怎么样才可以练出漂亮匀称的胸肌_百度知道
怎么样才可以练出漂亮匀称的胸肌
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我收藏的,可以参考一下.. 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效. 先衰竭法发达胸大肌
练健美的人都很重视胸大肌，因为胸大肌的发达程度是健美与否的重要标志。 胸大肌是一块扇形扁肌，按肌纤维走向可分成上、中、下三部分，机能是使上臂屈、内收、旋内，并可拉引躯干向上臂靠拢。 练胸大肌肉方法很多。用先衰竭法训练是最佳的手段之一。此练法能最大程度地刺激胸大肌的生长，有效增加胸大肌的围径。因为在生理上它符合极限负荷后的超量恢复原理。 练法是，将发达胸大肌的局部练习---仰卧飞鸟和发达胸大肌、肱三头肌等肌群的综合练习---宽握卧推结合起来进行训练，效果比单一练法好得多。过程是：先用只能举6--10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到疲劳(极限)，使胸大肌衰竭。然后迅速(2--4秒内)跑到卧推架前，用事先准备好的60-70%的重量做卧推，尽力做，直到举不起来为一组，做四组以上。累计运动量为8--12组，约50--80次。 由于胸大肌受到了极深刻的刺激，故只要营养(主要是蛋白质)跟得上，它就会很快发达起来。 用这种方法练习其它部位的肌肉也能取得明显效果。做法是先做某块肌肉的局部练习，紧接着做相关肌群的综合练习，细节可参照上述胸大肌的练法。满意请采纳
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【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（...
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出门在外也不愁有什么可以快速锻炼肌肉的方法或者食物药物吗?
有什么可以快速锻炼肌肉的方法或者食物药物吗?
　健美健身补剂指南 内容目录 一、概要 二、各种补剂介绍 三、最有用的几种补剂 四、针对个人体型的正确的训练、饮食和补剂使用策略 一、概要： 在营养补剂摄取方面有很多混乱的看法，这是我为什么要编撰这篇文章的目的。我们试图帮助普通人了解补剂的各种产品。并记住“补剂”从名称上来讲是“辅助的额外成分”，他们不能够代替合理的饮食和训练。但是正确的使用补剂配合正确的饮食和训练计划会让你进步得更快。 以下为本文所使用的评级及其含义： 0：垃圾 *：也许有点用处 **：还行 ***不错 ****很好 *****非常好（必需品） 二、各种补剂介绍： Amino Acids - 氨基酸：氨基酸是蛋白质裂解后的基本成分。氨基酸在肌肉组织的生长代谢中非常重要，他们是必需的，但是如果你已经有一个高蛋白饮食了，可能并不需要这些，否则它是一个很好的选择。 评级 ***1\2 Andro\Norandro：这些是类固醇促进补剂。他们在体内经过一系列的生化过程转化为类固醇。如果你在训练期需要有一个强度比较高的提升可以考虑使用。最好同时配合蒺藜皂甙来提升和延长睾丸激素的分泌增长。你服用这个产品时必需确保年龄大于21岁，如果你小于21岁，你的自然睾丸激素水平还在发展中，最好不要去干扰它。(19-Nor + Androdiol = 效果最好) 评级 **** Boron - 硼：少数补剂厂家宣称硼能够提升睾丸激素水平。但我可以明确地告诉你，没有用，不要浪费金钱在这类垃圾上。 评级 0 Carnitine - 肉碱：这是一种促进脂肪燃烧的氨基酸。但是它的工作并不是特别出色，它帮助燃烧的一种脂肪是好脂肪（甘油三酸酯）。它会带来温和的能量提升。 评级 *** Chitosan - 壳聚糖：这是一种流行的脂肪阻隔剂，有些研究显示它可以阻隔你的胃对脂肪的吸收。但它同时也会阻隔其他维生素和矿物质的吸收。我只会建议那些只想减重而不想增肌的人使用。你会发现有很多知名品牌的减肥药减肥食品是基于这个原料的。 评级 **1\2 Chromium - 铬：这也许是市场上所有脂肪燃烧剂中最出名的。铬是一种很好的产品，已经证实它可以帮助你减少脂肪同时增加肌肉。最好的含铬产品是chromium picolinate 评级 *** Chrysin –这是来自植物的一种提取物。它阻止睾酮转化为雌激素。这种情况在你服用提升睾酮水平的补剂时经常发生。而你并不希望这样，所以在服用任何提升睾酮水平的补剂时，最好同时服用促睾素 评级 ** Colostrum - 初乳：这种产品声称提升你的IGF-1（胰岛生长因子）。这种成分在母亲的乳汁中存在。但这对你没有任何好处，因为IGF-1水平提升只是对婴儿有作用。而对你我来说则是浪费。 评级 0 Creatine - 肌酸：肌酸是肌肉的一种主要能量来源，肌肉需要储存比我们在日常饮食中更多的肌酸。肌酸在很多事物中都存在，最好的来源是瘦红肉，对素食主义者来说补充肌酸尤为必要。补充肌酸，肌肉可以拥有更多的储备。当肌肉吸收肌酸时它同时带来水分（肌肉的70％是水）。这使得肌肉更大更结实。当你服用肌酸并吸收后，大约20分钟它会转化成ATP。ATP是在训练中提供能力的物质，这时你可能会比平时举起的力量更大一些。最好的肌酸是一水肌酸。很多公司会告诉你应当&load& on肌酸，这意味着你要比平时摄入4倍多的肌酸在开始使用的那个星期。