上海市健促中心介绍，骑行，通常被视为一种对健康非常有益的运动，却易遭遇运动损伤。因此，都市“骑友”在享受运动乐趣的同时，更要注重安全与健康。来看看专家的防护小贴士↓　　01　　常见损伤部位　　膝盖　　骑行时，腿部会以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动，如果姿势得当，膝盖压力要比许多其他有氧运动小得多。　　如果姿势不对，膝盖外侧就易患上髂胫束摩擦综合征。　　脚踝　　骑行时如感到踝关节疼痛，往往是蹬踏板方式错误，有时也由扁平足引起。　　如是扁平足，可在鞋子里垫矫正鞋垫。　　肩膀　　当手臂伸直长期握住把手且肩关节内旋时，由于力的相互性，最终会传导至肩胛骨附近。　　肩部肌肉长期处于被动拉长且受压的状态，就会导致肌肉肿胀无力，严重者还会压迫腋神经，造成肩麻手麻。　　如果骑车姿势过于“前趴”，身体大部分重量就会压在肩膀上，再加颈部过于上扬，颈部肌肉会超负荷，导致颈部疼痛。　　手部　　上肢重量最终通过手掌作用于单车。
　　手部损伤一般分为两种，一种是尺神经病变，主因是骑行中上肢长时间受压，导致上肢血循环减少，加上抓握把手造成尺神经过度延伸，导致手部麻痹、无力或小指无名指发生疼痛等。　　如果任其加重，恐引起部分手内肌问题，影响手部精细动作。
　　另一种是手指麻木，主因是抓握把时，压力直接传到主控拇指、食指、中指及一部分无名指的正中神经，造成手麻、手指疼痛和无力。　　颈椎　　公路车骑行姿势决定人要仰头才能平视前方，长期会造成颈部肌肉紧张，易造成颈椎或颈部肌肉不适或发炎。　　臀部　　长时间骑行时，臀大肌使用过度，出现水肿而压迫坐骨神经，引起腿或臀部疼痛或麻木，这就是梨状肌综合征。　　会阴区　　受坚硬车座和颠簸路面影响，会阴部处于压迫和刺激状态，会影响局部血液循环，易导致男性前列腺区域疼痛不适。　　对于女性来说，也会造成阴部血管和神经受压，出现麻木疼痛。　　腰部　　骑行时，人体腰部负担最重。　　如果单车坐椅调得过高，臀部会过度左右扭摆，长时间会引起腰肌疲劳损伤。　　02　　预防损伤要点　　◆调好坐垫，保持正确姿势
　　骑行前将坐垫调到合适高度，过程中保持正确姿势，运用好黄金肌肉群（股四头肌、股二头肌、臂大肌、腰肌），坐上自行车，先收缩小腹，再使骨盆有立起的感觉；把背弯曲，扶车头的手肘部稍微弯，抬高脚裸踩踏板。　　◆骑行前热身，骑行后拉伸　　骑行前要做热身动作，如膝关节环绕运动，幅度应逐渐增大，可顺时针或逆时针来回转3~5圈，也可交替做弓箭步或原地高抬腿。　　骑行后要做简单拉伸，拉伸式保持静止10~15秒，重复做4~5次。　　◆循序渐进，逐渐增加运动量　　建议初学者找到适合自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟蹬踏板频率在60~80次。　　每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可。　　03　　如何调整身体角度　　肘部　　肘部要有一定弯曲角度，这样不仅可吸收冲击力，减轻肩膀的压力，也可加平衡，减少摔倒风险。　　肩膀　　保持肩膀放松，既能灵活转动脖子，也可以防止背部不适。　　脚与膝关节　　使膝盖与脚有意识地保持一条直线，是良好的骑行姿势。过分屈膝，只会降低效率和总体舒适度。　　应该把脚放在正确的位置，前脚掌超过踏板的轴，脚趾处最宽的地方踩在脚踏上。　　脊柱　　骑车时，一个重要技巧是保持背部挺直，但也不要过度挺直。