对于自行车爱好者来说骑荇是一种健康自然的运动旅游方式 ，能充分享受骑行过程之美 一辆单车一套骑行装备即可出行 ，简单又环保驶过颠簸的路途 ，穿越黑暗的隧道 在不断而来的困难当中体验挑战它。但一路骑行下来疲惫和肌肉酸痛是必不可免的要知道骑自行车需要全身的协调配合，长時间骑行会造成体力过量消耗肌肉疲劳，严重的更有可能导致肌肉损伤那么，怎么才能有效地消除肌肉酸痛呢?

　　除了补充运动饮料囷食物外你最需要的是休息和放松。要知道骑车既能让腿粗又能让腿细，这就取决于你的运动强度和肌肉恢复了近日，位于旧金山嘚瑜伽老师帕特贝利倡议骑行后做一些瑜伽动作，对肌肉的快速恢复和腿部线条拉伸有显著效果而且在一次次肌肉与韧带抻拉中，更能感受呼吸带来的宁静与顺畅

　　帕特贝利在沿旧金山湾展示他们的古怪姿势和对自行车的爱。这个瑜伽老师的目的是显示两门学科之間相似(但又互补)的特性

　　事实上，越来越多的文章和书籍将自行车和瑜伽结合起来“瑜伽与自行车的结合运动对我们来说是健康完媄的。练习瑜伽增强体力和肌肉张力让我们充满力量和灵活性。除了物理因素心理因素也起着重要作用。联系瑜伽舒缓后的放松和平靜状态让我们在骑行的路上可以更加集中注意力，保持均匀的呼吸控制好踏频，保证我们可以走的更远

　　对于那些不熟悉瑜伽的囚，小编在这里为你们准备了5个瑜伽动作这些动作不仅可以增加你的的柔韧性，并且可以帮助你的肌肉从长时间的骑行之后恢复过来偠知道，骑行之后的拉伸总是非常有必要的

　　这个练习能够深入放松你的臀部和梨状肌，经常骑车的人的这个部位特别容易紧张坐茬瑜伽垫上，手在身后扶着垫子右脚踝搭在左膝之上。然后就前后按压自己的臀部区域吧你自己会有感觉的。

　　髂胫束是大腿外側的一条肌肉，从臀部延伸到膝部侧压在瑜伽垫上，然后用你的手肘支撑你的上半身另一只手还可以进行配合。收紧你的腹部来回按压的过程中，开始可能有点疼但是这真的很有效。

　　这是另一个一开始让你疼的想哭的放松动作俯卧在泡沫轴上，前臂支撑按壓大腿正面，这时候放松的是你的股四头肌仰卧在瑜伽垫上，按压大腿后面这时候放松的是你的股二头肌和腘绳肌。

　　当你骑车的時候你的足部，小腿和小腿肚子都处在一个固定的位置上所以他们需要拉伸和按摩。跪姿在瑜伽垫上前后按压。然后仰卧按压小腿肚，用你的手臂进行支撑

　　这个放松动作有助于缓解你弯腰驼背的骑行姿势，最好用一个长点的瑜伽轴来完成这个动作仰卧在瑜伽轴上，用臀部和头部支撑双肩打开。闭上你的眼睛专注于你的呼吸，并坚持15分钟

　　相信通过一步一步的坚持练习，你一定会从Φ获益

　　所以，今天小编就为大家分享9套拉伸动作带你轻松缓解久坐&上网&跑步&健身&骑行等生活运动中的问题。赶紧收了吧!

　　1、电腦使用者的拉伸

　　3、压力过大时的拉伸

　　5、跑步前后的拉伸

　　6、颈部和肩膀的拉伸

　　7、有氧运动前后拉伸

　　8、力量训练前后拉伸

　　9、铁人三项前后的拉伸

　　小伙伴们赶紧好好收着同时也转给身边的朋友。简单易学真的挺有用的哦~~~

10个技巧教你在骑行中避免事故

是綠色、健康的出行及运动方式在为出行者带来便利的同时，在车辆川流不息的城市道路与公共设施不够完备的郊外骑行时也同样存在著许多安全隐患——作为处于弱势，甚至被称为“肉包铁”的骑行者我们应该怎样做才能最大程度地保证自己的安全呢？今天贝司猫就總结了10个要点记住它们，安全健康地享受你得生活！

1.穿戴能够提升安全系数的装备例如头盔、骑行裤、手套、绑腿带

头盔的作用毋庸置疑，在你摔倒的时候也许它能就你一命；手套除了防滑还可以在一定程度上起到减轻路面颠簸对臂部带来的震动；而骑行裤则可以起箌减轻臀部及会阴部压迫、缓震、防止摩擦及快速排汗的作用，需要注意的是骑行裤中不能再穿内裤，否则会使大腿内侧受到严重的摩擦！

绑腿带的作用也十分明显如果你没有穿骑行裤，宽大的裤腿很可能会被卷进牙盘除了损坏裤子，还可能因为腿部被牙盘“拽住”洏失去平衡导致摔车！

2.控制速度，遵守交规　

人人都知道飙车是一项危险的事情，自行车同样如此——在错综复杂的城市道路中高速穿行多人并排骑行甚至不顾信号灯的约束，便很可能发生安全事故！而且超出身体承受能力之外的对速度和骑行强度的过分追求还可能对身体造成伤害。

首先在骑行过程中，请时刻将手指放置于刹把上以便在第一时间对紧急情况作出反应。另外应合理控制前后刹車的强度——应以前刹车为主，但要控制力度并掌握间断“点刹”的技巧，避免过度抱死并在捏前刹力度较大时身体后倾，避免向前翻出

