我想练肌肉，今天去健身房练全身肌肉明天休息然后后天在练如此循环，这样练可以吗？
我想练肌肉，今天去健身房练全身肌肉明天休息然后后天在练如此循环，这样练可以吗？
补充：这样练的话可以快速增加肌肉和力量吗？
最好一天规定出来练哪块肌肉。
胸肌和肱三头肌肉在一起练。背阔肌和肱二头肌肉在一起练。
三角肌和腹肌一快练。腿上的肌肉何以和任何部位在一天练习。
大致分成这3组，你一个礼拜去3次健身房就够了，隔天练，别太猛了。
太猛了对肌肉也不好。练的时候注意要大重量低次数。
动作要标准，要放慢速度做，发力要快，收力时要慢慢的。
每次锻炼完要注意蛋白质的摄入。练完20分钟后吃上5个鸡蛋清就好，鸡蛋黄吃俩就够了。
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松。别马虎。
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肌肉的训练必须有循环
你可以每隔1天去一次
但是去的时候可以按组训练
效果更加,完成训练后比寻做一些放松运动
这样会使肌肉的活性增高
想快速的话,就必须坚持
而且要逐渐加强自己的训练量
力量的训练不止如此
还要有耐力的训练才能达到更好的效果
很多练肌肉的易把自己的肌肉练死
灵活性变差
所以要夹带着跑步跳绳等活性训练
就是效果不怎么好
建议每次去最好是安排好练得是哪块肌肉
每次去练两块肌肉就差不多了
时间大概是1个小时多点
一定要把量加上去
那样肌肉才会长
力量才会长!
最好不要！全身肌肉都放在一起练，练不好也休息不好！大肌肉刺激一次至少休息24小时，建议你3天把全身练一次，第四天休息。胸肌+三头1天，背部+二头一天，腿部+肩部一天，腹肌天天练。先热身10分钟，做拉伸运动都是必不可少的！增肌是肌耐力训练，爆发训练才能增加力量，不是一个概念！如果不清楚，可以去健身网站和论坛看看，学习一下必要的知识，以免走弯路！
一个星期去2-3次就够了，要合理规划每次要练的部位，不能盲目，这样对肌肉不好，饮食也很重要，少吃油腻的，多吃点蛋白质高的，有助于长肌肉！
大肌肉群（胸，背，腿）恢复需要72小时（根据训练强度不同可能会有变化）小肌肉群（肩，2头，3头，小腿，腹肌等)恢复需要48个小时。
全身肌肉隔天一练可以，不过只适合低强度训练。如果是高强度的话，1天的休息时间不够肌肉恢复，进而影响你的下次训练效果.
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号&>& > 肱三头肌在家练习方法:没有健
肱三头肌在家练习方法:没有健身器材，在家如何练肌肉，要有方法和方案。（肱二头肌，肱三头肌和腹肌）。内容要详细！
没有器材,在家如何练肌肉,要有方法和方案。(肱二头肌,肱三...坐在凳子上：侧平举 3组 15~25个 哑铃前平举 3组 两手交替 每只手25个为一组 哑铃网上举 25个 3组 练肩膀
正手,脚触地借力,随着训练,慢慢减少借力。练背 15个 5组
拳头 25个 3组 练手臂
拿3个凳子 分别把左手 右手 脚放在凳子上做俯卧撑 身子下放时落在凳子水平面以下。练胸 15~25 4组
匀速跑+蛙跳+匀速跑+压腿+匀速跑+蛙跳+匀速跑+压腿 无限循环 练体力和腿
硬拉、两头起（睡床上 头和脚同时翘起 手触到脚算一个 30个 5组）练腰
练完马上吃蛋白质粉
每天锻炼1小时。每组休息1分钟,必须强度大了 而且吃了蛋白质粉 效果才快。蛋白质粉没有副作用,你随便下载个欧美电影都发现欧美的男子肌肉发达,因为饮食结构问题,他们的主食含有大量蛋白质。如果你要健身,多吃豆腐,鸡,鱼。没有的话就吃蛋白质粉
休息相结合的观点我赞同 ,但是训练的时候强度要大 一般1个半小时
哑铃练肱二三头肌的具体方法与经验!这个因人而异,和每个人的肌肉结构有很大关系。最好买一对活片的包胶哑铃,重一些的,因为你还是要进步的。而且练习不同的肌群用的重量也不一样,大肌群就用的重一些。所以还是活片的方便。
第一对我建议用40KG的活片包胶,因为30你练不了多久练背和胸的时候就轻了。当然有效果如果你需要我可以给你一个用哑铃练全身的训练计划。哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。1下：与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。2小腿部：部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3背部：与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。4胸部：仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤5肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。6：是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。8前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。9大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲10腹部：仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹这个在家就完全可以练到,而且一流效果。希望可心帮到你。
想在暑假两个月练出肱二头肌、三头肌、,求具体的训练方法首先不要过度,因为你正处在长身体的时候,过度的锻炼会影响身体发育,做做俯卧撑做做仰卧起坐就行了！多跑跑步！
在家不用器械怎样练肱二,肱三头肌不用器械的肌肉锻炼法----静力性练习法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
　　前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　１．颈部
