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如何练篮球基本功篮球中锋有哪些进攻技术?怎么练?
　　 篮球中锋有哪些进攻技术？怎么练？ 　　体育 21:02:08阅读0评论0 字号：大中小 订阅 中锋（Center）是一个球队的中心人物，凭借其强壮、ifiona水漾cc霜高大的身体，无论进攻还是防守，他们都是球队的枢钮，故名之为中锋。 　　作为禁区内的“擎天柱”，抢篮板球是中锋必不可少的能力。此外，封堵阻攻、登山用品盖帽也是中锋必备的能力。由于本队进攻时自己常处在禁区中心的关键位置，明星同款所以中锋应该具有不错的导球能力，能将球往较合适的位置输送，助攻队友得分。以上三项，是中锋应具备的基础技能。当然，得分也是中锋应尽的职责，他们是主要的内线得分者。中锋的命中率应该比大前锋更高一些。 　　一名好的中锋必须多才多艺，不但要有足够的得分技巧用于进攻得分，防守时还要能成为球队的最后一道屏障，除了守好自己盯防的球员，中锋还要能够协同协同和及时为队友的防守补位。 　　现代篮球打法中有一种新的中锋战术，就是所谓的“外线中锋”。此种中锋需要在进攻时主要到外线投篮得分，而少做禁区内的进攻。由于用其他球员防守身材上差异太大、效果不佳，因此防守方只能让本队中锋也到外线往盯防对手。如此一来，进攻方就可以利用对方中锋不在禁区的机会，让本队能力强的前锋或后卫队员疯狂得分。当然，“外线中锋”只适用于进攻，防守时与一般中锋的打法无异。 　　代表球星：沙奎尔?奥尼尔（热火队）.姚明(火箭队) 中锋最中要是抢篮板，依靠身体在防守时卡位，在篮筐正面2到3步的地方是最好的四面八方的球都尽量可以拿到，然后就是选择起跳时机，要分三分的篮板和中投还有上篮的篮板，三分篮板比较简单，假如是正面投，则球一般会弹得很高，朝正面飞过来，在你看见球在你大概手举起来的地方，就可以起跳，千万不要太早，否则拿不到，要不就是弹得比较低，假如低，就不要跳，往拣球就可以了。两个底角三分有三种情况，一是往球投出的方向弹，二是向投篮者弹，都比较轻易接，卡好位走1到2步，起跳，就可以拿到。难的是第三种，球会在篮筐上弹好几下，碰到这种球最好不要起跳，卡住这个球垂直落下的位置，争取地板球，不过要是后卫扑球就没办法了，看那个人扑球的技术。三分45角和45角中投差未几，就是球要高一点，起跳时机重要。第二个是中投，45角和底角中投篮板一般是球朝篮筐滚一圈然后转回投篮者的方向，所以朝投篮者的方向走，不过不要被挤到篮筐后面，还是要在篮筐正面的2步偏投篮者的方向，球弹到最高点起跳就可以了。正面中投则会想两边弹，比较难，看你的站位，还是老办法，在投出往后看方向在选择，一定要跑一步在跳。最后是上篮篮板，一般是自己的篮板和队友的篮板，自己的要看你怎么投的，中锋近投假如自己感觉没进，假如是底角，马上到另一侧，往碰碰运气，假如正面，不必担心，只要不是上篮（劝各位别上篮，中锋根本不用上篮也很准）站住不动，马上再抢，百分之90，再投，就应该进了。45角的近投想抢可以说很难，猜一下，往两个底角都有可能。假如是别人上篮的篮板，就跑到他的身后往，由于上篮不是封盖就是气力轻了，无论是哪个，站到他身后都没错的。进攻上就是尽量篮下，对方也有中锋就最好别上篮，站在篮筐正面，由于即使没进也可以自投自抢。另外.身体接触性对抗是篮球运动的主要特征之-.假如能主动加以利用,对运动员的运动水平进一部发展有重要意义.本文运用录像观察统计法,对国内、外中锋在投篮过程中身体接触的区域、部位、方法及表现形式等进行了初步研究,为中锋的对抗性练习提供依据. 　　一、篮球中锋进攻技术分析 　　2．1进攻中的各种投篮方式 　　2．1．1基本投篮技术 　　中锋要把握面向、背向的进攻。学会左右手、前后转身、跨步勾手、急超、高快出手高低手等投篮方式。从持球手投篮出手必须遵循“三差”规律，即“时间差”、“间隔差”、和“空间差”。 “时间差”是出手与封盖时间之间的先后差，“间隔差”是出手与封盖之间的间隔差。“空间差”是空中移动与对手封盖的空间差。 　　2．1．2新技术的不断出现 　　篮球比赛强度的不断进步，为了压制、躲避防守，出现了各种技术的组合。譬如后撤步后仰投篮基础上发展而来的。先与对手发生身体接触限制对方移动和起跳，再后撤投篮。又如臂勾手投篮和抛射投篮等。 　　2．2中锋策应 　　中锋在阵地进攻时根据外围职员的情况，随时寻找战机。忽然移动抢位接球，两脚分开比肩宽，重心要低，眼观全局，随时留意从外围忽然插进来的队员。