女生川字腹肌是怎样练成的？ | 健身减肥达人训练营小组 | 果壳网 科技有意思
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记得第一次看到上面的图片时，心里的OS是：OMG, It's so damn hot!!! I want to be like that. 正好那段时间留学的事情都定下来，日子过得比猪都悠闲，就开始迷上健身房，谁曾想就这么上瘾了，就这么欲罢不能了，就这么决定把这个当成终生事业了。我的初始数据第一次去健身房，教练帮我测了些基本数据，我的体脂率是23%（正常值是20%—30%），肌肉含量是19%（正常值是20%—30%），我的腹部脂肪属于皮下型，指数是2，教练说就腹部而言，我可以不用减脂，直接开始练川字腹肌。然后就和教练商量了健身计划，因为腹部肌肉的记忆力强，所以选用的动作比较多，而且腹部可以天天练，我就这么坚持了1个半月，就出现了我头像里的效果。腹部健身计划展示有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。 除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍，又找不到资源，所以表述无能，就以我在家的徒手训练为主。去健身房时，大家可以让教练指导。用iPhone的话，可以去下一个叫腹部训练的软件，大部分动作来源于那里。第1—2周：以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组Basic Crunch: 就是普通的仰卧起坐Crossover Crunch：Bicycle Crunch： Plank第3—4周：由于腹部已经习惯了前两周的运动量，所以换了动作并加大强度，在健身房的时候就换了器械并加大重量。这期间我发现了VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程，在家就换成了这个，主要针对侧腹，一般是左右各做20个为一组，一个动作做4组，组间隙缩短到30秒，再按视频里教的拉伸进行组间拉伸。视频连接为：在这2周内还坚持做平板支撑，时间不变，只是在后腰上放了5kg的重量。第5—6周：这两周在坚持VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程的同时，又加入了以下两个动作，平板支撑在上面的基础上（时间、重量不变）换成单脚支撑，另一条腿平行于地面抬起。
Vertical Leg Crunch Half Curl Tips:1、无论是在健身房力量训练还是做上面的动作时，在每组的最后一个动作，都要保持30秒左右，就比如说在做Half Curl时，最后要就Half Curl里第二个图片的动作hold个30秒左右，又一次表述无能。2、因为自己的时间算是一天去健身房，一天在家训练，个人感觉还是健身房的力量训练更有效，有事半功倍的感觉，在家训练虽然也有效果，但是出效果比较慢。在家时如果借助哑铃、健身球会更好一些。3、运动期间喝水要少量多次地喝。4、运动后要立即摄入蛋白质，因为我是牛奶控，人生志向就是有朝一日能把牛奶当水喝，所以运动完就是喝牛奶，还没尝试过蛋白粉这类东西。（主页君：100ml牛奶大约有3g蛋白质 1L牛奶可以补充30g蛋白质。 有机会还是可以使用健身补剂来快速补充蛋白质。）5、由于最近事情突然变多，没办法利用下午的时间去健身房，于是就把锻炼改在早晨，6点起床，6点半开始晨跑做无氧等等，然后再吃早餐开始美好的一天。这样坚持了一周，发现早起的话，身体代谢会加快，人也会精神许多，所以以后即使下午去健身也要晨跑，将身体提前唤醒。饮食部分一日三餐篇：由于我第一次去健身房测量是，结果显示蛋白质摄入不足，然后就注意在饮食中增加蛋白质摄入。主要的途径就是鸡蛋、牛奶，把麦片换成高蛋白麦片。每天中午的饮食和以前没什么变化，早餐和晚餐改良了一下。就列一下早晚餐吧：早餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和蔬菜），牛奶冲的麦片晚餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和牛肉），蔬菜沙拉或土豆沙拉，牛奶（由于我是下午去健身房，所以晚餐吃得略丰盛）营养补充苏篇：因为个人很迷图片里那种有光泽感的小麦肤色，担心平日饮食里的营养满足不了皮肤的需求，所以还在吃一种营养补充素，针对皮肤、头发和指甲的。这个还有一种是皮肤加强版的，因为没买到，所以先吃这个。
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好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~
引用 的话：好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~可以加入小组的交流群，再懒的猫也会变得凶猛的猎豹，喵喵喵···
果壳视频编辑，实验党
我这里看图全挂了
引用 的话：我这里看图全挂了确实，刚才还好好的，现在挂了，重新整理
果壳视频编辑，实验党
感觉现在，可能是微博上带起来的风气，大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。
引用 的话：感觉现在，可能是微博上带起来的风气，大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。恩，已经走偏了，不过有健身的风气总比没有要好啊
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩，已经走偏了，不过有健身的风气总比没有要好啊嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。
引用 的话：嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。是的是的，你是不是也是腹肌崇拜者呢
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：是的是的，你是不是也是腹肌崇拜者呢没有。。。我比较控背部，嘿嘿因为比较不喜欢躺着趴着的那种动作，腹肌都是练完其他地方最后5分钟随便做两下。。。
果壳视频编辑，实验党
你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊
引用 的话：你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊我是男的，这个帖子的内容是女滴
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：我是男的，这个帖子的内容是女滴我就这么坚持了1个半月，就出现了我头像里的效果。你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。
引用 的话：你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。这样多好，这样才让人流连忘返，百看不厌
引用 的话：你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。你敢不敢爆个照，让我看看你的腹肌
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：你敢不敢爆个照，让我看看你的腹肌不敢。。。体脂高。。。
腹肌撕裂者X
好难啊好难啊好难啊
我个人经验——PLank最好！
食品科学硕士，果壳网编辑
plank居然可以放负重！！！这体力也太好了吧！
引用 的话：plank居然可以放负重！！！这体力也太好了吧！你试试，啊桑
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：你试试，啊桑我试过了，然后我果然连半分钟都坚持不了
那个女的的截图是个APP，在google play商店里面有下载，每日锻炼免费版，里面包括了很多其他的，比如：手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下：andorid原生操作系统直接可下载，至于大陆行货机，我就不知道行不行了，neuxs用户...话说我坚持那种最短的，还是勉强可以做完，不过腹肌还是没搞成一眼看去是8块的样子...
先整体练好再考虑局部吧，腹肌的锻炼太废时间了，没个一年半载很难真正成型
引用 的话：个女的的截图是个APP，在google play商店里面有下载，每日锻炼免费版，里面包括了很多其他的，比如：手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下：andorid原生操作系统直接可下载，至于大陆行...我都练十分钟的那个，练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多，瘦了就能看出来。
蛤蛤，由于以前玩跑酷；我个人还是比较推崇街健的那套方法的，囚徒健身系列里里除了单臂系列（引体，单臂自由撑和单臂俯卧撑）以外都做到最终式了。虽然能做V型举腿了可是肚子还是一块，很难看出来有特别明显的分裂，脂肪多伤不起啊
引用 的话：我都练十分钟的那个，练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多，瘦了就能看出来。虽然我是很瘦的那种，但是我不怎么坚持，一般就能很容易的看到6块...唉，懒人，没法啊
引用 的话：虽然我是很瘦的那种，但是我不怎么坚持，一般就能很容易的看到6块...唉，懒人，没法啊没事，女生瘦就行，腹肌不重要。
引用 的话：没事，女生瘦就行，腹肌不重要。=。= 我是男人
引用 的话：=。= 我是男人好吧我错了，男人激素水平不一样，很容易有成果的，加油。
引用 的话：好吧我错了，男人激素水平不一样，很容易有成果的，加油。原来我来到减肥区了...努力想长胖的路过
原来是那种肚子上肉特别多的人，现在减肥以后虽然肚子已经小了很多，但是现在站着基本上能看到点肌肉的轮廓，坐下来还是有求生圈的那种而且感觉肚子上的皮肤很松，请问你吃的那种辅食可以紧致皮肤么？效果怎样，包装上看不到成分，国内能买到么？
近日每天做了一个5min的plank训练……做了一个星期了 好像有些不对啊这是要长成六块的感觉？为毛感觉肚子上的线都是斜着的……真的能练出11型腹肌吗TAT求回答谢谢
我也家里一天健身房一天，健身房要跟一群男人抢器械需要提前好做心理建设- -一般家里腹肌是练的腹肌撕裂者，健身房就组合动作四组，川字纹只有在阴暗的地方才明显TOT
我也很想练。。。。
我要减肥。。。。。估计要先减肥，后腹肌了吧
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女生去第一次去健身房做有氧运动，健身操减肥.如果锻炼几个月停下来会不会变得比以前还胖呢？
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对于我来说，最有效的就是 美姿/减肥胶囊，我也使用过很多办法,但是有的是一点效果没有,有的则是有了效果后反弹,比原来还要 胖，我是无意间看见的这个，觉得是纯中药的，对身体怎么说伤害也小吧，就试试，结果还不错，因为使用的时候，也没有节食什么的，我还是保持规律的吃饭，到现在也没有反弹 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
下面是答答童鞋给您的小建议，您看靠谱吗？初来乍到，弄错了您不要生气哦(*^__^*)答答小贴士
等您帮助的附近的朋友换一换
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了第一次去健身，请各路高手给小妹制定一套详细、有效的健身计划
第一次去健身，请各路高手给小妹制定一套详细、有效的健身计划 5
抱着减脂的目的，第一次进了健身房，教练做了下体测，然后就让我去跑步和做
有氧运动。毕竟我是第一次去，完全不知道从何做起，只有在跑步机上连跑带走
的耗了40多分钟，接下来却不知道该做什么了，总不可能一直跑步吧。所以请各
路高手给小妹制定一套详细且有效的健身计划。（例如一周要训练几天，都做哪些训练，每个训练大概是多少时间或多少量，以及训练的顺序，锻炼中需不需要补充食物，还有三餐的制定等等！）
说一下本人体测的情况，年龄23岁，身高155cm，体重55，脂肪含量29.3%，属于整体都比较胖的。我办的是3个月的卡，希望大家帮帮忙，制定出一套在这段时间内的健身计划。
最好是那些实际点（或者亲身实践过）的计划，复制的不要。
