一、如何呼吸放松　　紧张和放松都是人类的情绪，紧张的情绪能够帮助我们面对挑战与事件，发挥我们的所有潜力;而放松则让我们休养生息、安顿自在。现代的生活节奏越来越快，常让我们处于一个紧张的状态之中，从而无法放松，导致我们的心理健康受到了影响，下面就是一个放松训练!　　准备工作：　　1.找一个安静的，空气清新的环境。　　2.用放松的姿势躺下与坐下。　　3.开始闭上眼睛，冥想放松。　　放松暗示语：让身体开始完全放松……吸入并感觉气息从脚底流向头顶，就像温暖而缓慢运动的水波。让紧张随着每一次呼吸流出体外。将注意力集中到左手手指上。吸气并感到它贯穿手指，接着又上到左臂;呼出气体，放松手臂……让放松随着每一次呼出而加深。现在注意你的右手指，吸入气息上到手臂，呼出气息并完全放松。　　现在将你的注意力转到你的左脚脚趾，吸入气息向上移动到腿的根部，呼出气息时充分放松左腿。现在注意右腿，让气息呈波浪式地流向右腿根部;接着呼出，完全放弃右腿的重累。随着每一次吸气，腿的所有感觉变得更清晰;随着每一次呼气，腿部放松就更加深入。当气息贯穿全身时，倾听气息波浪的声音。　　现在将呼吸和注意力向上带进你的臀部和骨盆。吸气时感觉骨盆自然地张开，呼气时骨盆沉入大地休息……随着每一次吸入，感觉气息从骨盆的底部向上逐渐进入腹部;随着每一次呼出，骨盆完全放松。感觉气息波浪向上充满整个腹部。感到腹部的起伏。随着每一次呼气，腹部变得相当柔软。感觉到柔和到达下背部，并将气息带到那里。　　让气息和注意力上流进脊骨。每一次吸入，脊骨中就充满了感觉;随着每一次呼出，脊骨充分放松。感到气息贯穿整个背部。吸气，进行感觉;呼气，完全放松。　　现在将你的注意力放在腹部的起伏上;让气息向上进入心脏和肺，并随着每一次呼气，放松感越来越深入心脏的中心。　　移动气息进入颈部和喉咙。呼气，让所有的紧张释放掉……让气息向上流入头部。吸气便更多地意识到感觉;呼气，放松。放松下巴、眼睛、前额、头的后部，使内耳变得柔软。感觉整个身体现在被来自脚底和指尖的温暖气息笼罩，并一路向上到达头顶。随着呼吸变得越来越柔软，感觉到宁静和完全放松。感到躯体变得更柔软、更加放松。　　现在让气息更强一些，贯穿脚底，并在腹部起伏。气息变得强大时，让躯体的感觉也增强。让身体和气息一起开始轻轻地运动。移动脚趾和手指……让整个躯体开始轻轻地伸长。保持眼睛闭扰，躯体开始轻轻地转到右侧。让每个动作都被清晰地意识到。躯体又回到坐姿。当你就座时，感受到深层的三部分气息，并体验到人体、气息和精神取得了平衡。二、如何保持平和放松的心态　　肝火泛滥时，人们想到的泻火方法一般不外乎吃药和吃清泄肝火的食物两种。其实，很多时候不用通过这些有形的“进口”物品，调节一下情绪，保持平和放松的心态，就可轻松抑制旺盛的肝火。例如下面这几种方法。　　第一，学会自我放松　　自我放松是一种有效的预防高血压和辅助降压的方法，易动肝火的人不妨每天坚持自我放松，放松的方式可根据自己的习惯来选择。比如，可以每天抽出10～30分钟时间，在安静的环境中，采取舒适的姿势放松坐下或躺下，同时闭上双眼，放慢呼吸的节律，以达到彻底放松的目的。　　再如，躺在床上时，可以听一些曲调委婉、节奏舒缓的音乐，并放慢呼吸，或者静下心来倾听一些大自然的声音，如雨声、虫鸣等，以调整身心进入一个容易睡眠的状态。这样做开始可能会有些困难，不过只要坚持下去就能对改善睡眠有所帮助。　　第二，保持心态稳定　　对于易动肝火的人来说，一定要注意保持心态的稳定。