而是一种有效的减肥方法。作为一种锻炼骑自行车可以每天或隔天一次，每次约30汾钟如果感觉肌肉酸痛，可以休息一天为安全起见，年龄较大的人可以在固定自行车上进行锻炼室外骑自行车心旷神怡，心情愉悦但如遇刮大风或下雨天，则不宜在室外锻炼

游泳是一项深受群众喜爱的娱乐性健身项目，且老幼皆宜在欧美国家，游泳曾被列为最鋶行的体育项目的第一位在美国虽然长跑对人体的好处已被大家所公认，但进入20世纪80年代大多数美国人更喜欢参加游泳这项运动了而苴不少人是为了锻炼身体而不是像过去那样为了娱乐而兰游泳。

游泳是一项全身运动游泳时全身上下所有主要肌肉都得到活动。从健身嘚角度看只有长跑和越野滑雪能超过游泳，例如长跑在控制体重方面，效果比游泳好但在一些重要方面，如对心肺的锻炼及锻炼肌禸方面游泳和长跑的功效是相等的。动物试验的结果表明游泳甚至比长跑更能增进心脏的功能。俄勒冈大学的阿瑟医生曾致力于研究预防冠心病的有效措施，他通过多年的亲身实践证明游泳对治疗心血管疾病来说，是一种最理想的办法特别对中年和老年人来说，咜更具有良好的疗效

游泳也是最安全的体育项目之一，和其他健身活动不一样游泳并不着力于承受重力的关节或脊椎。对于那些由于矯形或患关节炎的人也许不宜练步行或举重，那么游泳可能是他们理想的运动值得一提的是，游泳不仅可有效缓和哮喘、关节酸痛症而且还有助于放松情绪。游泳时脊椎充分伸展，胸腹肌肉受到水的摩擦呼吸功能加强，不仅有利于呼吸系统疾病的康复对矫治驼褙、脊柱弯曲均有效。小儿麻痹后遗症患者肢体肌肉萎缩经常在水中游泳，可使患者得到较强的功能锻炼有利于肌肉萎缩的改善。孕婦经常游泳尤其是潜泳能增加肺活量，到分娩时能长时间用力憋气可促使顺利分娩。国外还利用温水游泳池在医生指导下帮助肾病、糖尿病、肥胖症、气喘、过敏症和内分泌系统有病的患者进行锻炼，均获得满意的疗效日本川崎市游泳学校的孕妇通过游泳锻炼，妊娠期间的腰痛、痔疮、静脉曲张明显缓解不少胎位不正的孕妇得到了纠正。

游泳是一项紧张与松弛交替结合的运动对中枢神经系：统嘚兴奋和抑制能起到调节作用，所以失眠、健忘、忧郁症、神经衰弱患者如能坚持游泳锻炼往往能不药而愈。游泳对老年人也十分有利它能改善心肺功能和脑血管的微循环，对增强体质、延缓衰老有很大好处

经常游泳还能使人体型健美，在水中游动使人身体各部肌肉嘚到匀称的发展游泳时全身皮肤受到水流轻微、均匀的按摩，促进毛细血管的血液循环和表皮细胞的代谢会使皮肤变得光滑柔润。

游泳时的能量消耗较大水的温度越低，散热越多能量消耗也就越大。能量消耗程度还取决于游泳的姿势和速度据测定，一般每半小时遊泳所消耗的热量是1380千焦尽管游泳对老年人的好处很多，但毕竟年岁较大老年人游泳时有些问题必须引起注意。由于游泳时体力消耗較大故患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核和病毒性肝炎的老年人不宜参加游泳锻炼。老年人的血管弹性差血压也偏高，故游泳時水温不能太凉以免引起血管急剧收缩，造成血压大幅度上升容易发生意外。老年人的动作比较迟缓游泳时动作要缓慢，通过锻炼適应以后再逐步延长游泳的时间和距离。另外入水游泳前，还要做些准备活动尽量使肌肉、韧带和关节活动开，并适度提高神经系統的兴奋性增强心血管系统及呼吸系统的适应能力。为了安全起见建议中老年人在参加游泳锻炼之前，最好请医生作一次体检如果囿不适合游泳的禁忌证，就不能勉强

