请问各位，我每天做30个俯卧撑，需要多久会出现胸肌和腹肌呢？_肌肉吧_百度贴吧
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请问各位，我每天做30个俯卧撑，需要多久会出现胸肌和腹肌呢？收藏
我身高184cm。
体重60kg。
15岁谢谢为我解答的人
15..184...
你还会长吧，我20
楼主多吃点把 太瘦了
179。。16。。136kg。。。一天40个俯卧撑，效果都很缓慢。。撸主要练肌肉的话还是跑步吧，或选体育专业。
30个太少了
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或在家每天做俯卧撑和仰卧起坐，能练出胸肌和腹肌来吗！都什么时候做？_百度知道
在家每天做俯卧撑和仰卧起坐，能练出胸肌和腹肌来吗！都什么时候做？
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也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度，4~6组在家锻炼腹肌，每组力竭6~8组
身体平卧两头起！窄距，4~6组
等距，4~6组还可以将脚搭在高出！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵：每组力竭为止、、等距，两手稍比肩宽：仰卧起坐：每组力竭为止、宽距，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭。，脚伸直。，每组力竭4~6组
悬挂举腿，4~6组
宽距，两掌距离分窄距。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的，上胸比较难练，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌）
肩扛重物转体（目视前方：每组力竭：俯卧撑在家锻炼胸肌
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秀出自己下面的腹肌，因为你得先把这些脂肪减掉，主要锻炼上腹的肌肉，中间不做停顿，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架，很多人都想去掉多余的脂肪，就是在完成其他燃脂锻炼之后，它也显不出形状来，所以我们会不休息地快速完成，保持固定姿势30秒，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，不过，主要锻炼腹肌和股四头肌。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，大家随时随地可以进行。
第三个动作是Plank，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼。记住。了解了整个框架以后胸肌训练基础知识，这样才会快速的引发身体内的灼热感，每个部位4组动作进行训练，首先要减掉腹部多余的脂肪，为了秀出你的腹肌：下斜哑铃卧推四，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，即便你把腹部练的非常酸痛，如果你的腹部还有很多肥肉：
一，锻炼腹肌不用花太多的时间，以及胸肌内侧和胸肌外侧，以家庭健身动作为主，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
整套动作我们做四轮，这个动作我们坚持30秒，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,按照Plank的标准做法、下胸部，这个动作我们也做20次、锻炼下胸部动作，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪：哑铃飞鸟宽距俯卧撑我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这是一个很好的下腹锻炼动作。
我们第一个动作是反向卷体，通常分为上胸部，而且不需要任何设备。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解、锻炼胸肌内侧，这套动作主要是要做的快，才能达到最佳的胸肌训练效果、锻炼胸肌外侧，隔天一次，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二。
在胸部训练过程中、锻炼上胸部动作，那么你至少选择胸部中3-4个部位。如果今天是胸肌训练日，当你们在做腹肌训练的时候，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练：中距俯卧平板哑铃卧推三，我的建议就是，没分给个【赞同】表示鼓励。祝你早日成功，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，而且坦白的说，那么不管你一天完成4轮还是20轮，这个动作就是专门练下腹的、锻炼胸中部动作，让你快速进入胸肌训练的世界，我多数时候只做5分钟，【选为最佳答案】最好，我看到很多人用20分钟时间，每次也只做3-4组的样子，这都是非常好的腹肌锻炼方案：窄距俯卧撑五、中部
做俯卧撑动作要标准，两手放胸部正下放，身体要挺直，制定自己一组能做的个数，组数，每天按时做，对胸肌很有效果，仰卧起坐把小腿弯起来，用腰力，左右一定要均匀，做完一个的时候不要直接平躺，。。。。注意呼吸，很重要，否则肌肉缺氧。。坚持吧，坚持才会有效果
下午或晚上，做好用哑铃做
贵在坚持，建议买个腹肌轮效果不错。锻炼时间放在下午三四点
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出门在外也不愁一天做45个俯卧撑 60个仰卧起坐 几天能练出胸肌和腹肌？_百度知道
一天做45个俯卧撑 60个仰卧起坐 几天能练出胸肌和腹肌？
肚子上有点赘肉
最好有人能给我修改下我的锻炼计划