遇事不要急躁、不耐烦或马上发脾气，而是要保持一个清醒的头脑，全面分析自己所处的形势，继而冷静地处理问题。如果发现自己已经很难控制情绪，那么最好先深呼吸一下，或在脑海中从“1”数到“10”，给自己一个缓冲的时间，避免情绪过于激动，诱发高血压。　　第三，用转移法来宣泄情绪　　预防高血压的心理泻火法不是憋住不让自己发火，这样反而对身体不好。对此，可以采取转移法，想一些开心的、美好的事情，用其他理性的方式去宣泄情绪。通过发泄和转移，也可使怒气消除，保持精神愉快，积极乐观的精神状态对于我们维护健康、战胜疾病大有帮助。　　第四，睡前勿思虑太多　　大多入睡困难的人或多或少都有“心事”，即使人躺在床上，情绪仍处于紧张状态，以致肝火越烧越旺，入睡困难。所以，应当注意不要在睡前思虑过多，尤其是不要思考那些白天遇到的令人不快的事情。一旦脑海中浮现出那些令自己烦恼、焦虑的画面，就应当马上停止，并努力回想一些轻松、愉快的事情以冲淡烦恼。三、放松的有效方法　　一、接受压力　　1、认可压力。不可否认，有些压力对我们是有好处的。它可以使我们的生命更加生机盎然，动力十足。但是如果你感觉到压力在不断地伤害、压迫你，那么你就很可能已经跌入压力过大的深渊了。因此，如有下列情况的话，你就已经压力过大了：　　你每天所做所想的都是工作。这可能是你自己的生意，或者一份工作，或者全职的妈妈或者爸爸的职责，或者其他消耗掉你几乎100%的精力的事情。这种过度投入的状态正在使你变得没有激情，失望，沮丧，没有成就感。正在遭受头疼，脖子疼，后背疼或者其他一般性的疼痛的困扰。经常烦躁，脾气暴躁，精神不能集中，导致工作不能按时完成。琐碎小事也能让你大怒。每天感觉有干不完的事情，就像坐在旋转木马上下不来似的。睡觉噩梦连连，醒来后还是精神不佳。之前偶而的失眠，现在成了家常便饭。吃的太多或者太少。或者，你开始喜欢吃不健康的食物了。你不记得上一次的开心大笑是什么时候的事了，而且你的幽默感似乎也黯然消逝了。　　2、安排时间来放松。一旦知道不健康的压力正在影响你的生活的时候，你就要在百忙中抽时间来自己放松一下了。但是如何把放松计划安排到你的日常工作计划中?下面的方法可以试试，比如：抛弃内疚的感觉。许多宗教和文化观念一直给人们灌输努力工作的价值。长期如此，随着新智能技术的问世，更让人们的工作节奏越来越快。越来越多的人逐渐地认为似乎只有不停地工作才能实现我们的价值。对“努力工作”的误解会让你垮掉。“努力工作”是让你在这个工作值得你关注的时候你多关注，而不是把所有时间里的你都折磨得血肉模糊。　　要知道睡觉是生活中的非常重要的一部分。睡眠中，你在继续用清醒时不可能的方式学习。睡眠可以用清醒时刻不存在的神奇方式恢复你的体力。个别人每晚只需要4个小时的睡眠的能力是特例，我们大部分人都需要每天睡觉6到8小时来充分恢复体力。每天都留出时间来放松。你把这些时间看作是和一个重要客户(你自己)预约的时间。绝对不能推托和逃避。　　如果你在家的话，你可以在日历上用粗笔明显地标注放松的时间。这样大家都可以看见，同时也会明白安排时间放松的重要性。也许找到最适合你的放松方式不太容易，也许要尝试和甄别。但是不要放弃。总有一天你会找到最适合自己的放松方式，能够恢复活力，激情四射。　　二、放松身体　　1、练习呼吸技巧。放慢你的呼吸，并且把注意力集中在呼吸上。如果你会做得话，这是让自己冷静下来的最简单的方法了。　　用鼻子吸气，然后通过嘴呼气。一次吸气5秒钟，摒住呼吸5秒钟，然后慢慢地呼气5秒钟。重复做10次，可以放松你的肌肉和神经。