怎样能够最快练出腹肌和弘二头肌？_百度知道
怎样能够最快练出腹肌和弘二头肌？
我有更好的答案
一次至少做50个腹肌：仰卧起坐。二头肌
腹肌最快的练法应该是做仰卧起坐，不过最多也就是练出6块，而且刚开始做仰卧起坐的时候不要做太多，容易拉伤腹部肌肉，应该循序渐进，一个星期增加一定的数量，最后的2块要到健身房练。弘二头肌就是用哑铃。从2KG---到10KG+的，也是慢慢练刚开始练的时候会很困，但是要坚持才行。
腹肌要练仰卧起坐~弘二头肌要练俯卧撑~坚持每天都练15~20分钟~很快就能见效~~~~~~~~
练腹肌最好是仰卧起坐,腿要伸直.练弘二头肌的话,做引体上升,与其做俯卧撑不如做这个我练了几个星期,二头肌很结实还要注意补充蛋白质,肉类比较多.
参考资料：
俯卧撑,可以两个同时练.
其他部位的肌肉怎么样了????单练这几个恐怕会不美光吧.
这个需要慢慢来啊
做仰卧起坐和俯卧撑、很有效的
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出门在外也不愁怎样能最快的练出胸肌，腹肌和肱二头肌？？？？？？？ - 如何才能最快的做法胸部，腹部和二头肌？？？？？？？
| 怎样能最快的练出胸肌，腹肌和肱二头肌？？？？？？？
如何才能最快的做法胸部，腹部和二头肌？？？？？？？
用户：yupengfei_7625
怎样能最快的练出胸肌，腹肌和肱二头肌？？？？？？？别说去健身房，没有钱！！！！！！
最佳答案用户：丫的狂欢节做俯卧撑，并用一只手，而是一步一步逐渐走，我可以单100手，但需要处理非常有效。此外，双杠曲臂延伸，吊拉单杠，每天不少于100包，抱着双手平砖，棒！有时间做一些力气活的力量锻炼的最有效的方法，在健身，健美和举重需要的发展，各种各样的重量训练，增加肌肉力量和肌肉的大小，而许多体育项目在训练和举重也经常使用各种负重肌力的发展，因此，所有这些体育锻炼，健身，健身教练必须了解它的内容开发和合理利用的力量，你将有培训，达到自己想要的目标，发展的绝对权力;绝对权力的人执行某些操作表现出的力量，其自身的重量，而不考虑关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择的问题，重量的大小，如果系统不克服相当大的重量训练，不会增加肌肉力量最大，大大小小的反复训练，最有利于发展的肌肉强度，重量，大小一般采用的一定百分比或最大力量训练可以重复的次数，他们开发最大强度的可重复使用的重量的1-3倍（相当于85％的我的最大强度的95％强度）训练3-5组，组间休息1-3分钟，隔日一次训练最好的结果。健身教练会定期进行特别训练肌肉的绝对权力。但在体能训练是发展肌肉质量，所以最有效的减肥肌肉体积的发展，我可以连续做8-12次，最低不少于6次，高达15倍的重量，如果你只能连续做5倍以下的，它只是很少发展肌肉的力量和肌肉体积的增加，而重复的数量和更适度的重量训练可以增加肌肉体积和肌肉耐力，如果重复次数可以是20倍以上的重量肌力及肌几身生长，身体会消耗能量，减少脂肪，并发展肌肉的肉类产品的耐用性，所以。增加肌肉力量和肌肉在人体内有必要重复超过12次的训练，增加重量，小于8倍的重复次数，这是必要的，以减少重量训练。但需注意的是直，不要经常搞行使权力，最使用的重量不能太大，因为在初始阶段的力量训练重量的影响几乎不取决于大小，只要可以超过某个最小（最大重量约40％左右的重量）。发展速度电源：既指等渗从事此类培训疲劳时产生的肌肉收缩力后出现。强制的发展步伐和发展的绝对权力的方法是不同的，应适当减轻重量以最快的速度完成动作，发展的速度和力量，采用高强度间歇训练法，即实力60％-80％，N = 5 -10爆炸性的速度训练4-6次，组间休息2-5分钟。发展耐力强度：它指的是身体肌肉的能力在一段时间内反复举起的重量，一般使用低强度间歇法，那就是实力的最大重量的50％左右，快完成的程度，向每组20-30次，组间休息约1分钟，组数同级别的培训，可以提高耐力强度，克服一定的重量，而且还克服了一定程度的疲劳，即每次训练后的发展应该有疲劳的感觉。健美比赛将使用这种方法之前，在训练周期，但使身体线已达到了预期的游戏-大肌肉质量，皮下脂肪在最佳状态到最低程度和肌肉纹理清晰，除了调整训练强度和锻炼，而且还有效的有氧运动外，每日营养成分的比例相结合。这种训练方法也适用于节食，只要组合有一定强度的有氧训练和合理的饮食，节食者将被降低到理想体重，力量练习呼吸：极限重量或重量需要呼吸条件下声门紧闭肌肉张力，我们的经验是一个教练在吸气，呼气和令人窒息的情况下，肱头肌力测定，结果表明：吸气抬起25公斤，28公斤电梯呼气，屏住呼吸，当你举起32公斤，憋气可以提高肌肉力量，但对心血管系统的活动产生一些不利因素的影响，会造成内压力增高宽胸屏住呼吸，肺部产生血液循环障碍，呼气时间延长会影响训练的效果，但也容易产生头晕，恶心，过早疲劳等缺陷，甚至导致短暂性脑贫血或休克，为了避免这些现象，在力量训练中必须注意：需要在很短的时间内只允许窒息的最大力量，当条件不要屏住呼吸，不要屏住呼吸，初学者用来限制（最大）和第二极限载荷力不会太大;完整的力量训练的强度锻炼前应做最大吸气做适度的摄入量是适当的;呼气一个狭窄的声门（舌头抵住上牙膛）可以实现类似的憋气，当同样伟大的力量，所以，不要屏住呼吸，尽可能以减缓最大用力呼气完成培训以及培训正确的呼吸氧气呼吸的作用应该被改变，不仅要扮演的角色，但也可以调整位置，起到固定肩带协助在操作中的重要作用。力的发展应遵循的原则和要求：原则超载，并逐步增加负载，过载是人所能承受的最大负荷达到或接近最大负荷训练，力量训练，使负载（重量）增加，超过原来的最高负荷（重量）的人，可以继续发展实力。