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健身-瘦弱男如何变成肌肉男
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瘦弱男如何变成肌肉男
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训练强度，五个不得不说的秘密。我们建议即使不能做每组力竭，至少在正式组的后两组要做到力竭。养成写训练日志的好习惯，记录每次力竭的重量和次数，每次训练都力争超越。
增加肌肉力度感、致密度的动作组数。德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
训练强度，五个不得不说的秘密。我们建议即使不能做每组力竭，至少在正式组的后两组要做到力竭。养成写训练日志的好习惯，记录每次力竭的重量和次数，每次训练都力争超越。
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，哑铃俯身飞鸟打造男人宽厚的背部
在家也能健身―家庭健身菜鸟成长记，我现在用的计划是练3天，休息1天，胸，肱三；背，肱二；腿，肩；休息；4天一个循环。因为肚子比较大，所以仰卧起坐是天天做的，每次20肌肉是要怎么减的！不想当肌肉男_百度知道
肌肉是要怎么减的！不想当肌肉男
提问者采纳
不再继续做肌肉锻炼的运动就好了
好的！还要吃点什么
脂肪多的少吃点吧，不过有的一旦不锻炼了会反弹的，肌肉全部长成肥肉
有肌肉多好，我想练都练不出来，肚子上的六块肌肉怎么快速有效的练出来啊
我全身都是肌肉的！瘦一点穿衣服好看
扬卧起坐！
还有没别的方法
加上一点腹部运动
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他6条回答
不练力量，等肌肉松弛之后在做有氧运动就可以了
不锻炼即可
我本来就胖胖的！有点肌肉
那就维持现状，你说不想当肌肉男
不要大鱼大肉，吃素的，就不会太显示出肌肉了，谢谢
吃零食不运动，整天躺在沙发，
等待您来回答
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出门在外也不愁身材偏瘦的人如何练成肌肉男?
本人男20岁。身高178
体重64kg健身与长跑爱好者(大一断断续续的在学校健身房练了半年，最近几个月每天跑10公里)
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先上图，有人说我的对比图差不多，明明很明显好吧，你们怎么看？原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，后个拍于。后个拍于。虽然一个侧身，一个正面，也是有点不一样的吧。5.1的时候，眼睁睁看着自太瘦了，临时有个小伙伴要去骑行，我就去了，走了太原到北京的路子，也算试一下自己体力如何，还能撑到，在河北遇到一阵大风，身体瘦小，站立不稳。回到宿舍决定开始增肥健身。当时以增肥为主，一天六顿饭，少量多餐，自己不会觉得饥饿，也不会撑，那种状态真是不错。健身加多餐治好了我多年的口腔溃疡（现在餐量跟不上，又复发了），明显有点力量了，俯卧撑由十个以内到六十，臂力器由俩到四五十，虽然进步不大，比一般强多了。餐谱（参考）：早晨--两个鸡蛋（一个蛋黄），一碗豆浆，一碗豆腐脑；早午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包，有水果；午餐--面条或者盖饭一大份；下午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包；晚餐--小米粥，各种饼子三个，鸡蛋一枚；夜宵--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包。你看，我就加了中间的奶粉和燕麦片，有钱我就买蛋白粉和肌酸了。运动量：10个臂力器，10个俯卧撑，20个自行车（类似的运动），10个卷腹，10个逆向卷腹为一组，每天十组。有时候加深蹲，但是自己练老是找不到感觉，正在摸索。也在跟着大神大v转变到天天不同的训练动作，饭量跟不上，正在掉肉。
无氧运动，大重量，少次数，长位移，多吃，多练，可以考虑补剂，还有坚持！！这些对你够用了图片是为了让你信服。。。。历程四五个月左右。。。。
我和题主的情况差不多 现在177 体重64KG 现在也说不上特别的肌肉男 先放几张照片 给题主参考 （哈哈 还是打码比较好）情况：