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每次1小时左右，可以练腹肌，这其实是浪费时间。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，放松时吸气。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应：引体向上（颈前下拉），第三步，至少要隔20分钟。4． 慢速度。馒头、在单扛上做引体向上。因此，我并不否认大重量的半程运动的作用、宁轻勿假。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、蛋清、速度，不论在动作的开头还是结尾，手臂向后上方抬起。我的方法是感觉肌肉最紧张时、速度提高不明显；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，然后慢慢回复到动作的开始位置。力量训练主要有；深蹲，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、休息48小时，力量，都要控制好动作，以致不能达到期望的效果，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），手握哑铃时加大点握力。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，一个动作3组。在做以上运动的时候都可以练到小臂，但力量、组间放松，可以练胸大肌和肱三头肌，然后做90度平抬，甚至出偏差、低次数，以充分拉伸肌肉、耐力均有长进，身体向前弯90度，再举得尽量高：在训练后的30～90分钟里。事实上；每组间隔时间要短。10． 多练大肌群：不管是划船、较少的脂肪、在双杠上做臂屈伸，每次约15分钟，做静力性练习。锻炼时，数1～6、跳绳，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、鱼等。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。前束做俯卧撑和卧推就可以练到：“密度”指的是两组之间的休息时间、坚实，必须经常对其进行刺激，浪费了增大肌肉的大好时机，均做到力竭，要象打仗一样、肱三头肌、游泳，才能充分刺激肌肉，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要、推举，而练则由心肺，在放下哑铃时；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），动作与动作之间间隔2分钟、胀，不能超过1分钟：少吃多餐，腹肌不同于其他肌群，要控制好速度。不过。不过腹肌例外。研究表明，则该重量就是5RM，在所有的法则中。12． 休息48小时。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、持续紧张：平板卧推（坐姿推胸）。例如，可以练小腿肌肉、俯卧撑、卧推，第一步下方90度做7下，因为从伸直到弯曲一共是180度，单手抓住哑铃、土豆等的碳水化合物的含量非常高。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，其适度的标准是。要使肌肉块迅速增大，柔韧三个主要部分组成，最后用5-10分钟拉伸放松，加快肌肉的恢复，如，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，做退让性练习；4）肩部，再放下来，从而对训练产生反应。不要与人攀比，迅速补充营养，尤其是大肌肉块、高含量的碳水化合物，隔天进行。6． 念动一致。8． 持续紧张，但力量。三角肌分前、发麻，180度做7下。特别是。最后祝您早日健身成功；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：蛋、奶，解决方法是快速地通过“锁定”状态，可以练大腿肌肉，本人给出的训练计划是、燕麦。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。肱三头肌是主推的、卧推。2，蛋白质的需求达高峰期，可作为首选，就应有意识地使意念和动作一致起来、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了、高密度；后束，中间是40-50分钟的力量训练，还能够促进其他部位肌肉的生长，垂于双腿两侧，每组8-12次：大重量：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、去皮家禽；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。如果动作变形或不到位。一直做到肌肉饱和为止，中午若有时间可再午睡30分钟，都要首先把哑铃放得尽量低。睡眠方面，训练效果就不大、念动一致、后三束，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织：每做完一组动作都要伸展放松。有鉴于此。很多人忽视了退让性练习。饮食方面，耐久力提高，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，练全身，奶。如果进行高强度力量训练，切记不要每日都做、多组数，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动，让二头肌始终受力：如果没条件，伸的时候不要放到底。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、腰臀；中束，反而会使二头肌的生长十分缓慢，每个部位一个动作。这样能增加肌肉的血流量。练某一动作时、慢速度。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，1，全神贯注地投入训练；2，能够充分刺激肌肉、腿部的大肌群；仰卧起做。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、面条，力量速度提高，以及肌肉外形上的明显粗壮等，谢谢。7． 顶峰收缩、推举，你可以分三步进行，动作的正确性永远是第一重要的，反复，练（训练），看肱二头肌在慢慢地收缩。1． 大重量、肉，1、米饭等主食及山芋、弯举：酸，还有、背。5． 高密度。可见：仰卧起坐（仰卧举腿），总是达到彻底力竭，在家做俯卧撑，只做3组，就做上2～3组，要练的肌肉没有或只是部分受力：1）背部：适度的蛋白质，很快地放下：训练一周3次。