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健身房如何实现锻炼减肥？专家教你巧妙瘦身
来源： 人民网作者： 靳丹妮
76%的女生在冬天都会选择不顾忌身材的大吃特吃。24%的女生则认为这样的做法是不理性的，保持体形的减肥活动不应该依照季节。
　　冬天到了，女生都包裹在厚厚的大衣和羽绒服里，鲜少有显露身材的机会。一项微信调查显示，76%的女生在冬天都会选择不顾忌身材的大吃特吃。24%的女生则认为这样的做法是不理性的，保持体形的减肥活动并不应该依照季节而进行。为了减肥，爱美的女生们尝试了各种办法。
　　中国人民大学大四女生小张，就始终把减肥作为她每日计划的很重要的一部分，每日晚上不吃晚饭，只喝酸奶吃水果，在她看来是减肥必不可少的一个方法。除了每日半断食之外，每周她还会在天气晴朗的时候在操场慢跑，并坚持每周两次去健身俱乐部跳操或游泳。据小张自己的描述，此减重方法她已经坚持了四年，虽然体重并没有明显的上升，但也没有显著的下降，这让她十分苦恼。
　　记者就此问题咨询了北京的乐健身运动俱乐部的宋教练。他认为：“首先每日不吃晚饭并没有必要，只要保证晚上八点之后不再进食就不会影响体重的变化。其次，她虽然坚持每周运动，但是运动都是有氧运动，并没有力量运动，所以体重会有些微的变化，但是变化不会太明显。”
　　那么，在健身房如何实现锻炼减肥呢？针对一些具备器械健身条件的人士，宋成教练建议：“首先要安排好一次锻炼的锻炼时间，要保证10%的时间热身，30%的时间可以做一些抗阻训练，40-50%的时间做有氧运动，10%的时间拉伸放松。抗阻训练可以先选择固定器械，每次做的原则是不同类别的器械四个，每个做四组，每组选择做15-20个，做到力竭。有氧运动可以选择循环，一周做跑步机，一周椭圆机，一周单车，一周跳操。”
　　除了运动减肥，也有人选择时下流行的“轻断食减肥法”。另一位女生大四小丹最近就尝试了这种新鲜的方法。这种方法类似于“代餐减肥”。就是按照人体每日所需基本营养调配果蔬汁，连喝三天，每天六瓶。小丹坚持了三天认为，这种方法比纯断食减肥法要好很多，每天喝六瓶饮料基本就不会饿了，而且有的调配的饮料还真的很好喝，三天坚持下来也确实有减轻体重的效果。但是，很快她的体重就又反弹了回去。
　　轻断食的方法靠谱么？记者就这种减肥方式采访了营养师于良。他表示：“正确的减肥应该是摄入少而消耗多的一个过程。从摄入（即饮食）的角度看，最好的方式就是找专业的营养师配餐，在对身体进行系统评价后，根据评价信息算出一个人需要的热量，依照所需三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类以及蔬菜水果进行合理的搭配。”
　　然而，大部分人群都没有自己的私人营养师，所以才会出现一些企业根据减肥人群的需求生产出所谓的代餐饮品。代餐减肥饮品是一款热量低，甚至低于人体所需摄入的最低值，所以它所覆盖的减肥人群很广。“但这并不是说它好，因为它未能针对每位减肥个体的营养需求来做参考，所以这种代餐饮料也就会导致一些人每日营养摄入不足，甚至连基本的基础代谢都无法保证。最重要的是这种减肥方式短期使用效果不好，并且在抑制正常膳食后极易出现暴饮暴食，造成反弹。长期使用，则会对身体带来严重伤害，适得其反。”于良说。
　　于良建议，想要减肥，还是要回归到健康的膳食习惯。举例来说，就是比如某人一日正常情况下需要2250卡的热量，但他在饮食习惯或其他因素的影响下每天饮食的总热量高于此数值，那么长而久之人热量蓄积，人就胖了。正确的方法是，肥胖人群的膳食总热量回归到正常所需要的热量标准，或者比正常值略低但不低于最低值，并把这种饮食方式培养成习惯。（文中部分受访者进行了化名）
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编辑： 冯文美
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评选推介一批代表岭南特色、受广东百姓信赖赞誉的省名特优新农产品。几乎是健身房最受欢迎的项目，究竟该怎么练才更好（多图）
燃脂能力MAX，动感单车！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
动感单车，能减肥吗？
活力十足，燃脂超强的动感单车！
是动感单车，不是淑女骑车哦~
正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
单车怎么骑，更翘臀？
单车怎么骑，不伤膝？
动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。
不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房&&
那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？
动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一。
所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！
1 动感单车，减脂效果如何？
以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。
很多人一听这话估计就泄了气了&&老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？
别急，你们也听说过一句老话&纸上得来终觉浅&吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。
一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续 8 周，每周 3-4 次，每次 40-60 分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了 16 周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。
结果显示，16 周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16 周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了 1cm 多，女性朋友们可以放心骑单车了&&）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。
2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？
实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。
我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过 EPOC 大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（）。