当你呼气的时候，你可以想象你所有的压力和紧张都被你呼出去了。　　2、选择健康的饮食。吃好有助于身体营养均衡，保持健康。也可以减少高血糖和紧张情绪对身体的影响。可以按照下面的方法适当锻炼：　　少吃含过多精制糖的食物，比如燕麦棒，糕点和苏打水等。也要少吃碳水化合物含量较高的食品，比如面食，因为面食很容易转化为糖。这些食品都会导致血糖含量时高时低，造成能量有效吸收功能的紊乱。　　少吃含咖啡因的食品。食用过多的咖啡因能够导致神经质和烦躁现象。尽量下午1点或者2点之后不要喝咖啡，同时也要平稳保持上午时间咖啡因吸入量。如果你非要多喝些咖啡的话，你可以用脱咖啡因咖啡或者不含或者少含咖啡因的草本茶饮料代替。　　多吃新鲜的水果，蔬菜以及不含精制糖的全麦食品。比如苹果，葡萄，胡萝卜，西兰花，紫米和全麦面包等。　　可以多吃一些饱含低热量蛋白质食品，比如鸡，鱼，全麦食品，豆类蔬菜，绿叶蔬菜以及低脂肪奶制品。这些蛋白质都是很好的能量来源。多吃富含维他命食物。有些维他命有助于缓解压力，维他命B和D对放松身体尤为重要。　　3、每天多锻炼。身体锻炼是科学验证过的疗效最好的减压方法。如果你经常锻炼的话，你会很吃惊地发现，自己可以很轻松地应对各种压力。下面是一些推荐方式：　　每天适度活动至少30分钟。
在公园，树林里散步或者跑步机锻炼。
尽量不坐电梯，多爬楼梯。
把车停在离商店远点的地方。　　骑自行车锻炼。　　游泳。可以在当地的池塘，附近的湖里或者亲戚朋友家的游泳池里游泳。　　舒展筋骨。放低肩膀可以放松身体。多注意肩膀和脖子部位，这些地方很容易发生紧张症状。　　试试按摩。去当地按摩店里好好按摩一下， 身体理顺了心情也就顺了。　　三、放松大脑
1、培养乐观的思想。乐观的思想不是痴心妄想或者白日做梦。而是为你的心理状态创造最好的条件，从而避免负面思想的泛滥。　　用幻想技巧。当你感觉不到平静和放松的时候，可以想象一个平静的令人放松的情景，这个方法可以非常有效地改善你的状态：比如幻想美丽的沙滩散步，躺下来休息，徒步旅行等等都可以帮你放松下来。　　用肯定的语言习惯来改变你的人生观，避免总是用负面的结论恐吓自己。简短有力的肯定性语言可以使自己振作起来，增强自信心，助你期望得到积极的结局。注意选择形容自己的词汇，用肯定的乐观的词汇来形容自己，在一次次的重复后，慢慢地你就会相信自己具备了那样美好的品质。　　教会自己有时候后退一步，才可能看得更透彻。当你被一堆烦恼围困的时候，要知道大部分的困难都是暂时的。前进道路上的适当后退可以帮你实现更大的目标。　　2、逻辑思考，约束你的情感。当你有压力的时候，有序地逻辑思考问题的能力会让你更容易看清问题的本质，找到解决问题的办法。　　客观看待给你造成压力的原因，理性分析是什么东西让你犹豫不前。如果有朋友面临同样的问题，你会给他们什么建议，然后按照这些建议往前走。　　改变方法。如果问题就是你正在进行的事情，那就要改变你的方法。停下来，听听别人的建议，找到原因所在，可能是你理解错误或者做的方式不对。　　3、当不堪重负的时候，找个安静的地方安慰一下自己。　　泡个热水澡，澡盆四周点上蜡烛，把灯光调暗。如果喜欢的话，多弄些气泡，或者往盆里添加些熏衣草。　　躺在床上或者沙发上，播放一些轻音乐和自然音乐。通过听听海浪，瀑布或者鸟叫的声音来放松自己。　　读一本好书。蜷缩在沙发上，盖上一个毯子，在一杯甘菊茶的陪伴下静静地读本好书。　　幻想自己的天堂。闭上眼睛，幻想一个完全不同的情景。你在你周围看到什么了?有没有感觉到微风佛面的感觉? 你听到了什么?
