如何才能练出肌肉？如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。 如何才能练出肌肉如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。负重方面的建议：超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。 中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12―15次，重量为极限负重的60％―70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
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康熙来了:瘦弱男“潘磕嫦贝词帐痈叻濉Ｋ堑囊徽耪沤∩砬昂蠖员日眨谛囊彩呛芗ざ娴姆浅Ｅ宸堑慕∩硪懔Γ
瘦人半年增重20斤的三点心得。半年前我疯狂的查询增肥方法，找到了一些成功的瘦人增肌案例，做力量促恢复保增长，三点缺一不可。
译:如何减脂增肌18公斤.现在看来,这一切都是值得的,短短一年多减脂增肌,我体重降到70公斤,体形状况也很满意.
健身前、中、后营养摄入原理与方案。关于饮食我们谈到最多的是碳水和蛋白质。碳水提供能量，转化成脂肪；蛋白质合成肌肉；看到这，你似乎懂了一点点，其实远远不够。
怕，你就会输一辈子！哥练得不是肌肉，是坚持和意志！“每天锻炼六七个小时，一共练了9个月” “其实，我跟导演在聊剧本的时候，就已经有点动心了，所以暗地里去锻炼，等到你也是肌肉男 教你如何锻炼肌肉（图）- Micro Reading
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你也是肌肉男 教你如何锻炼肌肉（图）
　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
编辑：小微
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视听节目许可证0108263京公网安备号京网文[7号ICP：31这样的胸部（有图）怎么才能练出肌肉？
请问各位健身达人，这样的胸部，中间都是排骨，难看死了，怎么才能练出胸肌来啊。。178cm才120斤，很瘦，属于吃不胖的类型，当然，胃口也不大。
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我们健身房也有很多题主这种基础的现在练的不错的，先把厚度练出来，多练多吃多睡觉，营养跟上去蛋白质跟上去，话说真心羡慕你们这种怎么吃不长肉的，练出来也是精壮型的而不是粗壮型的，对自己要狠一点，不要害怕开始，没有人从一开始就是科学的训练方法，再说别人告诉你的不一定适用你，简单粗暴的开始练，练得多了就会越来越懂，加油。 杠铃握推4组X10个，哑铃握推4X10,仰卧飞鸟4X10，蝴蝶夹胸4X10，
做杠铃卧推，应该会有效果。PS：题主应该是没有练过，哪怕是简单的每天50个俯卧撑，也绝不会这个样子。我之前没有健身，也没有胸肌，后来开始健身，做卧推，还有平推（用一种器械，我不知道叫什么名字），练完胸部就充血变硬，坚持下来就会慢慢有型。非专业健身教练，纯粹个人经验。题主要做的就是查资料，做计划，开始健身。
先练厚，再说型。正如城年所说，两张纸并在一起是没有勾的，得两沓纸才行。大重量的杠铃卧推，找个助手帮你辅助。
我身高173，8月份的时候体重113，也属于吃不胖的，基本从上高中以来体重一直都是这个数字，上半身拍照和楼主基本一样。8月10号左右办了一张健身房的月卡，因为9月开学。每天晚饭后大概30分到1小时的时候开始锻炼，每次1小时。每次大概4到5个动作，每个动作做4组，每组8到12个。晚上回来后会吃两个鸡蛋外加两根香蕉外加一勺增重粉。吃不下也要努力吃。9月初体重120斤。不过由于盲目上重量，姿势不标准，热身不够等原因左肩膀拉伤了，休息了15天，现在还是有点不舒服。现在在学校只能无器械，一天吃4到5顿饭，一周锻炼5次，每次1小时。胸的话主要是俯卧撑，这里推介一本书：无器械健身。然后建议楼主下个app：薄荷。主要是计算摄入热量和身体热量消耗的。9月底称重121斤，最近没有测。胸肌有一点了，打着光看可以看出来。腹肌的话马甲线可以看出来，人鱼线暂时还没有。9月20照了一张，等月末的时候再拍张照片，估计会有不同~~
