KONGXINCAO的日志
每周进行一次适当的长途对于我们这些爱好者是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。我们常常会见到如此情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑........如果你规划的路程在<SPAN style="COLOR: #0公里以上，结果往往是出征时象一个意气风发大将军，快回来时一个个精疲力竭......我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。 如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。 其实：训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学<SPAN style="COLOR: #公里的骑行比无头绪的<SPAN style="COLOR: #0公里其效用不知道要好到哪里！我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力，以下几点请您参考： 1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在<SPAN style="COLOR: # %左右，最好不要超过<SPAN style="COLOR: # %（当然这点地球人都知道，但你能控制自己吗-----不抢、不冲！！！）如果你没有心率表你最好将速度控制在<SPAN style="COLOR: #-28公里/小时（我指平路）。用轻松齿数比骑（一定！）。在这样的骑行中“速度”是配角，因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力，是你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。看山观水，学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续<SPAN style="COLOR: #-5个小时呆在车上。&&2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么，好吧，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习（如果体能不好了就一定不要做了），每<SPAN style="COLOR: #到<SPAN style="COLOR: #分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表观察自己的心率，记住不管你用什么齿数比要保证频率在<SPAN style="COLOR: #0次以上最好<SPAN style="COLOR: #0次。我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行，是考虑到大家可以在没有任何心理负下可以全力进行练习。再一点：万一有什么也离城市近，好处置。 3、要学会控制自己，这点很关键，天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗，尽管<SPAN style="COLOR: # %到<SPAN style="COLOR: # %的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！！！ 4、差点忘了：千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每<SPAN style="COLOR: #分钟要饮点水，每次饮一小口，不要渴了再喝！ 5、不要忘忽所以，你很清楚每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。平安出平安回！
个人认为，走平路平均时速有25就应该不错了（无风状态，山地车），每20分钟饮一次水好像有点夸张了，呵呵！！比较少人会出现体力不够的，最主要还是要有毅力！就好像上一个二十公里的坡，如果上坡前你就在计划要休息多少次，估计在这过程中你会绝望的，如果你相信自己，而且你本身体力不太差的话，就应该对你自己说，我可以不休息就骑上去！当然，不是不提倡休息，该休息的时候还是要休息！还有一个很重要，不要给自己找放弃的借口！　　旨在让你摆脱缓慢拥挤的车流,并甩掉一身赘肉。如果是个上班族, 那就这样训练。
　　一周（耐力）
　　上班――耐力骑行
　　5 分钟热身，然后以轻松的踏频骑完全程以增加耐力。最后5分钟慢速骑行让身体静下来。选择一条有意思的路线，以免路上太无聊。
　　下班――耐力以及冲刺骑行
　　5 分钟热身，然后以轻松的踏频骑完全程以增加耐力，但是每隔5 分钟进行一次10 秒冲刺。最后5 分钟慢速骑行让身体静下来。
　　二周（耐力与踏频）
　　上班――力量骑行
　　5 分钟热身，然后以低踏频骑行10 分钟，再以正常踏频骑行5 分钟。交替进行以提升双腿力量。
　　下班――升级版力量骑行
　　5 分钟热身，然后以高踏频骑行10 分钟，再以正常踏频骑行5 分钟。交替进行以提升双腿力量。
　　三周（突破疲劳阈值）
　　上班――阈值骑行
　　5 分钟热身，然后高速骑行10分钟，再以慢速骑行5 分钟。交替进行将训练强度最大化。最后5 分钟慢速骑行让身体静下来。
　　下班――快速爬坡骑行
　　5 分钟热身，选择一条通向家的上坡路。尽最大努力以最快速度完成爬坡，在提升骑行能力的同时甩掉多余脂肪。最后5分钟慢速骑行让身体静下来。
　　四周（最大携氧量和强度）
　　上班――冲刺骑行
　　10 分钟热身，全力冲刺30 秒，然后快速骑行3 分半钟，再全力冲刺30 秒，接着慢速骑行5 分钟恢复。重复上述循环。
　　下班――波浪式骑行
　　10 分钟热身，以中等强度骑行2 分钟，然后2 分钟大强度骑行，2 分钟超大强度骑行。重复上述循环。
来源：男士健康
(责任编辑：王帆)
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自行车的力量耐力训练
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美国著名学者杰理?戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。
现摘译如下：
　　这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，
增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的
疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二
阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆
上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。
　　必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的
技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，要
特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提
高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出
汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习
中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。
　　第一阶段
　　这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当
练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次
数来决定。如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12
次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中
间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：
　　自由负重 卧推
　　器械练习 斜推
　　下蹲 肩推
　　压腿 直体窄握提拉
　　硬举 前臂弯举
　　负重举蹬起 侧举（哑铃）
　　负重提踵练习 上举
　　小腿屈伸 胸前弯举
　　划船练习 胸前拉力器练习
　　负重提踵练习 上举
　　直臂侧下压 蹬举杠铃
　　拉力器练习
　　最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量
显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量
弱造成的。
　　第二阶段
　　第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这
些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记
住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否
则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重
量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：
前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。
　　第三阶段
　　经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次
数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应
当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习
项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也
应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。
　　再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促
进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然
性。基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练
的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通
过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。促进神经
感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休
息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练
习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样
会造成关节紧张。因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练
量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一
次，可以和力量训练交替进行。
　　第四阶段
　　力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每
周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。
　　最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲
劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。
自行车运动员如何进行合理的膳食营养
对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，
低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。
与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储
备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增
加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。
有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦
机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。
自行车运动员一日能量适宜分配比 占总能量％
2) 蛋白质：
自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推
荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应
达到每公斤体重1.6～1.8g。
蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动
物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。
运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。
自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有
关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查
中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
5) 矿物盐和水（补液）
自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富
的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。
对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注
意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训
练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。
6) 餐制要科学合理：
一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三
次的加餐。
各餐能量适宜分配比例 占总能量％
注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品
要特别注意运动前餐的概念，一般认为，优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲
劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐，糖的比例应达70％以上。来到运动场
所后，再加少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖＋优质蛋白质如少量
瘦肉蛋白质，对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
7）个性化问题：
自行车运动员消耗比较大，各个分项目也较多，常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要
影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化，因
为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。
总而言之，自行车运动员要把握好以下的饮食要点：
保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料－糖。
不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、
烤鸭等）将会带来大量的脂肪，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；
少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入；
多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保
证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。（全文完）
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好多。看完就睡着了、
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不错，等冬天有空儿了，进行进行力量训练。
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有活动。就支持。体验下一。感受一下。可以当晨练。。。就去康庄公园吧。
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如何提高骑自行车速度
，身体略微前倾.。有60公里的加速力爬坡的耐力，顶住呼吸，感受心跳的速度控制脚速，这样你才能长久保持速度. 加强腿部力量训练另外要加强耐力素质双手以推的姿势
提问者采纳
5，各部件迎风面带来的阻力.
