跑酷 肌肉练习的一些方法
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
跑酷肌肉练习
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口如何练习跑酷平地金刚
如何练习跑酷平地金刚
日期： 12:28　　→
平地金刚这个动作是跑酷技术动作金刚跳（kong vault）的专项体能训练动作纯体能角度讲，平地金刚这个动作可以提高协调性，肩髋关节灵活性，基础上肢力量耐力。动作简要说明：四肢支撑，腿部先发力让重心前倾，然后上肢支撑地面，收腿落地。这个动作需要调动，股四头肌，髂腰肌，腹直肌，腹横肌，胸肌，前锯肌，三角肌等共同协作完成。提出一些参与肌肉的目的是，当你开始练习跑酷技术，或开始进行跑酷的体能训练，需要知道一些肌肉的功能和相关训练动作，但是不要纠结于此。跑酷的任何动作从来都不是练某块肌肉可以做好，跑酷任何动作的练习目的也从来都不是为了练习某一块肌肉。跑酷技术或跑酷体能训练动作从开始到结束都是一个整体，请从整体的概念来看待它这是解剖学大师myers《anatomy trains》一书中的解剖学插图，他的特别之处在于对传统解剖学做出了扩展，通过常年对尸体的解剖，他发现人体的各部分肌肉其实没有明显的起止点，而是全部按一定次序连接在一起，并且被一种称为筋膜的结缔组织包裹和分离开来，人体所做的所有动作都会出现在这些特定的链条上，这就是他提出的筋膜链（解剖链）理论。上图所示为前表线，实际意义是指图中标出来的这些肌肉都是一个整体全部连接在一起。从筋膜链角度看，除去手臂，平地金刚涉及到的主要肌肉都出现在前表线上（Superficial Front Line），想想看你跳远时的收腿动作，跆拳道的踢腿动作，前空翻的团身动作，都是调动前表线在工作，所以，这是一个功能性训练动作，只要你练习它，除了提高跑酷相关的体能素质，还可以提高你参与其他运动项目的基础运动能力。也许你要反问，是不是直接练习前空翻也会对其他运动项目起到作用？，当然会有，但是这里有个很重要的前提，那就是安全！平地金刚和猫爬一样也可以提高基础的肩关节稳定性与躯干稳定性。不过更多的是，这个动作也许是所有跑酷体能训练动作中提高脊椎灵活性和髋关节灵活性最基础和最好的一个动作。值得注意的是脊椎灵活性我们需要更关注胸椎而不是腰椎，至少对跑酷而言，胸椎的灵活性不好会导致很多动作从一开始就出现错误，比如金刚跳，前空翻或后手翻。腰椎承担整个躯干的重量，它更需要的是稳定性，这一点应该容易理解，腰椎的稳定性训练可以参考之前猫爬的各个分解动作和猫爬动作本身。与胸椎灵活性相关的是肩关节的稳定性，因此刚刚练习这个动作的时候需要找到肩关节活动的感觉。如果急于达到基本动作教程里所描述的动作幅度，那结果可能会由于你的上肢练习不到位，导致腰椎会过度活动，稳定性有所丧失，这将出现下背部的一些不适。另一方面如果你的髋关节灵活性不太好，不足以让你的膝盖贴紧胸部，不要强迫自己这么做，髋关节的灵活性不足将会带来腰椎的活动代偿，它可能会直接导致你下背部疼痛。有关髋关节灵活性测试，我在后面的体能测试章节会做说明。现在先从基础肩关节稳定性训练开始。俯卧肩前引动作价值提高三角肌，前锯肌力量，提高肩关节稳定性。其次提高腹横肌力量动作步骤1：身体一条直线，肩胛骨贴到一起1&&动作步骤2：身体一条直线，肩胛骨打开动作要领躯干一条直线 保持腰腹收紧 肘关节锁紧只有肩关节活动常见问题肩关节活动幅度不够，塌腰屈肘调整方法先站立徒手做肩带前引动作，找到肩胛骨向前移动的感觉熟练之后，撑墙面上做肩前引动作，找好肌肉感觉后再在地面上做这个动作&增强式俯卧撑动作价值提高三角肌，肱三头肌，胸肌，前锯肌力量，提高肩关节稳定性。其次提高腹横肌力量。动作步骤1：俯卧支撑，身体一条直线，肩胛骨充分打开&动作步骤2：屈肘，肩胛骨贴紧，身体一条直线动作步骤3：推起身体，肩胛骨打开，回到起始位置动作要领躯干一条直线，肩前引动作充分常见问题肩前引活动幅度不明显调整方法先练习俯卧肩前引动作难度：团身前后滚动作价值提高脊椎灵活性动作步骤1：小腿贴大腿，膝盖贴胸或者贴肩，下巴尽量贴到脖子动作步骤2：保持起始团身姿势，向后倒动作步骤3：后倒至肩贴地臀部离地，肩着地动作步骤4：借惯性和腰腹力量重新回到起始位置动作要领一直保持腰腹收紧，滚动路线一直在一条直线上。常见问题团身不紧，不能持续滚动调整方法先保持膝盖和胸1拳的距离做滚动，注意协调腰腹发力，6-9次练习会有明显调整【团身动作特别说明】：金刚动作里的团身是普通的弓背团身，还有另外一种团身动作叫做直背团身（flat tuck），即团身的时候后背挺直，这样的动作要求对竖脊肌力量和髋关节灵活性都提出了挑战，这个动作的意义对于希望专业训练的跑酷爱好者来说比普通的弓背团身更大一些，因为在很多难度动作训练当中都需要直背团身，前面章节俄式挺身教程中提到的90度屈腿支撑其实就是一种比较难的直背团身。