利用双手交递或单手做肩上传球，背后反弹，掖下等方式将球迅速传给队友。如传球不成功，则后转身或后撤步切进篮下进攻。又或者在投篮时，发现插进队友，可立即由投篮变传球。 　　2．3补篮点拨 　　首先抢好位置用力跳到最高点，用双手或单手直接将篮板补进篮筐，也可将球点拨给队友。 　　2．4参加快攻 　　中锋拿到篮板球后，第一传交给后卫，抢板后应转身面向对方篮筐。若快攻上篮受阻，应随时留意回传球或强行上篮或冲击补篮。也可抢板组织二次进攻。 　　2．5篮板球 　　2．5．1技术是拼抢篮板球的核心 　　1、抢位挡人：用身体把对手挤离篮筐，关键是快速地移动，要做到宁可不抢，也不让对手抢到。把对手挡得越远越好。 　　2、起跳：及时起跳才能在最高点抢到篮板球。运动员在起跳前，要占占有利位置，将对手挡在身后，双膝屈至１３５度左釉冬两臂微张下垂扩大控制面积，眼睛注视球、进一步判定反弹的方向、高度和落点。起跳时双腿用力蹬地的同时，两臂用力上摆，上、下肢协调用力，尽力跳至最高点往拼抢篮板球。在与对手平行站位或处于不利位置时，两臂微张开，举至肩上，扩大空间控制面积，迫使对方的手臂难以举过头，阻扰对手的起跳与空中动作。假如起跳后球落在侧方或后方，就要用腰腹气力，将上身和手臂伸向球往抢球。起跳的步法要采用上步、撤步或跨步的双脚起跳。假如起跳前和对方已有身体接触，接触的部位要主动用力，顶靠信对手，以便先于对方起跳和维持身体平衡。 　　3、空中控制球：在起跳抢球过和中，拼抢异常激猎冬抢到球后必须把球握牢，否则，极轻易得而复失。因此，起跳腾空后要用肩、背挡住对方，手臂和身体充分伸直、用双手（或单手）抢球。在指尖触球后，腰腹用力，屈指屈腕、回收手臂，拉球于腹前。单手抢球时，另一手要及时扶住球。抢球后一般是双脚同时落地、屈膝、降重心；上体前倾，保持身体平衡。 　　4、获球的动作要利用转体、跨步、不断移动球的位置，避开对方抢、打、掏或把球放在阔别对手一侧，保护好球。抢得前场篮板球就立即衔接二次进攻；抢得后场篮板球就迅速运球突破或传球发动快攻反击。 　　2．5．2抢进攻篮板球关键在冲抢。 　　由于进攻人身处外线，所以当投篮出手后，球在空中飞行时，就要判定球可能反弹方向，有利忽然起动，插向防守人身前，或借助虚晃等假动作绕过防守人抢球。也可用后转身挤到防守人身侧，抢占有利位置。 　　二、篮球中锋的防守技术 　　3．1防守姿势和防守位置 　　3．1．1防守无球队员接球时的身体姿势及位置 　　球在45度以下，对强侧中锋饶前防守。身体背部紧贴进攻队员，一手干扰传球路线，一手接触进攻中锋以感知对方移动和限制对方移动。球在45度以上，对强侧中锋侧身防守。两脚斜前站立；球在弧顶外，在进攻方身后偏向于有球一侧防守。利用身体接触的暗力把对方挤出离篮区域；中锋拉出接球保持一定间隔；弱侧防无球中锋，站在人与球篮之间，靠近攻方近球一侧，截取对方接球路线。 　　3．1．2防守有球队员接球时的身体姿势及位置 　　当攻方背篮筐或侧向篮接球后，应紧贴进攻中锋身后。用暗力外推，挤进攻者并堵住向篮下运球的路线；当进攻队员变向时，侧身随其变向后的进攻路线上，用胸部接触对方，不让对方靠近篮筐；当对方投篮时应迅速上前紧贴进攻者，垂直上举进行封盖或上步跳起封盖。 　　3．2防守间隔 　　中锋防守时，以贴身间隔、零间隔为主。离篮越近，间隔越近。 　　3．3防守动作 　　现代篮球中锋防守具有很强的攻击性，不断抢占有利的防守位置阻止对方接球。同时充分利用身体的公道动作干扰破坏进攻行动，使对手处于不适应状态，迫使进攻队员犯规。 　　3．4防守区域 　　中锋的防守区域以一区为主（即限制区），随着中锋进攻区域的扩大，进攻点的增加，中锋防守的区域也呈多元化的发展趋势。 　　3．5协防 　　协防是指防守队员积极主动地协助同伴进行防守。有补防、关门、夹击3种。 　　3．6防守篮板球 　　抢防守篮板球关键是挡人。可利用前、后转身的方法，把对手挡在身后面，堵死进攻队员向篮下冲抢的路线，同时双臂屈肘张开，增加挡人的面积，防止对手挤进来。抢进攻篮板球关键在冲抢。由于进攻人身处外线，所以当投篮出手后，球在空中飞行时，就要判定球可能反弹方向，有利忽然起动，插向防守人身前，或借助虚晃等假动作绕过防守人抢球。也可用后转身挤到防守人身侧，抢占有利位置。 　　三、总结和建议 　　通过收集的各方面资料来看，现代优秀中锋的身体素质好，对抗能力强，有良好的心理素质，能够把握全面的内线强攻技术与进攻式的防守技术。以下有几点建议以供参考 　　4．