为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。　　当腹部肌肉处于发力状态时，就会很自然地伸直背部，从而放松手臂和肩膀的其他肌肉。　　手腕　　从肘部到指尖应该呈一条直线，如果在骑行过程中很难保持，可能是自行车部件的位置有问题。　　观察并调整自行车，确保各个部件的位置都适合自己。　　膝盖　　蹬踏板时，要有意识避免膝盖向内外侧移动，应该是上下移动。　　许多骑自行车的人在踩踏板时，都会出现向侧面移动的情况，这正是骑车导致髌骨软化症的主要原因。　　04　　如何调整自行车　　车座角度　　大致保持水平。不过没必要太刻板，可根据自身调整，以骑行过程中不会压迫会阴和手腕为宜。　　车座位置
　　坐垫高度是自行车设置中最重要的一环。过高会影响踩踏效率，易过度拉伸肌肉而导致痉挛等情况发生，并可能导致安全问题；过低可能造成肌肉疲劳。　　一般来说，坐垫高度标准是：用脚跟将脚踏踩至最低点，此时膝盖仍有25度左右的弯曲，为最佳坐垫高度。　　车把调整　　车把宽度要根据个人喜好来设置，但宽度至少与骑手肩宽一致。只要手肘部稍微弯曲就可够到车把，没有不舒服即可。　　车把高度
　　需配合坐垫高度来进行调整。一般建议，公路车的坐垫上缘与车把上部中心高度相差50毫米左右，而山地车的两个部件可处于同一直线上。　　踩踏方法
　　骑车时用前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最省力的蹬踏方式。此姿势可使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动。　　05　　不宜骑行人群　　1.膝盖有伤者。骑行对下半身的压力比较大，易对膝盖造成二次伤害。　　2.呼吸系统疾病者。骑行过程中呼吸频率加速，呼吸道系统疾病患者在此过程中可能因换气不足而发生危险。　　3.心脏病、高血压、癫痫病患者，以及孕妇与生理期身体不适的女性。　　总之，平衡和放松身体姿势是骑行的最基本技能，正确骑行姿势不仅能获得较好健身效果，还是预防损伤的关键一步。　　在骑行时，时刻注意身体姿势，既能缓解疲劳，也能带来更多愉悦感。　　资料：市健促中心（复旦大学附属华山医院运动医学科杨以萌、戈允申副主任医师）[责任编辑:
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本文中的最新内容更新于：2024.4.13——骑行鞋对于自行车手的重要性应该是不言而喻的，将直接影响到你的骑行体验质量，但很多车手并不是十分清楚如何去正确的选择适合自己的骑行鞋。其实，骑行鞋最重要也不过基本的三点要求：舒适性、功能性和时尚性。首先，我们得弄清楚一个问题：骑行鞋和你每天穿的普通鞋有什么不同?当然除了功能上的不同，除此之外，最大的不同，就是鞋底的硬度，由于车手要通过骑行鞋把力传输到脚踏，在此过程为了减少力的耗损，鞋底的硬度越强效率就会越高，如果鞋底是弹性或柔软的，力就会被吸收掉一部分，那么你在踩踏时会更费力。更新日志
2022.10.17——首发
2022.11.29——对部分内容和产品进行了更新
2022.12.28——更新了部分内容和产品
