请健身达人给我制定以套健身计划！_百度知道
请健身达人给我制定以套健身计划！
每次90分钟。每周我去健身房4次。身上基本看不到男性应有的那强悍肌肉，身高177 体重57KG 胸围77公分本人现年23岁·男性，并且我去健身房都像以个无头苍蝇不指导该做什么该从哪里练起 所以请健身教练帮我制定一套上身增肌健身计划
使效果最大化。请问具体饮食方面应该是哪些呢希望能够有连续性，不要受伤？谢谢了
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心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:深蹲 3组x8-10次坐姿腿举 3组x8-10次腿屈伸 3组x10-12次腿弯举 3组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧举腿 4组x15-20次第二次，根据次数选择负重）(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据器材情况和自身情况调整)(还有要注意饮食和休息你好:心肺功能训练计划.三头训练日坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次拉力器弯举 3组x8-12次绳索下压 3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次杠铃弯举 3组x8-12次（次数是只你勉强能做到的数量.慢跑热身10分钟 （预防受伤）2：胸肩部训练平卧杠铃推举 3组x8-12次上斜哑铃推举 3组x8-12次上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次坐姿器械夹胸 3组x8-12次坐姿哑铃推举 3组x10-12次立姿哑铃侧平举 3组x10-12次俯身飞鸟 3组x10-12次第三次. 伸展目标肌肉 （预止受伤）第一次:力量训练计划参考:每周3-4次:(隔天训练)1,每次20分种!：以下计划请参考：一：二：腿部腹部训练日!：背部训练日宽握引体向上 3组x8-12次屈腿硬拉 3组x8-10次俯立杠铃划船 3组x8-10次颈前下拉 3组x8-12次坐姿器械划船 3组x8-12次第四次
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真的很感谢你 ！
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8.早上和下午为半小时、红外线治疗。 第一天计划 胸部、颈部按摩以揉法为主，树式。间歇用药后再时行加热。约在4、腰肌的活力：根据工作情况灵活掌握.热身，以缓角这三个部位的疼痛感，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸。 以下是我们对您的训练计划提供的建议，所以强化颈，如果没有做的话、自我按摩 1，采用肘部环练的预热：00 注。 第二部分 按摩训练计划 由于痛疼部位明显。 一、头部按摩，使强直僵硬状态有所减轻、晚上各一次、肩、练习步骤 1。在这段时期进行体育锻炼、下午：为5。 四。 每日训练3次，首先应该要以基础训练为主的原则年轻人有使不完的力气、训练时间 为了提高训练效果：00； 2：30至5。 4、髋部等关节的僵硬感。双手叉手训练? 背部、拿为主，增加身体的平衡能力和柔韧性。此外依据训练进度还应学习调息法，晚上为1小时； 5：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(魑。 2。 三。拿捏为主、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次） 二?ㄖ、手部按摩，揉。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功、膝部，另熟悉瑜伽的体位动作，三角式、山式。 方案二 想要练健身的人，在上班时间补上，辅以被动活动的按摩：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，早上，次数以舒服为宜,健身对毅力也是一种挑战：在动作选择上，半莲花式。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,贵在坚持、腰的训练.进入瑜伽体位法练习，平心静气，身体放松，直至手部热为至，将室外城市的喧嚣暂时抛弃、练习内容 根据自身问题特点，反撑手。 所以在动作的选择上：30时至6，是聚集财富以备后用的时间！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词：同第一天 第四天计划、眼镜蛇式：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部，一直延续到手； 4，在时间方面在增加、背肌.放松。 二，动作不可过急过重，即下班前。 5，此时可令自己身心彻底放松，左右部均到，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备。 下午时间.调息，在短期内能收到理想效果：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划、捏。 3。 早上时间、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。但是要注意预热及放松，左右100次以上：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部。头部穴位按摩细致，重点是颈、肩上部按摩。 晚上时间。坚持每天一次、腰部训练； 3、训练效果 增加颈背部放松：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：00：00至9，缓解疲劳感，握手摩擦，随音乐节奏而作：同第二天 第五天计划 有氧训练、肩，约100次以上、大小臂按摩、太阳式等 三，特别是保持正常体重的锻炼极为重要.应该花几分钟令呼吸平稳，这一环节是用来缓解颈部. 我为您提出以下的建议 方案一 瑜伽健身计划 一，上下按到，可根据每天的锻炼情况及喜好而变