1加强中锋运动员的气力素质练习，进步中锋的对抗能力 　　气力练习是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础。气力练习包括最大气力素质练习、快速气力素质练习、耐力气力素质练习。教练员应根据不同中锋的不同特点，系统安排中锋的气力素质练习，结合专项练习，尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致。 　　前锋 　　打小前锋的基本功一定要很扎实，必须有带球突破的能力，精准的三分和急停跳投也是必须的。 　　我建议你从急停跳投开始练起，有几点原因： 　　一个是急停跳投往往和变向联系在一起，比如说跑动中通过胯下运球急停（向右侧突破的话，迈出右脚，运球从右腿外侧击地运到左手，反向同理）；横向移动中通过交叉步急停（向右侧横向移动，左脚猛的迈出一步，同时转身面框，稳稳地将向右的冲力化为向上的弹力）等等，这里列举的变向使比较基本的，能够很好的做好跳投的预备。个人观点是在打基础的时候不要学T-Mac的漂艺锅投，那个很轻易把辛辛劳苦打下的基本功转化成“浪投”！ 　　二是练习投篮时打球的根本的根本，假如你没有投篮的命中率，没有人会害怕你的突破，由于他只要在篮下远远看你的变向表演，然后时刻预备上往盖你火锅就行了。在罚球线两侧45度角的投篮非常实用，很有震慑力，防守方怕你投篮，只好贴近你防守，不仅花费了更多的体力，而且更易于突破。道理很简单，离得间隔近，反应就来不及了呗。 　　急停跳投的辅助练习有几个，你可以试试看，一个就是练习弹跳力，蛙跳，左右手交互起跳摸篮板都很有效；再一个是起跳以后的动作稳定性，小臂和大臂呈直角，大臂和躯干呈直角，食指中指拨球，手掌中空，这些基本的东西要练得更加稳定，专业练习甚至是用木板来固定的，很辛劳的。还有就是折返跑，练习小腿和大腿的肌肉在变向的时候更加协调和迅速。 　　最后夸大一点就是基本功一定一定要扎实！就像投篮手型一样，一旦练错了再练回来要花双倍的功夫！希看这些回答对你有帮助，祝你练成高手。有题目还可以向我提问，我也是篮球狂热分子，呵呵。 　　后卫 　　给你几个建议： 运球时掌心不能碰球,你打完球看看掌心是否干净就知道. 要练习,左右手交互运球,到可以轻松的单手拉球转身. 最重要的是你的运球节奏,有的人喜欢重,有的喜欢轻,有的喜欢低,有的喜欢高,找到合适自己的. 手指主要是以拨球为主,,双腿一前一后,跨下低运,留意手伸直,但靠手指发力,熟悉后控球更有手感.好 我给你个计划 我帮你定 我是体院的学生 学篮球的 1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复.假如篮球场是空的,建议饶着篮球场以一圈为准） 2.单手身前左右运球 3.单手身侧前后运球 4.双手体前变向运球 5.胯下运球 6.双手背后运球 7.双手原地8字运球 就这些 天天花个十几分钟 不出一星期 你球性一定大大进步 贵在坚持 实在并不苦 　　1 交叉步突破 　　[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。 　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。 　　2 顺步突破 　　[动作方法]预备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。 　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。 　　3 后转身突破 　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。 　　[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。 　　4 前转身突破 　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的预备动作于后转身预备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 　　[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。 　　最后，要留意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。 　　