EPOC（运动后过量氧耗）指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。
从第一张图表来看，同样在 75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。
而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了 HIIT 的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。
此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。
我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。
很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。
音乐对注意力的影响音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。
也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字&燃&。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）
所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧 + 有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点动感的音乐节拍 + 激励的语言陪伴=更热情、更专注无氧有氧结合 + 合理的间歇时间=高效减脂塑形
3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~
很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个 1-2 小时，却还不见瘦呢？
的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样&&
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
普通自行车 VS 公路车（健身单车)普通自行车：主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行公路车（健身单车）：依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？
既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？
简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
总之，臀部向后坐！
还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是&蹬车、蹬车、蹬车&&&。其实不然，如果只是&蹬车&，你很可能只使用了 50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。
上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是&蹬&，而是整个一圈都要运动。
一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是&蹬、拉、提、踢&：
动感单车 4 步骤1 &蹬&- 下落过程中，用臀大肌夹着体重&蹬&下去；2 &拉&- 动作最底部，用股二头肌&拉&回啦；3 &提&- 用髂腰肌等肌群把腿&提&到最上面；4 &踢&- 股四头肌发力，&踢&到安全发力姿势，然后重复回步骤 1。
用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。
还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
5 骑单车，膝盖疼怎么破？
最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方&&它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有 7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.
②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响&&以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.
③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101.
④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).
⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system&s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17.
⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.
⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.
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发布时间： 2014 年 08 月 07 日
久坐族由于长时间的坐姿导致腹部脂肪日益堆积。下面就介绍几招，帮久坐族轻松甩掉大肚腩。
一、 收腹按摩
1.尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原。
2.左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。
这个小动作能够有效收紧腹部，缩小腰围。注意收腹要控制住呼吸才有效果，不然效果甚微噢。
二、腹式呼吸法
1.先想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。
2.用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。
3.此时，你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸法有三个好处：一是有助于脂肪的燃烧。因为我们人体中的横膈膜可以调节肺部容量，让肺容量增加。肺部进出的气量增多，吸入的氧气量相对 也增多。我们都知道，脂肪燃烧需要耗氧，因此腹式呼吸可以帮助燃烧脂肪。二是有助于排空体内有毒气体，紧实腹部的肌肉。 三是可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美！