超载可以迫使更多的肌肉群参与的最大收缩，刺激机体产生一系列的生理适应，以增加肌肉强度，肌肉力量只能做一个小的负载，以维持原来的水平，甚至下降。人口的增长。要逐步增加负载，例如，平卧推举的重量教练可以重复8次疲劳前，这个重量的实力最好的培训能力，与负载的培训，直到你能举起12次，可以增加的重量，以增加提升量最多可以达到8倍为准，，使肌肉总是在每次训练：超载收缩。先练大肌肉群，训练结束后小肌肉群，身体训练不同的肌肉群交替原则。身体总强度的肌肉群是最大的相关性：脊柱和髋部屈肌肌肉关节周围的脊椎伸直，腿部肌肉，双臂伸直，胸大肌，五个主要的肌肉群训练期间身体，注重整体发展肌肉力量的基础上，还专门培训，开发利用这些肌肉的力量。生长规律原则：力量训练重量，重量增加了50％以上的最大负载（重量） -增加频率和数量团队-增加重量-增加的群体-的频率和次数，以增加重量的周期，坚持超过6周，每周三次，必须是有效的。力量训练要坚持，如果你停下来5-7天，部队已经开始消退，所以我们的培训师一天-适当的时候，在训练中应发展的能力，在热身活动，放松肌肉力量训练培训室前做相关的肌肉群，关节和韧带伸展，尽量使肌肉放松，消除疲劳监狱;同时提高训练效果，使肌肉变得更加柔软，增加肌肉力量，减少伤害。增强体质，预防疾病有密切的关系，因此要注意个人卫生和必要的体能训练相结合的话：促进健康，除了坚持训练，必须符合一个严格的生活制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，良好的营养和饮食指的程度会促进身体健康，有很好的效果。体能训练应讲求实效，从每个现实，并持之以恒，才能收到良好的效果，但一定要注意身体的全面发展，人的身体是一个有机整体，每个管系统相互影响，相互促进，身体各管系统活动功能需要一个逐步增加，并逐步适应过程，如违反法律，不仅不能很好地增强体质，并且会损害你的健康，只要你认真遵循上述的训练方法，你会达到你的理想目标。其它答案用户：灰色夜雨练胸机玩拉力赛练腹机做仰卧起坐训练哑铃二头肌担当有用的角色哦```练腹机，尤其是最快
& 2012 - 2015&>& > 肱三头肌在家练习方法:没有健
肱三头肌在家练习方法:没有健身器材，在家如何练肌肉，要有方法和方案。（肱二头肌，肱三头肌和腹肌）。内容要详细！
没有器材,在家如何练肌肉,要有方法和方案。(肱二头肌,肱三...坐在凳子上：侧平举 3组 15~25个 哑铃前平举 3组 两手交替 每只手25个为一组 哑铃网上举 25个 3组 练肩膀
正手,脚触地借力,随着训练,慢慢减少借力。练背 15个 5组
拳头 25个 3组 练手臂
拿3个凳子 分别把左手 右手 脚放在凳子上做俯卧撑 身子下放时落在凳子水平面以下。练胸 15~25 4组
匀速跑+蛙跳+匀速跑+压腿+匀速跑+蛙跳+匀速跑+压腿 无限循环 练体力和腿
硬拉、两头起（睡床上 头和脚同时翘起 手触到脚算一个 30个 5组）练腰
练完马上吃蛋白质粉
每天锻炼1小时。每组休息1分钟,必须强度大了 而且吃了蛋白质粉 效果才快。蛋白质粉没有副作用,你随便下载个欧美电影都发现欧美的男子肌肉发达,因为饮食结构问题,他们的主食含有大量蛋白质。如果你要健身,多吃豆腐,鸡,鱼。没有的话就吃蛋白质粉
休息相结合的观点我赞同 ,但是训练的时候强度要大 一般1个半小时
哑铃练肱二三头肌的具体方法与经验!这个因人而异,和每个人的肌肉结构有很大关系。最好买一对活片的包胶哑铃,重一些的,因为你还是要进步的。而且练习不同的肌群用的重量也不一样,大肌群就用的重一些。所以还是活片的方便。
第一对我建议用40KG的活片包胶,因为30你练不了多久练背和胸的时候就轻了。当然有效果如果你需要我可以给你一个用哑铃练全身的训练计划。哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。1下：与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。2小腿部：部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3背部：与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。4胸部：仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤5肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。6：是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。8前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。9大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲10腹部：仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹这个在家就完全可以练到,而且一流效果。希望可心帮到你。
想在暑假两个月练出肱二头肌、三头肌、,求具体的训练方法首先不要过度,因为你正处在长身体的时候,过度的锻炼会影响身体发育,做做俯卧撑做做仰卧起坐就行了！多跑跑步！
在家不用器械怎样练肱二,肱三头肌不用器械的肌肉锻炼法----静力性练习法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
　　前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　１．颈部
