如何增加跑步的耐力，求救啊！_百度知道
如何增加跑步的耐力，求救啊！
我是个初一的学生，成绩不错，但是我不知道初中有体育- -尤其是长跑考试，其它的篮球跳绳之类的没啥问题，就是耐力不行，如果是玩冲刺我很沾光，因为我身高一米七五多，但因为我体格比较健壮，所以长跑不好，我们现在考试是1000米（四分钟），上上个星期我们就测了一会，成绩快六分钟- -我很郁闷！！求高人解答，我们还有半个月就要期末体育考试了！！求救！！~
提问者采纳
开始 不要冲的太快，但是也不能太慢，别人超过 你不要急，手摆动的频率快点 中等偏多 就行了，保持在前十，这样，你就不用着急，而且 手摆动幅度不可太大！身体要往前前倾点 或者正中央，有教授说，优秀的运动员 在跑步时 头上可以顶一个苹果！当你跑到一半时 你的胸口发闷 十分难受，这就是 极点。你要坚持 几十秒过后 就换慢慢好下来（期间呼吸不可乱 要大！）
其他类似问题
　　首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。　　刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。　　至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。　　其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）　　短跑需要速度.协调姓和爆发力　　中长跑需要耐力和速度　　马拉松最需要德是耐力　　如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等.　　如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了　　注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!　　如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习　　多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!　　平时多补钙，多吃蔬菜水果　　尽量把频率提高！　　训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息　　回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05　　跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.　　你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:　　1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.　　2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.　　3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.　　4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.　　5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.　　坚持几次你一定能达到你理想的效果.　　力量　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。　　速度　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈增加步频　　⒉增大步幅　　⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？　　休息　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。　　1.每周少跑几天。　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中　　4.比赛应该少一点。　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。　　6.有计划地进行深层组织按摩。　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静　　休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说　　，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多　　达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最　　大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大　　氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增　　加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主　　要限制因素。　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但　　是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、　　人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解　　跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。　　1.跑步速度与呼吸交换量　　经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的　　呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的　　跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度　　下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会　　改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表　　跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人　　以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。　　2.