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& & &腹直肌
动画 动作教程
　1、不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。　　2、买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点 ...
健身教练反复强调的要领：　　（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐 ...
器械卷腹(Machine Crunch)比较简单，一般健身房都有这种简易的器械，非常简单易用，可根据自己情况增加负荷，能很好锻炼整个腹部。目标锻炼肌肉：腹直肌整体动作要领：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。 ...
/player.php/sid/XMTAwNDg5MjIw/v.swf仿图：1天一次·动作标准！一星期见效！一个月有明显腹肌！贵在坚持！~健身动作明道提示——１，此动作核心腰部要贴紧地板，就象树跟牢牢的扎紧地面。２ ...
提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上 ...
悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除 ...
支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作 ...
仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。　　你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的 ...
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不 ...
经过第一阶段减腹的练习，你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少，应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效， ...
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎 ...
锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在各种卷腹的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果。此外还有负重体侧屈、体旋转均可用哑铃很好的来完 ...
一组很流行的腹肌锻炼动作，锻炼腹肌的朋友，可以从下面的动作中安排腹肌锻炼计划：文章来自：肌肉网
这听起来像老生常谈，但在做腹部锻炼时，有时量少一些会更有效。」查理斯·克莱蒙多这样说到，「当我告诉别人我锻炼腹肌时只少量做几组简单的动作，每次20-30分鐘，重复两到叁次时，很少有人相信我。」这些真 ...
　　肚子上有肥肉的不要做，先减脂肪。饮食建议改为一天5-6餐。在训练中一般会使用负重，没有重量片，可以使用哑铃。 　　另外补充，建议隔天训练腹肌，不要天天训练腹肌，腹肌也如其它肌肉需要休息。其次，动作做慢 ...
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哑铃锻炼手臂肌肉的方法
　　导语：如果锻炼比较缺乏，手臂肌肉的力量与弹性就会越来越弱。不过其实我们可以通过简单的锻炼让手臂变得粗壮有力。只要你准备好一副重1到3磅的哑铃，每天花上几分钟，相信一个月过后你的臂膀会变得很结实很有力。赶快来偷师哑铃。
　　哑铃锻炼手臂肌肉的练法
　　1、加强腕部和前臂力量
　　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。
　　2、让上臂更结实
　　直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。
　　3、直立俯撑
　　面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。
　　其他哑铃锻炼手臂肌肉方法推荐
　　1、哑铃弯举
　　开立两脚和肩一样宽，自然下垂两臂，两手掌心往前持哑铃，轮流或者是同时屈肘弯举哑铃到胸前，极度绷紧肱二头肌，腕部朝大拇指扭转，稍停，用肱二头肌力量将哑铃控制住，循原路线慢慢放下。弯起的时候吸气，放下的时候呼气，意念要集中在肱二头肌。进行动作的时候，身体不可以前后晃动。屈臂弯起的时候，上臂要紧贴体侧;下落的时候，臂部务必要全部伸直，等到充分伸展二头肌后，再进行下一次动作，弯举哑铃到胸前的时候，手腕朝大拇指扭转，能让肱二头肌绷得更紧。
　　2、坐姿弯举
　　坐姿，稍前倾上身，一手掌心朝上拿着哑铃，自然下垂在两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按在另侧大腿上。屈臂把哑铃弯举到肩前，极度绷紧肱二头肌，手腕朝大拇指扭转，稍停，再以肱二头肌将哑铃控制住，慢慢下落到两腿间。在哑铃弯举与放下的时候，拿着铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起的时候吸气，放下的时候呼气。锻炼的时候意念要集中在肱二头肌。持铃臂下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展之后再进行下一次动作。
　　3、握引体向上
　　手背朝前握单杠，握距和肩一样宽或者是比肩稍窄一点，完全伸直两臂，悬垂身体。
　　用肱二头肌的收缩力屈臂往上拉起身体，使下颏超过横杠，极度绷紧肱二头肌，稍停，用肱二头肌将身体控制好，慢慢下降到开始的姿势。引体向上的时候吸气，身体下落的时候呼气。进行动作时，务必要等两臂全部伸直，再向上拉起身体。
　　4、手腕卷曲运动
　　这是对前臂的训练最直接的运动, 做法：坐着,双手拿着一较轻的杠铃或者是各手握一哑铃, 前臂放到大腿上, 手掌伸到膝盖外, 仅靠手掌还有手腕进行卷曲运动, 尽量扩大运动范围。
　　这一动作, 手掌可向上, 也能改为向下, 两者可交换连续进行, 对于前臂和手腕的肌力可以起到最大的训练效果, 每节进行3, 每回十到十五次。
责任编辑：webmaster
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个人目前练胸肌做俯卧撑时发现小臂力量和手腕力量不足，症状就是做了10多个感觉手腕开始发酸前臂感觉有点使不上劲。跟三头肌的力量不匹配。求各路大神指点，感激不
如何有效锻炼小臂肌肉和手腕力量？
【如何有效锻炼小臂肌肉和手腕力量？】
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