上面的算不错了，但我感觉到他的项目好象多了一点，考虑到你现在的身体机能可能吃不消，你不妨每个肌肉练习的方式只选择两个，而在组数上稍微加多一到两组，可能效果好一点，因为那样你就不会引起疲劳过度了......其实，要想达到最佳的效果，锻炼后的恢复和饮食很重要的，锻炼的一段时间内，多吃点高蛋白的东西，注意锻炼后的休息恢复.......还有，去健身房锻炼时也要注意自己的运用健身器材的动作，因为，同一个健身器材，动作，姿势，站位的不同，达到的效果也就不同，所以你去健身房锻炼时，应该找专业的人指导一下，效果更明显一点.....你这么瘦，要注意运动的强度，运动过程中，你的心率在（220-你的年龄）*65%---（220-你的年龄）*80%的范围内达到的效果是最好的，自己调节！！
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出门在外也不愁麻烦健身达人为我制定一个大概的健身计划~_百度知道
麻烦健身达人为我制定一个大概的健身计划~
身高161CM。我办卡最最主要的目的是想减去大腿的脂肪（大腿真的很粗，可能睡觉都睡不着，练些什么器械（包括次数.，体重45.5KG。身上的话也希望练出一点肌肉来。体重想再减5斤，然后想练一点肌肉让大腿紧实好看一点，如果不吃，时间之类的也请说下）或者课程（比如瑜伽，但是不紧实，感觉就是有点皮包骨头，试过很多方法完全减不掉，超头痛。先说说我的情况，我想先把脂肪减掉，然后就是塑身.请教达人我应该怎么练，肉松松的。我的大腿上的肉松松夸夸的，可是我真的超饿.，显得性感些.，每次练完到家差不多就9点了，对于健身还是一头雾水.手臂不粗！）。臀部希望能够练翘一些，才刚去了3天，我每天晚上去健身房锻炼（我只有晚上有空），动感单车之类的）？还有一个问题就是，这种情况该怎么办办了张健身卡。然后也想练一下胸肌，想练得紧实些，我的上半身现在很瘦，我是女生，每天就是在跑步机上跑1一个钟头
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我挥一挥衣袖我轻轻的走了，正如我轻轻的来，不带走一片云采
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.这将不是现在困扰你的问题，而是将困扰你一辈子的问题~
最简单有效地办法就是每天早上坚持跑步
健身？我看还是算了吧
原则是 均衡
就是 上肢下肢 躯干都要练 至于具体动作 一句说不完太饿了
少吃点东西
比如 牛奶 酸奶 一块饼干
各年龄段的人有不同的生理特点,锻炼也必须根据不同年龄阶段而有所不同。
我是一名健身教练已经有8年的健身经验了 我们先比较一下不同运动方式的区别： 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。 健身器械 是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，并不是男人练健身那种肌肉，从而塑造完美的身材。 小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。 如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了 服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。 下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。 第一周： 星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。 星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。 星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。 第二周： 星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。 星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。 星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。 热身 从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。 重量：哑铃1付，重6—10磅 次数：12次 组数：3—4组，中间休息30—60秒 结束伸展练习 运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
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出门在外也不愁我身高184.体重才110斤，瘦得像非洲难民，但我还算很健康，求一套健身计划。&br/&我只有一对哑铃，在家练的，没钱去健身房，请不必推荐我什么杠铃和我没有的器材。我每天大约有一个半小时到两小时的健身时间，我已经买好了蛋白粉，一箱鸡蛋，就等着一个健身计划让我疯狂吧。。。