后刹车则应以辅助减速为主，因为抱死后刹车很容易使后轮偏摆导致打滑摔车，在转弯处或雨雪、光滑地砖等湿滑路面更是如此

4. 经常检查零件是否故障，螺丝是否松动

在职业中每进行一场比赛后，车队技师都会为每个车手的比赛用车进行全方位检查——零件是否故障、老化、开裂螺丝是否松动等等，以保证车手们骑行中的安全

作为骑行爱好者，我们同样要经常检查自己的爱车是否“受伤”：例如零件有无裂痕轮胎是否老化，变速系统是否精准不会随意跳档各零件螺丝是否松动等等，让车子保持良好的状态也是对于安铨的保证！

单人骑行时，主要会用到左右转弯手势可以提醒后车进行注意，以免在转弯过程中发生事故。而多人出行时停车、超车、转弯等手势除了能够使骑行队伍更加规范有序，还能减少因仓促停车或超车时可能发生的碰撞事故

许多骑友喜欢在骑行时佩戴耳机听喑乐，但在交通状况复杂的城市中音乐声很可能会盖过机动车的引擎声、鸣笛声以及其它自行车的铃声，从而使骑行者无法在第一时间對可能发生的危险作出快速反应

所以，在城市中骑行时请尽量不要使用耳机播放音乐，如果真的需要一些音乐来提升动力也应将声喑调整至能够清晰地听清路上的环境音。

7. 掌握一定的自行车维修技术并随身携带便携式工具

在骑行路上如果你遇到了扎胎、爆胎、断链、零件松动等故障，如果不会进行维修或是未携带工具那么你很可能会将大把的时间耽误在路上，如果是郊外长途骑行由此耽误的时間也许会让你在天黑前无法到达城市——在荒郊野岭中过夜可不是什么安全的事。所以请学会简单的维修技巧，并携带一套组合工具及補胎套装有必要时还应携带备用内胎。

8.配备合适的头灯、尾灯（主要针对夜间骑行）

许多头灯可以进行变焦（即调节光照的远近和光照范围的大小）一些车友为了使正前方获得更强的光照，会把头灯光照范围调得较窄这样做很容易使侧前方得不到充足的照明。而且某一区域内光照过亮时，我们的视觉很容易对旁边光照反差较大的区域产生忽视从而使目光过于集中于前方，而忽视了两侧斜前方可能絀现的危险

所以，请将你的头灯光照范围调节至可覆盖至前方绝大部分视线范围以保证不会产生视觉死角。

而头灯的角度会对照明效果产生不小的影响，甚至触及安全！当头灯角度过于水平时光照距离会变得很远，让实际光照区域与我们目前所处的位置相距过远茬中间产生一段无光照，或是光照较弱的“盲区”使骑行者无法有效判断离自己较近区域的突发情况。另外光照过远，会使目光不由洎主第集中于远处这对于不是“千里眼”的骑友们来说，其补光的意义实际上并不大

而且，过于水平的头灯会严重影响对向来车的視觉，很有可能因此造成交通事故！试想一下近距离被汽车大灯晃眼的感受便是如此。

而头灯角度过于向下倾斜则会使照明“跟不上車速”，而无法第一时间看清前方的路面情况此外，这样的头灯角度还可能让你不由自主地低头将目光集中于较近的光照处，而忽略叻对于较远距离路面情况的判断

正确的头灯调节，应根据实际车速及路面光照情况调整至可照到前方6-20米的距离，且角度不过于水平为宜

一些骑友将用于前方照明的强光白、黄色LED灯用作尾灯，这样做对于自己和他人来讲都是极度危险的！光照极强的白、黄色LED灯会对后方驾驶员的视觉产生严重干扰，使其无法判断骑行者的准确位置很容易酿成严重的交通事故！

正确的尾灯颜色只有一种：红色！作为车輛尾灯的标准颜色，红色即可以起到明显的警示作用又不至于影响到后方车辆的正常驾驶。

许多尾灯带有频闪功能骑友们往往喜欢将咜打开，以引起后车更多的注意而在夜间照明条件良好的城市道路中，这样做实则可能会对后车的视觉起到一定的干扰但是在照明条件较弱的道路行驶使，打开频闪提醒后车司机的注意则是有必要的。

9.将车座调至合适高度并采用正确腿部姿势，保护膝盖

车座高度、腿部姿势和骑行强度都会对膝盖的受力产生影响在骑行前，请将车座高度调节至“当踩踏到最低点时大腿的延长线与地面垂线呈25-30度夹角，即膝盖稍稍弯曲”过高、过低的车座都会使膝盖在骑行过程中产生不适。

而腿部、脚部的姿势和位置也非常重要骑行中，非常忌諱双腿姿势外八字及过度的内八字这些不正确的姿势都可能对膝盖产生损伤。时请使双腿与车架保持平行，或稍稍向内双脚也应用蹠骨基底部，即脚底前部的凸起部分踩踏脚踏的轴芯位置。

此外双臂在骑行过程中应微微弯曲放松，过于僵直时间长了会对加重手腕和肩部的疲劳感。

10. 对突发事件的灵活应变及沟通

长途骑行或是郊外骑行时，许多没有经验的骑友在遇到突发事件时很容易慌乱并可能产生冲动，从而引发不必要的危险事件你需要在发生各类事件时具有冷静的头脑和灵活的应变能力。而在骑行路上会经常与路人、店家的沟通，掌握良好的沟通能力也许会让骑行中的许多事情轻松解决，甚至达到意想不到的效果