从女生测试标准不及格到男生满分（长跑）现在差不多所有的测试都是优秀（大学标准） 曾经吃了一桶泡面住院了 身体素质真的差到不行 然后感觉真的不锻炼就要死在学校的路上了 大学都上不了了 就开始了健身 数据我曾经回答过 有兴趣可以私信我 看图说话 ================================================================================================================================正题：======================================================================正题：现在也说不上肌肉男 但是我感觉这种从很差都还行的经历可能会给大家一点借鉴 #跑步# 锻炼从高二开始 高二开始跑步 个人感觉跑步还是开始健身的一个不错的选择 很多关于健身的书籍上也有提到过跑步的重要性 切记不要在开始就进行多么高难度的体育锻炼 这样身体会吃不消的 产生的运动损伤的话 很难消除的 跑步节奏刚开始不要快 让自己累就好了 先让身体慢慢的复苏起来 从长久的不运动到运动需要一点时间的 当身体适应之后就开始加快速度 个人又一个习惯就是跑步不用嘴呼吸 保持用鼻子呼吸的习惯 这样的坚持下来的话你会发现你至少在跑步上很快就会有进步 刚开始会很不适应 会有种要流鼻涕的感觉 哈哈 坚持半年一年的1000跑个满分绝对没有问题 健身在于坚持 不坚持的话这句话当我没有说 *有研究表明 间歇性冲刺会快速提升你的实力 测心率 冲刺到你的最大心率的百分之九十 然后慢下来 50-80米（这个自己决定）然后再次冲刺到最大心率的百分之九十 这样反复三到五次* 这个不针对于跑步 还有其他的项目也可以借鉴 这个真心累 我没有坚持下来 题主可以尝试一下 #双钢臂屈伸 #高三接触双杠 双脚离地 完全用双臂的力气将自己拉上去 再完全的放下来 这个对于胸肌的锻炼简直逆天 非常有用 第一次做可能就是一下 慢慢坚持 三十个不是什么问题 推荐这个 在你坚持跑步的情况下 大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
上面只有几个锻炼项目 但是每个项目都分成了九步 一步一步来 真的很不错 而且我自己感觉在我骨质损伤的时候 上面的一些动作也起到了缓解损伤的作用 就这样 希望我的答案会对你有帮助
您见过哪个马拉松运动员，是健美先生的体型？ 对身材瘦削的人来说，健身与长跑是相悖的。 因为健身是为了增肌，而长跑会一定程度上损耗掉好不容易攒起来的肌肉。倒不如每天来十多个加速折返跑。 健身期间，尽量避免各种有氧运动，比如：足球，篮球。 少吃多餐，锻炼前，补充一些碳水化合物，比如面包，香蕉，巧克力，练后，经济条件允许的话，可以补充些乳清蛋白。
还有，锻炼之前热身很重要，要是受了伤，之前的努力可能就付之东流了。
最近在看这本书，最近在看这本书，1,感觉题主跑步太多了，过多的有氧运动会造成肌肉流失，注意跑步结束补充蛋白质。也不一定蛋白粉了，牛奶，鸡蛋（少吃蛋黄）2,不一定每天都进行无氧锻炼，但是要有规律的坚持下去。选择适当的重量。3,注意保护关节。
有氧是肌肉杀手。想强壮，别长跑。减脂我都尽量避免长跑，以hit取代。长跑爱好者必然是瘦子，肌肉都带着掉了。
身材偏瘦的人一般基础代谢率都比较高，身上连肥肉都存不住更不要说肌肉了，所以，针对这种情况就是要多吃，尤其是蛋白质之类的增肌原料，没办法，你只能多吃才会留住一点肌肉，但好处是这样的体质的人一般体脂含量都会自动调节的非常好，我有个同学一开始也是干瘦型的，练肌肉很久都没啥子效果后来自己买了蛋白粉吃，一暑假就有效果了。
你不知道长跑不利于肌肉生长甚至消耗肌肉吗
你跑的太多。如果身材偏瘦想增重，每次不要跑超过30分钟。另外尽量保持充足睡眠。现在能保持八小时睡眠的人不多，至少也要每天睡六小时吧。
3188cm,75kg这样可以吗？在家就是买个哑铃凳，用自己做的哑铃做飞鸟、仰卧起坐，岔开时间，今天哑铃明天仰卧起坐。出差就俯卧撑仰卧起坐轮流做。运动量自己逐渐加，以力尽为宜。——————————又发现这个问题，15年2月，下图现在因为某种原因好几个月没练，连图1的效果都没了
1.跑量减半以上。2.训练做较低次数，如5-10次每组。3.热量要充足。先这样折腾一阵再说。
吃练方法知乎上关注硬派健身
首先我想说增肌是个大课题 涉及 吃练 睡眠 怎么练 怎么吃 我只能大概简单的回答了有氧做的过多会掉肌肉适当的有氧运动是有益的可以控制皮脂 在你有肌肉的情况下保证肌肉的线条感正确的增肌方式是有氧无氧结合介于你现在的情况给你如下建议热身使用爆发式短跑（额头微微出汗 全身暖热即可）接下来进行力量训练有条件办个健身卡没条件就做俯卧撑 蹬自行车 臂力器 等等进行有氧训练时选择自己最大重量的六分之一重量 一组8个最少4组（不知道你懂不懂RM 也可以选择你自己RM值对应的训练重量）也可以选择金字塔训练法 重量由低到高 以最轻重量热身做20到30个一组 然后重量依次递增 每组10-15个 最后一组最重的时候一组8个 重量训练可以根据肌群训练 一般每次训练一个大肌群 1-2个小肌群 每个肌群安排2-3个不同的动作练同一部位训练过后自己做个拉伸放松肌肉训练后吃什么是最重要的 一般训练后20分钟可以吃流质食物 这个时候喝蛋白粉是最好的 使用蛋白粉增肌效果会更明显 更有效率 如果没有条件训练后30分钟可以吃鸡蛋白 喝牛奶 鸡胸肉 牛肉 水果沙拉
行动派！ 过段时间再发！
每天跑10公里你还想成肌肉男？噢买嘎。
首先你得增肥 然后你得减肥减完了
最明显的就是腹肌不练也有六块超级明显隔壁寝室一瘦子现身说法
题主两年后见
吃的太少，吸收能力不强。一天六顿吧
很多瘦子练不起来大维度肌肉都是因为过度关注腹肌的分离度，该吃的时候怕吃出肚腩…军校学员变身肌肉男不是梦！看最强减肥达人3个月肉圆变型男(图)