减少空气阻力方面的改进.
除了有较好的体力外，是不是可以考虑增加额外的动力驱动；减小骑车人自身在运动中产生的阻力，衣着上.
再增加传动部件以扩大传动比；从装备方面1、车架大梁.
提高自行车的轮子传动比；3；2. 选择更优的路面，估计效果不如想象中那么好，车把，保持身体成流线型姿势、头盔也可以加以改型；4，斜梁由通常的圆形截面，改制成为卵圆形截面
首先，要检查车的安全系数有多高，并要提高个人胆量； 其次，要在骑车同时把速度提快，但眼睛一定要注视前方，以保安全； 然后，脚蹬车的速度加快； 最后，保持平衡就差不多了。
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体育讲堂：山地自行车的三大训练方法
一般的初学者，先要经过四周的训练才能使身体有一个适应的过程，开始最好一次能以15公里左右的平均时速，骑完30公里距离的相对平坦的越野路线，理想状况下，建议每周骑行1&3次，但要注意休息调整，骑的次数太频繁，不利于身体的恢复，还会导致受伤或是其他病痛，如果你一週可以骑二次20-35公里的路程，你会发现自己进步很快。
一、耐力训练
山地车训练应该从耐力、体力和基本技术等方面开始训练，牢固的耐力基础是训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分的时间用于耐力训练，耐力越好，疲劳得越慢。
在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。
长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此适合被安排在周末进行。在冬季为了保持体能也可以采用滑冰、滑雪等运动作为辅助训练，或可以将强度不高的2－3小时的放松骑行作为耐力训练。
如果平时没有条件上山训练也可以使用公路自行车代替训练，许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对有休息要求的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。对增强耐力和提高速度方面都有积极的作用。每周进行山地车慢骑2－6小时的可看作是长时间的耐力训练内容，也可将强度不高的2－3小时的放松骑行作为耐力训练。
二、体能训练
在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练，才能有效地改变山地车骑行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水平才能在山地骑行中的发挥自己的体力，增强特殊肌群的力量对耐力尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
下面介绍几种山地车体能的训练方法：
骑行时的训练方法：
在丘陵地带以最大地速比、低转动数进行爬山骑行训练，（最低50转/分钟，最高70转/分钟）。如果在训练时阻力增大到最大体力地80％时，那些一般强度运动中用不上的肌纤维就会派上用场，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，经过这种锻炼，会使体能水平有所提高。
隔训练方法：
采用间隔训练方法，每次用（60转/分钟）的速比在坡度平缓的路面上骑行30分钟，10分钟后，在进行下次骑行。或分成两组进行训练，每次用15分钟以（60转/分钟）的速比进行骑行，两次间隔10分钟。在平原或丘陵地带定期的进行这种间隔训练，能够感受自己的身体&极限&，并延迟&极限&的出现，使自身的运动水平得到快速的提高，但同时也会付出更多的努力。
速度训练：
这种训练是在极限范围内持续高强度训练，是为了比赛而进行的特殊练习，在训练中可进行短时间的休息。一般可以采用1&15分钟－2&20分钟方法进行训练，训练时间在1小时左右。训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，对于初学者训练强度为最高心率的70％－80％为宜。
三、心率监控训练法
如果长期坚持山地车训练初学者，还需要配备专用心率表以便随时监控自己的心率，获得准确的测量数据，提高自己的训练成绩。根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。
第一阶段：最大心率的60％－70％
这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。
第二阶段：最大心率的71％－75％
在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。
第三阶段：最大心率得76％－80％
对大部分初学者来说是安全有效的，在这个范围内的主要能量碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充，但还是应该在这个强度范围内进行一定比例的训练。
第四阶段：最大心率的81％－90％
这种极限训练主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个阶段内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从第四阶段向第五阶段过渡的训练中，会对初学者存在相对而言比较大的危险，此时应回避这一强度阶段。
初学者可以根据身体条件和实际情况去制定自己的训练计划，要注重循序渐进，从耐力和体能方面开始训练，由少到多的增加训练量，逐渐提升自己的体能。
在训练一段时间时候应该尝试去参加一些比赛，这对提高运动水平是非常重要的。不定期的参加比赛将使你获得宝贵的经验，并能够不断地突破自己的极限，也是检验自己的训练成果最好方法。山地车运动是对体能与技术的挑战，只要持之以恒就一定能掌握好这项运动技能。
责任编辑：郝云飞
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