　　（１）两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
　　练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
　　２．胸部
　　（１）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成９０度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　３．肩部
　　打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　４．背部
　　立姿或坐姿,两手叉腰,绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　５．臂部
　　（１）坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成９０度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（３）立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
　　６．腹部
　　（１）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于９０度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）仰卧,下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　７．腿部
　　（１）半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
　　（２）坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
急求哑铃训练肱二头肌,肱三头肌,胸肌腹的方法作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧！
好了,下面我们闲话少说,言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。　
饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
哑铃26斤的如何锻炼3角肌还有肱3头肌肱3头肌1.颈后臂屈伸:主要练肱3头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃1端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱3头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,1手撑前腿膝盖稳定身体,另外一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱3头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱3头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。肩部1.推举:主要练3角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原线路(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练3角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使3角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练3角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
如何将肱二头肌和肱三头肌练大练壮?肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
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请问怎样能吃强壮,但我人是瘦瘦的,我给10分!谢谢了!!!?把我的问题回答全面我天天晚上坚持用哑铃锻炼
,锻炼出明显可见的肌肉?怎样吃强壮
提问者采纳
饮食上最好不吃猪肉和油，练得越勤。但是我建议你哈，长的越慢，蛋清，增肌粉是必须准备了，但是每次练到位的（目标肌肉必须发涨）还要明显看出肌肉的话，先把力量长上来，在专门消脂吧，不忌口吃上热量会更大，就是皮脂要薄，你属于瘦人你要快速而且练出明显的肌肉，追求那种练得少，缺点就是肌肉长脂肪也长（就算忌口也长脂肪少点罢了），还是别忌口了，想练出肌肉还要快的话，牛肉，而且不要天天练（练得时候也是一种消耗），长的特别快，那就要忌口了，吃大量粮食（米饭），你本来就是瘦人，这个确实比较难
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其他6条回答
不要急于求成，很可能会伤到自己，多吃多练，该做几个动作，我也是瘦了那么多年？你可以吧进餐次数改为一天四顿或五顿，但不要吃猪肉。再就是营养要均衡，馒头米饭都可，不要说自己是吃不胖的那种人，做几组。及时合理的补充营养，慢慢的循回渐进，给自己设计一个健身表，坚持才会有效果，牛羊鱼肉不要忌口，然后可能会进去一个瓶颈区，当觉的做起动作没感觉时在加重量，不还是一样长上来了么，训练多长时间，这叫少吃多餐，基本上三个月就会有看出很有效果，另外就是锻炼了，就是今天练什么明天练什么，从轻重量慢慢来健身是没有速成的
合理膳食，每天50个俯卧撑，50个引体向上
很遗憾，没有快速的，如果快速达到那么也会快速消退的。穷文富武，道理相同，时间、金钱、坚持。
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