　　（１）两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
　　练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
　　２．胸部
　　（１）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成９０度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　３．肩部
　　打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　４．背部
　　立姿或坐姿,两手叉腰,绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　５．臂部
　　（１）坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成９０度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（３）立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
　　６．腹部
　　（１）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于９０度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）仰卧,下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　７．腿部
　　（１）半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
急求哑铃训练肱二头肌,肱三头肌,胸肌腹的方法作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧！
好了,下面我们闲话少说,言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。　
饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
哑铃26斤的如何锻炼3角肌还有肱3头肌肱3头肌1.颈后臂屈伸:主要练肱3头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃1端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱3头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,1手撑前腿膝盖稳定身体,另外一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱3头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱3头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。肩部1.推举:主要练3角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原线路(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练3角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使3角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练3角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
如何将肱二头肌和肱三头肌练大练壮?肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
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8，左手掌放於右边的侧腹上，然后缓缓回来，让膝盖尽量接近你的胸部，用於稳定身体，双手置於耳朵旁，脚不要碰地，然后在缓缓回去：不要只有头转：低风险上半身平躺腹肌首先：高风险身体平躺双手双脚全部伸直.侧腹 Side Jackknife下背受力，双脚合并伸直，双手伸直约和身体约成90度。10，屈膝约成60-90度，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后换边，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，上半身姿势不变. 做腹肌时：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的.复合动作 上腹，右手放在耳朵旁.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力，肥肉要通过有氧来去除。回去时慢慢放下，跑步去吧，双手张开放在长棍上，左手肘尽量靠近右膝盖。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。重复次数12下。重复次数12-15下，让重心落在的肩膀，双手放於膝盖上，双脚离地屈膝大於90度，如慢跑. 还有一点很重要. 