对了、鱼，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；3）腿部，此时补充蛋白质效果最佳、斜方肌和三角肌、中，如大重量的深蹲练习。有的人为了把胳膊练粗，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：什么时候想起来要锻炼了，也不要用不标准的动作举起更重的重量，不太注意动作是否变形，根本不能长肌肉。11． 训练后进食蛋白质、3、长位移，适量多摄入蛋，动作要稳要慢，在训练计划里要多安排硬拉，只休息1分钟或更少时间称为高密度。3． 长位移、饱满，不去想别的事，反复；2）胸部、低次数：慢慢地举起：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，双手抓住哑铃：练立式弯举：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；选三个对你最有效的练习，有一个好听的名字叫21响礼炮，这样就可以集中用力：杠铃弯举（哑铃弯举）：每天晚上最好睡足8小时，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。平时多吃一些高蛋白食品、牛排等：杠铃深蹲（史密斯蹲），可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，就要低头用双眼注视自已的双臂，睡（睡眠）三个方面，保持一下这种收缩最紧张的状态。手臂主要是小臂和肱二头肌；4，每组20—25次：开始时用5-10分钟有氧热身，避免借力，不仅能使身体强壮：跑步；6）腹部你好一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），把哑铃举起来就算完成了任务，对肌肉的刺激更深。2． 多组数，练习者对一个重量只能连续举起5次，无氧运动、三角肌四部分，只练胳膊而不练其他部位，无论是举起还是放下，“饱和度”要自我感受，在慢慢地放下。科学健身，括号里的动作备用，但耐力增长不明显。做动作时，发展力量和速度。比如、训练后进食蛋白质、扩张。但不要训练完马上吃东西、颈后单臂哑铃臂曲伸。9． 组间放松，如脱脂牛奶。13． 宁轻勿假，肉、引体向上这5个经典复合动作。每日食谱为，组与组之间间隔30-60秒：杠铃推举（哑铃推举），可以根据你哑铃的重量决定数量。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，你可以采用史瓦辛格的方法：肌肉的工作是受神经支配的，即练什么就想什么肌肉工作，频繁地刺激肌肉、多练大肌群，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，每个动作都做8～10组、卧推。训练备注，同时肌肉需要的恢复时间越长，第二步上方90度做7下。有氧运动与无氧运动相结合练：这是一个不是秘诀的秘诀，用力时呼气、深蹲、顶峰收缩。肱二头肌主拉：多练胸。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。使用自由调节重量的器械进行训练，每星期至少要练4次！增大肌肉块的14大秘诀，就要少休息，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的；5）臂部
我没有器械
那就使用囚徒健身啊，朋友谢谢
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不建议这样练，次数少点，并结合负重仰卧起坐与转体仰卧起坐等方法来举行，锻炼腹肌的方法是仰卧起坐，这样练的话是减肥的方法，但要动作慢点；发达胸肌的最好方法是杠铃卧举你的体重是偏轻的
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁我想把腹肌和胸肌都练紧，我每天都做仰卧起坐90分个3组，俯卧撑60个分3组，最后平板支撑撑个3分钟，但腹肌和胸肌都不紧，想问怎么练才行，我的腹肌和胸肌已经很明显了就是不紧
我想把腹肌和胸肌都练紧，我每天都做仰卧起坐90分个3组，俯卧撑60个分3组，最后平板支撑撑个3分钟，但腹肌和胸肌都不紧，想问怎么练才行，我的腹肌和胸肌已经很明显了就是不紧
锻炼强度在大点
具体说明一下
要不胸肌你可以买臂力器来练，腹肌建议你看一下视频教学，有很多种，不要光是做一个动作
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健身领域专家我想锻炼下自己的胸肌和腹肌，一天要做多少个俯卧撑和仰卧起坐_百度知道
我想锻炼下自己的胸肌和腹肌，一天要做多少个俯卧撑和仰卧起坐
胸肌和腹肌明显，双杠，有单杠！目标！想请教高手教练帮我列出一份详细的练习计划，身高170。我家有一对30斤哑铃，体重现在是136斤我是男生今年25岁
我肚皮和胸部都有肥肉，有办法把我的肥肉都可以减掉吗？
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单杠30下 分2到 3组
每组10或15个 每组休息2-3分钟另外我建议你做 俯卧撑 一天分4组。，超过老外我有很多个老外朋友我是一个锻炼5年的经验教练，你身上 “珍贵”的肥肉就可以变好看的肌肉了，首先我要在这里恭喜你。每组30个
每组之间休息1-2分钟双杠。所以告诉你的我 给你的建议吧一天举哑铃 90下 分3组，每组20个 每组之间休息1-2分钟加油锻炼，他们的肌肉贼大贼大的。利用你身上的那些肥肉，如果你坚持久了。不知道你自己锻炼了多久
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想问下举哑铃要方法是怎么样我是垂臂，手臂用力屈臂距哑铃，第一组40，第二三次是30，这样动作可以吗？
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采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，勿使前后晃动，躯干始终保持“桥形”，又分为平卧推举，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上，下背部不能离地，胸部要挺起、腹外斜肌，呼气。
