我在家练哑铃，10KG坐着右手四组每组8个，左手一样四组8个。好了20个俯卧撑，再站着左右手同时1_百度知道
我在家练哑铃，10KG坐着右手四组每组8个，左手一样四组8个。好了20个俯卧撑，再站着左右手同时1
我在家练哑铃，10KG坐着右手四组每组8个，左手一样四组8个。好了20个俯卧撑，再站着左右手同时16个做三组。然后20个仰卧起坐2组，这样练两天停一天有效吗
提问者采纳
没用。因为动作不全，而且同一部位至少要休息48小时，重量太轻了。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。是练三天休息一天的循环重复
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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做了四个月,效果只是能看出来轮廓,胸肌还是很薄,怎么...做俯卧撑练出来的胸肌与你做俯卧撑时的两臂分开的距离有关,比如：爬在地上,两手支撑,两手间的距离与肩膀平宽,刺激的胸肌内侧肌肉,如果两臂只间的距离比肩膀要宽,刺激的的是胸肌外侧肌肉,利用做俯卧撑来迅速增长胸肌这个方法不是很好,俯卧撑刺激的肌肉部位有很多！&br&我到目前为止已经自己在家练了快一年了,胸肌和已经很明显了,穿紧身衣服很有型！呵呵我的经验给你说说,你看看能不能行！&br&&br&用自家的小板凳四个,摆成一排,够自己平躺就行,然后自己买两个,一个在7.5公斤的重量就够了,每天晚上8点做哑铃飞鸟2组,每组25个。仰卧推举4组,每组25个。在做推举前,建议你做20到30个俯卧撑来自己胸大肌和三角肌,做完俯卧撑做仰卧推举,每组间隔1至2分钟,速度要慢,如果在你做的同时,胸大肌感到酸痛,那么这个时候,你要放慢速度接着做,这个时候正是做仰卧推举起到了作用,做完仰卧推举,最好再做20到30个俯卧撑。做完之后做一下扩胸运用活动一下,接下来喝杯水,看会儿书可以休息了！&br&&br&我每天的晚上的任务就是这样,目前坚持了1年,再告诉你个秘密,呵呵,其实做这样的运动,也是靠自己琢磨出来的,在你做动作的时候感觉哪里酸痛就是刺激哪里的肌肉,上面的建议只是我自己琢磨出来的,希望在你做动作的时候也能找出更好的答案！谢谢！
怎样增加胸肌的轮廓 哑铃飞鸟&&br/&前者主在增加胸肌厚度,后者主在扩大面积塑性&br/&二者结合效果好&br/&不过对于初学者,俯卧撑最佳&br/&每周1 3 5&br/&俯卧撑做4-7组,组组力竭,组间休息1分钟,总量至少100&br/&长期下去,绝对有效
在家怎么练胸肌,特别是下胸肌和整个胸肌的轮廓?不要小看俯卧撑,做的姿势不一样锻炼的部位也就不一样：&br&俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的效果。&br&一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和肌肉。&br&二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。&br&三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。&br&四、锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。&br&希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。&br&练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。&br&俯卧撑的哪种做法更有效,那要看你锻炼哪里的肌肉了,自己选择适合的。
要使胸肌轮廓美观怎么锻炼?科学的卧推
怎样锻炼股四头肌肉和胸肌轮廓&p&您好.我空间里有详细介绍.您可以去看看.斜卧负重腿举.A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上,两腿斜上举 起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 群,稍定3～4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。&/p&
&br/&&p&斜架负重蹲起A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上,两腿并拢,屈膝下蹲 （尽可能蹲得深些）,上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。 C.动作过程：吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3～4秒钟。然 后呼气,缓慢还原,重复练习。 D.训练要点：在完成动作过程中,上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势,不准松腰弓背；下蹲时要缓慢,使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时,腰臀 部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻底收紧。&/p&
&br/&&p& &/p&
&br/&&p&腿伸展A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。 D:训练要点：你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练&/p&
&br/&&p& &/p&
&br/&&p&　剪跨A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立,把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点：如guo你在xia蹲——起li至四分之san或还有一段短ju离——到即将shen——直时,主——要是以股——si——头肌用li收缩。这个——动作也可以作yuan地——jian蹲,左、you脚jiao——替练。&/p&
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胸肌的轮廓怎么锻炼&p&　　必须遵循几个原则： &br&&br&　　1．平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。 &br&&br&　　2．腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腋制食品和盐度高的食品。 &br&&br&　　3．临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。 &br&&br&　　4．高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。 &br&&br&　　除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意,就会拔到好的刻画肌肉线条的方法,咱们一起努力吧！ &/p&健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」,对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言,的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话,那么我就告诉您痛苦的代价是什么,那就是「惊人的成长」。
　　【肌肉成长的要素】
　　（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式,若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行,若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量,例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下,那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅,修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
(一块肌肉,多种器械,是最快增加肌肉膨胀程度的好方法,选几处,自己想让他快速膨胀的地方,把注意力全集中于此,你便能达到事半功倍的效果。）　　（2）补充营养要实时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效,因为此时肿胀的肌肉还未消退,代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输,藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存,因此练哪里大哪里。
　　【如何计算你该使用多少蛋白质】
　　（A）换算出你的体重磅数
　　体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
　　体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数
　　体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数
　　（B）换算你该使用营养补充品的量
　　选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60%
　　一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30%
　　（3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时,给训练的肌肉有成长的时间,才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次,一三五或二四六随您安排,间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪,使肌肉块更明显。
&br/&&p& &/p&
&br/&&p& &/p&
&br/&&p& &/p&保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍,是交替采用两种不同的饮食计划,一种是专门增大肌肉块,另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。 &br&&br&没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道,增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法,是在非赛季和赛前吃得不同。&br&&br&众所周知,要想增大肌肉块就必须给身体提 &br&&br&供大量碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来提供能量,蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时,体脂增长是自然的副产品。同样,当你在减脂阶段降低热量摄入时,也会“丢失”一些肌肉。&br&&br&如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅,那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人,无法确保增长的肌肉是高质量的。&br&&br&在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前,你需要首先确定自己日平均热量需要量,做法是连续5天记录下所摄入的热量,算出总热量,然后除以5。&br&&br&得出平均每日热量需要量后,按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％,减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。
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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
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