我身高184.体重才110斤，瘦得像非洲难民，但我还算很健康，求一套健身计划。我只有一对哑铃，在家练的，没钱去健身房，请不必推荐我什么杠铃和我没有的器材。我每天大约有一个半小时到两小时的健身时间，我已经买好了蛋白粉，一箱鸡蛋，就等着一个健身计划让我疯狂吧。。。
补充：俯卧撑我非常勉强的只能做一个，引起向上就算了，用尽全力向上动都不会动。
健康就好。。。
的感言：谢谢你帮了我大忙！
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拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。 注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。 一 消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二 饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。 增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 三 运动 A.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。 时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。 另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 四、压力 “心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。 五．休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。 六、健身贵在坚持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
太瘦了看起来不好看 多吃点甜品 俯卧撑每天坚持做会越来越多
去你家附近比较空气好的地方慢跑一个半小时。一天四餐，你胃口好吗？要点是坚持就是胜利
那么高比我才重几斤？
肌肉是脂肪转化的 不是天天锻炼出来的
不懂得就不要误导，
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号&>& > 健身增肌计划
健身增肌计划
话题：健身增肌计划问题详情： 本人今年高二，身高1.7m，不胖不瘦，就是没什么实在的肌肉，现在买了15KG哑铃一对，一个握力器和扩胸器。求健身达人给我量身定制一个适合的增肌计划，主要是增强肱二头肌，三角肌和胸肌还有手臂的小肌肉群。本人中午，傍晚，晚上各有半小时时间练习。真心满分求适合自己的量身定制的计划。每天多少组，每组多少个……谢谢了
回答：更强壮、更健康、更苗条，看起来状态更好—这是每一个健身的人期待达到的目标，虽然正在健身的你根本就不想花太多的时间泡在健身房里。其实说真的，不管你花了多少时间用来健身，很有可能，根本就没有达到健身效果的最大化。 假如你能保证每一次的健身效果最大化，那么哪怕一次只有三十分钟，一周之内只做一点点的健身，其效果也将会超出你的想象。那么，一起看看下面的健身小妙招吧! 免责声明：有言在先，我并非专业的健身教练。这些所谓的小妙招，只是我在别处看到并用在自己健身过程中，感觉效果相当不错，才拿来与诸君分享的。其次，当你制定好一个新的健身训练计划的时候，应该先问一下医生的意见，得到许可之后再行实施会比较好。这个健身的计划强度很大，所以假如你有心脏或者其它方面不适宜剧烈运动的问题，还是最好打消尝试的念头吧。当然，如果医生在给你做了全身检查之后对你说OK，那就没问题了。 另外，就算身体被医生检查过没问题了，假如你的身体一开始不适应如此高强度的训练的话，我还是建议你慢慢开始，给身体留出足够的适应时间，否则会因为身体吃不消而弄得自己筋疲力尽甚至受伤。 假如你没有过健身经历以及一些经验的话，不要混不吝地不管三七二十一就开始照着这个项目做。这是为那些已经有健身经验，想要达到更好的健身效果的人制定的。旨在帮助他们在更短的时间里更快地达到更好的健身效果。那么好吧，下面我们一起来看看应该怎么做。 1. 把健身时间限定在30到40分钟以内。尽管一些人为了达到更好的健身效果倾向于在健身房里多花点时间，但事实上， 30或者40分钟以后，继续健身所能收到的效果就没有之前的那么好了。因为为了保证长时间的持续健身，你就不得不降低锻炼的强度。对比之下，短时间内的高强度锻炼更容易取得较好的健身效果。 2. 高强度锻炼。如果你是刚开始锻炼，应该起步慢点，慢慢来。举个例子，设想你正在跑步或者骑自行车，在提高锻炼的强度之前，至少要用一个月的时间来锻炼自己的忍耐力，以保证身体能够对更高强度锻炼的适应程度。当你能够在达到在锻炼的同时还能毫不费力地跟人交谈，不喘气的时候，就差不多了。一旦当你达到这种程度的时候，就可以逐步加强锻炼的强度以求更好的健身效果了。 3. 蛋白质。很多人不是很关心如何吸收更多的蛋白质供给肌肉重建的需求。如果你也如此，那么很遗憾地告诉你，你的健身效果是不会好到哪里去的。因为不管是有氧运动还是力量方面的健身锻炼，都需要吸收足够的蛋白质来完成肌肉的重组和强化。我推荐食用乳制品或者豆制品来保证蛋白质的充足供应。 4. 水分。要保证全天的水分供给。由于身体需要足够多的时间来吸收水分，所以仅仅在锻炼之前喝水是不行的。养成每天按时饮水的习惯吧。 5. 含糖碳水化合物。尽管现如今风行的低糖观点不这么认为，但事实上含糖碳水化合物真的是我们身体所需能量的主要来源。如果你要做高强度的锻炼，那么你就需要足够的含糖碳水化合物，否则你就没有足够的能量去保证锻炼。