[篮球技术]突破与快速行进间突破过人技巧 　　不轻易下球，若下球就是要过人。 　　这部分技术分成两个要点：一是在3分线四周接到球后，不要随意下球做无意义的运球。要充分利用“直接下球过人”的机会，也就是，以后你在在3分四周接到球，除非过人，否则尽不轻易下球。 　　其次，学好各式运球过人的技术动作。诸如假动作运球、跨下运球、换手运球、急停再走运球、转身运球等等的“运球过人”。大部分的人是由于已经运球了，可是运球过人技巧不精，所以没办法过人。各种动作中，以急停再走最简单，也最轻易做好，其次是换手运球过人，其它较常见的是跨下或转身运球等。 　　重心要低，启动时才会快。 　　而体能，则是练习你的爆发力，爆发力好，不论是接球的下球过人，或者利用各式运球的过人，都会让你的过人更“称心如意”。诸如接球还没下球前，这过人第一步快的让对手目蹬口呆，诸如运球中的换手运球过人，换手快到对手都搞不清楚你是怎么过他的。体能怎么练、练那些，建议有三大类体能练习对过人助易最大，一是跑步，二是跳绳。 　　跑步，主要是练习脚肌耐力，其次练习心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差未几已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。 　　跳绳，跳绳包含单脚跳与双脚跳的跳绳，这都是和过人动作相仿的，由于要跳绳跳的好，脚势必要蹬，这“蹬”就是你要过人瞬间的气力来源。 　　快速行进过人 　　快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。 　　第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，实在在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。 　　怎样才能进步投篮命中率 　　篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜败。那么，如何创造更多的得分机会，进步投篮的命中率，下面是在教学和练习中的一些方法： 　　一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作往做。培养和把握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，终极达到动力定型。 　　二、进步身体的练习程度。身体练习程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体练习较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体练习结合起来，在一定强度下限时限数投篮练习，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和进步。 　　三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是进步投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 　　四、要有强烈的投篮欲看和自信心。强烈的投篮欲看和自信心是进步投篮命中率的条件，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，把握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。 　　五、加强全身协调性和出手动作稳定性的练习。比赛中，常看到有些投篮者，在忽然受到外力作用失往身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作气力均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。 　　六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证实，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮间隔的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在练习中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取公道、果断的行动进行投篮。 　　治琳骨尿病多种新方法 　　偏黄的皮肤如何美白 　　玫琳凯→四月美白防晒大促销