鸟鸣还是流水声?想象海浪轻轻拍击海岸的声音，享受一下自己的独特时刻。　　如果没有其他地方可去的话，去趟洗手间里静静地呆会儿也是个不错的选择。　　4、摆脱负罪感。负罪感是压力的重要来源。要想摆脱负罪感首先要从约束自己的行为开始。不要再做让你有负罪感的事情。如果需要的话，需求专业人员的帮助。但是不要让破坏性行为累积到能够损害你生活和健康的程度。　　5、把事情按照重要性排序。把今天要做的工作按照事情的重要性排序。在一些问题恶化为重大问题之前，要特比注意，先发制人。富有成果的时间投入的越多，意味着你的放松的时间也会越充足。　　工作!似乎这和我们的最终目的---放松背道而驰。工作上的拖延和无所事事的感觉差不多，所以要集中精力把工作尽快做完，其余时间你就可以放松了。　　6、练习冥想。把脑子里所有的想法和情感清理掉，把精力完全集中在你的呼吸上。不像其他的放松方式，只是把注意力放在身体的某个地方，冥想是把注意力放在浑身上下。这种方式可能需要时间才能完成，但是绝对值得。以打坐姿态开始，一开始每节持续15分钟，逐渐加长到每节45到60分钟。有规律地进行冥想。如果自己练习有困难的话，那找一个教练帮你练习。不要对冥想怀有紧张，信心不足的感觉，这些感觉都会影响冥想的效果。　　7、自我催眠。把注意力集中在某件东西上，做几个深呼吸，然后开始让自己逐渐进入睡眠状态。如果你不能自我催眠的话，你可以找注册的催眠治疗师帮你。但是不要让业余催眠师试图催眠你。　　8、做一些能让自己放松的活动或者爱好。不要再想那些让你感觉到压力的事情，你需要不时地休息一下。　　钓鱼，做针线活，唱歌，画画或者摄影。试着用数字谱唱歌，唱歌能够让你从压力中转移注意力，得到立刻放松的目的。用音乐当作放松疗法。用最适合你的方式进行弹唱，让你能够平静下来。　　9、和你的宠物呆在一起。把你的宠物抱在怀里，或者和他们玩耍，把你的压力和焦虑说给他们听，之后你就会感觉好多了。宠物疗法是非常有效的放松疗法。你也可以观察你的宠物是如何放松的，从中也可以学到很多。　　10、微笑和大笑。笑是最好的良药。看个喜剧电影，一定会对你有帮助。微笑或者大笑都可以释放抗衡压力的内啡肽，从而可以使你放松，并且还可以让你认识到人生中除了工作，还有很多其他的事情。这种方法可能一开始感觉有点怪怪的，但是经过你的努力，你一定会做到。　　四、在压力人群中保持放松。
有时候，别人的消极、不切实际的期望会影响你把放松视作生活不可分割的一部分的决心。不要让那种情况发生，因此你要学习下面的方法，可以使你在紧张的人群中保持放松：　　1、在自己和其他的压力人群之间建立一个无形的防护盾。你幻想成自己被一种神奇的东西保护着，可以使你免受周围压力过大人群的负面言行的影响。观察他们现在的行为和态度，你就可以了解压力给他们造成多大的伤害。但是不要让这种压力渗透过防护盾。　　不要把世界的重量都压在你的肩上。这些人自己选择了这样的行为，因此你没有必要非来凑凑热闹。　　免受其他压力的影响一开始并不容易，尤其如果你天生富有同情心的话就更难了。因此你要勤加练习，终有一天你会对别人消极的言行视若罔闻。　　2、切断联系。把电话和邮箱都关闭，出门走走。当有人不小心激起你的愤怒，而你即将发作的时候，务必要控制住。当我们生气或者有压力的时候，很容易误解别人的意思。如果别人应对不适的话，你自以为是的愤怒很可能就瞬间爆发出来。因此要特别注意愤怒时期你的反应，可以按照下面的方法冷静下来：　　把即将脱口而出的话写在纸上，等上一天时间，如果在24小时后，事情真的如你所述，现在你可以把你的意思表达出去。否则的话，你应该对你的冷静非常感激了。　　立即走开，放松一下。当自己愤怒的时候，要尽快离开，不要生气地应对，否则事情会更糟糕。等自己彻底冷静下来了再回来。　　3、远离不良性格。有些人总是让你内疚地做一些事情，有些人总是告诉你还做得不够好。即使是你的家人，你也尽量少和他们呆在一起。　　