是否load是可选的。 评级 ***** Dandelion – 蒲公英：这是一种很有效的利尿剂。很多健美运动员赛前使用蒲公英以求获得那种特别的肌肉感。这种物质包含在普通的产品如taraxatone里，我建议不用单独购买这种物质，而是购买如taraxatone类的产品。 评级 ***1\2 DHEA：DHEA（脱氢表雄酮）是另外一种睾酮促进剂。它单独使用时效果不是特别的好，但在同蒺藜皂甙和andro合用时效果会更明显。 评级 ** Ephedrine - 麻黄碱：这是一种强效的生热剂。它在提神上可以跟咖啡因相比，也可以燃烧脂肪。这是一种非常流行的草药，在很多生热产品中都有使用。在运动前15：20分钟服用麻黄碱，可以提升力量和耐力。 评级 **** Essential fatty acids (EFAs) - 必需脂肪酸：曾经所有的脂肪都被认为是坏的。这是错误的，但这并不意味着你可以去快食店里去增长肌肉，遗憾的是这行不通。“好”脂肪包括亚油酸和亚麻酸。这些通常存在于冷水鱼类如比目鱼或者是大豆油等中。如果你正处于低脂饮食，必需脂肪酸会是很有帮助的，他能够为你获取一天的能量。 评级 *** Ginkgo Biloba - 银杏：这种植物药材帮助集中精力。这对于一些不能够完成其组数，精神懒散的人来说有一定作用。我从来没有用过银杏，但我听某些人说它管用，而另外一些人只是带来头疼。如果你在健身房难以集中精力，不妨试一试 评级 **1\2 Ginseng - 人参：人参是一种可以消除压力的植物药材。大约有一半的人服用人参后会取得效果。人参有多种类型如印度人参、美国人参、高丽参和西伯利亚人参，他们差异不大但是西伯利亚人参是最好的。 评级 ** Glucosamine - 氨基葡萄糖：这是一种流行的恢复软骨组织的关节治疗药物。很多健美者由于重量训练而使得关节疼痛。 评级 ** Glutamine - 谷氨酰胺：谷胺是一种氨基酸。这种氨基酸在人体肌肉组织中含量最高，因此成为健美运动员必需的补剂。大家都知道蛋白质帮助生长，而谷氨酰胺是蛋白质成分中帮助肌肉生长最重要的部分。谷氨是当今市场上最好的补剂之一，如果不是最好的话。 评级 - ***** Guarana - Guarana – Guarana是咖啡的草药形态. Guarana几乎存在于所有的活力产品，它可以使你在锻炼时能量得到很大的提升，如果配合麻黄效果会更好。 评级 *** Hydroxy Citric Acid (HCA) - 柠檬酸：柠檬酸是一种食欲抑制剂。它并不是很流行且不是对每个人都适用。即使它对你适用，也可能效果并不好 评级 * Lipoic Acid - 硫辛酸：这是一种类胰岛素物质。很多肌酸类产品中含有这类物质，如细胞科技的产品。硫辛酸同肌酸一起使用时效果相当好。健美者服用肌酸同时使用硫辛酸会取得如类固醇的效果，并非所有人都会有这么好的效果，但你一定会有一些好的结果。 评级 **** (w\creatine) Ma Huang - 麻黄：这种草药可以大大提升你的精力，但它也可能对一些有高血压的人有害。否则它是一种锻炼前服用的强效的草药的成分。麻黄也被认为是一种脂肪燃烧剂。 评级 ***1\2 Medium Chain triglycerides (MCT) - 中链甘油三酸酯MCT：这是一种比普通脂肪不容易储存的油脂。很多增重粉含有这种成分。我最爱使用的冠军营养”增重900”就有这个成分。不要以为它会帮助你增加肌肉并减少脂肪。甘油三酸酯并不重要，但比普通的脂肪要好。 评级 *1\2 Melatonin - 褪黑激素：褪黑激素是我们人体内的一种荷尔蒙，能够告诉您何时要睡觉了。这是一种自然的睡眠辅助物。也许并不是那么强效，但不象其他药物那样使人有依赖性。健美者使用褪黑激素是因为你生长的唯一时刻是在睡眠的时候。 评级 ** Phosphates - 磷酸盐：磷酸盐用于提升耐力。它也同样用于肌酸中，如EAS的磷酸肌酸 评级 *1\2 Pyruvate - 丙酮酸盐：这是一种新的补剂据称可以帮助“无锻炼地减脂”。一些研究表明丙酮酸盐确实有效，因此大肆宣传。磷酸盐被认为象肌酸一样改变ATP水平（肌肉细胞）能量。试一试，但是我建议您在服用的时候配合锻炼。 评级 ***1\2 Sterols (Plant Sterols) - 植物固醇：尽管名称中有“固醇”，他们同类固醇没有任何联系。商人们因为名称上的相似而试图误导销售。植物固醇什么用也没有。 评级 0 Taurine - Taurine：如我以前所说的谷氨是人体肌肉组织内第一位的氨基酸。Taurine则是第二位。我的看法是只需要谷氨就可以了，但是如果你想要更进一步，那就二者同服吧。 评级 ***1\2 Tribulus Terrestris - 蒺藜皂甙：蒺藜在东方国家和保加利亚已成为一种流行的治疗性无能的民间医药。根据保加利亚的一个临床研究，它可以提升睾丸激素高达38％。由于睾丸激素促进蛋白合成，结果就是肌肉生长和力量增加。 评级 ***** Vanadyl Sulfate - 硫酸钒：硫酸钒是一种很好的补剂，可以让你的肌肉看起来和感觉更硬。它是另外一种类胰岛素补剂。但是硫酸钒被发现大剂量使用时有轻微毒性。如果你肌肉较软，可以试一试，但要参照说明使用。 评级 *** Whey Protein - 乳清蛋白：乳清蛋白：乳清是目前为止最好的蛋白质。你的饮食应当保持高蛋白水平。