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2024.4.13——调整了部分内容和产品本文为原创，禁止任何形式的转载和使用，否则将会追究侵权者法律之责任。本文将长期持续更新，如果您觉得对您选择自行车骑行鞋有帮助，不妨收藏一下，多谢支持！为了帮您节省阅读时间，您也可以直接翻阅至目录 第三部分——自行车骑行鞋选购推荐，目录一、自行车骑行鞋分类二、骑行鞋选购关键点三、自行车骑行鞋推荐四、最新干货文章户外骑行鞋选购攻略：欢喜哥削苹果：2024骑行指南（24） ：骑行应该穿什么鞋子?如何选购骑行鞋？有没有什么适合骑行穿的普通鞋子?（骑行鞋篇）欢喜哥削苹果：2024骑行指南（78）：TOP骑行鞋品牌调研推荐01：森地客欢喜哥削苹果：2024骑行指南（77）：TOP骑行鞋品牌调研推荐02：SPECIALIZED闪电欢喜哥削苹果：2024骑行指南（79）：TOP骑行鞋品牌调研推荐03： 迪卡侬欢喜哥削苹果：2024骑行指南（117）：TOP骑行鞋品牌调研推荐04：黑鸟欢喜哥削苹果：2024骑行指南（118）TOP骑行鞋品牌调研推荐05：boodun一、自行车骑行鞋分类 1、休闲骑行鞋 如果你骑车只是为了放松，看看风景，代步到附近的咖啡厅，不会进行长距离的骑行。或者只是简单的骑游，沿途拍些照片，那么就需要选择一双休闲骑行鞋或者是骑游鞋。这些鞋没有卡板，你可以随时停下来，鞋底也没有专业的骑行鞋那么硬，走起来感觉相对比较舒适。外观跟滑板鞋有几分相似，但这种鞋还是专门为自行车运动设计的，可以配合自锁脚蹬使用，另外鞋底的硬度要比一般的休闲鞋要强一些。 2、山地骑行休闲鞋 跟休闲骑行鞋相似，但略有不同，功能性设计更适用于山地车的特性，鞋底更硬一些，但不至于硬到水泥板那种程度。这种鞋适用于多数的车手，因其在提高爬坡以及踩踏的效率的同时又可保持一定的舒适度。从市场的角度来看，这种鞋却并没有很高的价值，因为其广泛的适用性使其市场竞争也较为激烈。穿着这种鞋骑越野都是不成问题的。3、山地比赛用鞋如果你每周末都会进行山地骑行训练，喜欢挑战一些比较陡的山路，喜欢从扭曲的小路急速俯冲的感觉；如果你想要第一个骑到山顶，或者你仅仅就是希望看起来更专业一点，那么你就选择一款山地专业比赛鞋吧。这种鞋的鞋底会更硬，但也会有一定的弹性，因为山地赛的特殊性，骑行时会有一些站立的动作，有时甚至还要步行。比赛用鞋和休闲鞋最明显的不同就是鞋底的硬度以及鞋面的设计。而且多数情况下，比赛鞋要轻一些。 4、速降鞋如果你追求的是速度，测试一下从山上俯冲下究竟能有多快；如果你玩儿一些高难度的动作例如腾空、翻转或跳跃等；又或者你喜欢背着车子在泥地里跑的感觉，那么你就要选择一款速降鞋。5、公路骑行鞋 公路鞋的样式种类繁多，但无论再怎么变化，基本原理都是要保证腿部施力传输到踏板的有效性。而大体上，我们可以把此类鞋从车手的角度分成两类。第一类骑手仅仅是喜欢公路骑行。他们进行规律的训练，对此运动充满热情。 经常和朋友们参加比赛但又不看重比赛本身，他们更注重的是健康的态度，和从比赛中获得挑战自我的乐趣。对于这种车手来说，可供选择的范围就比较广了，他们选择的标准更注重舒适度和预算。如果你并不担心每周自己的比赛成绩的话，就没有必要非要选择最轻最硬的鞋。 第二类骑手则是结果之上，想尽一切办法创造自己最好的成绩，这类车手就要选择一款能够帮你提高速度的鞋了。但如果你骑行的距离超过中等长度，鞋的舒适度就会在很大程度上影响到你的发挥。因此，在选择鞋时，除了要看鞋的硬度和重量以外，也要注意舒适度。二、骑行鞋选购关键点1、山地车锁鞋山地车的锁鞋制造要求比较简单，需要方便行动，但基于用途的原因，在设计上也有比较针对性的需求。