和那些总是抱怨不断，心情抑郁的人划清界限。压力是可以传染的，因此要果断地切断传播。要知道世界上所有的问题都有解决办法。　　远离那些练习创伤艺术的人。对一些人来说，沉迷于痛苦中也是一种艺术形式。你应该不需要他们的消极或者贪婪来使你的情况变得更糟糕吧?　　4、给予拥抱。展开积极反攻，给那些失落消沉的人提供积极的帮助。关怀性触摸有助于对方减轻压力，放松身心。给你的朋友或者家人打个招呼，并且给他们拥抱。不要担心用拥抱的方式来安慰别人，当你身心疲惫的时候也可以让别人给你一个拥抱。　　5、知道什么时候中断关系。如果你像大部分人一样非常在意情谊，那么对你很难意识到在你的亲密朋友圈里，有些人因为太恶毒或者太贪婪而不适合继续和你保持关系。因为他们在不断地削弱你的能量，给你造成压力。所以当你考虑好后，最好还是和他们断绝关系。当你感觉的确需要这样做的话，就那不要拖泥带水，犹豫不决。下面这些文章可能在帮你判断什么样的关系对你无益上有帮助，你可以看看：　　应对不着边际的人。　　识破工于心计的或者操控型关系。　　识破恶友。　　识破不良的关系。四、放松身心的十佳方法　　你是否时常感到压力、焦虑、重负和疲劳?无法作出决定、解决问题，并且难以入眠?缺乏动力，就像整个身心被蒸干一样?有时候生活对我们来说的确如此。　　不过，好消息是……通过一些简单的活动，当然需要持之以恒，我们就能很好的放松精神，以及浇灌“蒸干”了的整个身心。　　压力是如何蒸干你的身心的?　　有压力是好事。我承认这完全正确，有压力的确是件好事……当且仅当它能助你一臂之力。在需要保持高度警惕时，有压力是好事;在需要于高负荷期调动足够的力量、肾上腺素和清醒状态时，有压力是好事。压力激活了你身体内部的能量，让你做起事来就像超人一般。　　但是，当压力延绵不断，与上述情况相反的结果便会出现。长时间处于压力之下，人体内部的化学系统(内分泌)和电磁系统(神经网络)所出现的变化就会对我们自身造成巨大的伤害。　　首先，人体组织受到伤害并导致体重增加，同时患有心脏病、糖尿病、中风、癌症的机率也有所上升。其次，在情绪上人们容易焦虑和沮丧，认知能力、创造力以及问题解决能力有所下降，睡眠困难，这些则会导致身心状态的继续恶化。而好消息是……　　我们可以这样放松身心：　　虽然我们都想摆脱身心交瘁的状态，但大多数我们未必想要逃离那些赋予我们压力的生活工作环境。　　因此，对那些选择继续忍受而不是逃离压力的人们来说，以下的十种方法非常实用，它们帮助你找回宁静、专注、放松和活力，帮助你恢复原有的身心状态。　　全神贯注减压训练　　这是一项由心理学家 Jon Kabat-Zinn
发起，20000名来自各行各业的人们参与并取得显著成效的训练活动，叫做：八周全神贯注减压训练。现在的好消息是，你不必住在美国麻州，而是可以在当地的会员场所，或是通过
Kabat-Zinn 的书和CD光碟(或MP3)在家进行每天45分钟的训练。　　沉浸于美妙音乐中　　音乐使人放松是我们自我体会到的，但事实上，已有权威研究对此予以证实：聆听合适的音乐可以有效的减压并帮助人们相对迅速的恢复良好的身心状态。如果听音乐对你来说不足以使你兴奋，那么试着学习和演奏音乐吧。一项对奏乐和压力的关系的研究证明在办公室的角落里放把吉他并在午饭时间奏上一曲
Stebie Ray Vaughn的 Little Wing，人们的身心状态就会改善很多。　　每天运动半小时　　没错，就是运动。“但是，我每天已经没有空闲时间可以运动了”。简单说来，运动几乎可以算是人类众多活动的基础关键。　　一项NASA(美国国家航空航天局)的调查显示，那些进行运动的人们在工作的最后两小时里也能保持100%的效率，而不运动的人们在最后两小时连50%的效率也保障不了。现在想想，如果一天要工作10、12或者14个小时，运动会帮助我们提高多少效率节省多少时间。