跑步跑完后的六个拉伸动作_百度文库
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跑步跑完后的六个拉伸动作
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你可能喜欢拉伸，最好的运动&&任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。
拉伸的好处
1.增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。
2.增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂
3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。
4.大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。
拉伸的动作
拉伸的动作有很多种，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
如果你对拉伸的步骤有点迷茫，推荐如下肌肉拉伸步骤：
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。（图中标示有误，应该是胸肌）
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10&15秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
下图更适合于下肢训练,如腿部，臀部的重量训练之后：
天开始冷了冬季的脚步有些已经来临有些还未到时。对于喜欢路跑的朋友小编友情提醒：
冬天路跑须关注现实的pm2.5指数，中等偏上就没必要跑马路。
冬天街跑注意保暖，不要跑的太剧烈！预防一热一冷。
冬季跑步之前拉伸以及之中的防范及之后快速保暖都相当重要。冬季运动受伤疼的绝对不比夏季差，而且更直接。
(编辑：姚凡)
后参与讨论
现在年纪大了，做剧烈运动拉伸做的不够，肌肉都会像抽筋过一样痛
24小时新闻排行榜跑步后拉伸运动怎么做阿？高手进来帮帮忙吧！_跑步吧_百度贴吧
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跑步后拉伸运动怎么做阿？高手进来帮帮忙吧！
我155,110左右，看起来很胖，想用跑步来减肥，但很害怕长肌肉，尤其是小腿。不知道跑步后做点什么能让腿部线条看起来漂亮一些，高手们多多留意小帖子~
在下不胜感激！呃，还有，跑步的时候应该以怎样的节奏呼吸？呵呵~
谢谢大家啦！
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高手在哪呀~~
以下摘自跑步的贴子：跑步之后整理方法。原址：放松慢走不少于10分钟，肌肉和关节的疲劳感会慢慢消失，这时候可以停下来做拉伸放松整理。简单的拉伸整理步骤：（注意：所有整理拉伸动作均用中低强度）1、双脚并拢面墙而站，距墙1米以上，双手推墙，身体伸直，脚跟不要离地面，静拉伸小腿肌肉，保持拉伸状态15秒左右。2、保持前面的姿势，一条腿原地伸直不动，另一腿向前做屈腿状，拉伸后腿肌肉。3、身体直立，同侧手扳住脚面向后屈腿，使脚跟贴紧臀部，保持一会，拉伸大腿前侧肌肉，然后换另一侧重复做。（可以手扶栏杆做，也可以背靠墙，将脚尖抵在墙上，身体后仰尽量贴住墙，借助身体的力量拉伸）4、，采用正面压腿，方法是地面支撑腿的脚尖朝前（脚尖不要向外撇，支撑脚尖和所压腿平行），压腿时候脚尖向上或者向内勾，拉伸大、小腿后侧和外侧肌肉。5、踢腿，拉伸结束后，踢腿放松，踢腿分别前踢；后踢和侧踢，踢腿时候尽量让腿放松用腰腹力量带动摆动腿，注意力量的控制，不要过于猛烈造成拉伤。这5项完成大约10分钟左右，加上前面放松走的时间，一共得花费以上。这是比较简单的放松拉伸，之后还可以根据个人的喜好，增加、倒立等其他活动。每天跑步结束后及时做这些整理，对避免受伤，缓解疲劳，增加下肢很有帮助。
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完后怎么拉伸运动？
后一定不要立刻坐下这样很容易会让大腿肌肉紧张变粗！首先做完深蹲后要即可慢跑一下是腿部肌肉放松下来，然后再做静态拉伸，做某一个拉伸的动作停住坚持一下大约坚持十到十五秒后就可以了！一般在运动过后的伸展放松动作坚持十到十五秒是人体最佳的一个效应期，在这个时间内充分伸展肌肉会得到一个很好的放松！希望我的回答能够对你有所帮助！谢谢
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