【8种平板变式动态图】平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天-万径人踪灭小站-人人小站
【8种平板变式动态图】平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天
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就这么办吧！
这个真的超累但也超有效果！
这得多大的毅力啊。
这也太女汉子了吧。。。。壮呼呼的
锻炼腹横肌
这个相当酷黄金时代健身学院|健身潮流风：高级私教告诉你Plank（平板支撑）怎么玩
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健身潮流风：高级私教告诉你Plank（平板支撑）怎么玩
时间： 10:24&&来源：黄金时代培训学院 &&浏览次数：1644
& &&最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
& &&Plank（平板支撑）为什么如此受大佬们青睐？
& & 首先，Plank（平板支撑）可以不要求场地，甚至也不用器械，完全简单快捷、随时随地，只要你喜欢就可以做。
& & 其次，一周只要练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有很大的帮助。
& & 第三，动作简单，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
& &&坚持2分钟就是英雄 提升空间非常大
& &&有人说，&能坚持2分钟就是英雄&，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
& &&再次强调，平板支撑究竟是个什么样的健身运动？
& & 1、其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握&&你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
& &&2、目前最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
& &&一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？
& &&平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
& &&训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
& &&&做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。&
& &&【贴士】&
& &&核心力量训练&腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。&
& &&【动作要领】&
& &&1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。&
& &&2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&
& &&【增加难度具体方法如下】
& &&可悬空提起一只脚。
& & 可悬空提起一只手。
& & 也可以提起左手，同时提起右脚。反之亦可。}