题主如果是初期锻炼的话，俯卧撑金字塔四天一次，配合卧推， 当然俯卧撑要换着花样做，长时间一个姿势的俯卧撑不利于肌肉的平衡发展，配合其他部位的大肌肉群训练能收到事半功倍的效果， 每天早晨一个全蛋，中午一个蛋清，训练完二十五分钟来一杯蜂蜜水， 俯卧撑最简单但是也最能平衡发展， 每次锻炼的时候要让自己充分的兴奋，从心理到生理都要调动起来， 然后顶峰收缩，念动一致，长位移慢动作什么的就不多说了，题主自行百度吧，基础知识 很重要， 剩下的就是坚持，这个是最重要的， 最后祝题主健身成功， 顺便一提，我原来和你体型一样，健身三年，胸有Ccup，附图一张，
还以为是妹子
其实越是你这样的，特别是胸肌，稍加正规点锻炼，效果特别明显，胸肌变大不是很难，难得在于胸肌塑型。我一直认为胸肌是“性价比”最高的肌肉。首先，你要选择合适的锻炼方式，训练内容，训练计划，训练技巧。（自己查询，很多）其次，饮食。特别是锻炼后的饮食，这就像米，巧妇难为无米之炊。练得再好，没有肌肉恢复需要的营养，就像没有米，你做什么米饭。你瘦，你说胃口不大。吃的不多，吃，不在于吃的多少，而在于你怎么吃，吃什么。同样是一杯饮料，高热量高蛋白的和低热量低蛋白的截然不同，但都是一杯的量。至于饮食，也要咨询一下。最后，最重要的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。坚持。
要啥没啥……无非就是吃、练、休息……知乎大把回答，请不要做伸手党。
题主看起来应该完全没练过，我以前也跟你差不多。不过这几年连吃带练下来，长了接近三十斤，各个部位肉的长起来了。有女生摸过我的胸肌（捂脸）后说有A cup了（再次捂脸）。重点就在于多练多吃，俯卧撑能做多少做多少，等力量上来了再一步步增加次数及难度（其实随着体重增加，俯卧撑所需要的力量也在增加）。【图】怎么练肌肉变肌肉男？ 彭于晏周杰伦黄晓明分享如何练成八块腹肌《》的时候，伦扮演一个会点拳脚的人物，但是当时还是一张肉脸加肥壮身板。透露要练出有完美线条的肌肉，除了做有氧运动之外，在食物上也要注意，“要戒糖、戒油、戒辣，平时只喝蛋白饮品和白开水。时间： 7:38:58来源：　　男人怎么练肌肉最快速有效?下面小编分享男明星、伦、黄晓明、的练肌肉方法，你也可以拥有八块腹肌哦！　　导语：男人怎么练肌肉最快速有效?下面小编分享男明星彭于晏、、黄晓明、郭富城的练肌肉方法，你也可以拥有八块腹肌哦！　　一年几乎在玩的周杰伦，终于有了新动作，他的第12张个人专辑即将推出。在日前放出的宣传照中，他不仅露出清晰的8块腹肌，可谓出道以来最开放尺度。此外他还首度染上一头金发走潮男风，让网友惊呼亮瞎，“这是周董吗，这不是吗”“是不是把他的头PS到的身体上了”……　　周杰伦　　33岁的周董身有8块腹肌，令人钦佩，周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”　　每天300个仰卧起坐　　法宝：两个健身教练　　以往周杰伦走的不是偶像路线，因为他的长相实在算不上漂亮。　　《》的时候，周杰伦扮演一个会点拳脚的人物，但是当时还是一张肉脸加肥壮身板。　　在前几个月，他的腹肌只有6块，效果已经让教练满意，周杰伦自己也沾沾自喜。在上海打篮球慈善赛时对阵科比也是掀高球衣，狂秀6块腹肌，中秋节时，周董还撩衣邀外婆共赏腹肌。　　到拍新专辑宣传照时，周杰伦已练出8块腹肌。，周杰伦被记者问到肌肉，他相当得意。一年来他一直苦练身材。请了两个贴身健身教练，每天做300个以上的仰卧起坐，还严控饮食。　　健身秘闻：身体脂肪只有8%　　周杰伦说，他的身体脂肪只有8%。如此勤苦练习，只因他的目标是做“全亚洲最壮的导演”。[1]&& 延伸阅读：相关专题：上一篇娱乐博文： 下一篇娱乐博文：
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