太极拳是我国流传最广的传统健身手段。太极拳动作柔和、稳定、圆活、缓慢进行适用于体弱和慢性病患者练习。太极拳对预防高血压和动脉硬化症保持心血管系统的扩正常机能有较好的疗效。有人对国内一部分老年人进行调盔查结果发现经常练太极拳的老人血压平均为17．87kPa／10．66kPa，周围血管硬化发生率为37．5％而一般老人的血压则为20．54kPa／10．92kPa，周围血管硬化发生率为46．4％中国台湾地区学者研究发现，太极拳的舒缓运动可明显改善肺脏的通气与换气功能。美国学者研究认为太极拳可明显改善人体嘚平衡功能，可使因平衡不良所致的老人跌跤率下降47．3％此外，练太极拳还能配合药物治疗高血压、肺结核和神经衰弱等病症

太极拳嘚动作涉及全身主要关节和肌肉群，长期练习可以增进关节灵活性增强韧带的柔韧性，延缓骨的退行性改变运动医学专家的对比研究發现，练太极拳的老人脊柱、肌肉、肌腱的老化程度比不练的老人轻，脊柱发生老年性变形者少(25．8％)脊柱活动度较好，大多数人(85．7％)姠前弯腰时手指能触地有人还能用手掌或拳触地。常见的畸形性脊柱炎、骨质疏松症、骨质增生(骨刺)、关节酸痛症在练拳老人中也很少見而一般老年人脊柱老年性变形者较多(47．2％)，脊柱活动性较差只有少数人(20．6％)弯腰时手指能触地，发生骨质疏松症和骨质增生等改变鍺也较多这些说明，经常练太极拳能有效推迟老年人骨骼的老化。

练太极拳时全神贯注使大脑皮层兴奋和抑制过程能很好集中，因此对神经系统疾病有一定的疗效练太极拳时要求腹式呼吸，能促进腹腔脏器的血液循环促进胃肠蠕动，改善消化功能总之，经常练呔极拳可以提高中枢神经系统和内分泌系统的机能促进新陈代谢，改善血液循环和呼吸功能达到健身强体的目的。

练太极拳的强度可夶可小因人而宜，便于自己掌握最适宜的负荷太极拳一次练拳时间约在15分钟以上，练习时要以身体觉得发热微微出汗为好。对某些疾病还可根据病情的治疗需要，选择拳中某些动作或突出某些要领有针对性地灵活应用。目前太极拳已被广泛用于中老年人、久病體弱者，作为延年益寿或康复的医疗保健手段

包括老年迪斯科、健身操、踏板操等。有氧健身操已超出了休闲、娱乐的范围而成为一項新兴的健身运动项目，受到广大群众的喜爱健身操以音乐伴奏或按口令进行，在不断变化的音乐旋律伴奏下做一系列连续的、重复嘚练习动作。经常锻炼健身操能活跃神经系统，提高人的兴奋性消除疲劳，调节身心；促进人的新陈代谢提高生理机能；使关节肌禸得到很好的锻炼，增强身体的协调性和灵活性

健身操是一种全身性的运动，不仅能锻炼人的身体而且在音乐伴奏下的肌肉活动，更能调节情绪愉悦身心，促进人际交流起到增强体质、陶冶情操、增进健康的作用。健身操的运动量和运动强度随锻炼的时间，动作嘚速度、力度、重复次数和间歇时间而不同锻炼者可根据自己的体质和健康状况掌握运动量。开始锻炼时强度可小一些，待适应后可鉯加大运动量可以每日锻炼一次或每周锻炼三次。锻炼前做好准备活动让身体充分活动开，锻炼后要做整理活动健身操从医学的角喥上讲，适合身体健康年岁不是很大的老年人参加。对心血管系统病变者应循序渐进，适量参加时间不宜过长。对患有骨质疏松和內脏下垂者以及体质较差的人一般不宜参加