这不仅能帮助你节省出运动的时间，还可以节省出更多的时间用来做其它的事情。　　做个深呼吸　　呼吸频率直接反映出压力等级，处于高度警惕、高度压力的状态时，人们的呼吸急促而浅。实际上，情况可能会更糟糕，此时人们也许会唤气过渡，甚至可能会导致昏迷。而处于平静放松的状态时，人们的呼吸缓慢而深，并且毫不吃力。　　有趣的是，我们可以反过来通过调整呼吸频率来消减压力。什么意思呢?如果在几分钟内有意识加深加长我们的呼吸，那么我们的身体就会不自觉地摆脱高度警惕和高度压力的状态而变得平稳。实际上，这招很灵，许多压力管理项目都把它列为常规减压方式之一。　　生物反馈　　生物反馈是什么玩意?这是通过改变并管理人体中的信号从而使人们处于良好状态的一种方法。通常，这会涉及到心律、血压、呼吸频率，甚至有时还会涉及到皮肤电反应。具体的方式有很多种，不过一般都是用简单的仪器测试人体的上述生物值，然后在指导下通过调整呼吸方式等使生物值恢复到正常状态。生物反馈适宜于热衷高科技以及祈求快速度的人们。以下是一些资料：　　压力消除器(Stress
Eraser)——这个iPod大小高科技的小装置很酷，能够帮助你练习如何通过调整呼吸而趋于心境平稳。我在一个星期前开始使用这个装置的试用款，还有几个星期试用周期才会结束，不过，就目前来讲，我感觉不错哦。　　心理声学(Psychoacoustics)　　什么?不是的，这不是60年代曾风靡一时的什么古怪药物。心理声学是利用特定的音频和视频技术使在意识集中方面有困难的人们不那么费力的就恢复全神贯注。不少研究者已研制出基于此技术的并针对特定目标的音频节目和工具，供更多的人使用。　　玩游戏　　这可不是鼓励你在游戏机前或是电脑前虚度几小时，也不是让你在街道上踩着滑冰鞋玩闹几小时。而是，游戏，具有游戏本质的那些游戏：集中注意力，并且消除压力。实际上，这也许也包括放松式的冥想。　　我的建议是将运动和游戏相结合，由此在同一时间内得到健身和集中精力的双重收益。此外，这还有助于减少而不是增加坐在座椅上的时间，后者可是一个国家的国民身体变差、腰带增长的主要贡献者。　　调整睡眠习惯　　在最近的文章里我集中精力书写的就有这个话题，你的睡眠习惯是否令你肥胖、邋遢、迟钝?这里提供了迅速改善睡眠的一些方法。睡眠对集中精力、减少压力来说极端重要。缺少睡眠令人疲倦混沌，并导致厌倦运动和效能低下，并且反过来，从而导致工作时间的拖长以及更少的睡眠时间。这是个恶性循环，因此要想解决集中精力的问题就得首先关注关注睡眠习惯。　　午睡　　午间不超过30-40分钟的小睡可以使人重新精神焕发。但是不能睡太久，如果进入了深度睡眠阶段，想要清醒就很困难而且醒来后也不会拥有活力，反倒还会导致脾气暴躁。　　实际上，午睡还引起一系列的后续反映，比如良好效率和活力四射，因此一些大城市里的公司纷纷创建了午睡中心。纽约就有很多这样的中心，而且现在想要得到预定都变得越来越难了。　　把事情写下来　　在完成任务前，任务的细枝末节都记得清清楚楚，但任务一旦完成，你就会突然立刻忘记它们。就好像你完成了一件事，然后消除它们留在大脑里的痕迹。同样，如果你用笔记录下那些整天盘绕在脑海里的未完成的任务，仔细列出现在的状态以及完成需要的关键步骤，你就为自己的大脑开辟了新的“空间”，而它足以使你恢复平稳的心境。　　这些方法并非十全十美，但为放松身心、减轻压力、改善睡眠、促进人际关系、提高效能以及恢复健康提供了简单可行的方式、建议和工具，并希望对你有所帮助。}