要计算你的每日蛋白建议摄取量，乘以你体重的至少1.5（例如 200LBS×1.5=300克） 评级 ***** White Willow Bark - 白柳：这是阿司匹林的植物形态。阿司匹林同麻黄碱一起有助于减肥。 评级 ** Yohimbe - 育亨冰：这种中草药广泛应用于促进男子性能力。但是也有助于减脂（小剂量） 评级 *** 三、最好的补剂 个人经验与剂量 一水肌酸 基本用处：增长肌肉、力量和体重 我还没有发现有哪个人使用了这个东西之后没有出现“象服药了一样”的肌肉增长效果。我个人在7周之内增长了15磅，肌肉体积和力量都得到了很大的增加。我的上体“膨胀”，二头肌变大，胸肌变圆变硬。如果你只能选择一种补剂，那就是它了！ 用法：200磅以下：头5天20克，然后每天10克；200磅以上：头5天30克然后每天10克。没有必要循环。尽管有时你可能觉得想要RELOAD。有些人会说你不需要LOAD：但是第一、二个星期是使用肌酸效果最好的时候：因此照我说的服用吧，你会得到最大的效果。 乳清蛋白 基本用途：蛋白质＝肌肉 为了增加肌肉块头和力量，你需要摄入更多的蛋白质，为了减少增加脂肪你需要不摄入过分的碳水化合物。选择蛋白粉时，挑选蛋白含量高而碳水化合物含量少的那种。乳清蛋白是最具生物活性的蛋白：因此它是我们应该使用的蛋白质。乳清蛋白是必需品，它是健美的大宗需求品。不必说更多废话了，经常使用吧 用量：每份20克，每天2：3次 Dosage: 2-3 20g serves per day. 硫酸钒 基本用途：增加肌肉块头 我到目前为止已经使用硫酸钒1.5年了，我喜欢它。它让我更快恢复。 用量：1天三次，每次15mg（饭前服用） ECA组合（植物来源） 基本用途：减脂，兴奋（使你训练前打起精神） 我想说的是，用吧，用吧。它给你能量，提升脂肪燃烧，甚至给你一个更好更开心的心情。 125MG：麻黄（麻黄碱），455MG：Guarana（咖啡因），83MG：白柳皮（阿司匹林）和100MG铬。 这些成分相互作用成为一个生热组合，促进肌体燃烧更多的脂肪。这个组合也是一个兴奋剂，因此要小心使用，我主要用来训练前提升精力。 用量：这是一种强效补剂你应当慢慢开始，开始时每天1：2片，看你自己的反应如何。不要睡觉前使用，这样你可能睡不着觉。 雄睾组合 基本用途：提升睾丸激素，因而刺激肌肉生长 基本成分是19-Norandrostenedione, 5-Andro, 4 -Andro 和蒺藜皂甙。其他成分包括美洲浦葵、二羟黄酮和AMU等。这些其他成分是用来阻止雌激素生成的。从化学成分来讲，androstenedione是一种类固醇。因此，这些成分组合在一起会促进雄激素而抑制雌激素。 那么，结果呢？ 让我这么讲：我和我的训练伙伴都使用了雄睾组合。三天内我感觉到在健身房更具有侵略性：我的举重上升了。我实际上降低了一些体重，但那证实是脂肪：好事。但在第一周的最后一天，有事情发生了。通常，我的训练伙伴是最好的朋友。然而这一天，他对我的四头肌做了一些评论，我则嘲笑了他的“弱小的小腿”。结果我们打到了地板上。这是真的！这是第一次发生。因此，我要说，雄睾组合确实有效：它提升了睾酮水平。 用量：每天3：6片。我每次3片，每天两次，持续6个星期，再停两个星期 四、根据您的体型制订正确的训练、饮食和补剂策略 回答下述问题： 1）我的骨架结构是： a.很大；b.中等；c.偏小 2）我的身体倾向于： a.积累太多脂肪b.肌肉发达c.瘦 3）我的身体看起来： 男士回答： a.圆胖b.有棱角的c.体长纤细 女士回答： a.梨型b.沙漏型c.上下几乎一样围度 4）当孩子时，我是 a.丰满的b.正常的c.太瘦了 5）我的活动水平是： a.惯于久坐b.相当活跃c.过分活跃，不能静坐 6）我的生活方法是： a.好静的b.动态的c.令人不安的 7）我的新陈代谢是： a.慢的b.刚刚好c.太快 8）人们告诉我： a.我应当减重b.保持现状，看起来很好c.我应当增重 9）如果你用另外一只手的中指和拇指绕你的手腕： a.中指和拇指不接触b.中指和拇指刚好接触c.中指和拇指重叠 10）考虑到我的体重，我： a.很容易增重，但很难减去b.增重或减重都比较容易，通常保持恒重c.很难增重 11）我感到饿 a.经常b.就餐时间c.很少 12）人们认为我是一个： a.情绪化的人？（高情商的人？）b.强壮的人c.聪明的人 结果 你的答案每个a加1分，每个b加2分，每个c加3分，全部加总除以12 看看你最终的分数，如果你得到的是一个小数，那么你在这两个身体类型之间。建议也是中间的 1 你倾向于内容型体质，你最大的关注应当是减脂和采取一个适当的生活方式以远离这些脂肪。 适当的力量训练以保持更好的肌肉脂肪比例并进而改进新陈代谢。使用中等重量，用很短的训练间隔。 降低卡路里摄入量，（但不要饿着自己），少食多餐。杜绝糖、甜品以及垃圾食品。 每日进行一些轻快的步行，骑自行车等，每星期逐步增加上述运动的时间。 建议的补剂：低碳水化合物/糖蛋白粉与中草药成分的脂肪燃烧剂，也可以适当使用一些强化补剂如雄睾组合 2 你倾向于运动型体质，有天生较好的身材，但是要想维持和进步需要针对你的类型的合理的锻炼和饮食。 力量训练可以比外胚层体型者做得更多，持续时间更长一些。但要注意不能过度。你应当使用中等到高的重量，组间不要休息太长时间。你会发现你获得肌肉很容易（有些女性甚至男性不喜欢太大块儿，不过不要担心这不是一下子发生的。如果你对当前的尺寸比较满意，那就作些训练维持好了） 坚持一个良好健康的饮食来保持身体肌肉形体，密切留意一些慢慢的脂肪堆积。 