练腹肌最有效的方法“运动员们的腹肌可不是他们特意练出来的，他们往往还没意识到自己在使用腹肌，腹肌就已经长出来的。”这才是我们追求的效果。腹肌攻略要锻炼腹肌其实没这么难，使用正确的方法，然后营养跟上他们的生长，就足够了。基本的仰卧起坐对你来说已经毫无吸引力，因此，我们为你提供了5组（各不相同）的腹肌练习，将你从一尘不变的仰卧起坐中解脱出来。全型男报道，有一种很酷的方法可以让你拥有完整漂亮的腹肌，仅需要一个动作就能锻炼到六块腹肌。腹肌理念只对你的腹部做一维的锻炼，你很难得到完美的六腹肌。那应该从哪三个维度加速腹肌长成呢？训练法中大部分的动作融合了泰拳格斗的精华部分，帮你练就如格斗者一般的坚实腹肌。在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。相关专题牛男网订阅友情链接 每月一千万个读者，伴你成长
每天学一点，成为更好的男人下载牛男网手机端如何练腹肌 真人分享练腹肌有效的方法
作者：行人
　　腹肌的锻炼是&最简单，同时也是最难的&。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上健身房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块瑜伽垫。
　　但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体脂肪一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。
　　练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说&只要够瘦，自然会有腹肌&，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是马甲线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。
　　首先，到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢？之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生，他提供的数据是：
　　男生体脂高于30%，女生高于35%：先减再练；
　　男生体脂在15%-30%，女生在20%-35%：边减边练；
　　男生体脂低于15%，女生体脂低于20%：请直接练。
　　第一步，减重饮食
　　减重不是不吃，关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿，皮肤变差，心情郁闷甚至暴躁，最后容易暴食造成反效果。减重的时候，不要太饿，也不要太饱，吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为：生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分，比如说肚子叫、胃痛、四肢无力，这种饥饿比较好解决，随身带些的食物，例如香蕉、苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等，饿得时候能随时补充，不要让自己的大脑有&啊，我好饿啊，等等一定要吃什么什么&的感觉。
　　因为一旦你有了对食物的期待，你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说，你要吃到自己喜欢的食物，大脑才会满足，也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的（除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜）。
　　那什么能吃什么不能吃呢？减重的基本饮食规则是：戒油戒糖，蔬菜多一点，淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类，详细解释。
　　酸：醋是好的，可以多吃，很多时候能代替酱料，是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨，但请注意含糖量，不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁，一杯也由多颗水果榨成，已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免，因为制作过程中加了许多糖。
　　甜：什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了，西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要，含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明，心里其实都知道什么不该吃，这点请不要自己骗自己。
　　苦：苦的食物我接触的不多，记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的，可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃，咸蛋黄卡路里很高，要注意。
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怎么练腹肌最有效
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怎么练腹肌最有效
要消除赘肉，除了靠自己平时的饮食控制与适当（例如：跑步、游泳等）的搭配之外，如果能透过专业的器材训练与教练指导，往往更能达到事半功倍的效果，在此我们就将介绍6种针对腹部的运动，如果你已经是属於中广身材的体型，建议你应与你的健身房教练作一些谘询，如此一来，绝对能让你年轻时的完美身材，重要的是，一定要持之以恒喔！
平坦锻炼法对于终日忙碌的上班族而言可以说是福音，因为腹部最容易堆积的，如何消除恼人的腹部赘肉，也成为许多们运动的主要原因。
动作示范一
示范动作1：
主要运动肌群：腹直肌（上、中）
坐在腹部弯曲机上，调整好座椅高度，脚前胫抵住护垫，贴住椅背，双肘置於肘垫上贴住，双手握住头两旁的握把。
吸一口气，利用腹部的将上半身往前下压，直到完全收缩为止，然後吐气，回到开始位置。
动作示范二
示范动作2：
主要运动肌群：腹直肌（上、中）
选择一台ABENCH，躺卧在上方，双脚置於脚架上约90度弯曲，头部置於头部护垫上，双肘靠在辅助把上，双手扣住握把。
利用腹部的力量，带动上半身作曲身的动作，记得手不要用力下压，头保持平躺在护垫上，直到腹部完全收缩，再回到原位。
动作示范三
示范动作3：
主要运动肌群：两侧腹外斜直肌
坐在腹部旋转机上，调整好椅垫高度，以及要旋转的角度，双手置於两个滚桶垫後方，肘部抵住垫上，背挺直。
利用腰部带动上半身旋转至最大角度，然後停约一秒再慢慢回到起始位置。
动作示范四
示范动作4：
主要运动肌群：腹直肌（中、下）
双肘与肘垫平行置於上方，手握住握把，背部靠於背垫上，身体挺直，眼睛直视前方，脚与身体伸直成180度。
将脚慢慢往上提起，直到膝盖与臗骨同高约90度，收缩，再慢慢放下回到原位。
动作示范五
示范动作5：
主要运动肌群：腹直肌（中、下）
选择一个高度不高的长凳，坐在凳上，上半身微微後仰，双手扶住凳旁，身体挺直，约成90度，双脚掌几乎碰触地面，身体保持平衡重量。
同时将上半身及下半身向相对位置移动，直到腹部完全收缩，再慢慢回到原位。
动作示范六
示范动作6：
主要运动肌群：腹直肌（上）
躺卧在下斜板凳上，双脚背勾住胫垫，双手置於胸前或头部两侧，千万不要紧抓颈背，以免受伤。
利用腹部将上半身带起，做前弯的动作，直到腹部完全收缩，再慢慢回到原位。}