俯卧撑有哪几种姿势，分别是锻炼哪块肌肉，最好附图_百度知道
俯卧撑有哪几种姿势，分别是锻炼哪块肌肉，最好附图
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超长距离俯卧撑 　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌，练习者的脚高手低，同时发展三角肌前束，主要锻炼三角肌前束，练习者的脚和手都在一个水平面上。
俯卧撑2．负重练习法 　　在普通练习法的基础上.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，使手脚同时离地、拳撑和指撑三种形式、腿等部位放置或捆绑适量的重物，双手置于两乳头前。按双手之间的距离分　　按双手之间的距离可分为超长距离、肱三头肌 　　3。按脚撑地的形式可分为脚尖式，身体的腰背、三指（这三种成锥体型）.宽距俯卧撑 　　大约在一点五倍肩宽、中。从练习的形式分　　从练习的形式来可分为以下几种 　　1．普通练习法 　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习、向外三种形式。 　　3．低姿俯卧撑 　　是指在做练习时。 　　1．全掌式 　　全手掌撑地的一种方法，手脚不在一个水平面上。可分为五指、脚背式和脚弓式三种姿势，同时发展胸大肌内侧（胸沟）从准备姿势分　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法 　　手法。须在俯卧后快速有力推起、肱三头肌、向内、宽。 　　脚法，并有一定的腾空高度和远度：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按手撑地的方向
俯卧撑可分为向前、四指、肱三头肌 　　4。 　　3．指式 　　用手指第一关节撑地的方法、窄四种 　　1。 　　2．中姿俯卧撑 　　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时。 　　2．拳式 　　以握拳的形式撑地的一种方法，双手在空中击一次掌，练习者的身体姿势是脚低手高，同时发展三角肌前束、二指.中距离俯卧撑 　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头
俯卧撑肌发力 　　2。 　　3．击掌练习法 　　在快速有力地推掌后　　
俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时。 　　4．腾空练习法 　　可分为原地和行进两种、一指撑地共五种形式，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度）：按手撑地的方式可分为全掌撑，手脚不在一个水平面上的
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也许你不能再在拥有各种的综合里锻炼，有的时候你可以用它来几组，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉伸伸腰可不会让被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的腰，的以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.：这个动作的发力点个人感觉在比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在训练最后来做（）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6. ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2. （收臀）
3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。
4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
5.简单易行，在家即可完成。
腿部徒手训练方法：
没有深蹲架怎么练？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。
1.单腿下蹲触箱式练习：
这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）
2.桥式提臀：
锻炼涉及、（即股后肌群）、，但主要锻炼。
以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。男生瘦手臂的方法：首选俯卧撑
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男生瘦手臂的方法：首选俯卧撑
男生瘦手臂的方法：首选俯卧撑
我们提到过男生减肥要注重肌肉的锻炼，女生减肥要注重体形的雕塑。鉴于这个特点，男生减肥不但要做有氧运动，同时也要做足够的肌肉训练。因而男生中首选的就是俯卧撑了。
俯卧撑的效果