参与有氧运动，但不要运动过度。 建议的补剂：肌酸、雄睾组合 3 你倾向于外胚层体型。你应当集中精力于增加肌肉重量（有些女性非常瘦也许会希望增加一些脂肪使自己看起来更加女性化） 力量训练应当做一些但是不应当太频繁，持续时间不宜过长 历史 在上世纪40年代，William H. Sheldon博士引入人体类型理论。他的理论描述了三种基本的人体类型： 内容型体质, 身体脂肪占优势；体育型体质，肌肉形体发育良好；外胚型体质，脂肪与肌肉组织均少。但他没有说明大部分人的体质都是以上三种的混合。Sheldon关于人体三种类型的描述已成为大多数关于减肥健身健美文献的不可缺少的一部分。 结论 当你知道你自己属于何种类型，以及适合那种类型的正确的饮食、锻炼和补剂策略，你将会有更好的进步。 你的目标应当是看起来尽可能象或保持为一个体育型体质。配合合适的锻炼和饮食，这是可以达到的。 最后补充“肌酸”详解 肌酸是一种存在于人体的天然营养素，由3种必需氨基酸：精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸所组成。肌酸是制造人体细胞能量——三磷酸腺苷（ATP）的不可或缺之物，能提供肌肉进行快速爆发的动作。肌酸在人体中约有95％集中于骨骼肌。人体的肌纤维含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸和带有磷酸根的磷酸肌酸，其中，磷酸肌酸约占三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用ATP当作其能量来源。人体的肌肉细胞只可提供低于10秒的急速收缩所需的ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存在于肌肉中的磷酸肌酸便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生成。因此，如果肌肉里的肌酸较多，肌肉便有更大的潜力得以发挥。此外，补充肌酸也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，减少乳酸制造的疲惫感，运动得以更持久更具爆发力。 一般而言平均每人每天会消耗1－2克肌酸，经常运动健身的人对于肌酸的需求量远远大于这个数字。肌酸主要存在于肉类鱼类等动物性食品，植物性食品中的含量相当少。此外，过度的烹煮也会破坏食物里的肌酸含量。我们每日平均可以从食物中摄取约1克的肌酸，对于运动强度较大的健身者来说远远不够。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物。 通常肌酸的服用方法是堆积法。指肌肉的肌酸堆积和饱和过程。在开始的4天到7天的时间里，每天服用20克，堆积期过后，每天服用5－10克，以保持肌肉的饱和状态。当肌酸结合高碳水化合物如葡萄糖等一起服用时，效果最好。训练前1小时服用。最后切记，服用肌酸期间，保证充足的饮水。 ***肌肉生长的促进剂*** 许多人都知道，身体长肌肉要靠蛋白质，蛋白质还是运动的主要燃料来源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯就能形成的。发展肌肉组织是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。而在这个过程中维生素起着重要的作用。 维生素和矿物质是人体生长的催化剂，它对肌体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。 缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常在健身房锻炼的人，每天必需吸收的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。 维生素 1、维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。 每日需要量：1.3至2毫克（1/4克） 摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。 2、维生素B12 维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。 每日需要量：2.4微克（1/4毫克）。 摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。 3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。 每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。 摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。 4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。 维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。 每日需要量：400至800国际单位。 摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。 