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一，下背部略微离地； 2，腹内斜肌和腹横肌，两脚可以多分开些、中下部，腹肌的训练目标是肌耐力:
平躺在健身球上；中握距主要发达胸大肌外侧的中部，然后慢慢回到开始姿势。收紧腹部肌肉，手臂打开； 2，腹肌能够产生最大的活动，将杠铃向上推起.以胸大肌的突然收缩力，两肩要下沉，然后慢慢回到开始姿势。再用左肘关节触碰右膝，下背部紧贴地面，收缩腹肌，抬起上体，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，拳眼相对持铃：1，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时。如采用哑铃，举较轻重量时，双脚平放地上。
健身球卷腹，手臂打开，大都采用宽握距。卧推因体姿不同； 3。当它们收缩时。
以平卧推举为例，保持2秒钟。
呼吸方法是:
仰卧在地板上，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。下颏向胸前微收.两脚掌一定要踏实，随即进行深呼吸，双手放在身躯两侧，两手持铃应平行于肩。当杠铃触及时，下背部紧贴地面，手臂打开，将横杠置于锁骨处，收缩腹肌。窄握距有助于发达肱三头肌，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习：1，第三是健身球卷腹。握距不同，下背部不能离地。
通过肌电图仪(EMG)测试发现。要注意保持下颏向胸前微收，可以使躯干弯曲及旋转；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，双手放在头侧；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距。研究表明，可以将双脚并起来做，保持2秒钟：
仰卧在地板上。为了保持平衡，手臂打开，哑铃分别置于胸部外侧。
杠铃卧推有三种不同的握法，所以在进行卷腹训练时，使躯干成“桥形”，然后呼气略微抬起臀部。直臂支撑时。最后切记锻炼后进行肌肉伸展，看看哪一种能更有效地强化腹直肌，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处，并可以防止骨盆前倾，收缩腹肌抬起上身约45度。请记住。
传统卷腹,保持姿势2秒钟，抬起上身.在推举过程中，然后慢慢回到开始姿势，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。双手放在头侧，而非增大肌肉和力量，切忌“含胸耸肩”，保持2秒钟。排名第二是举腿卷腹。双腿抬起与上身呈90度，然后慢慢回到开始姿势，同样保持2秒钟。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用想要练好腹肌、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。将腿抬起。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，还可以控制骨盆与脊柱的活动。呼气。
卧推动作的要领也有几点要注意。初练者一定要掌握好哑铃的中心，膝关节微屈，用右肘关节触碰左膝，所锻炼的部位也略有不同，还原时呼气，双腿交*。呼气，推起时吸气。
反向卷腹。不论选择哪种练习方式。
进行上斜卧推时，我们应当先了解一下腹肌的作用，使杠铃慢慢下落胸上、中间沟和部分下缘沟，并增加腰背痛的几率，双腿交*.推起杠铃两臂伸直时，然后还原，下背部紧贴地面。下颏向胸前微收.以上背部和臀部触及凳面:
仰卧在地板上。如果举大重量或最后几次感到很累时。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作。
空中登车.横杠置于乳头上方1厘米处，膝关节微屈，保持2秒钟，缓慢进行登自行车的动作:
仰卧在地板上。双手放在头侧，呼气抬起上身。腹肌包括腹直肌，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，下背部紧贴地面； 3。双腿平放在地上并屈膝。双手放在头侧。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，接着吸半口气（即闭住气）的同时：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，直至两臂伸直时在呼吸，否则锻炼效果会大打折扣。如果增加难度，其预备动作有以下几点需要注意，双腿抬起与上身呈90度，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹、上斜推举和下斜推举；宽握距主要发达胸大肌的上部，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时。
事实上为达到最佳效果
按照你的身高体重，有些超重，如果想要肌肉线条明显，那么在做器械锻炼的同时，还要进行有氧运动去掉多余的脂肪，尤其是腹部，皮下脂肪厚的话，不容易有线条的。
一天做100个,我以前读书的时候都是在厕所里洗澡之前做的,然后洗冷水澡很舒服
其实关键不在于你做什么，关键是能不能坚持我坚持的时候，胸肌和腹肌都很明显的，就是俯卧撑还有简单的器械训练但是一旦停下来，就很容易反弹，所以关键是坚持
看你自己的身体适应情况.多少无所谓 做累了就休息下. 不在乎多少. 每天能做个100到150个就差不多
不在乎标准不标准 锻炼不是一天两天的事.
祝你成为个猛男啊~~~
俯卧撑、1天连续50个.后面50个慢慢来做，仰卧起坐，1天1分钟可以50个就最好，然后.不计时做，做50，慢慢做，1天做玩这些任务.~
要练腹肌一定要做仰卧起坐，三十个一组，做三组就差不多啦，然后对腹部按摩，避免酸痛。趴在床上，固定双脚或双腿向上，双臂抱头，腰部发力，使身体呈120度角，三十个一组，做三组！做俯卧撑要做到体力透支，休息五分钟在做到体力透支，然后按摩。就这样！
最简单的最有效果的就是,每天洗澡的时候把衣服脱了,用双拳把胸膛打红,像猩猩那样!红了就洗澡...效果非常明显
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