台阶金刚：平地上做金刚动作也许你不能很精确判断自己髋关节的活动幅度或团身动作的幅度，在台阶上做这个动作就能给你设立很好的目标，你可以手撑第4个台阶，脚落第2或第3个台阶，循序渐进地达到动作一开始要求的幅度。同时，由于台阶的高度，为了更好将整个身体腾空，你的肩关节会被迫增加活动幅度，这一点当你还不具备很好的本体感受能力时是非常好的。半蹲姿势，双腿并拢，臀部收紧按个人喜好，双手撑第3-5个台阶（手和脚隔3-5个台阶），重心向前，双臂支撑身体重量肩和肘关节锁紧，含胸弓背，同时双脚蹬地，屈膝贴紧胸部，双腿并拢，控制双脚缓慢下落至第3个台阶，如果难度太大可以落到第2个台阶。注意缓慢有控制的下落，找到双手支撑和腹肌发力的感觉金刚进阶训练动作--慢速金刚动作价值提高三角肌力量，前锯肌力量，腰腹力量动作展示动作要领普通金刚动作放慢，双腿腾空，上肢完全支撑整个身体重量维持1-2秒再落地重复下一次动作【结语】：&&进阶动作，只是我按个人喜好将这个动作给出了一个更高的难度，越慢的动作会越考验肌肉控制能力和本体感受能力，我认为这是基础，非常重要。但同时这也会丧失它的部分功能性，你自己要选择和权衡。和猫爬一样，平地金刚远不止几个分解动作这么简单，记得一点，我们可以去关注细节，但是也要学会从整体角度来看待，这样获益会更多。
上一篇： 下一篇：
跑酷基础训练
Copyright &跑酷网版权所有
广告合作qq：为大家提供国内外跑酷视频、跑酷教程、跑酷教学、跑酷团队、跑酷基础动作等鲁ICP备号-2如何（怎么）训练跑酷
如何（怎么）训练跑酷
日期： 22:07　　→
跑酷结合了走、跑和跳跃的技巧，这些技巧可以使你从一点尽可能快速地移动到另一点。这种运动方式如同“水流”，让你在从一地移动到另一地比走正常路线花更少的时间。跑酷可不仅仅是看起来“酷”而已。这可是非常严谨的艺术：这对身体的要求很高，而且训练强度一定要在你身体条件和能力限度内。如果你准备好了要接受挑战，阅读下文吧。方法1:让你的身体适应跑酷1、锻炼你自身的机能。没有什么锻炼比一开始就做真实地实践更能让你跑酷技巧得到提升了。在健身时按照下面的次序做两轮。如果你不能完全做到，尽你的最大可能。最重要的是提升和进步。如果这些你都能做到，可以逐渐增加你做的数量和（或）周期。10个下蹲（逐步提升到跳箱子）10个俯卧撑10个高抬腿10个俯卧撑2、经常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有长距离跑动的能力，同时保持速度足够快。其他的运动项目也很有帮助，比如曲棍球，拳击和游泳。瑜伽也可以增强你的肌肉。3、举重。力量是跑酷的重要方面。因为你要跨过墙壁而不是仅仅停留在上面。按照上面的次序要求练习，同时将结合起来以达到最佳的效果。力量训练不要超过你的力量限度。完美的形式和耐力（次数）更重要。毕竟，跑酷时你控制的是你的身体而不需要举起汽车。4、适当拉伸和热身很重要。如果你的身体不在状态的话，跑酷对你来说很可能是危险的，所以一定要保证事先做好了热身。如果事先没有热身，你可发挥的肌肉力量可能会减少30%。此外，保证热身可以避免受伤或抽筋。重视全身的锻炼。跑酷看起来大多数依靠腿部的运动，其实你的胳膊、膝盖、背部和肩膀都是同样重要的。如果你受伤了，在没有理疗师的情况下不要做拉伸（或者在某个地方跑酷）。5、拥有健康的饮食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，坚果和种子食物，还有未加工食品对跑酷运动员来说是最好的。大量饮水，每天至少1.8千克。很多运动员每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高热量的食物。一个健康的体重和肌肉脂肪比对于跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉线条明显的身体显然要比220磅（100千克）都是脂肪的身体移动起来更简单。你可能会上很多次厕所，但这是值得的。确保每次锻炼后你身体内有充足的水分。跑酷对你的身体可能是相当艰难的，因此你的肌肉需要足够的水合作用来保持最佳状态。6、穿一双合适的运动鞋。你在跑酷上成功与否很大程度上取决于你穿的鞋。考虑鞋要有足够的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足够结实，能够适应运动的强度。鞋子还需要轻巧，这样就不会给你的身体增加负担。专业的跑酷鞋现在已经上市了。它们的设计结合了抓地力、支持力和长时间运动需要的稳定性。K-Swiss,inov-8和VibramFiveFingers都是非常流行的产品。你会很快发现你穿坏鞋的速度要比你买鞋的速度快，所以花大笔钱买非常好的鞋是不划算的。