第18弹：在家进行，增强胸肌的三种训练
力量与体能训练第18弹：走出健身房，增强胸肌的三种训练
篇首语：关于钓鱼岛的争夺，为什么迟而不下，因为实力。强国从强己开始。从崇尚知识，锻炼身体，去官本化，重塑本国公民的尊严开始。你学习了吗？锻炼身体了吗？监督官员了吗？尊重公民的尊严和民权了吗？每个中国人的强大才是中国真正的强大，那时说什么都硬气，可以随时拿下被侵占的领土。
强国强己，从打造强大身体与坚强内心开始，用世界最先进的训练理念，强健每一个中国人。这就是我翻译大量健身与训练文章的目的。对我来说，训练像把尺子，规范我改掉很多坏习惯，每次训练完总有种积极感与力量感；训练是种修行，让我体味痛与快乐，体味每一块肌肉骨骼的律动；从训练开始，学会尊重人的肉体以致学会尊重人权。
在家进行，增强胸肌的三种训练
当你工作忙去不了健身房的时候，当你觉得健身房到处汗臭令你不快的时候，没问题，训练全天候，在家同样进行。以下三种训练将激发你更多胸部肌肉参与
作者：张付
器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。
大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。
训练1：双杠臂屈伸
目标：胸肌下沿和外沿
尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。也是练胸肌很好的工具。
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双杠臂屈伸
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&V型双杠臂屈伸
提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
训练2：外旋腕平地卧推
目标：胸肌外沿和厚度
仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。而且很多美式橄榄球运动员（尤其防守队员）在做超大重量哑铃卧推时也时常采用上图那种45度角手位的卧推，这种卧推对提高猛力前推发力很有帮助。以后会专门做一个45度角手位卧推的专题专门讨论。
提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
目标：胸肌外沿和胸沟
如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。
美式橄榄球力量与体能训练第17弹：速度训练——40码冲刺跑（下）改进你的跑步技术
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出品：爱吧网内侧胸肌的练法 锻炼胸肌的最快方法
　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　内侧胸肌的练法是什么?锻炼胸肌的最快方法是什么?想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、内侧胸肌的练法
　　1、杠铃：增加胸肌厚度
　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
　　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
　　2、夹胸机：练习胸肌分离度
　　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
　　3、哑铃：增加胸肌宽度
　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
　　二、锻炼胸肌的最快方法
　　1、双杠臂屈伸
　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
　　2、杠铃平板卧推
　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
　　3、双脚的位置
　　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
　　4、上斜哑铃推举
　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
　　5、下斜哑铃卧推
　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
　　6、蝴蝶机飞鸟
　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
　　7、拉力器十字夹胸
　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
　　8、平板哑铃飞鸟
　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　三、锻炼胸肌的原则
　　1、如何练胸肌的力量
　　力量的锻炼需要挑战极限，挑战当前的极限，才能节节攀升，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的95%
　　次数：1~6个
　　组数：每个动作进行2组，进行两个动作
　　休息：组与组之是休息3~5分钟
　　2、如何训练围度
　　以增肌肉的厚度与围度为主，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的80~90%
　　次数：8~12个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：组与组之是休息2分钟
　　3、如何练耐力
　　以锻炼胸肌的肌耐力为主，重量则相对小一些，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作100次，分3到4次做完
　　休息：(100-剩下的个数)/秒
　　4、分离度的锻炼
　　分离度主要是胸肌的上斜、乳沟、下斜、侧围的训练，应结合小重来训练：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：30~60秒
　　医通无忧网为您解忧，内侧胸肌的练法，锻炼胸肌的最快方法，相信您现在一定有所了解了吧，医通无忧网与您一同关注健康问题!
责任编辑：晓洁
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