练习篮球干拔需要身体哪部分力量_百度知道
练习篮球干拔需要身体哪部分力量
我今年14岁120斤，寒假想练篮球干拔，请问主要需要练身体的哪部分力量。如果连续练20天，每早1小时，请问该怎么练，最好给出训练计划，谢谢
提问者采纳
看来你也是麦蒂球迷啊！
我也小练过，想想干拔姿势，原地直上跳，首先是小腿肌肉的爆发力要足（这个可以用脚尖上楼梯练练，条件好可以专业点），然后有个滞空，需要的是腰部和腹部的力量（俯卧撑和仰卧起坐），才能在空中能保持挺直而且不易变形，再来就是力量从下往上直到手发力投出球，这一下是最要紧的，要协调好的。需要多练习的。
我以前练过，建议从定点投篮开始，循序渐进，这样进阶式效果很好，但要有耐心才行。
祝你成功！
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
干拔跳投主要是弹跳和上肢力量，先慢跑15分钟热身，然后蛙跳5组，每组10个，共15分钟，练习腿部力量，练习引体向上5组，每组10个，15分钟，剩下15分钟练习定点投篮每天只练1个区域。
手部肌肉力量（俯卧撑，平板支撑等）大腿的力量（深蹲跳，高抬腿，青蛙跳等）耐力（长泡）冲刺（折返跑）以上的训练方式不懂可以问，详细解答
我的干拔就很厉害。打半场接了球拔起来就投。我感觉如果是中距离或者中远距离干拔的话，主要是腿部力量和手部力量吧。力量只是一个基础，最重要是多投篮 让你的身体各个肌肉在你做那个动作时成为习惯。这样即使你的某些力量不足，其他的力量也会弥补。
小腿和脚踝的肌肉爆发力量，，升蹲跳就好！！
需要弹跳力，滞空能力，多练练腿部弹跳吧！
篮球的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁介绍一种新的篮球身体素质训练方法：全能训练法！
17回复 4701浏览
很多人在版块里问过：如何提高身体素质？我想打篮球但是身体素质不好！这个问题大家似乎已经麻木了，但是回过头来却可以想一想，现在我们熟悉的提高篮球需要的身体素质的方法有哪些呢？简单的说几种：1.健美，有人可能不知道自己是可以在练健美，但是很多人在健身房的练法就是健美的训练方法，强度不高，重复组很多，一天一个部位。2.力量举，这个大家讨论很多，也确实是常用而且非常有效。尤其是版主的：可乐训练法，确实让大家受益很多，大开眼界。3.举重，这个方法似乎是非常先进，基本是是无缺点的，我想唯一的缺点可能在于举重运动员的选材和篮球运动员的选材（就是说两种运动员的身材）的相悖的。4.田径训练法，田径是比较广义的包括长跑竞走，中长跑，跳跃，投掷，短跨，全能等。5.超等长训练法，就是跳深或者跳箱的训练法，看nba的球星训练视频很多人在采用。6.我懂得是很少是，所以暂且列举这些，希望大家能够积思广益多加批评指正，我也一定及时修改和补充。但是今天我介绍的训练方法是大家可能不太熟悉的，就是“十项全能训练法”。这也是田径训练法的一种，但是与其他田径训练法又有所不同。上一篇帖子我介绍的训练法也属于田径训练法，为短跑训练法，主要通过提高速度和速度耐力来提高球场上的表现，但是单纯通过短跑的缺点也很明显，但是加入较多的力量训练可以弥补，请看链接：&短跑之外，我再说说其他几种项目群的评价：1.竞走和长跑主要练习有氧能力和心肺能力，运动员类型为慢肌肉较多，参见版主帖子：& 提高了心肺能力和耐力当然会保持全场较高的效率尤其是最后一节的体力，但是缺点在于过度发展耐力和篮球更需要的爆发力和力量速度等是相悖的，因此这是长跑竞走运动员的缺陷。下面的图是竞走运动员：&下面的图片来源：