矿物质 5、钙钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。 每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。 摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。 6、铁铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。 每日需要量：8毫克 摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。 维生素和基本微量元素的食物来源 从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。 快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。 日 09:12:06
&&&朋友你好！下面我来为你回答：&咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：&　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．&　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．&然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：&　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　&　　跑后稍休息，做扩胸动作。&　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．&　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．&不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。&附带说一下：&我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。&为增强胸肌和臂肌，还要练习：&1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。&2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。&　　引体向上练习：&1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。&2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。&3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。&加强前臂和肘部力量的练习&　　曲肘练习：&肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。&1.手臂放体侧站立，掌心向前。&2.曲肘，性轻举重物。复原再做。&　　肘部伸展练习：&三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。&1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。&2.把另一只手扶持三头肌。&3.肘部完全伸直。复原，再做。&　　前臂旋后练习：&前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：&1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。&　　前臂前旋练习：&1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。&2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。&加强手腕力量的练习&　　曲腕练习：&1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。&2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。&3.复原再做。&　　伸腕练习：&1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。&&怎么练腹肌？&每次做完要不要休息2天？&1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。每组练习间隔一分钟休息；每次练间隔一天休息，切忌休息时间过长，影响肌肉生长，达不到健身的目的，同时肌肉也显示不出来，由于休息时间长，所以很多人健身好久都没肌肉。希望你借鉴。&希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
其他回答 (2)
请问是锻炼哪里的肌肉，手臂，腰，还是腿？
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