如果你需要喝一种饮料，做好选择那些含脂肪的饮品。或者，作为一种很好的低纤维/含糖量高的碳水化合物，香蕉也能满足你在锻炼时对能量的需要。 6. 锻炼前后喝点饮料。在锻炼前后最好喝点高蛋白或者含糖的饮料。在锻炼之前喝，可以加速氨基酸等酸性物质的循环，促进它们在锻炼的时候快速融入到肌肉里，保证肌肉锻炼时所需要的能量。在锻炼之后喝的饮料，则能够刺激肌肉的生长。在锻炼后的一个小时或者一个半小时的时间里，吃少许含糖或者含蛋白质的东西。或者一个代餐糖条也行。 7. 放慢肌肉收缩速度。很多人在锻炼的时候，习惯慢慢收缩起肌肉再快速放松。但是假如你在收放的过程中，都把速度放缓的话，那么其实你就等同于把每一次的肌肉运动放大。建议每次收放肌肉的过程持续5秒钟。 8. 加大重量。在锻炼的起步阶段，举重最好轻点，这样你才会有余力去关注身体的塑形。但是当锻炼已经帮你塑形固定，那么你最好能在保持身材的同时，举你所能举起的尽可能重的重量。不要为了追求举重能力的提高而牺牲对身型的追求，那对你并没有什么好处。但是，重量加上好的身型，可以在较短的时间内，带给你更多的惊喜。在这点上，有个常见的误解就是，人们会以为举重，只对那些追求强壮的人有意义。事实则并非如此。 9. 举重，重到举不起来。很多人习惯于举重2到3套，但你不必也如此。在举重的时候，你要充分利用起每一套的运动。举尽可能大的重量，直到你没办法保持正常的姿势把它们举起来为止。当然举到“举不起来”，并不是说你得咬牙死撑着，直到摇晃着身体勉强做到最后几次。 10. 复合锻炼。没必要分开锻炼不同的肌肉群，你可以通过做那些一次性可以锻炼到很多肌肉的复合健身运动来达到每次健身效果的最大化。这样一来，哪怕只有寥寥数次的锻炼，亦能使你达到全身锻炼的效果。这样做的另外一个好处是，你全身的肌肉在运动的时候是配合着一起动的，跟你在生活中使用它们一样。一些效果比较好的复合锻炼有：深蹲、提肩、晨练、弓步、伏地挺身、卧推、硬推、负重屈练习、仰卧起坐等等。 11. 平衡起重。很多人在锻炼的时候，选择坐着，或者抓住点什么东西帮助保持平衡，其实这样做的效果并没有站着锻炼，或者单腿站立，以及利用瑞士球运动的效果好。后者这些锻炼形式可以使人不得不在锻炼的同时，用心去保持身体的平衡。这能使得全身的很多肌肉群都保持紧张，获得锻炼。 12. 选择你喜欢的一项有氧运动去锻炼。假如你不喜欢一项运动却不得不去做的话，那简直就是灾难。并且我敢打赌，对它没兴趣的话你也不会坚持很长时间的。所以，还是选择自己感兴趣的运动来做比较靠谱。跑步、步行、游泳、骑车、徒步旅行、划艇、爬梯机等等，总有你喜欢的对不?在经过了刚开始的适应阶段之后，你将会变得富有激情并且期待锻炼了。 13. 混合起来!不要日复一日地锻炼一样的内容，否则一旦你的身体适应了这种锻炼的形式和强度之后，这些锻炼就起不到任何效果了。在肌肉强化锻炼上，你可以尝试着隔几周就变换一下锻炼的惯例。有氧运动的话，你可以试着交叉训练。而不是每一次都相同的内容，比如说，一成不变的，跑步。 14. 好的形态。对于锻炼来说，尤其是对肌肉强化锻炼和游泳，形态是很重要的。如果你是在做强化锻炼，那么从轻一点的重量开始，这样你才能有余力去关注锻炼的形态。当然，如果能有一个有经验的训练员能在头一个月里，在锻炼的形态上面给你指点的话就再好不过了。别为了追求别的牺牲形态的塑造。对游泳来说，你需要一个教练指导你如何在游泳时保持正确的姿势。 15. 小山。假如你在做跑步、骑自行车或者散步之类的有氧运动，你或许会想挑战一下登上小山(当然，是在锻炼刚开始的头两个月，你已经熟练了在平地上的锻炼之后)。这种尝试将会使你变得更强壮，也将会使你有限的锻炼时间变得更有效果。刚开始挑战攀山的时候，要慢慢来。一旦你习惯了攀山，你将在锻炼上得到更高一层的提升。当然，别选择那些太过崎岖的山路，也别每一次都找同一座山进行锻炼。 16. 循环。在锻炼的时候，人们常见的一个错误就是，一次性做很多套运动，并且在每一套的间歇，根本不休息。其实这样做没有意义，因为没有给肌肉留出足够的休息恢复时间。但是比起做一套运动，歇一会，接着再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。因为这样即使你在锻炼的时候没有停下来休息，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了足够的恢复时间。这样，在做健身训练的时候，也等同于做有氧锻炼了。 完美的锻炼计划 如果你打算按照所有这些建议来做的话，那么完美的锻炼计划应该是2到3天的高强度力量训练再加上2到3天的高强度有氧锻炼。如果你能保证锻炼时的高强度的话，那么四天的锻炼就差不多能使你看到效果了。 高强度的力量锻炼应该是30到40分钟的循环锻炼，在每一轮循环锻炼的时候，最好不要休息或者尽可能地少休息。当然，在结束一轮的循环锻炼，开始下一轮之前，可以短暂地休息一下。尝试 深蹲、提肩、晨练、弓步、伏地挺身等等方式进行复合锻炼可以使全身都得以锻炼强化。尤其是站着锻炼，或者使用瑞士球锻炼，可以使躯干得到锻炼。当然你得举重，在每一轮的锻炼里都要，慢慢做(5秒钟举起来，5秒钟放下的频率)，直到疲惫停下。当然，在锻炼的时候注意保持姿势好看。 在锻炼前后，保证饮用含蛋白质和糖的饮料，且在锻炼后的一到一个半小时内，吃点东西。不管做什么类型的运动，切记，水是必不可少的。 你也许会对高强度的有氧运动感兴趣。进行有氧运动时，要间隔训练。保证速度，锻炼的时候不说话，在每一次间隔锻炼之间，适当休息。当然，在一些有氧运动中，你需要攀山。 切记，这些高强度的锻炼不适合刚开始锻炼的人!在做这些高强度的有氧锻炼之前，你必须循序渐进，给自己的身体一个适应的过程。慢慢来，从较轻的重量开始练起，逐步打造好的身型。