& 男子是竞走运动员，的确不太适合打篮球2.跳跃通过提高爆发力和跳跃能力尤其是助跑跳跃的能力来提高赛场上的表现，对于抢篮板封盖等均有很大帮助，我高中一个同学是跳高运动员跳198cm，打篮球不是一般的帅，呵呵。因此跳跃训练对于篮球能力的提高有莫大的帮助。若说缺点，多级跳比较伤膝盖是一方面，另一方面跳跃运动员一般缺乏对抗能力，跳跃太出色对抗较弱，有一些伤病隐患，但是若保护好身体防止受伤，跳跃项目训练对于篮球是帮助极大。在这里尤其推荐撑杆跳，因为持杆加速和持球跑相似，而且对身体的柔韧爆发协调速度等练习极其充分，唯一缺点，一般没那个训练条件。所以练练跳远跳高三级跳也不错。
3.投掷许多人认为投掷运动员是上肢非常强壮，没错，但是更重要的其实是下肢，和身体的协调性加爆发力，通过练习投掷来提高对抗力量和爆发力以及身体协调性也是非常有意义的，尤其对于内线强壮的球员，练投掷同时伴随大量的力量训练和专项力量训练，这些训练都是会在篮球中获益。若说缺点，就是投掷成绩的提高需要很大的体重，而篮球能力并不是和体重成正比。但总体而言，与跳跃项目一样，训练投掷项目足以使篮球需要的身体素质获得极大提升。
刚刚已经介绍了短，长，跳，投四个项目群的训练对篮球的影响，下面是我的主题：十项全能的训练在篮球中的应用。首先介绍十项全能（女子是七项）：100m，400m，110m栏；跳远，跳高，撑杆跳；铅球，铁饼，标枪；1500m。分号隔开就是不同的项目群分割，世界的顶级全能运动员素质无一例外全部以速度为核心，最强项为跳远，100和110栏；然后是400，跳高，撑杆跳；再次是投掷；最烂的项目就是1500m，那是因为白鸡和红鸡的关系，优秀的全能运动员都是以白鸡为主。这里来一张图：参考文献从中国知网（CNKI）下载，题目是：中外十项全能子项目对总成绩贡献的对比分析整体身体素质为：以速度为核心，拥有强大的爆发力和完美的协调性，力量，跳跃能力以及速度耐力平衡发展，技术无短板，只是耐力较弱。而这样的身体素质和篮球需要的身体素质是十分接近的，所以，如果使用全能的训练方法来提高篮球需求的身体素质，会获得意想不到的效果！下面介绍全能的训练方法：每周六次训练，一天休息，10个项目1500m从热身（跑5圈共2000米）就可以练习了因此不单练，其他9个项目每三天一个周期，每天练习3项，举例：第一天三个投掷，第二天跨栏跳高撑杆跳，第三天100,400，跳远（这个划分也不是固定，或者第二天全跳，第三天全跑）。学习的人从零分进步到40分是很容易的，所以接触一个田径项目从0开始是提高最快的，因此最初的训练只要练习项目的动作要领即可，同时每周伴随一定量的力量训练（深蹲半蹲高翻高抓卧推等）。每天主要是下午训练，早晨出个早操练练加速跑，专项的跑（如跳高的步伐，跳远的量步点）就可以.很多朋友会说：十项全能？那练好了要至少3年吧！！！其实没有想象的那么难，越是看起来难得东西反而进步越快，越是简单的东西反而越困难，不信？100米增加一秒，非常困难！但是想学会一个新的动作（举最熟悉的例子，学会深蹲的基础动作要领）但不需要很高的竞技能力，相对容易很多。因此十项全能的入门，大概需要2个月左右。这个部分写具体训练内容和达成的目标，有人说：“根本没有场地和条件来训练这些！”我会回答，是的！练撑杆跳的条件是比较难拥有的，非常抱歉！但这不等于不能够进行训练，下面介绍各个项目的训练内容和目标。将从训练内容，评价，和期望3个角度进行分析。