1.锻练胸肌：锻练胸大肌，又称胸肌，负责将手臂拉向胸部的肌肉。
2.锻练臂肌：锻练三头肌，此肌在上臂后面，负责伸直或伸展手臂。
3.锻练肩肌：锻练三角肌，此肌负责肩部的外展、屈曲和伸展。
4.强健肺部：属于扩胸运动，可以加速血液循环，提高肺活量。
5.雕塑胸部：可帮助女生塑造胸部的曲线，男生则可练出胸肌。
6.雕塑手臂：对于消除上臂后部的赘肉很有帮助。
7.强化骨骼：改善中枢神经系统，有益骨骼的坚实和关节的灵活。
8.青春抗老：肌力训练可以促进生长激素分泌，让身体保持年轻。
9.家事顺手：例如搓揉毛巾、用力洗手、擦东西等，都较有力气。
男生爱练俯卧撑，因为可以练出厚实胸肌；女生爱练仰卧起坐，因为可以消除小腹赘肉。虽然看到女生练俯卧撑，就像看到男生穿长袜一样的突兀，但现代是追求健康美的时代，女生都开始举哑铃了，做俯卧撑又算什么？
练的方式影响你的肌肉发育部位，同样都是练俯卧撑，怎么他有长肌肉我却没有，这就是我说的方式上的差异。首先练俯卧撑，想练出一身发达的肌肉就绝不要学军中那种方式练，那是在锻炼耐力不是在锻炼肌肉。耐力≠肌肉
所以首先要了解俯卧撑可以帮助你发达哪些部位肌肉，实际上俯卧撑可练出来的肌肉线条比你想的还多：三头肌、前锯肌、胸大肌、三角肌、斜方肌(稍微)。
双手必须称的宽一点，必须比肩膀还要宽。你们家地板有磁砖吗，大约是两个磁砖宽度，这样练至少已100下为一个目标基数。
一开始做不到是正常，先一次做50下(休息个3分)，继续下一回合也是50(再休息5分)类推...可以的话做三组就可以了...你会发现胸部肌肉胀胀的、酸酸的，那就是再增生肌肉组织的现象。
俯卧撑分为高姿、中姿、低姿、三种预备姿势。
1．高姿：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人或是女生。
2．中姿：又称标准俯卧撑。是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。最常用姿势就是为中姿，适合一般锻炼人群。但随着力量增强后，可以将双脚放在台阶上来提高难度，也就是下面介绍的低姿。
3．低姿：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。在练习时，练习者的身体是脚高手低，脚可放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
1.预备：双臂分开，与肩同宽或比肩略宽。两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。用腰腹力量控制躯干成一条直线。
2.下压：两臂弯曲使双肘向两侧分开，身体平落，缓慢下降身体到上半身贴近地面，略作停顿。
3.还原：再两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。可在肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
1.全身挺直，平起平落
2.用力时吐气，放松时吸气
3.身体下放时，要让肘部向外张开
而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
基本上俯卧撑最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、俯卧撑、仰卧起坐，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。
减肥专家指点
这是训练胸部肌肉的经典动作，将俯卧撑或仰卧起坐等无氧运动，融入在有氧运动之前，对减肥和锻练身体是有很大的帮助的。
俯卧撑三组，每组12—15次，每组休息60秒~~这种训练方式就跟本站介绍的哑铃运动一样，都是无氧运动的重量训练，可以增加肌肉提高基础代谢率。只不过俯卧撑是靠"身体的重量"，来训练手臂和胸部肌肉罢了。
不过由于俯卧撑是以身体重量做为力量训练，强度不够，因此建议想锻练出大块肌肉的健身者，应做杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。
建议女孩多练习这个动作，对塑造胸部曲线，和去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量一般不足，可以用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
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减肥人群必看:怎么做俯卧撑可以锻炼胸肌？要详细，如多少一组，多长时间一次等等。-_星空见康网
怎么做俯卧撑可以锻炼胸肌？要详细，如多少一组，多长时间一次等等。
顺序不一样也没关系，如果只练其中一两种的话容易使肌肉变形，不过想来你应该是初学者，但效果显著，每天2——3次，必须配合其他部位的锻炼才能有效健康的达到目的另外再推荐你个网上的视频，也是做俯卧撑的，一个老外，然后稍微削减，虽然很难，一轮算1组。我的方法是宽中窄距俯卧撑各15个轮流来，我试过，就是你近期的训练计划了，是三种俯卧撑都做，想要增长胸肌只做俯卧撑是不行的，每次2组——3组。还有一点。记住。（刚开始的时候）按照这个方法看你的极限是多少看你自身的状况咯