因为玩山地的比较注重骑行技巧和表演性质，所以它对足部的保护性要求要很强，尤其体现在设计结构上，这一点公路车的要求就不是很高。（1）鞋型当在挑选山地鞋子的时候，还是要先看一眼价格牌。便宜的鞋子一般鞋面质量相对较低，因此脚感不太好。如果足部支撑这一点对你来说很重要，那你可以看一下鞋垫。便宜的鞋子鞋垫偏厚。高端一点的，哪怕只是稍微好一点的鞋子都会有更多鞋型，而不是通过增加鞋垫厚度的方式来代替。高端一点的鞋子穿上去会更贴合，并且还能延长使用寿命，增加舒适度。（2）脚底材料一些山地车的锁鞋采用的是塑料或者合成塑胶，而有一些则是用碳纤维做的。基于山地车的使用环境较为恶劣，路面比较不平整或者多石块等，所以山地锁鞋的选材就很值得研究了。就像有句话说的，如果你永远不去尝试碳纤维制成的锁鞋，就永远不知道那个感觉是怎样的。穿上它的那一刻，你会有一种很直观的感觉，踩踏的时候发力更直接，而且碳本身比较轻，所以脚感很棒，你会觉得多花的那些钱是值得的。（3）魔术贴/微调扣选择什么样式的锁鞋，在这个维度就是它该以什么方式固定在你脚上，因为山地车的锁鞋经常会暴露在多沙、多泥、潮湿的环境。所有这些因素都会削弱魔术贴的固定效果。普通的魔术贴锁鞋在脚踝的部位会有一个用来固定的微调扣。因为这种锁鞋主要通过最靠近脚踝的那一条来固定鞋子，所以受力最大。这个时候加上微调扣效果更好，因为它除了固定之外，还能有效避免泥土和小沙粒进入鞋内，并且遇到摔车的情况，也比较容易解开。（4）平踏转换套很多人一看到新的山地锁鞋，上脚穿时都会把平踏转换套拆掉不要，但是我建议你最好留住它。因为它们可以增加接触面积。由于骑车上坡的时候，基本上着力点都在前脚掌，也就是平踏转换套所在的位置。（5）锁鞋材料很多高端的山地锁鞋还是用皮革的材料。但选鞋的时候最好还是避开这种材质。因为穿上它就像戴手套一样，感觉很赞.，但最好还是把预算留给公路锁鞋吧，毕竟骑公路车的路面比较好，不容易损坏鞋子。2、公路车锁鞋公路锁鞋和山地锁鞋都有共同的特点——轻量，舒适，低风阻，但公路锁鞋还是有一些自己的设计重点。所有的公路锁鞋会支持不同的锁片类型，因此锁鞋和锁踏在搭配时应该注意选择正确的锁踏品牌和锁片类型。（1）鞋型公路锁鞋型这点和山地锁鞋差不多，不过公路的会更高级一点.，有一些品牌的公路锁鞋会提供热塑。因为你一旦上了公路，穿上锁鞋，那基本上一骑就是好几个小时，脚部的位置一般也不会有太大的变化。公路锁鞋则需要长时间保持一个姿势，维持在一个固定位置不动，因此对舒适性要求相对较高。因为你可以微调它的形状，所以如果你第一次穿上锁鞋的时候不太习惯也没关系，因为它是可以调节的。（2）脚底材料由于公路骑行的需要，公路锁鞋的刚性更大。毕竟要搭配刚性十足的轮子和车架。如果你想要在公路车上有更好的骑行表现的话，那强烈建议你至少穿入门级以上的碳底公路锁鞋。它们并没有比塑胶的贵多少，但你值得花那个钱。（3）魔术贴数量公路锁鞋的魔术贴数量更多。质量稍微差一点的公路锁鞋只有两条魔术贴，但如果在雨骑或者在泥泞的环境骑行过后，魔术贴的黏性就会变差。所以，推荐你买的公路锁鞋最好是有两条魔术贴，外加一个微调旋钮。另外，微调扣有两种，一种是锯齿条状，一种是旋钮尼龙绳式，两种微调效果差很多，微调旋钮比较高级。（4）透气性公路锁鞋的透气性是非常重要的，这样在天气炎热的情况下骑行，脚部就会比较舒适。所以在挑选公路锁鞋的时候要注意一定要看看有没有透气网还有透气孔。