100m： 练习起跑，短跑的起跑和赶公交的起跑不同在于需要强大的爆发力蹬起跑器尽可能获得快的初速度，因 & & && &此短跑的训练第一步是学习蹲踞式和站立式起跑；然后是练习加速能力，要点是重心从低到高，身体正 & & & & & 直，匀加速到自己步幅和频率的最大化；后程，在前一帖子介绍了，400中也介绍。& & & &评价：100米经过短时间的训练就可以进步，练习短跑后篮球中的启动加速尤其是快攻和防快攻全场比赛 & & & & 中会表现的更加游刃有余。前一帖子以及说明。 期望：伴随技术的完善100米成绩肯定可以进步的 视频：110栏： 跨栏坐，练习跨栏坐，跨栏之始也！ 栏侧，从一侧过栏分别练习起跨腿和摆动腿，开始是扶墙原地，之后可以行进中练习。 栏上，就是跨栏，从低到高。& & & & 完整前3个烂，再到5个，最后10个三步烂或者4步栏（双脚要同时作为骑跨和摆动腿） 评价：一定时间的跨栏训练对于身体协调性柔韧性以及跑的节奏提高巨大！对于篮球中的突破，移动等 && 良好的影响。& & & & 视频看完视频就了解了技术了。 期望：不能完成跨栏都没关系，提高髋关节柔韧和力量并对节奏有更好的认识就够了。400：前一个帖子就是，发展了速度，速度耐力，加节奏，以及意志力的培 && &养，对于全场篮球有巨大帮助，另外400m是最讲战术素养的一个田径项目，战术素养的理论也会扩展思 &维。 期望：速度耐力提高，跑的技术完善，对体能分配和田径中的战术素养有新的认识，扩展思维。1500：全能运动员1500进步不大，篮球需要的体力更偏向于400而不是长跑，不做更多评价。 期望：完成项目，提高意志品质。跳远： 加速：跳远的训练首先练加速，以一定的距离来实现步幅和频率的最大化。 量步点：确定自己的起跳脚踩到板子上。 跳：5级，10级，蛙跳，单腿跳，跨步跳，若干级跳等，发展跳跃能力 进坑：完成全程跳远，注意空中的动作，前空翻就不要了，可以使用走步，战斧等方式 评价：与篮球需要的素质是非常接近的！前面已经谈过，再多提，进坑的空中动作对篮球的滞空有很大
的帮助！我一哥们练跳远的，打篮球跳投都等防守人下降了他才出手，很难封盖。& & & & 视频
期望：完成量步点的训练，可以完美的启动加速踏板，并初步掌握空中动作。跳高： 步伐：直线加速和弧线跑的训练 背弓：躺下，弯膝盖，手抓脚，然后挺背，这个动作类似于背约跳高空中那个动作 单脚助跑的跳：模篮筐就行 从低杆开始过杆。 评价，是不是和三步上篮很像？是不是跳高和篮球的弹跳力相似？是的话，可以练习！ 视频： 期望：学会背越式跳高而不是干拔或者跨越，对步点和步伐进一步熟悉，提高跳跃能力和滞空能力，单
脚起跳的能力和技术大幅度提高。撑杆跳： 持杆加速跑：上面的图就是 过杆：不说了，一般朋友没机会玩这个 评价：这个项目可能大部分朋友没见过，但这个项目是全面提高身体素质的一个黄金项目，对爆发力 & & & & & & &&速度 协调性，柔韧性要求非常高。 视频： 期望：没有条件的话，学会了拿着一个棍子加速跑，对于篮球中的快攻和跑的结合会有新的心得体会，
并且对于街头斗殴会有帮助（这个不建议，但是持杆加速跑确实能够全面提高身体素质）。铅球： 球性：和篮球一样，投掷项目需要良好的球性，每天拿着球玩会儿就行了。 转体：拿个球，然后腰和臀部发力，转体若干度的训练。 垫步：一步的加速，不要小看这个一步，高质量的这一步垫步和低质量的是天壤之别。 出球：撇那一下。投掷我懂得不太多，看视频吧。 视频： 期望：学会垫步，转体，提高爆发力，和臀部发力的能力，协调性得到更大的进步，体会全身的力量一