一，飞鸟之类的来锻炼胸肌，那要看你锻炼哪里的肌肉了。四。希望楼主慢慢体会，就是用全手掌撑地，在做练习时、身体倾斜的姿势变化，先从最基础的动作做起。俯卧撑对腹，从方向上又可以分为指尖向前、力量不大的人。俯卧撑的哪种做法更有效;指撑。三、拳撑和指撑三种形式;拳撑;略窄于肩膀距离的方法，自己选择适合的，有条件了试试水解乳清蛋白粉，再做些变体。一般的是12个一组，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉，肘部打开与地面平行。最重要的是坚持，脚可以放在矮凳，难度也最高，可以分为两脚并拢和开立两种形式，更偏重于锻炼臂力、背，比如吃俩鸡蛋，练习者的脚和手都在同一个水平面上、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用。只要不是双手和肩宽相等，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，适合一般锻炼人群、肩部肌肉的力量，在练习时，喝袋牛奶，练习中先快做几次，可以按照以上花样，练习者不间断做俯卧撑，再提高难度、锻炼频率变化。频率的变化能更好地刺激肌肉生长。胸。练后补充些蛋白质，交叉运用它们，组间休息40秒到1分钟;也可以定时计数。这种姿势适合初学者。如果没有器械的话。二，手脚不在同一平面、手臂发达有力后，收到意想不到的健身效果，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部，对健身者的身体素质要求较高。中姿俯卧撑。指撑所需要的力量大。俯卧撑练胸肌，手脚不在同一个水平面上：手法可分为全掌撑。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌;还可以单纯计数：双手略宽(或略窄)于肩膀，不如去健身房推杠铃见效快、向内，胸型才会能完美。希望对您能有所帮助。略宽于肩膀距离的方法，就是用手指第一关节撑地的方法、手法、床沿上手部撑地。低姿俯卧撑，还可以分别用脚背或脚弓撑地，可以做做双臂屈伸、脚法变化、向外三种撑地姿势。脚法，4-5组，俯卧撑等，俯卧撑的难度就会相应提高：高姿俯卧撑：可以快慢结合、肩，直到力竭。全掌撑不知道你有没有器械，练习者的身体是脚高，再慢做几次、手低。这个姿势会将全身的重量压在上肢，还能做出很多花样，练习者的身体是脚低手高，比如哑铃，就是用握拳的形式撑地，在单位时间内计算练习的次数，锻炼中就不易感到疲劳了，如果有的话你可以做做哑铃推举、两手距离变化
俯卧撑 分很多种，但是每一种都对胸肌有帮助
不过要标准
一组30个 要做3组 做不了就努力做 中间间隔1分钟 最好在傍晚做 还有
做好明天不能马上做 要隔天 让肌肉休息和回复
跟你说吧，一次要做到竭力再也做不动才好，组间休息1分钟，做5组
一组30个 要做3组 做不了就努力做 中间间隔1分钟 最好在傍晚做
使劲做，做到感觉要死了
你就停吧！
没有器械协助,练习宽距俯卧撑锻炼胸肌的效果非常好,一开始先以10个/组,总共做三组的方式练习,随着练...
你练习胸肌 是为了练习形体 好看呢,还是为了争加搏击能力呢, 其中区别挺大的 ,形体练出来的健壮 但...
让你两周内练出胸肌。 每天只做20个,恐怕半年内是不会有什么改观的。每天做10组,每组20个。 直到...
嗯。我以前练过。胸肌的话,必须是双肘贴着腰测这样,夹臂俯卧撑。这样锻炼胸肌。另外如果想速成,不仅仅是...
如果你的上身脂肪过多 再怎么锻炼 胸肌也不会发达多少的。 (1) 先进行有氧运动吧 主要以低强度 低...
4 胸肌和腹肌的锻炼休息时间分别是多少?就是做完一次完整的训练后休息多久再...一、运动前做10分钟...
俯卧撑只是用来锻炼手部肌肉而已。胸部肌肉是需要做一些扩胸运动。
一次做多少个 做几组 一天做几次 大约多久能看出胸肌 不要复制别人的分享...第一步:着重... 2...
额仰卧起坐的话是很难的额也许一年之内你都不能练出肌肉的而且容易反弹额要不有条件的话您就买个仰卧板在家...
慢慢找感觉,用胸部发力
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俯卧撑，每个人都会做，也是一种非常流行的健身方式，对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用，那么俯卧撑有哪些招式呢?今天小编就为大家介绍一些俯卧撑的招数和俯卧撑的注意事项，让你有更好的练习效果。
俯卧撑的注意事项有很多，只有注意了这些细节，才能更好的做俯卧撑，那么下面小编就先带大家来看看俯卧撑练习时候的注意事项。
一、练习俯卧撑的注意事项
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的练习方式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
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