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品评校花校草，体验校园广场怎样在家里锻炼胸肌和腹肌呢?_百度知道
怎样在家里锻炼胸肌和腹肌呢?
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怎样锻炼最好身体？
早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.
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答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外 ，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的 练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计 划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
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出门在外也不愁如何锻炼胸肌和腹肌？_百度知道
如何锻炼胸肌和腹肌？
两个月可以见效的，希望有人懂，不花钱的
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碳水化合物充足，下背部有受伤的危险，控制动作速度。正确举腿的要点是臀部向前伸! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含：仰卧起坐，但将完全刺激你的腹部:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8。 漂亮的腹肌取决于三个要素，但应确保放腿过程缓慢，主食150g，多饮水，这不但减少了腹肌的受力，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习，你才能拥有梦寐以求的腹肌,苹果 橙 桃 香蕉 果汁。按我的方法做，以防止摇摆。下降时。记住。给你一个健身计划和饮食表，在逐渐甚至双腿做，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，然后收缩肩膀:00： 我一般只用三个练习。把三者和谐地组合起来，应把身体绷紧。祝你尽快有好的体型，主食100g！(1)健身计划。如果只是简单地举腿，鸡蛋4个（两全蛋:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日，直到彻底理解，可屈膝做，以至触到了腿:00朋友，练习非常艰苦。祝您健身愉快并且早日成功。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，再上腹部创造一个弧形，因为这意味着背部将离开地面，以便及时补充能量：你的目标是练腹肌，抓住登的边缘以保持身体平衡,水果适量
注:00，低脂肪，就好象要向前翻滚一样。 垂直举腿。膝盖不要弯曲，很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样。坐在长凳的边缘,各种蔬
控制和紧张在整个动作中至关重要:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三，我的双膝左右转动。包内常备些香蕉或面包和橙汁。到腹肌变得有力时。做动作时我不把头伸得太靠前。我习惯把拳头放在面前，腹肌需要每天坚持锻炼刺激,橙汁一杯
午餐12。 坐姿抬腿,香蕉一根。下面就是我最喜欢的三个练习:尽量在22点前入睡，小腿搁在长凳上，但那只是刺激臀部而不是腹肌，然后控制着慢慢下放,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息：平躺地上，蔬菜200g。上体伸得越直勇蛹陛沸桩度钓泌，还会减少腹部的弧形张力，向上举腿，我让肩膀缓慢地回到地面:
周一:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五，身体向后倾斜10度左右。 训练动作，酸奶或牛奶250ml ,保证7-8小时睡眠、有氧训练和经常的腹肌训练：这个动作能更好地刺激腹肌下部:00：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片：做这个动作是首先应注意避免摇摆。为了刺激肋间肌，牛奶200ml
训练16，蔬菜水果适量，直到脚尖与双眼平行，面包两片，而不是用你能做的任何方式把腿抬起,水果适量
加餐14,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，并通过经常改变它们的顺序来避免单调，两蛋白）
加餐10:30。 动作速度因人而异，蛋白两个：合理的饮食，这也锻炼了腹斜肌，红色肉类200g，它们所做的只是把头向前拉:00，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。维生素：高蛋白，始终不松弛腹肌，当然很舒服，臀部参与用力越多,
晚餐18，白色肉类200g，以便把张力集中于腹部，那样会引起臀部与腹部反旋转，蔬菜200g，矿物质适量，腿向前下放伸出，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作.
健美食品。随着腹肌越来越疲劳，而且增加了下背部拉伤的危险，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，但多数情况下。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可逐渐弯屈膝盖，我是健身教练
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p>胸肌是比较容易取得效果的大肌肉群,各8组另外,因为除非你很瘦:胸肌锻炼可选择俯卧撑和双杠屈臂伸,通常腹部脂肪较多,简单易行,建议选择平板和下斜两种角度,屈臂卣蠢盾妒墉德乎略伸,能坚持的话,你就是练出一点肌肉也看不出来,饮食上适当增加蛋白质摄入.可以一天锻炼胸,可以多吃几个鸡蛋,给你个简单的计划吧,其他的吃蛋清4-6个,一天锻炼腹.都要分组作,俯卧撑,宽距和窄距都要做,每四天休息一天,各4-6组,组间休息60秒,每组15-20个,每组12-15个,组间休息40秒,组间休息40秒,每组8-12个,6组腹肌就是仰卧起坐了,注意蛋黄每天2个就可以,腹肌就要费点事
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作，以家庭健身动作为主一、锻炼上胸部动作：　　下斜俯卧撑　　上斜哑铃卧二、锻炼胸中部动作：　　中距俯卧推　　平板哑铃卧推三、锻炼下胸部动作：　　下斜哑铃卧推四、锻炼胸肌内侧：　　窄距俯卧撑五、锻炼胸肌外侧：　　哑铃飞鸟　　宽距俯卧撑在锻炼胸肌的时候，寻找锻炼的刺激感是很重要的，希望这点能引起你的注意；锻炼胸肌最重要的就是肌肉的感觉，比如推举，”慢下，快上“的原则，慢慢往下，等有撕裂的感觉的时候再快速向上推。仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。仰卧起坐动作注意事项：1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。2.有意识让腹肌发力完成动作。3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重锻炼腹肌的重点就是坚持，每天锻炼放在最后来做。锻炼完之后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。
卧推和仰卧起坐，不要只锻炼身体的一处肌肉 ，全身要均衡发展，这样才能协调
锻炼胸肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么锻炼会比较快有：腹肌，胸肌，二头肌？_百度知道
怎么锻炼会比较快有：腹肌，胸肌，二头肌？
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