下子爆发的感觉。铁饼 饼性：和球性一样。 旋转：和拿着篮球转身一样，只不过铁饼是前转身若干度，这个没有人指导学不会，而且有人
指导也不一定能学会，了解即可。 转体：这个是出饼之前的转体，和旋转不同，不会旋转转体是一定要训练的。和铅球的转体相似用臀发
力。 出饼：撇吧！ 视频： 期望：和铅球差不多，另外铁饼注意安全，注意他人的安全。标枪 枪性：对标枪的熟悉和对自己小弟的熟悉程度一样的时候，一定能成为标枪高手！ 助跑和交叉步：看视频吧。 出枪：比较野蛮，通过转体和伸臂，全身的力量使用到标枪身上，然后让自己身体不是去平衡，有缓冲
以防出界（人） 视频： 期望：手中握着的不只是自己的弟弟，学会握另一把枪，助跑和交叉步的完美掌握和体会，和前2个项目
同样的爆发体会，以及出枪后的平衡能力培养。可行性分析：100，400,1500，跳远有田径场就可行110栏，有的学校有栏，有的没有，或有不让用，有2个办法，一是买，淘宝40多元一个，二是找个别的东西代替，比如凳子，练习跨栏坐加起跨腿和摆动腿已经足够受益了。跳高，学校的跳高箱子不让开的话，练习躺下背弓和步伐，以及单脚起跳足够受益。撑杆跳，找个棍子，抱着做加速跑足够！三铁，最好是找体育老师借，不借的话，买一个也不会很贵，当然不练的话，找个实心球，甚至垒球，排球，网球啥的都可以（篮球太大了是不行的）来体会三铁这种脚步和发力即可。铅球的垫步转体，铁饼的旋转转体，标枪的持枪助跑和交叉步，全部都对提高协调性和爆发力帮助巨大！辅助训练：基础练习，热身，压腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑等，力量训练，深蹲足够专项力量，高翻高抓半蹲等能练就练练总结，如果有心，肯训练，经过一段日子的全能训练，身体素质会很高效的提高到一个新的水平，在篮球场上的表现也一定会另自己都感到惊异！最后祝大家元旦快乐！在新的一年里篮球和身体素质都取得长足的进步！！！
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我爱科比 乔丹
其实我自己都觉得这样的训练很少有人真的去做的，但是这个理念希望大家能够接受，就是通过不断学习新的发力方式和不同的发力技巧来让自己的身体协调性爆发力等各方面能力平衡提高，这对于篮球需求的身体素质是非常吻合的！大家也不必真的练习全能，但是多接触一些训练动作，确实是事半功倍，天天只做深蹲，确实可以进步，但是如果以深蹲为核心扩展更多的训练项目训练领域，会肯定有更高效率！
我爱科比 乔丹
支持楼主，我从摸老板到能扣篮，就是练了2年短跑的成果。12秒5练到10秒74
除了律师工作之外，我就扣篮
引用2楼 @ 发表的:
支持楼主，我从摸老板到能扣篮，就是练了2年短跑的成果。12秒5练到10秒74
真的啊？10.74，你是怎么练的啊？ 有专业队的指导吧？
我爱科比 乔丹
引用3楼 @ 发表的:
真的啊？10.74，你是怎么练的啊？ 有专业队的指导吧？
呵呵，是的兄弟，我们那时候高中田径队教研组请了上海队退下来的短垮项目教练，带了我两年，很不错的，是要有人逼一逼的，那时候我跳远也跳到6米8到7米，你看阿金跳远要跳7米3多，morefree百米也在11秒左右，所以练短跑确实不错的，提升身体素质和爆发力的首选，但是一个人闷练很难，需要有队友和教练督促和逼迫呵呵，人都有惰性。
除了律师工作之外，我就扣篮
引用4楼 @ 发表的:
呵呵，是的兄弟，我们那时候高中田径队教研组请了上海队退下来的短垮项目教练，带了我两年，很不错的，是要有人逼一逼的，那时候我跳远也跳到6米8到7米，你看阿金跳远要跳7米3多，morefree百米也在11秒左右，所以练短跑确实不错的，提升身体素质和爆发力的首选，但是一个人闷练很难，需要有队友和教练督促和逼迫呵呵，人都有惰性。
佩服你
！当然更羡慕你！我没有那么好的条件，你现在多大啊？现在运动成绩如何
我爱科比 乔丹
引用5楼 @ 发表的:
佩服你
！当然更羡慕你！我没有那么好的条件，你现在多大啊？现在运动成绩如何
我29啦，工作5年了，尽量每天抽1个小时锻炼健身和打球，否则很难维持的，以前发过点扣篮帖子，反正就接球区看看虎扑网友的励志贴，找点精神寄托，看看morefree他们的微博和帖子，自我督促，就是找个精神寄托，希望在30岁左右能在扣篮上更加进一步吧！
除了律师工作之外，我就扣篮
引用5楼 @ 发表的:
佩服你
！当然更羡慕你！我没有那么好的条件，你现在多大啊？现在运动成绩如何
我光脚181CM，体重75KG
除了律师工作之外，我就扣篮
好文章，看来LZ是一个很热爱训练的人啊！哈哈！支持！
引用8楼 @~Samurai 发表的:
好文章，看来LZ是一个很热爱训练的人啊！哈哈！支持！
谢谢谢谢！我比起你来，差距太大了！向你学习！
我爱科比 乔丹
引用9楼 @ 发表的:
谢谢谢谢！我比起你来，差距太大了！向你学习！
以前我也练过田径，也是十项全能，不过好多年没练了，现在回想起来觉得很多还是很有训练价值的。
引用10楼 @~Samurai 发表的:
以前我也练过田径，也是十项全能，不过好多年没练了，现在回想起来觉得很多还是很有训练价值的。
是啊！本来你就是我偶像，现在更是我偶像了！不过我自己没有那么好的机遇去练习十项全能，我自己身体条件也不是很好，只能练个短跑什么的，嗨，我没有那么好的条件那么好的机遇去参加更正规更专业的训练，也就没能有更好的成绩，但是我确实挺热爱体育的，呵呵，以后还要请你多指教啊！
我爱科比 乔丹
这个量不小啊。。。。。。。。。
以前爸爸做每件事都是为了这个家，我也是，我希望你也是
如果今次俾我搞掂，我地倪家以后系香港就可以抬起头做人
虽然很有用，但是都是我考不到的项目啊！短跑 立定三级跳 实心球！
为扣篮而奋斗
嗯，LZ的训练理念很好很全面，等我练完力量也要练练速度。
现在12秒5还有一年希望进十二秒！
为扣篮而奋斗
引用0楼 @ 发表的:
很多人在版块里问过：如何提高身体素质？我想打篮球但是身体素质不好！这个问题大家似乎已经麻木了，但是回过头来却可以想一想，现在我们熟悉的提高篮球需要的身体素质的方法有哪些呢？简单的说几种：1.健美，有人可能不知道自己是可以在练健美，但是很多人在健身房的练法就是健美的训练方法，强度不高，重复组很多，一天一个部位。2.力量举，这个大家讨论很多，也确实是常用而且非常有效。尤其是版主的：可乐训练法，确实让大家受益很多，大开眼界。3.举重，这个方法似乎是非常先进，基本是是无缺点的，我想唯一的缺点可能在于举重运动员的选材和篮球运动员的选材（就是说两种运动员的身材）的相悖的。4.田径训练法，田径是比较广义的包括长跑竞走，中长跑，跳跃，投掷，短跨，全能等。5.超等长训练法，就是跳深或者跳箱的训练法，看nba的球星训练视频很多人在采用。6.我懂得是很少是，所以暂且列举这些，希望大家能够积思广益多加批评指正，我也一定及时修改和补充。