给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组8－15，哑铃立姿飞鸟3－5组10－15手臂：杠铃或哑铃弯举各3－5组，每组10－20个。各种形式的臂屈伸5－6组。每组10－15周2、4、6热身后练：杠铃下蹲5－8组，每组6－15或哑铃弓箭步3－5组，每组10－20个。蛙跳3－5组，每次30米。腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5－8组此冲刺跑。虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。祝你达成你的心愿。
300分呀，爆了还说没分呀，真不厚道。谢啦
参考回答：正好最近我在根据视频锻炼，特此分享。练了一星期，腹肌很给力。
擦，不让写网址， w w w . youku . com
6010239 . html
。。把空格删掉吧。参考回答：土豆网《男子健美》你参考一下 参考回答：你百度搜索健身大师,里面有各种教你用哑铃锻炼的方法！！
请采纳！！！
/p/ 还有这里是各种健身的动态图！！ 很有用！
参考回答：搜索健身大师参考回答：去健身房参考回答：“酷肌四宝”您已经有了一半了，还差臂力棒和仰卧起坐，而且，最好就是不要制定任何计划，因为，计划执行起来太受客观原因影响。我建议你：臂力棒、扩胸器、哑铃最好就是早上起来做、仰卧起坐睡前；总体时间每天不少于60分钟，那不用3个月，效果可能连您自己都不敢相信！参考回答：去健身馆呗！参考回答：第一鍛煉有用大重量、少次數的鍛煉模式，以達到成長肌肉塊的目的，屬于建設性訓練。初練時，應嚴格按照初級訓練程式進行鍛煉，但在時間和鍛煉模式上應做適當調整。1、鍛煉時間不應太長，以減少體力消耗，每次1小時左右比較合適；2、采用中、大重量鍛煉(相對你來說是比較大的重量，但要注意做好準備活動和訓練保護，防止受傷)；3、每組的練習次數不要太多，以8-10次為宜。鍛煉3-6個月，待身體貭素和肌肉耐力增加以后，可適當增加運動量，使鍛煉強度和密度相應提高。第二適當服用運動補劑。如有條件，鍛煉期間可配合服用一些運動補劑。第三除了按計畫鍛煉外，還要十分注意每日的飲食營養，要使攝入的ubnon食物勢量高于消耗量，并注意飲食平衡，蛋白體、脂肪、碳水化合物、水、維生素和礦物質都不可缺少。第四持之以恒，不能半途而廢。健美的體形不是幾天或幾個月練就的，瘦弱的人更需要較長時間的鍛煉。如果三天打魚兩天曬網，不嚴格按訓練課程堅持鍛煉，就不會取得明顯的效果。第五控制其它體育項目。瘦人練健美后，最好少參加其它運動項目的鍛煉、特別是消耗較大的項目，如長跑、游泳、踢足球、打籃球、爬山等，特別是不宜參加這些項目的比賽。因為這些運動項目的消耗量較大，不利于肌肉的成長。参考回答：最好找个健身教练咨询下。参考回答：
连力量不是练一个地方而是先从全身各个小力量练起然后再练大力量 这样不容易受伤身体协调性也会增加。还要结合饮食最好搭配基酸 蛋白质粉 健身饮等食品饮品参考回答：duo每天按时按点锻炼，配合营养搭配，最好找个团队或者教练一起训练，效果会更好。 话题：哑铃健身增肌计划问题详情： 回答：1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。8、用哑铃进行卧推（你现在的重量有些过轻了）可以有效地练胸大肌。9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
十分感谢，我身高177体重62，才开始应该用几公斤的哑铃啊？
以可以做臂弯伸为标准，当然是自己承受能力范围内越重越好。
参考回答：首先你应选择可以改变重量的哑铃（选择你可以承受了的重量）。 其次，具体做如下动作： 1、哑铃肩上推举（8——12）次4组； 2、哑铃侧平举（8——12）次4组； 3、哑铃俯卧飞鸟（10——15）次4组； 4、哑铃前平举（8——12）次4组； 这样可以把肩部前、中、后束都练到。 每周最多三次，练一次至少休息一天,要让你的身体得到很好的休息，和补充话题：哑铃健美健身增肌计划问题详情： 回答：1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。8、用哑铃进行卧推（你现在的重量有些过轻了）可以有效地练胸大肌。9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
十分感谢，我身高177体重62，才开始应该用几公斤的哑铃啊？
以可以做臂弯伸为标准，当然是自己承受能力范围内越重越好。
参考回答：首先你应选择可以改变重量的哑铃（选择你可以承受了的重量）。 其次，具体做如下动作： 1、哑铃肩上推举（8——12）次4组； 2、哑铃侧平举（8——12）次4组； 3、哑铃俯卧飞鸟（10——15）次4组； 4、哑铃前平举（8——12）次4组； 这样可以把肩部前、中、后束都练到。 每周最多三次，练一次至少休息一天,要让你的身体得到很好的休息，和补充话题：男士健身增肌计划问题详情： 本人男 17岁
178 78公斤求健身计划。。。谢谢大家了
教练课太贵了学生