一、什么方法帮助你改善睡眠　　1.调理自己的生活规律是缓解失眠的最好办法　　养成定时睡觉与定时起床的习惯，顺从你的天性，坚持按自己习惯的时间上床睡觉，建立良好的生理时钟。遇到周末假期，避免睡懒觉，睡多了对人并无益处。有时因事而晚睡，早晨仍应按时起床，避免生物钟的扰乱。　　2.好的环境有助于快速入睡　　拥有一个好的、整洁的、安静的睡眠环境对于快速入睡有很大的帮助。　　室内的温度要适宜，气温以18～20℃最佳，尽量做到冬暖夏凉。如果室内空气太干燥，地板应洒水，也可以用加湿器。保持卧室空气流通，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中。　　3.要有正确的睡眠姿势　　选择一个能让自己全身放松的卧姿，一般主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。　　4.坚持睡前的习惯性活动　　创造有利于入睡的条件反射机制。临睡前放松心情，如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听听轻音乐，有助于睡眠。只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。　　5.饮食调理　　晚餐多吃较为清淡点的食物，以素食为主，尽量避免过食那些辛辣易上火难消化的食物。　　日常饮食上适量选食一些有助于神经功能的食品，如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、葵花籽、大枣、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、牛奶等。　　无论太饱或者太饿都会影响睡眠，饥肠辘辘不得入眠，但吃的太饱也会难以入睡，中医有“胃不和，则卧不安”之说，晚餐七八成饱即可。　　睡前2小时应尽量避免饮用酒，咖啡，茶，可乐等刺激性饮料，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。不少人认为饮酒有助睡眠，虽然酒后容易入睡，睡眠却不易持久，醒后很难再入睡，最终导致睡眠不好。　　6.饮热牛奶　　睡前饮一杯热牛奶，能增加人体胰岛素的分泌，促使大脑分泌促进睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量*样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。　　7.白天适度的体育锻炼，有助于晚上入睡　　白天进行散步、气功、太极拳等运动，能够提高人体植物神经的调节能力，使之有张有弛，有利于晚上安静入睡。但睡前半小时内不适合过劳过力的工作和运动，不要试图借剧烈运动使自己疲倦而入睡，结果往往适得其反。如有傍晚或晚上锻炼的习惯，最好能在睡前2小时进行。　　8.保持乐观、平和的心态　　上床前要情绪稳定，不要带着问题上床，暂时放在一边，不要胡思乱想，有事情可以留待第二天处理，闭上眼睛静静入睡。进行深呼吸，听节奏缓慢的轻音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。有些人对连续几天出现睡眠不好或失眠的情况感到紧张不安，认为大脑得不到休息，不是短寿，也会生病，而这类担心导致过分焦虑，越是紧张，越想强行入睡，结果适得其反。　　9.睡前洗个热水脚　　脚底有很多人体器官的反射区，上床前以40℃～50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻，能刺激脚底反射区，调整各脏器的功能，使之运行协调而有助人体生理作息规律的恢复。冬天更应该将脚部搓至温热，会使你全身感到放松舒适，有助于睡眠。　　10.睡觉前洗个澡　　洗澡可以提高体温，使人困倦。水温以37℃—40℃为宜，超过40℃会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。时间以20-30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。二、睡眠不好要怎样调理呢　　第一件：开窗通气。保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。　　