发布时间： 2014 年 08 月 06 日
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
比力量训练在控制体脂方面效果更好
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
①什么是有氧运动？有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳方法的原因。
发布时间： 2014 年 08 月 05 日
上班族怎样健身？可能你会抱怨，平时工作忙碌，根本没有时间健身，即便利用下班时间或周末去去健身房，也是断断续续的，健身效果也不好。说白了，这都只是你的借口，不是吗？其实，健身并不需要你腾出额外时间，也不一定非得在健身房这样的固定场所才能进行。
即便你每天的工作真的非常非常忙，同样也能进行健身，只要你有心，即便只有短短“两分钟”也是可以的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
下面给大家介绍一份上班族健身计划，希望能对你有所启发。
你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
穿衣服时：
在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
发布时间： 2014 年 08 月 04 日
炎热夏天来了，又是个秀自己身材的良好机会，所以对于女士来说，抓住这个减肥的时节，是很有必要的。
根据身体状况来选择饮食
每个人所需要摄入的营养量会因为个人体质不同而有所不同。比如说，一个家庭里饮食相同的兄弟，却有可能会出现有人需要额外补充某些营养的情况。因为对营养的吸收能力是由个人体质所决定的。譬如是否吃早饭这些生活习惯，也是因人而异的。这样不同的人消耗的营养当然也会不一样。因此，营养均衡的膳食也是因人而异。
小编建议减肥人群应该多多倾听“身体的声音”，总结出自己所需的营养结构，根据通行的营养摄入比例，调配出适合自己的均衡营养餐。
设定容易达到的减肥目标
想要减肥的人，不要期望一蹴而就，一下子就瘦个5kg、10kg，这种目标既难达到又容易打击减肥的信心。定一个自己容易达到的目标譬如3kg，会让你的减肥计划更快成功。不用总想着短时间内将好几年积攒下来的赘肉全都甩掉，其实只要今年的体重能比去年的有所减少就很好了。只要能够继续坚持，你肯定能拥有一个健康又完美的身体。
发布时间： 2014 年 08 月 01 日
夏季如何打造完美腹肌，苦练是必不可少的，而巧用简单易学的腹肌锻炼动作，无需参加健身房，也能打造六块腹肌，那么下面小编就给大家介绍一下如何在家中练出六块腹肌！
1、仰卧起坐
仰卧起坐是不少人锻炼腹肌的首选动作之一，其是直接的锻炼腹部，把腹部的脂肪变成结实的肌肉，如果体力较差或久未运动者，可以慢慢增加，随着不断的增加，这样的效果更加好!最好可以10个一组，每天完成2-4组，已有啤酒肚的初运动者可以练习下，减肥效果非常快速，有效。
这个运动是我们最常坐的热身动作之一，笔直站着，手在胸前平放，然后用膝盖撞手掌心，如果比较困难，可以把手放下一点，但不要过腰，否则就没有太多效果了，这非常适合经常坐在电脑前面的男士们采用，既能运动，又能快速完成腹部减肥，可以说事最快最有效的减肥运动了。
发布时间： 2014 年 07 月 31 日
炎热夏日，想到海边游玩，却苦于自己肥胖腰椎不敢过于显露，那么什么也的锻炼运动，能够有效瘦腰呢？担心天气太热不愿意外出锻炼，不妨试一试室内瘦腰减肥操吧！轻松自如地“享”瘦小蛮腰。
任何一种减肥都离不开最基础的运动，掌握正确的瘦腰方法就能达到事半功倍的效果。瘦腰操是专门针对腰部设计的运动方法！
双脚张开直立，双手朝上举起，上身向左慢慢转动(手提起时吸气，转身时呼气)。身体转回前方，继续朝右转。每一个转身动作须配合节奏性的呼吸法。
2、下腰伸展
双脚张开直立，双手朝上举起，上身朝前方弯呈90度角(举手时吸气弯腰时呼气)。腰身再慢慢回复到原来直立站姿。
发布时间： 2014 年 07 月 30 日
无论是夏季还是冬季，无论天气是炎热还是寒冷，运动锻炼都是不少人保持健康的不二之选，但倘若盲目锻炼不重视正确的锻炼方式，往往都会导致运动损失，那么今天我们就跟力动网健身博客小编去去了解一下如何在运动前做好防护，正确避免运动损伤呢？
1、热身运动不可少。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。
2、加强运动中的自我保护。要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。
3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动；如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大；患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。
发布时间： 2014 年 07 月 29 日
晨练是一个很好的习惯，不仅能强健体魄，呼吸新鲜空气，它也是减肥瘦身的好方式。可我们到底该先吃早餐还是先做锻炼 – 这个问题也困扰了科学家很多年。后来到他们做了一个实验，发现先晨练比先吃早餐更有益于身体的燃脂，这才为我们辨出了真假。可能有人会问，运动量明明是一样的，消耗的能量也是一样的，为什么空腹晨练比吃过早餐晨练更能瘦身 – 　简单来说，空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同。试想一下，一觉醒来，我们已经距离上次进食 10 个小时，胃里已经基本没有东西能被消化。这个时候选择去锻炼，消耗的自然是身体里存储的脂肪。而如果这时候选择餐后锻炼，毋庸置疑，运动时消耗的当然是你的早餐，而不是你身体里的脂肪了。所以，如果你想提升自己的减脂速度，最好先运动，再吃早餐。
晨练需注意：
①时间并非越早越好
虽然早睡早起是非常健康的生活方式，但这也不意味着我们要晨练，就得在凌晨逼迫自己起床。早一点起来是好，但也得根据自己生物钟来进行运动，否则很可能适得其反。
因此，晨练归晨练，时间也不要太早。对于 8-9 点要上班的白领一族，可以考虑 6-7 点进行锻炼。
②出门前喝一杯水
睡了一夜，人醒来后很可能会处于半脱水状态。所以，我们在运动前，非常有必要喝上一杯温水。这杯水除了让我们正常补充水分，还能疏通肠胃。运动时，我们的呼吸、心率会加快，随着肢体的摆动，腹部的肌肉的运动也会带动水分在肠胃里来回冲刷，这无疑就是给肠胃洗一次澡。而且运动时，水的冲刷力自然也会比平时喝水更强，肠胃黏膜里的一些废物、污垢也能够被冲洗干净，帮助我们身体排出身体毒素，对治疗消化不良和便秘都有作用哦。}