影响肺部气体交换量的因素　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的　　影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量　　的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当　　吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气　　体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行　　气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休　　息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可　　以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度　　的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体　　交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。　　3.以口或鼻呼吸　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的　　速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获　　得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频　　率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以　　再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换　　的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步　　的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无　　氧代谢增加) 。　　4.胸式或腹式呼吸　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸　　。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺　　部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部　　) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸　　的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。　　跑步前要做de准备活动　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。　　跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。　　跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加　　向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。　　1、头和肩　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。　　2、臂与手　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。　　3、躯干与髋　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。　　4、腰　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。　　5、大腿与膝　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。　　6、小腿与跟腱　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。　　7、脚跟与脚趾　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。　　饭前饭后都不好！　　什么时间跑步锻炼好?　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。　　★跑步时怎样调节呼吸?　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？　　呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。　　呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。　　加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
按默认排序
其他13条回答
注意不要大口呼吸、进入体内冷气就不好受了、这个速度只能慢慢提高，要不然毁身体！、可以选择每天都锻炼一些！、每次尝试提高一些，加长一点时间，提高一点速度什么的、关键是有耐性，以前，好久没有锻炼了，要考试了，我半个小时坚持跑了一万米，操场25圈！
汗。。不怕人笑的话。。早上上学跑回去吧。。注意。呼吸平均。（比喻跑两步吸气。跑两步呼气）大步大步跑。（保持速度。最后一百米冲啊）
才初一，还很早嘛，每天坚持锻炼，速度可以是先天的，但耐力却只能一点点积累，我体育不错，就是耐力很差，以前在校队就是这么做的。希望能帮到你。
每日爬40分钟，不出十天，耐力大增
多吃点好吃的。找个男朋友给你助威。哈哈
我的知音，不过我不是，我是为了恶作剧才要学长跑的
多跑，高原训练，一天五万米
开始慢跑，以后再慢慢加快
中长跑需要耐力和速度
每天练习，注意调整呼吸与自己跑步的节奏．
做深呼吸，跑步时不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸，尽量找到跑步时，自身轻松的感觉。
多吃点牛油
坚持干一些费体力的活~活着坚持锻炼
跑步的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求助，脚心疼_跑步吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：126,647贴子：
求助，脚心疼收藏
脚底大拇指到脚跟的那根肌肉的脚心前半部分，在慢跑的时候有点麻疼的感觉，跑快了感觉不出来，走路的时候感觉不大，是今天快跑完步时速度放慢发现的，是不是什么之类的啊，该怎么处理呢？ 坐等大神指教。。。
1楼 23:00&|
都好几天了 还没好
2楼 09:35&|