但是今天我介绍的训练方法是大家可能不太熟悉的，就是“十项全能训练法”。这也是田径训练法的一种，但是与其他田径训练法又有所不同。上一篇帖子我介绍的训练法也属于田径训练法，为短跑训练法，主要通过提高速度和速度耐力来提高球场上的表现，但是单纯通过短跑的缺点也很明显，但是加入较多的力量训练可以弥补，请看链接：&短跑之外，我再说说其他几种项目群的评价：1.竞走和长跑主要练习有氧能力和心肺能力，运动员类型为慢肌肉较多，参见版主帖子：& 提高了心肺能力和耐力当然会保持全场较高的效率尤其是最后一节的体力，但是缺点在于过度发展耐力和篮球更需要的爆发力和力量速度等是相悖的，因此这是长跑竞走运动员的缺陷。下面的图是竞走运动员：&
下面的图片来源：
& 男子是竞走运动员，的确不太适合打篮球
2.跳跃通过提高爆发力和跳跃能力尤其是助跑跳跃的能力来提高赛场上的表现，对于抢篮板封盖等均有很大帮助，我高中一个同学是跳高运动员跳198cm，打篮球不是一般的帅，呵呵。因此跳跃训练对于篮球能力的提高有莫大的帮助。若说缺点，多级跳比较伤膝盖是一方面，另一方面跳跃运动员一般缺乏对抗能力，跳跃太出色对抗较弱，有一些伤病隐患，但是若保护好身体防止受伤，跳跃项目训练对于篮球是帮助极大。在这里尤其推荐撑杆跳，因为持杆加速和持球跑相似，而且对身体的柔韧爆发协调速度等练习极其充分，唯一缺点，一般没那个训练条件。所以练练跳远跳高三级跳也不错。
3.投掷许多人认为投掷运动员是上肢非常强壮，没错，但是更重要的其实是下肢，和身体的协调性加爆发力，通过练习投掷来提高对抗力量和爆发力以及身体协调性也是非常有意义的，尤其对于内线强壮的球员，练投掷同时伴随大量的力量训练和专项力量训练，这些训练都是会在篮球中获益。若说缺点，就是投掷成绩的提高需要很大的体重，而篮球能力并不是和体重成正比。但总体而言，与跳跃项目一样，训练投掷项目足以使篮球需要的身体素质获得极大提升。
刚刚已经介绍了短，长，跳，投四个项目群的训练对篮球的影响，下面是我的主题：十项全能的训练在篮球中的应用。
首先介绍十项全能（女子是七项）：100m，400m，110m栏；跳远，跳高，撑杆跳；铅球，铁饼，标枪；1500m。分号隔开就是不同的项目群分割，世界的顶级全能运动员素质无一例外全部以速度为核心，最强项为跳远，100和110栏；然后是400，跳高，撑杆跳；再次是投掷；最烂的项目就是1500m，那是因为白鸡和红鸡的关系，优秀的全能运动员都是以白鸡为主。这里来一张图：
参考文献从中国知网（CNKI）下载，题目是：中外十项全能子项目对总成绩贡献的对比分析整体身体素质为：以速度为核心，拥有强大的爆发力和完美的协调性，力量，跳跃能力以及速度耐力平衡发展，技术无短板，只是耐力较弱。而这样的身体素质和篮球需要的身体素质是十分接近的，所以，如果使用全能的训练方法来提高篮球需求的身体素质，会获得意想不到的效果！下面介绍全能的训练方法：每周六次训练，一天休息，10个项目1500m从热身（跑5圈共2000米）就可以练习了因此不单练，其他9个项目每三天一个周期，每天练习3项，举例：第一天三个投掷，第二天跨栏跳高撑杆跳，第三天100,400，跳远（这个划分也不是固定，或者第二天全跳，第三天全跑）。学习的人从零分进步到40分是很容易的，所以接触一个田径项目从0开始是提高最快的，因此最初的训练只要练习项目的动作要领即可，同时每周伴随一定量的力量训练（深蹲半蹲高翻高抓卧推等）。每天主要是下午训练，早晨出个早操练练加速跑，专项的跑（如跳高的步伐，跳远的量步点）就可以.很多朋友会说：十项全能？