另外，如果公路锁鞋底里有透气孔的话，冬天可以往孔里面塞一些胶带。这样可以防寒防潮。（5）可替换鞋跟骑公路的时候，会经常遇到这种情况——在十字路口等红绿灯，这时我们需要将一只脚放下，并略微移动，因此鞋跟会容易磨损，如果鞋跟可替换的话，将更好的保护鞋底。三、自行车骑行鞋推荐1、自行车骑行鞋品牌2022年的骑行鞋市场，Shimano和闪电这两个品牌都是高中低端产品都非常全面的，且每次发布新鞋都会引起广泛关注。Shimano毫无悬念的成为了第一骑行鞋品牌，市占比高达53.8%，相对适合亚洲人的鞋型功不可没。闪电又一次进入了榜单，排名第二。国产骑行服品牌森地客发力鞋品收效甚佳，13.8%的份额排名第三。SIDI很长一段时间里都是高端锁鞋的代名词，如今虽然因为FITTING的普及而式微，但仍有12.4%份额。其他品牌无论是国际品牌还是国产品牌市占比都不高，更新换代频次/SKU数吃亏或是重要原因。2、自行车骑行鞋推荐（1）闪电SPECIALIZED骑行鞋SPECIALIZED闪电 TORCH 1.0 入门款骑行锁鞋 男/女式公路自行车下面这款也推荐给大家，可以根据需求自行选择：（2）森地客 Santic 骑行鞋森地客Santic 全地形骑行鞋自行车分断式鞋底非锁助力鞋男女 阿波罗2.0 灰色 37（3）TREK崔克Bontrager Solstice简约时尚轻量锁鞋舒适公路自行车骑行锁鞋（4）boodun公路车锁鞋山地车骑行鞋自行车自锁夏季动感单车鞋锁踏套装（5）迪卡侬山地公路车自行车骑行锁鞋旅游鞋有锁无锁两用女男RRST500 黑色43 2488403（6）黑鸟（blackbird）无锁骑行鞋硬底自行车公路车山地车非锁助力平底鞋专业旋钮测踏频智能鞋 无锁骑行鞋（白色） 41（7）思帕客SPAKCT 自行车骑行锁鞋玻纤尼龙鞋底双旋钮公路骑行鞋 神通 黑色 42(8)兰帕达新款骑行鞋无锁鞋公路车男款自行车非锁单车专用骑车装备 预售-白色-橡胶底（非锁款） 41最新干货文章：一、全球户外品牌合集1、美国品牌：｜黑钻｜北面 ｜ 哥伦比亚｜土拨鼠｜Cloudveil｜2、欧洲品牌：｜Rab ｜HALTI｜猛犸象｜狼爪｜攀山鼠｜HAGLOFS｜二、运动护具1、运动护腰：｜保而防｜迈克达威｜当悦｜LP｜赞斯特｜2、运动护膝：｜赞斯特｜LP｜迈克达威｜保而防｜奥索｜三、户外运动——骑行板块1、自行车：公路车：｜公路车攻略｜闪电｜崔克｜喜德盛｜山地车：｜山地车攻略｜崔克｜闪电｜迪卡侬｜儿童车：｜儿童车攻略｜2、头盔：｜头盔攻略｜闪电｜yaphtes｜崔克｜Moon｜GUB｜3、服饰：｜骑行服攻略｜蝎子｜闪电｜捷酷｜森地客｜速盟｜手套：｜森地客｜GRC｜闪电｜崔克 ｜蕉下｜4、鞋子：｜骑行鞋攻略｜森地客｜闪电｜迪卡侬｜黑鸟｜boodun｜5、眼镜：｜骑行眼镜攻略｜欧克利 ｜法洛华｜迪卡侬｜优维斯｜6、码表：｜码表攻略｜佳明｜迈金｜百锐腾｜行者｜黑鸟｜西骑者｜7、轮胎：｜正新｜建大｜闪电｜ 崔克 ｜朝阳 ｜迪卡侬｜8、自行车灯：｜迈极炫｜猫眼｜菲尼克斯｜yaphtes｜神火｜西骑者｜9、骑行相机：｜大疆 ｜GoPro｜SJCAM｜DRIFT｜10、周边：｜功率计｜骑行背包｜骑行台｜专业车坐｜水壶｜运动相机｜魔术头巾｜骑行面罩｜单车手机架｜骑行手电｜周边装备｜——露营板块1、天幕：｜天幕攻略 ｜牧高笛｜骆驼｜挪客｜京东京造 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