如何使自己的握力增强？
核心提示：握力能够反映人体前臂和手部肌肉的力量，也能从侧面反映出整体的肌肉力量状况。握力大，说明从事手腕精细工作的能力强，在做抬、拿、拉、搬等活动时，就能很顺利地完成。
　　握力能够反映人体前臂和手部肌肉的力量，也能从侧面反映出整体的肌肉力量状况。握力大，说明从事手腕精细工作的能力强，在做抬、拿、拉、搬等活动时，就能很顺利地完成。
　　怎么才能使自己的握力增强呢?很多人老是扳手指，关节扳得嘎吱嘎吱响，觉得这样可以练握力，其实这是不正确的。一个长达35年、针对350位长期扳响指节者的追踪发现，这些人普遍有指节变大、抓握力变弱的问题。
　　除了手指关节在活动时会发出响声外，膝关节、肘关节、颈部等关节也会发出“嘎嘎”声，这些声音人们通常称之为“弹响”。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会因为摩擦而发出声音。
　　有研究指出，这些响声不足以造成软骨伤害(能量不到可伤害软骨的15%)，但这些关节如果经常碰撞摩擦，关节软骨基质损伤，，最后就会出现关节肥大、疼痛以及运动障碍等状况。
　　那么，正确的锻炼方式又是什么呢?增强握力练习可从肩关节开始，通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他握力练习器。
　　具体的方法如经常提重物、做指卧撑(用十个指头着地的方法做俯卧撑)、单杠悬垂、经常用专用握力器练习等。无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一练习一段时间，都可以明显增强握力和腕力。
（实习编辑：陈兴娣）
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针对硬拉的握力训练（译）——别因为握力不够导致硬拉重量
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[size=12.863px]昨天小编我练了两个动作，引体和硬拉，当硬拉大重量的时候我发现我的手已经不听我的命令了，它无法牢牢的抓握住杠铃，即使已经用了助力带，也感觉它随时会掉落，这个时候我发现握力出了问题，今天果断找一个相关内容分享给大家，越细节的东西越应该忽视，因为影响你的力量训练水平。by：安迪•博尔顿、Elliot Newman 译者：菊千代
你抓握杠铃杆时有没有听到它发出尖叫？无论你是力量举选手，健美者，还是其他体育项目的选手，钢铁般的握力都会帮助你提高硬拉重量。
我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。“The Law of Irradiation”一书中说到：“当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！”
卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪•博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：“握力就是武器。”
握力训练的频率
我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。
在这个前提下，下面这些方法效果最好：•计时持握（短时间，中等时间，长时间）•很多个低次数组（3次和5次）•几个高次数组（3组10次）•以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz（如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。
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将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
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做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
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在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
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注意事项做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
8周握力训练计划：
第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM
第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握
第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次
第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重，做两次10秒钟持握
第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，3×8
第6周：双手捏握硬拉，3×6，然后做一次极限重量持握计时
第7周：没有握力训练
第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM
正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。
总结发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。
我们的力量举小组在英格兰利兹的Rall’s Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。
Verkhoshansky教授说：“专门体能储备……必须与比赛动作一致。”要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
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