那练好了要至少3年吧！！！其实没有想象的那么难，越是看起来难得东西反而进步越快，越是简单的东西反而越困难，不信？100米增加一秒，非常困难！但是想学会一个新的动作（举最熟悉的例子，学会深蹲的基础动作要领）但不需要很高的竞技能力，相对容易很多。因此十项全能的入门，大概需要2个月左右。这个部分写具体训练内容和达成的目标，有人说：“根本没有场地和条件来训练这些！”我会回答，是的！练撑杆跳的条件是比较难拥有的，非常抱歉！但这不等于不能够进行训练，下面介绍各个项目的训练内容和目标。将从训练内容，评价，和期望3个角度进行分析。100m： 练习起跑，短跑的起跑和赶公交的起跑不同在于需要强大的爆发力蹬起跑器尽可能获得快的初速度，因 & & && &此短跑的训练第一步是学习蹲踞式和站立式起跑；然后是练习加速能力，要点是重心从低到高，身体正 & & & & & 直，匀加速到自己步幅和频率的最大化；后程，在前一帖子介绍了，400中也介绍。& & & &评价：100米经过短时间的训练就可以进步，练习短跑后篮球中的启动加速尤其是快攻和防快攻全场比赛 & & & & 中会表现的更加游刃有余。前一帖子以及说明。 期望：伴随技术的完善100米成绩肯定可以进步的 视频：110栏： 跨栏坐，练习跨栏坐，跨栏之始也！ 栏侧，从一侧过栏分别练习起跨腿和摆动腿，开始是扶墙原地，之后可以行进中练习。 栏上，就是跨栏，从低到高。& & & & 完整前3个烂，再到5个，最后10个三步烂或者4步栏（双脚要同时作为骑跨和摆动腿） 评价：一定时间的跨栏训练对于身体协调性柔韧性以及跑的节奏提高巨大！对于篮球中的突破，移动等 && 良好的影响。& & & & 视频看完视频就了解了技术了。 期望：不能完成跨栏都没关系，提高髋关节柔韧和力量并对节奏有更好的认识就够了。400：前一个帖子就是，发展了速度，速度耐力，加节奏，以及意志力的培 && &养，对于全场篮球有巨大帮助，另外400m是最讲战术素养的一个田径项目，战术素养的理论也会扩展思 &维。 期望：速度耐力提高，跑的技术完善，对体能分配和田径中的战术素养有新的认识，扩展思维。1500：全能运动员1500进步不大，篮球需要的体力更偏向于400而不是长跑，不做更多评价。 期望：完成项目，提高意志品质。跳远： 加速：跳远的训练首先练加速，以一定的距离来实现步幅和频率的最大化。 量步点：确定自己的起跳脚踩到板子上。 跳：5级，10级，蛙跳，单腿跳，跨步跳，若干级跳等，发展跳跃能力 进坑：完成全程跳远，注意空中的动作，前空翻就不要了，可以使用走步，战斧等方式 评价：与篮球需要的素质是非常接近的！前面已经谈过，再多提，进坑的空中动作对篮球的滞空有很大
的帮助！我一哥们练跳远的，打篮球跳投都等防守人下降了他才出手，很难封盖。& & & & 视频
期望：完成量步点的训练，可以完美的启动加速踏板，并初步掌握空中动作。跳高： 步伐：直线加速和弧线跑的训练 背弓：躺下，弯膝盖，手抓脚，然后挺背，这个动作类似于背约跳高空中那个动作 单脚助跑的跳：模篮筐就行 从低杆开始过杆。 评价，是不是和三步上篮很像？是不是跳高和篮球的弹跳力相似？是的话，可以练习！ 视频： 期望：学会背越式跳高而不是干拔或者跨越，对步点和步伐进一步熟悉，提高跳跃能力和滞空能力，单
脚起跳的能力和技术大幅度提高。撑杆跳： 持杆加速跑：上面的图就是 过杆：不说了，一般朋友没机会玩这个 评价：这个项目可能大部分朋友没见过，但这个项目是全面提高身体素质的一个黄金项目，对爆发力 & & & & & & &&速度 协调性，柔韧性要求非常高。 视频： 期望：没有条件的话，学会了拿着一个棍子加速跑，对于篮球中的快攻和跑的结合会有新的心得体会，