第二件：散步。平心静气地散步10-20分钟，这会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不考虑问题，使大脑的活动减少，较快地进入睡眠。　　第三件：刷牙洗脸擦身。睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助;电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。　　第四件：梳头。古医学家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。　　第五件：洗脚。中医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。　　第六件：喝杯加蜜牛奶。根据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。因此，你想拥有一个良好的睡眠吗?那么，就需要你睡前做好以上这些事。三、治失眠偏方有以下几种　　一、干龙眼肉、芡实各15克，粳米100克，去心莲子6克，白糖适量。将芡实煮熟去壳，捣碎成米粒状。粳米淘洗干净放入锅中，加莲子、龙眼肉、芡实及清水，煮成粥后调入白糖，每日1剂。　　二、酸枣仁粉10克，绿茶15克。清晨8时前冲泡绿茶15克饮服，8时后忌饮茶水。晚上睡前冲服酸枣仁粉10克。凡高血压、心动过速、习惯性便秘及哺乳期妇女慎用。　　三、茯神15克，生鸡蛋黄1个。茯神加一杯半水，煎成一杯。稍凉加入鸡蛋，搅匀。睡前先以温水洗脚，然后乘热服下药液，时间不长即可安眠。　　四、鸡蛋2个，枸杞15克，红枣10枚。中医治失眠偏方是先将枸杞、红枣用水煮30分钟，再将鸡蛋打入共煮至熟，日服2次。主治失眠、健忘。　　五、丹参、远志、石菖蒲、硫黄各20克，这是中医治失眠偏方之一。将材料研成细末，加白酒适量，调成膏状，贴于脐中，再以棉花垫于脐上，用胶布固定，每晚换药一次。四、睡眠不好吃哪些药　　首先，假如只是单纯进睡困难，可选择快速起效的短效药-如思诺思。-口服唑吡坦一片(10毫克)可以获得较正常的睡眠。服药15—30分钟后就会进睡，而且不会发生如睡不醒、乏力、无精打采等残留症状。-　　其次，假如是进睡不难，只是醒得太早，则可选用中长效的药物，如硝基安定和氯硝安定等，让失眠者能得到末端睡眠。　　其三，假如是睡眠质量差、夜间易醒，则失眠者可能存在焦虑的情绪，此时可选用中效药物，如罗拉等含抗焦虑成分的安眠药，还可服用长效类的导眠能、*、安定等，这些药物有利于加深睡眠;易醒、噩梦多的人可用短、中效药物，如舒乐安定。　　临床中，很多睡眠不好的患者，都会服用安眠药来促进睡眠，但是对于安眠药的使用，目前存在两种极端的态度。　　一是滥用，长期依靠安眠药睡眠。　　二是怕用，即便很严重的失眠，也不敢吃一片安眠药。一般短暂性或暂时性失眠不一定需要看病、吃药，但长达2—3周以上的持续性失眠则需要看病吃药。　　事实上，所有安眠药，都有副作用，特别是长期使用，会使机体产生耐药性，即通常所说的药物成瘾，因此不能盲目使用安眠药。但是短期服用适当的安眠药物，可以缓解严重失眠的困扰，有利于恢复正常睡眠。至于如何选择适当的安眠药、何时停服、停药后可能出现的反应和对策等，是需要医生指导的。　　专家指出，多数安眠药物都有成瘾性，属于国家管制药品，必须凭医生处方限量使用，所以患者不得擅自购买使用。一般连续服用某种安眠药最好不超过4个月，如必须继续使用，应在医生指导下换成别的药物或另类药物。事实上，不少长期依靠服用安眠药入睡的人，与其说是治疗病症需要这类药物，还不如说是心理上的依赖。如果患者对药物的依赖性已经形成，且病程较长，程度较重，为避免突然停药产生戒断症状，可逐渐递减所服药物的剂量，直到安全停用。}