回答：首先你得控制食物不要吃过腻的食物，没天早上起来做一些有氧的运动比如跑步仰卧起坐这些·平时练练哑铃这些参考回答：慢跑.少食.多做有氧运动,肌肉训练为次参考回答：男减脂又增肌运动计划：　 男想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？做出决定之前你必须明白如果你全力以赴追求目标而忽略另方面那么第二项运动内容肯定会受到影响没有能真正做到两全其美但是掌握好二者兼顾定能够胜出　　虽然增肌与减脂两目标难以同时两全但是你如果花些时间确定自己主要目标然后据此做出明智训练计划并认真执行获得理想结果并非难事我们不想此给你一大堆复杂公式而只是提供三针对不同目标建议执行其中一计划并不意味着必须长期不改变你可以任何时候根据自己训练重点变化做出调整　　男想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？做出决定之前你必须明白如果你全力以赴追求一目标而忽略另一方面那么第二项运动内容肯定会受到影响没有能真正做到两全其美但是掌握好二者兼顾一定能够胜出　　虽然增肌与减脂两目标难以同时两全但是你如果花一些时间确定自己主要目标然后据此做出一明智训练计划并认真执行获得理想结果并非难事我们不想此给你一大堆复杂公式而只是提供三针对不同目标建议执行其中一计划并不意味着必须长期不改变你可以任何时候根据自己训练重点变化做出调整　　二者兼顾计划　　如果全面发展是你目标两种运动所花费时间应该基本相同可以实行有氧与力量隔日轮流进行计划每次练习肌肉时可以把下列练习每做2——3组每组10——12次　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸　　此期间注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡要摄入充足热量以避免肌肉由大运动量而流失保持体重平稳是一关键每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动平衡　　举例：一举而得锻炼方式　　划船与变速有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼因此无论你目标是增肌、减脂还是二者兼顾都是适用但是些练习强度很大你必须先打下一较好有氧运动基础(4——8星期每星期3次30分钟锻炼)并取得医生同意才可实行　　划船可室内划船机或天然水面进行划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动并能把心率提高到有氧运动要求水平如果你体能充沛还可进行变速练习　　变速有氧循环运动可任何有氧器械上练习10分钟热身之后重复101分钟高强度与1分钟放松的循环或者是20半分钟高强度加半分钟放松的循环注意强度把握要恰到好处强度阶段不要超过1分钟每星期练1至3次种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量同时保持肌肉成分编辑推荐：强体又瘦身的健身计划参考回答：5细嚼慢咽会降低从食物中摄取的热量
要记住：当你在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量，所以优雅地进食，不仅会让卡路里摄取量减少67卡，在而且在缓慢进食的情况下，细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收，可以防止烧心和胃肠涨气。加q88 59 4 384问问吧，她用了一个产品不错，那天我看见她了，差点没认出来，瘦了不少，不过瘦了就是好看啊！我也是在她的帮助下减肥成功，如果你想减肥，那就抓紧试试吧话题：健身计划增肌 及图解问题详情： 175公分 55公斤 脂肪层3-5MM 求健身计划
回答：1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次话题：男士减脂增肌健身计划问题详情： 本人男 17岁
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回答：首先你得控制食物不要吃过腻的食物，没天早上起来做一些有氧的运动比如跑步仰卧起坐这些·平时练练哑铃这些参考回答：慢跑.少食.多做有氧运动,肌肉训练为次参考回答：男减脂又增肌运动计划：　 男想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？做出决定之前你必须明白如果你全力以赴追求目标而忽略另方面那么第二项运动内容肯定会受到影响没有能真正做到两全其美但是掌握好二者兼顾定能够胜出　　虽然增肌与减脂两目标难以同时两全但是你如果花些时间确定自己主要目标然后据此做出明智训练计划并认真执行获得理想结果并非难事我们不想此给你一大堆复杂公式而只是提供三针对不同目标建议执行其中一计划并不意味着必须长期不改变你可以任何时候根据自己训练重点变化做出调整　　男想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？做出决定之前你必须明白如果你全力以赴追求一目标而忽略另一方面那么第二项运动内容肯定会受到影响没有能真正做到两全其美但是掌握好二者兼顾一定能够胜出　　虽然增肌与减脂两目标难以同时两全但是你如果花一些时间确定自己主要目标然后据此做出一明智训练计划并认真执行获得理想结果并非难事我们不想此给你一大堆复杂公式而只是提供三针对不同目标建议执行其中一计划并不意味着必须长期不改变你可以任何时候根据自己训练重点变化做出调整　　二者兼顾计划　　如果全面发展是你目标两种运动所花费时间应该基本相同可以实行有氧与力量隔日轮流进行计划每次练习肌肉时可以把下列练习每做2——3组每组10——12次　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸　　此期间注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡要摄入充足热量以避免肌肉由大运动量而流失保持体重平稳是一关键每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动平衡　　举例：一举而得锻炼方式　　