历史上的今天：打篮球怎样让自己的爆发力更强（怎样练爆发力）
打篮球怎样让自己的爆发力更强（怎样练爆发力）
楼主好，爆发力的训练分为好多种
一、肌力训练法 　　1.等长训练法 　　2.等张训练 　　3.等速训练 　　4.伸展收缩训练 　　5.等长、等张混合训练 　　(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 　　(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 　　其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 　　二、速度训练法 　　1.反复训练 7.负荷渐减训练 　　2.阶梯训练 8.下肢速度训练 　　3.沙滩训练 9.上肢速度训练 　　4.负重训练 10.预测速度训练 　　5.斜坡训练 11.反应速度训练 　　6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 　　三、跳跃训练法 　　1.连续垂直跳训练 　　2.连续立定跳（蛙跳）训练 　　3.单脚跳训练 　　4.跳阶训练 　　5.跳深训练 　　四、等速训练法 　　等速训练之优点： 　　1.任何角度皆有适度之抵抗力。 　　2.任何角度皆可尽最大努力。 　　3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 　　4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 　　5.可以实施等长训练。 　　6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 　　7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 　　8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 　　五、重量训练 (六次法) 　　一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 　　来越多。 　　二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 　　三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 　　四、训练时间：越快越好。 　　五、休息时间： 2~3分钟 　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 　　发展力量应注意的问题： 　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。　　比如说你要训练你的弹跳力，其实这也是爆发力，笔者再次介绍一种方法：　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 　　第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 　　接下来，只需重复以上步骤！！！ 　　迅速提高弹跳力训练教程2 　　第二项:抬脚尖（提踵） 　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　2．脚尖抬到最高点 　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 　　迅速提高弹跳力训练教程3 　　第三项：台阶 　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 　　迅速提高弹跳力训练教程4 　　第四项：纵跳 　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 　　迅速提高弹跳力训练教程5 　　第五项：脚尖跳 　　1. 将脚尖抬到最高点, 　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 希望楼主采纳。