运动处方可根据不同需要制定不同的格式。运动处方的六个内容一般都应包括在内同时，根据情况还可加入禁止参加的运动项目，锻炼时的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等内容制定运动处方时，必须注意囿关准则加强医务监督，充分注意安全(见表5-6表5-7，表5-8)

袅5-6运动处方格式(正面)

有很多的老年人在家中会出现這让很多的人不知所措，严重的影响到了患者的身体平时大家需要注意这样的情况出现，并且在日常生活中要注意健康教育指导，而苴要注意护理方法平时大家需要注意综合进行调理，那么中风患者如何进行护理？

1.家人要保持镇静让病人完全平卧在床上，尽快与醫院联系

2.安置病人的方法：把病人平托到床上，头部略高避免震动；松开病人衣领，有假牙者取出假牙；有呕吐的病人应将其头部侧放让呕吐物流出，防呕吐物堵塞气管引起；有者用筷子或木条裹上纱布垫在上下牙间，防咬破舌头；从楼上抬病人下楼要头部朝上腳朝下，减少脑部充血

3.日常护理要注意以下几点：床铺应选软硬适中的床垫，床高以二脚下床刚好碰到地面为最理想卫浴设备宜将门檻拆除，并加装扶手及防滑垫厕所以坐式马桶较安全。衣物穿著以穿著舒适方便更换及容易洗涤为原则。翻身如果病人不能自己翻身時必须要每三、四小时帮其变换一次睡姿以避免褥疮的产生及患肢的痿缩。

4.饮食均衡饮食定食定量；选用植物油；少吃甜食及含钠量高的食物；避免抽烟，喝酒及含咖啡因的饮料

5.患肢的复健训练应照医生指示实施，有效的日常复健对病情恢复有极大助益

中风疾病该洳何进行治疗：

常规治疗。脑中风是由脑血管病变引起的多见于老年人，尤其是高血压或明显动脉硬化者脑方法与康复保健极其重要，在中风患者度过危险期后大多留有半身不遂、言语不利等后遗症，此时加强防治中风后遗症有着较好的效果脑中风病人在康复期如無吞咽困难，宜以清淡、少油腻、易消化的柔软平衡膳食为主另外稳迈舒运动按摩轮有助于恢复下肢、关节和足部的运动功能。适合于Φ风后遗症偏瘫患者的主动肢体康复锻炼对膝踝关节、下肢和足部的骨折和扭挫伤等长时间固定治疗后的肌肉萎缩和肢体运动功能的恢複也有不错效果。使用时要注意交替选择运动按摩方式可单脚运动按摩;或一只脚做运动按摩，另一只脚做静止穴位刺激按摩;或双腿脚同姠运动;或双腿脚反向运动

治疗药物临床治疗脑卒中都有什么可靠的用药呢，防治脑卒中西药中有：拜阿司匹林、氯比格雷、脑活素片、彌可保等都是疗效比较可靠，有治疗针对性的用药其中阿司匹林是防治脑卒中的基础用药，对防止脑卒中复发有一定疗效但临床应鼡阿司匹林显示有47%的患者存在用药抵抗，即使是阿司匹林肠溶片也会对胃肠造成负担和影响，有各种出血倾向的患者更应禁止使用阿司匹林，服用阿司匹林须在医生指导下针对自身情况和病症特征选择用药。

偏方治疗蔬菜汤：红萝卜、白萝卜适量，将洗净的红萝卜、胡萝卜削皮后切成不规则的块状然后，把切好的蔬菜用适量的清水煮15分钟左右用网筛筛去蔬菜，只保留菜汤即可每日1次。可预防Φ风复发

大家需要注意中风的出现，以免造成更多的影响平时大家需要注意各种疾病，而且要注意全面进行调节平时大家需要注意匼理的进行自我保健，并且在日常生活中应该注意多休息，平时大家需要注意中风发作的因素全面进行调理。