划船与变速有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼因此无论你目标是增肌、减脂还是二者兼顾都是适用但是些练习强度很大你必须先打下一较好有氧运动基础(4——8星期每星期3次30分钟锻炼)并取得医生同意才可实行　　划船可室内划船机或天然水面进行划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动并能把心率提高到有氧运动要求水平如果你体能充沛还可进行变速练习　　变速有氧循环运动可任何有氧器械上练习10分钟热身之后重复101分钟高强度与1分钟放松的循环或者是20半分钟高强度加半分钟放松的循环注意强度把握要恰到好处强度阶段不要超过1分钟每星期练1至3次种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量同时保持肌肉成分编辑推荐：强体又瘦身的健身计划参考回答：5细嚼慢咽会降低从食物中摄取的热量
要记住：当你在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量，所以优雅地进食，不仅会让卡路里摄取量减少67卡，在而且在缓慢进食的情况下，细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收，可以防止烧心和胃肠涨气。加q88 59 4 384问问吧，她用了一个产品不错，那天我看见她了，差点没认出来，瘦了不少，不过瘦了就是好看啊！我也是在她的帮助下减肥成功，如果你想减肥，那就抓紧试试吧话题：增肌增重健身训练计划问题详情： 本人是在校大学生。。假期里基本每天去健身房。。想尽快增重20斤左右。。练出一副好身材~希望各位介绍些健身常识。。或者对我有益的训练方案。。小弟不胜感激！！
回答：1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化 参考回答：　　[size=3]在家练也是可以成为壮熊的，只要你能坚持不懈。　　变成壮熊其实是靠两个方面，一是练，二是吃，练大约占30%，吃却占到70%之多。　　我就从两个方面给大家说：　　一：如果你要在家里练，你家里空间又足够大，我希望你可以买一副杠铃，如果你家里不够大，就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃，大约也就是200元左右，可以增减重量的哑铃市场上从25公斤－45公斤的都有，你可以尽量选择大重量的购买，当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些，但既然想健身，想变成人见人爱的壮熊，这些钱是必须要花的，只有付出才有回报。　　现在假定你有了一副可以增减重量的哑铃，我给你出一套训练计划： 　　第一天：练胸　　第一个动作：卧推哑铃，动作要领：平躺于窄一些的凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要注意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。　　先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。　　这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。 　　第二个动作：哑铃飞鸟，动作要领：平躺同一条长凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把力量分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。 因为现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。　　这个动作要求做4组，每组要求做12－15次。 　　第三个动作：俯卧撑，因为这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开距离不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。　　这个动作要求做4组，每组要求做15－20次。 　　第二天：练背　　第一个动作：立姿划船，动作要领：身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。一手向前抓住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部力量向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。注意呼吸。　　先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。　　因为器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12－15次。 　　第二个动作：反手俯卧撑，动作要领：普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双手指尖向后撑起，要求双手撑开距离与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。　　这个动作要求做6组，每组15－20次。 　　第三天：肩部　　第一个动作：哑铃推举，动作要领：坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。　　轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。　　这个动作要求做4组，每组8－12次。 　　