健硕的胸膛，迷人的八块腹肌可不是天生的，而是汗水和疼痛雕刻出来的！忘不了每天雷打不动的俯卧撑，仰卧起坐，抱头深蹲，连续的蛙跳，不间断的往返冲坡&&突破极限的艰苦训练是意志与体能的较量。军校学员变身肌肉男，就是那么有范。不过如果你没有军队历练的经历，也不是没法拥有八块腹肌！下面看最强减肥达人！3个月肉圆变型男记录 绝对干货骄阳炙烤着大地，走进武汉黄陂训练基地，五百多名大四学员正在挥汗如雨，热火朝天地进行科目强化训练，以优异的成绩迎接毕业考核。惊心动魄的角逐，挥汗如雨的拼杀，挑战极限的障碍&&练就了他们泰山压顶不弯腰的挺拔昂扬，刚正坚毅的男儿气概被征尘和血汗彻底洗练出来。对于青年军人而言，体能训练绝不仅仅是健身，更是战场上克敌制胜的底气！晴天一身汗，雨天一身泥，经过障碍场，器械场，射击场的严酷磨砺，不知不觉中瘦了肚腩，壮了臂膀，亮了眼神&&
123456...18我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡，虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5斤；虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭都不吃，一天只一顿。即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。顺便说一句，我不懒，酷爱运动，每周各种运动时间也不在少数，但现实很残酷，貌似也没用&&(现在知道是方式方法不对)我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。花臂很帅是吧，但有个前提，身材要好&&可惜做之前，我不懂&&直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂&&是不好看的&&于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各!位!观!众!90天，我变成了这样。
123456...18不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错!仅仅三个月!当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。三个月内，我完成减脂，轰出八块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。请再次记住，我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经三十三岁了，但只用了短短三个月时间，便完成了全身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌!这一切的一切，真的只有90天!整个减脂和塑身计划从日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%， 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。
123456...18说明三点：一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了；二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做；三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的科学有序并且严格的执行。想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂低就自然能有漂亮腹肌，皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗!肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧!
123456...18第一章，减。减脂是大学问，减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。
1...34567...18第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替(必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入)，请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。
1...45678...18好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。最后再给大家一点信心。我是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个交代!于是用了九十天，我做到了!如果我能做到，你为什么不能?只需咬咬牙，给自己九十天!!穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好!从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒!
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