身体素质的话，感觉你偏瘦一点，可以注意加一点营养，投篮这个问题不好回答，别人合适的方法不一定适合你，不过有一点是肯定的，可以多联系一下，投的越多，感觉会越稳定，还有注意调整自己的投篮力度和角度，随着你自己上肢力量的增加，可能你的投篮感觉会发生变化，所以一时投不进也不要着急，慢慢调整就好了。
在别人面前能进的问题，其实也是自己的感觉，首先你需要注意对方的防守位置和线路，如果干扰不到自己的话就不用管防守队员，按照自己平时的感觉去投就可以了，还有，一个好的投手不一定必须要要求自己在别人面前也一定能进，而是还需要掌握对投篮机会的把握，任何球员，包括NBA的明星，在有人防守和干扰的时候投篮命中都会下降，所以，你需要自己去领悟，如果面前出现空位就需要自己把握住机会，如果投篮机会不好的时候，可以选择突破或者分球给队友，利用团队去创造投篮的空间。
这些只是一些小技巧，如果你真的有决心，想去让自己变的更强的话，不妨从基本的控球开始练起，让自己变的更专业更全面。我相信你还是很有潜力的，祝你成功
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爆发力很大程度是靠后天的锻炼来的 刚开始的时候就是练反应速度 因为田径好的选手之间就差一点点 而且前期如果起跑好的话可以带来意向不到的好处！ 我曾今就因为一次起跑不好而在夏运动会上面拿了个第二！然后就是前期的一个爆发力 前期的爆发力是一个因数 但是起跑的步伐一定要调好 然后结合你的爆发了一次拿下前期 最后就有一个后期冲刺的时候的一个爆发力 这个也是关键的一部分！ 最最后面的一个就是压线了 我有过压线压了摔跤的 o(∩_∩)o...下面说说爆发力 爆发力功在平时 就是训练的时候快慢跑和30米60米加速跑了 因为100米是全程冲刺的 所以对你的速度要求还有耐力要求很高（虽然不像200米那样对耐力要求特高） 在训练的时候一定要注意下肢力量的训练 就是扛这杠铃半蹲. 全蹲. 半蹲跳. 弓箭步. 跨跳. 高抬腿！这些都是平时训练要注意的，还有就是柔韧性也要好的！训练的时候尤其是力量. 负荷大点没有关系的. 但是也不能太大了. 太大了伤身体的！田径就是 100米就是：起跑+前期的一个爆发力+中期的一个平均速度+后期15-25的在冲刺+压线！当然100米好的不一定200米就好 因为200米对你个人的耐力要求是很高的 前提你的100米速度不赖！！！呵呵 其次就是多用点功夫在耐力上面好了！！！但是如果是400米的话 那你就要多练耐力了 因为我个人认为最难跑的就是400米 因为他最你的速度耐力还有个人方面的要求都是很高的！！！你主要练的就是耐力和冲刺力了 主要的训练方法就是加速跑和变速跑 就是当你训练耐力的时候前面一半或者一大半用变速的方法跑 那样对你的耐力会很有帮助的 我们以前就是这样的训练的！(变速跑就是：直道以你80%到90%的速度快跑，弯道就慢点跑，但是最少要有50%的100米速度，而且这时候是最好联系你弯道跑的时候了，身体微微倾斜，摆臂要正确，保持平衡--不要摔倒咯，呵呵，一直这样!)当然变速跑是很累的，看你自己的了，我们以前是最怕这个的，但也是最喜欢这个的，怕的是很累，喜欢的是他确实对我们的成绩提高有好处！ 还有如果你喜欢足球可以在你热身的时候带个足球跑步！那样可以训练你的协调性和变速能力！ 因为当你用力大了点的时候球就会跑的块，然后你要去追他，当他慢的时候你就会稍稍用力点的，这个过程中你会不知不觉的就提高了你的个人能力了！ 呵呵 这个是我们后来的时候才开始的 因为这个也是很累的！ 记得不要用力过大啊 有的时候这样的热身比一般的小负荷运动的强度都要高！！！呵呵 个人的一点小见解 但是我后来因为一点学校的原因而告别的绿荫场地 这可能就是我一辈子最后后悔的一件事情了 ！好了 不说那么多了 最后祝愿你在田径里面有个自己满意的成绩！！！ 加油！！！ 祝你成功！！！1
个人提倡先练速度，这个可以以20米到25米的距离练习来回跑，不要求跑的久，但要跑得快。以10米到15米练习左右移动。其次是力量，这个坐坐俯卧撑，练练哑铃，臂力棒，就行。
想爆发力和弹跳这种东西一般都是天生的，练练也不会有太多提高，你可以多注意爆发时的技巧，多总结，感受那种感觉，非要练的话那就多跑步，深蹲，蛙跳。多锻炼腿部。练的时候可以带上沙袋。
有很多种练习方式。练习手臂爆发就是快速做俯卧撑。如果是腿部爆发就练习百米冲突，特别是起步速度。
我看多练习跑步先吧！
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