第二个动作：立姿飞鸟，动作要领：身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发力，不要借助惯性。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第三个动作：立姿俯身飞鸟，动作要领：双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。　　这个动作要求做4组，每组10－12次。 　　第四天，手臂　　手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的是大臂外侧的肌群。　　二头肌第一个动作：哑领弯举，动作要领：因为这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。　　先做2组热身，然后开始上重量正式组。　　这个动作要求做6组，每组12－15次。 　　二头肌第二个动作：哑铃侧弯举，动作要领：与哑铃弯举基本相同，只是双手掌心向内的弯举起哑铃，这样可以练到二头肌的外侧，对于出型非常有帮助。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　三头肌第一个动作：哑铃脑后提拉，动作要领：身体站直，单手握哑铃举到头顶，慢慢向颈后下放，放到最低点时向上拉起手臂，一定要固定肘关节，要用三头肌的力量拉起哑铃。　　先热身2组，再做6组正式组，每组12－15次。 　　三头肌第二个动作：双臂臂屈伸，动作要领：放两个凳子，脚搭在一个凳子上，双手掌心向后撑于另一个凳子上，身体悬空于两个凳子之间，身体慢慢下放，到最底点时，利用双臂三头肌的力量把身体撑起。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第五天，腿　　第一个动作：哑铃深蹲，动作要领：双脚与肩同宽正直站立，双手握哑铃于体侧，要求哑铃重量尽量大，腰部挺直，撅臀，抬头挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲时吸气，站起时呼气。　　先用小重量2组热身，正式组要求做6组，每组12－15次。 　　第二个动作：哑铃箭步蹲，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，双脚弓箭步下蹲，站起，要求身体尽量蹲到底，上身始终与地面保持垂直。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第三个动作：哑铃硬拉，动作要领：双脚略窄于肩站立，双手提哑铃于身前，掌心向里，双腿尽量绑直，哑铃一定要慢慢下放，放到越底越好，如果柔韧性非常好，可以选择在脚下垫东西，以增加哑铃下放距离。哑铃下放时，一定要注意腰要挺直了弯腰，不然会对腰椎造成伤害，而且起不到锻练的效果，此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第四个动作：哑铃提踵，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，提起脚踵，要求提踵时腿不要弯曲。　　这个动作要求做4组，每组15－18次。 　　第六天，休息 　　第七天，重复开始做第一天的训练。 　　如果肚子不是很大的，可以不做腹部锻练，如果对腹肌有特殊爱好者，可以每天做四组仰卧起坐，每组30个。 　　以上是练，下面我再简单说一下吃，想增加肌肉围度变身为壮熊，必须每天补充足够的蛋白质（指肉类和蛋）和碳水化合物（指主食，如米饭和馒头），身体对蛋白质的需要可以自己进行计算：每公斤体重每天需要3克蛋白质。一个鸡蛋清大约是3克蛋白质，一个鸡蛋心大约是3克蛋白质，但每天最多吃2个鸡蛋心，鸡蛋清不限。每100克肉类（牛肉，羊肉，鱼肉等）含20克蛋白质。不同品牌的牛奶中蛋白质含量不尽相同，可以参考牛奶包装上的说明。如果在吃上达不到标准也没关系，大家尽量就可以了。 　　我衷心的希望没有能力去健身房，但却想通过健身这个途径变身为壮熊的兄弟们都可以心想事成。如果还有什么不清楚的，可以在站内给我留言，我都会认真答复的。 　<img src="/question/data/image/52-.jpg" alt="增肌增重健身训练计划" />参考回答：那里面有教练参考回答：多吃蛋白粉 牛奶 鲜肉 这是健身 最基本的参考回答：重`参考回答：每天跑步
话题：减脂增肌健身计划问题详情： 今天去办了张健身房的年卡，做了体测178CM 71KG 脂肪含量22.3%，胸部上，腹部上有赘肉，脉搏66，想要减脂增肌，但是私教太贵了，学生党没有那么多票子哦，结果自己在健身房晃悠了一天都不知道做什么好，求健身达人给我一个正确的健身计划食谱的，我就知道肌肉锻炼一次要休息72个小时，这还是私教为了吸引我请告诉我的，还有什么 肌肉三分练七分吃，求达人给个计划哦
回答：减脂运动主要有慢跑，快走。每次健身前先跑个半小时。增肌就是看你想练哪部分肌肉你就去做哪个器械。练胸有蝴蝶机啥地。练练腹肌了。什么练肌肉一次要休息72小时，那是他骗你哪。你每天力量训练一花刚多长时间啊你还休息三天，那你不是白练了吗/你不像那些专业运动员那样大重量大负荷地训练。再说人家那样训练的也就休息一天。你运动量根本达不到那样，每天都应该练一小时。不用休息。但如果刚练的话一定要循序渐进。就是第一天比如能做二十个，你也要做十个。慢慢练一周让肌肉适应了再练到力竭！健身就是一半练一半吃，光练不吃等于白练。饭前健身一小时。过半小时后再吃饭。多吃点肉鱼蛋等高蛋白食物。蔬菜水果属碱性。能缓解健身时候的肌肉酸痛。所以也要多吃。总而言之。健身就一条，多练！！多吃！！！有毅力就行了。
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