并且对于街头斗殴会有帮助（这个不建议，但是持杆加速跑确实能够全面提高身体素质）。铅球： 球性：和篮球一样，投掷项目需要良好的球性，每天拿着球玩会儿就行了。 转体：拿个球，然后腰和臀部发力，转体若干度的训练。 垫步：一步的加速，不要小看这个一步，高质量的这一步垫步和低质量的是天壤之别。 出球：撇那一下。投掷我懂得不太多，看视频吧。 视频： 期望：学会垫步，转体，提高爆发力，和臀部发力的能力，协调性得到更大的进步，体会全身的力量一
下子爆发的感觉。铁饼 饼性：和球性一样。 旋转：和奥拉朱旺拿着篮球转身一样，只不过铁饼是前转身若干度，这个没有人指导学不会，而且有人
指导也不一定能学会，了解即可。 转体：这个是出饼之前的转体，和旋转不同，不会旋转转体是一定要训练的。和铅球的转体相似用臀发
力。 出饼：撇吧！ 视频： 期望：和铅球差不多，另外铁饼注意安全，注意他人的安全。标枪 枪性：对标枪的熟悉和对自己小弟的熟悉程度一样的时候，一定能成为标枪高手！ 助跑和交叉步：看视频吧。 出枪：比较野蛮，通过转体和伸臂，全身的力量使用到标枪身上，然后让自己身体不是去平衡，有缓冲
以防出界（人） 视频： 期望：手中握着的不只是自己的弟弟，学会握另一把枪，助跑和交叉步的完美掌握和体会，和前2个项目
同样的爆发体会，以及出枪后的平衡能力培养。
可行性分析：100，400,1500，跳远有田径场就可行110栏，有的学校有栏，有的没有，或有不让用，有2个办法，一是买，淘宝40多元一个，二是找个别的东西代替，比如凳子，练习跨栏坐加起跨腿和摆动腿已经足够受益了。跳高，学校的跳高箱子不让开的话，练习躺下背弓和步伐，以及单脚起跳足够受益。撑杆跳，找个棍子，抱着做加速跑足够！三铁，最好是找体育老师借，不借的话，买一个也不会很贵，当然不练的话，找个实心球，甚至垒球，排球，网球啥的都可以（篮球太大了是不行的）来体会三铁这种脚步和发力即可。铅球的垫步转体，铁饼的旋转转体，标枪的持枪助跑和交叉步，全部都对提高协调性和爆发力帮助巨大！
辅助训练：基础练习，热身，压腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑等，力量训练，深蹲足够专项力量，高翻高抓半蹲等能练就练练
总结，如果有心，肯训练，经过一段日子的全能训练，身体素质会很高效的提高到一个新的水平，在篮球场上的表现也一定会另自己都感到惊异！最后祝大家元旦快乐！在新的一年里篮球和身体素质都取得长足的进步！！！
的的的顶顶顶顶的得顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
Now and Forever！
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
118人参加识货团购188.00元323人参加识货团购198.00元166人参加识货团购438.00元394人参加识货团购649.00元304人参加识货团购729.00元1338人参加识货团购799.00元370人参加识货团购999.00元329人参加识货团购799.00元112人参加识货团购649.00元116人参加识货团购638.00元513人参加识货团购1449.00元326人参加识货团购189.00元}