可以买便宜的鞋子，当你穿坏一双的时候再进行更换。抓地力和耐久性没有技术重要，但是要确保有足够的牵引力，这会让你的攀爬变得容易。保证鞋子不会太厚以致于体会不到着地的感觉，因为你需要获得更多环境的感觉。方法2:掌握1、完善你的跳跃技巧。虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在你进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。找中等大小的围栏练习双手支撑。用你的手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在你两臂之间。练习在你着地时保持平衡。2、练习你的着陆技巧。不正确的着地方式可能会让你受伤。在你跃起的时候寻找着陆点。记住这个规则：屈膝、放松、站住。在你跳跃的最高点，让你的膝盖处于你手腕的上方，脚在下。在半空中让你的腿朝着陆点展开，然后让你整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。3、让你的肌肉更完美。练习引体向上很有用，这会帮助你越过墙壁、栅栏和高的障碍物。从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。4、成为过肩翻高手。当你碰到意外或失去平衡的时候你最需要这个姿势。掌握这种技巧可以让你克服很困难的情况。低头，握拳，让你的屁股从你的头部越过。考虑一下让你的臀部斜对角地从你的肩膀越过。如果你有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将你的胳膊放在你腿的内侧，在平地上保持住你的脚。这会让你在翻跃的时候保持正确的姿势。当你的脚站住时，身体要前倾。一旦你掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。5、跑酷上墙。你已经在电影里看过很多了，现在你要自己来。从你刚好够不着的高度的墙壁开始，先不要去爬B13区的公寓楼。朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将你自己拉起来。当你不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。6、尽可能保持安静。这是为了你自身、你越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受你的重量，但是你只有爬上之后才能确定。为了你自己和周围环境，动作要轻盈。噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着你的膝盖不会受伤，这是最重要的。当你运动的时候要聆听身体的反应。否则你发现的时候已经出问题了。方法3:进行其他准备1、形成自己的风格。当你和其他老师或爱好者进行跑酷活动的时候，你会注意到每个人在两点之间移动的时候都有不同的方式。没有什么是错误的。所有你要做的就是自然地形成自己的风格。观看视频或观察别人的跑酷，但要针对某个特点。如果你让自己受了伤，问题一般都出在方式上――但如果这对于你来说是有用的，就不要费力气去改变自己的偏好。对你来说自然的事情对别人来说可能并不是自然的。2、找专业场地或和其他人一起训练。和专业人士一对一进行练习是多少训练都换不来的特权。和别人一起练习可以进行个人的探索、聆听别人的意见，这对于改善自己的技巧是非常有用的。如果附近没有专业场地，可以去当地的健身房。一位专业人士不仅能把所有都讲授给你，给你做示范，而且还能保证你的安全。如果你选择和别人一起练习，控制一定的数量。如果有太多人加入，就会变成街边展示。练习应该是相互合作和促进，没有人会要求别人依样画葫芦。3、选择公用的地点。不论你是自己或者别人这都是很好的建议。建立起点和终点。中间可以有很多道路，但必须要有起点和终点。跑酷的目标是尽可能快地到达终点，而不是做多少精彩的跳跃或攀爬过多少墙壁或多少翻身。所以要挑选一条既不简单也不是很难的道路。小提示刚开始举重的时候要注意安全。如果你举的重量太多或没有采取正确的技巧可能会让你受伤。玩的开心！跑酷不是一项要求高的运动，而是一项用来享受的爱好。上网找到当地的爱好者们一起玩吧！保证在运动的时候穿着锻炼专用的衣服。不要穿牛仔裤或紧身T恤。如果冷的话可以穿毛衣。这可以保证你舒适同时不会让你受伤。当你刚开始练习的时候，保证结伴活动。他们可以帮助你建立和加强自信心。有的时候在训练时放音乐可以极大地促进你的积极性。保持这种习惯，然后再试试关掉音乐训练，你可能会有不同的表现。
上一篇： 下一篇：
跑酷基础训练
Copyright &跑酷网版权所有
广告合作qq：为大家提供国内外跑酷视频、跑酷教程、跑酷教学、跑酷团队、跑酷基础动作等鲁ICP备号-2}