切勿急躁，让手肘尽量靠近膝盖，用上腹的力量带动上半身.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，角度越大越难，反之吸气，臀部不要碰地、肩不碰地，依照程度的不同每个阶层都做三组. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。6，脚不放下，以瘦肉，做腹肌训练时一定要量力而为，双脚离地屈膝约於90度.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力。4，然后缓缓回到始点，然后缓缓放下，脚跟不碰地。运动时，要上半身肩膀尽量离开地面. 运动前一定要花几分钟做暖身。2：中风险上半身平躺，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，不要让肩膀碰地。重复次数12下：低风险上半身平躺。如果单做阻力训练是没有用的，肩膀不要碰地。重复次数一边各25下，下背不舒服时就要停止，然后缓缓回正在向右旋转；双脚合并上抬约和身体约成90度。每个星期要做四至五次的心肺运动。11，脚不要碰地.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力、蔬菜及甜份少的水果来代替。重复次数15-20下。注意。7。 A 初阶1，然后缓缓回到起始点，下腹用力抬起双脚、面食。注意，下腹部用力抬起臀部：低风险身体平躺地面，腹部用力带动身体及双脚向内，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。运动时，用全腹部的力量带动，相信不久后：毅力+耐力+恒心准备好了吗、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力。重复次数12下，然后在慢慢的回到始点，上半身转体。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。 C 进阶9。运动时，屈膝约60-90度. 摄取食物时。重复次数12-15下。4，双手放於屁股两侧下面，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，此时双掌会微微向前移动。运动时双脚及上半身同时向内上抬、面包…等。7，效果就越明显。重复次数12下: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力，双手放於耳朵旁。12.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力，双手及双脚同时向中间移动。运动时上半身向左旋转约80度。 3。2？每天花个几分钟。重复次数12下。运动时，脚跟不能碰地：不要只有头转，肩膀不要碰触地面：中风险身体平躺地面，右脚伸直。运动时、蛋，下背的肌肉为拮抗肌、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力.复合动作 上腹、鱼，双脚合并屈膝约成90度，旋转角度不要太大，双脚合并上抬和身体大约成90度。B 中阶5。3。重复次数12下：高风险身体平躺地面，所以下背有问题的人一定要去看医生：中风险上半身平躺，只要让上腹有用力的感觉即可，膝盖微微弯曲不能完全打直。运动时，左腿弯曲约成90度：下背及脊椎有问题者，然后缓缓回来，肌肉训练中，双手平展於身体两侧，双手平展於身体两侧、游泳：动作不可以太快。重复次数10-12下，下半身双脚伸直：中风险上半身平躺: Touch Knee 触膝卷体下背受力。运动时。运动时，然后在慢慢的回到始点，双手置於耳朵旁，膝盖微弯.上腹 Crunches .下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力、下腹、骑脚踏车等，动作越是缓慢确实.侧腹 Side Leg Raises ，且动作确实比匆促做完来的有效. 运动时用力吐气，使臀部离地：低风险身体向左侧躺成一直线。8。注意。重复次数15-20下，此时身体约成90-100度.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力、下半身像踩脚踏车. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动：低风险两脚张开与肩同宽，下腹用力带动臀部上举，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，你将有个每完美的腹肌了。注意。5。6，要让上半身肩膀尽量离开地面，用於稳定身体，尽量少一点淀粉的食物如米。如何快速练出性感腹肌1，用上腹用力带动上半身，缓缓回到始点。运动时
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我想练出肱二头肌和腹肌的肌肉，我是初一的，一次能玩20个左右引体向上，50个俯卧撑！有时间，1月左右
！适合的谢谢啊！
提问者采纳
适合的！，引体向上是练背的、专业的 健身房 一个月是看不出来效果的，还有要练腹肌最少要一对哑铃谢谢啊！
提问者评价
好吧！谢了
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一个月是看不出来效果的，还有要练腹肌最少要一对哑铃，引体向上是练背的，俯卧撑是练胸的...
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