表示现在脚心不麻了，变成一摁感觉到明显的的痛，是不是快要好了啊
3楼 23:17&|
昨天是一点脚尖的话脚心的整条筋都痛。。。
4楼 23:18&|
登录百度帐号我的游戏推荐游戏
后查看最近玩过的游戏
已有238,248吧友中奖，实现梦想
内&&容:使用签名档&&
想了解更多关于 ”跑步“的信息,请&或求助 我的体重能跑步吗？ - 薄荷减肥论坛
求助 我的体重能跑步吗？&
回复：32&|&浏览：3975&|&
& 上一页 1
去其他板块
大家好 我是新人 最近开始减肥 &12月1日的时候 身高180 体重105.9KG &今天12月29日 体重99.8KG & 因为我的体重太大 朋友劝说不要跑步 半月板受不了 而且我一跑步就膝盖疼&&喘不上来气 不知道是不是呼吸方法有问题 这一个月 基本上就是控制主食 一般是早上3个橄榄油煎鸡蛋不放盐 一根肉肠 一根黄瓜 中午没有条件 一般是半份盖饭 米饭吃一点 这一个月 吃了两次面条 晚上是不吃粮食 跟着公司吃炒菜 不吃肥肉 甜的不吃 饿了就是一把豆子 开心果 腰果 杏仁什么的 如果周末休息 午餐就是白水煮鸡胸+蔬菜 沾着酱油吃 运动方面 每周是两次游泳 每次是不歇的2K米 1个小时左右游完 剩下5天是郑多燕跳30分钟 每天平均2L水 普洱茶或者白开水 期间一共喝过5瓶零度可乐 &我想问问 我什么时候跑步才是最佳时机？真的怕膝盖疼 而且目前北京的气候要是我在外面跑实在是难受 另外问一下 我的饮食有什么需要改进 还有就是一个心率问题 不知道怎么测 我2K米游泳游一个小时能达到减肥目的吗？ 真心求助 希望前辈们给予帮助 谢谢各位了！ &一切为了75KG！！！
PS：工作是苦逼程序员 天天就是做电脑前9 10个小时 有没有办法坐着也能运动的？
你好，兄弟，我185，体重95公斤（减之前),我现在就是一直在跑步，没感觉到你说的困惑，吃上还是应该严格控制，肉，垃圾食品坚决不能吃。
你的问题，1，我是晚上跑的，2，心率论坛里有公式，220减年龄，乘以百分之60---80，保持在60--80之间，个人感觉还是跑步比游泳来的快些，
早餐太多，尤其是三个鸡蛋。
午餐还好。晚餐也还凑合。
记得要加餐。感觉你整体热量过小。
另外，运动量有点小。没练过郑多燕，但是听说运动量偏小。我是直接上的insanity。
跑步的话，你可以带护膝慢跑，一旦觉得膝盖不舒服就要休息。可以骑单车锻炼。
坐着运动的，提高基础代谢就好了。我练insanity一个半月，一斤没瘦。但是最近半个月瘦了3kg。分析原因就是减少了淀粉类的摄入，还有就是基带提高了。
非常感谢二位的解答 早上三个鸡蛋我还嫌少点 早上吃完 到公司就一趟厕所 都成习惯了 不知道为什么 我昨天又去游泳了 回来以后觉得不带劲 快走了7公里 结果今天膝盖就疼上了 我准备去医院看看了 这膝盖疼起来走路都难受 还有 今天早上起来 一量体重99.9KG了 终于破百了 @wtf 我是想问问 我在运动的时候 怎么算出我的心率是否符合？ 有什么设备吗？ @思念枫叶 我没敢跳insanity 因为太久不运动了 毫不夸张的说 我现在郑多燕搞完 地上都一滩水 等我能虐郑多燕 我再转insanity 谢啦！
点绛烽写道：非常感谢二位的解答 早上三个鸡蛋我还嫌少点 早上吃完 到公司就一趟厕所 都成习惯了 不知道为什么 我昨天又去游泳了 回来以后觉得不带劲 快走了7公里 结果今天膝盖就疼上了 我准备去医院看看了 这膝盖疼起来走路都难受 还有 今天早上起来 一量体重99.9KG了 终于破百了 @wtf 我是想问问 我在运动的时候 怎么算出我的心率是否符合？ 有什么设备吗？ @思念枫叶 我没敢跳insanity 因为太久不运动了 毫不夸张的说 我现在郑多燕搞完 地上都一滩水 等我能虐郑多燕 我再转insanity 谢啦！淘宝上有计心率的卖。早上三鸡蛋确实多了，可以多吃点粗良啊，鸡蛋两个最多。
这个体重搭配你的身高，不算是太超重的~个人觉得跑步是完全没有问题，记得跑前热身充分，还有就是买两双好点的球鞋！！！针对大体重/缓震/纠正内翻外翻之类的功能性跑鞋！游泳也是很不错的运动项目，但是受制于条件，2000米似乎量不大够啊！心率一定要达到减肥心率，否则练再多也只有活动活动筋骨的功能！心率仪高档的不便宜，低档的不准确没必要入手。简单的法子，自己掐脉搏，随时掐，基本上你就心里有数了！
说到饮食，第一步，把每天摄入量记准确，凡是入口的全部要记录，分量要精确到克!跟踪一两个月就大体知道自己平均摄入量。然后开始针对问题逐渐改善~Y一上来就来分析，该吃什么怎么吃，为时过早！
郑多燕系列，哑铃分量不够，是练不出什么来的！心率况且基本不达标！INSANITY估计你目前勉强，等能跑下5KM再来吧！男生其实我更建议去练P90,HIIT是高效，但是以你目前的状况，还是恒速有氧练起，游泳+慢跑+重训，一礼拜5小时的运动量，先坚持3个月再看！
体重大就别跑步，先快走或骑车等其他不需要大量用腿支持体重的运动
@毗陵 非常感谢你的意见 我准备元旦去医院照个片子 要是医生说没事我就开始跑 我现在就是想知道我能不能达到减肥心率 哎 我去淘宝看看心率仪的价格吧
你和我老公的工作一样，发现你吃的很不健康，我买了nice方案，如果你舍得也可以买，我还是有点效果的，早饭三个鸡蛋多了，而且还是油炸的，油脂超标，你可以换成一个煮鸡蛋加一瓶牛奶，加一份燕麦片，能吃饱，早上加餐可以吃个水果，午饭是米饭加蔬菜加肉，盖浇饭的油脂多，钠多，不适合减肥的人，下午可以加个餐，几颗杏仁之类的，晚上是主食加蔬菜就行了，你体重太大建议不要跑步对膝盖不好
原来我也吃水煮的 我们院一孩子玩健美的 他跟我说必须吃植物油 我就每天一点橄榄球煎鸡蛋 中午吃盖饭是没辙呀 方圆百里连个超市都没有 &不行过完春节我自己带饭了 哎 实在没条件 每天到家就快10点了 &跳会郑多燕 11点就得洗洗睡了
点绛烽写道：
@毗陵 非常感谢你的意见 我准备元旦去医院照个片子 要是医生说没事我就开始跑 我现在就是想知道我能不能达到减肥心率 哎 我去淘宝看看心率仪的价格吧
你年纪不大，膝盖也没受过什么重伤，所以没什么器质性病变的，放心跑~
跑步的时候，想想你的核心肌群在干吗？腰腹收紧了么？腿和臀在干吗？跑步不是光膝盖受力啊！！！
说跑步伤膝的人，很想问下，你们会跑步么? 每天每次跑多少KM？一天一个马拉松的量？！别逗了……不过有点我承认，跑步费鞋~
减肥心率，运动时大喘气+能和周围的人对话就差不多够到下限，上限是能听懂周围人的说话，但无法回答！如果只有喘气没有吸气，那基本就是飙到无氧区了~
刚看了京东的心率仪 3K多一个。。。 半个月工资了。。 &我还是先跳郑多燕吧 起码每天跳完地上一滩水。。。
恩 我过些日子再跑 主要是膝盖真的疼 正好元旦捎带手去李宁买双跑步鞋
我觉得如果你跑完膝盖疼就别硬跑，做些其他的，比如椭圆机、单车都可以啊
摄入热量要算好
保持在基础代理热量的80%-100%
然后把热量分配均衡 尽量少吃多餐
。每天的运动要选好
不管什么要运动只要能达到心率就可以，就是适合你的。 大体重 快走比较好
游泳也可以 跑步膝盖太损伤
等体重下了80公斤以后 再进行
10天一次称重
& 上一页 1}