女性：身高（厘米）－100= 标准体重（千克） 一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度） 二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒） 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等：（健身操，对于刚开始健身的女孩是个必须的选择，还开始的基础） 瘦身操分解 第一节：采取跪坐的姿势，两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形，脖子不要弯曲，抬头，平视前方。保持十几秒钟。 锻炼部位：对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。 第二节：双腿前伸，两手撑地，右腿慢慢抬起。上身保持笔直，双眼向前平视。然后，右腿由上向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换左腿。 锻炼部位：对粗胖的树干腿，腿形不好的萝卜腿，赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。 第三节：站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十几秒钟。然后，换右腿。 锻炼部位：锻炼下腹部的小肚腩，对腿部的雕塑效果也很明显。 第四节：站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平衡，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持S形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。 锻炼部位：对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。 第五节：平躺在地面，双腿弯曲，双臂平伸，手掌向下，上身尽量上抬。过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。
以轻份量的为主
3个月可以减20斤左右
脂肪含量29.3%是多的。一般20以内最好
这个答案我在网上看见过，就是因为不太实际，书面语言太专业了，我需要实际点的。比如说跑步30分钟，休息几分钟后下一个接着锻炼什么项目，又是多少时间或多少的量……如果能说明每个项目锻炼的是什么就更好了。
专业语言不懂，我再给你个网站，你研究对照一下。组与组的休息时间上面写了啊组间 （休息60-90秒)
/yundong/jirou/.html
注意前两张图比较吓人，小心
其他回答 (2)
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。 一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩.腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 /albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 /upimg3//.gif 哑铃前平举 10-12RM （次) x3 /upimg3//.gif 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM (次) x3 转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作）第三天胸部训练 俯卧撑 15-20 (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM x3组 （/upimg3//.gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （/upimg3//.gif ） 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 （/upimg3//.gif） 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 /programs/view/R6Hut84e31c/ 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3 引体向上: 8-12RM (次) x3 第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌) 哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 /v?ct=&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 /upimg3//.gif 哑铃直腿硬拉 8-10RM x3& 组
我是女生，需要的是一个减脂的健身计划，我看了你给的参考计划是增脂的，而且多用于男性的力量型练习。请问有适合女生的计划吗？
7日瘦身汤喝7日瘦身汤。配方：洋葱 2-2.5斤 圆型青辣椒 0.5-1斤 辣或微辣芹菜 1斤 正品番茄(西红柿) 2.5-3斤 正品卷心菜（叶菜） 1斤 扁圆型盐 少许 食用盐　　注：比例不变，一般一天煲一次，括号中菜名为各地别名。做法1、洋葱去皮，用水冲洗干净，切成角形。 2、青辣椒用水洗净，切成小型块状，去除籽。（注：辣茎不去） 3、芹菜用水洗净，切成斜段。　　将以上5种菜放入大煲内，注满清水，翻滚后，慢火煲3小时左右，余下汤水即可，汤水可浓可淡，你可以用盐调制你喜欢的味道，但不能放入动物油类。4、 番茄用水洗净，切成小块状 5、卷心菜洗净，切成三角形小块状。 　　巫婆汤(七日瘦身汤)操作方式：　　第1天只吃香蕉以外的水果配瘦身汤　　第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤　　第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤　　第4天吃香蕉(最多三根)和脱脂奶配瘦身汤　　第5天吃3百至7百克牛肉加6个西红柿，多喝水和至少一次瘦身汤　　第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯　　第7天正常饮食加瘦身汤　　特别注意：　　饮用办法 七日瘦身汤含大量纤维素、维生素，能有效降低胆固醉，分解脂肪，畅通胃肠，解除人体内毒素。此汤需一日饮用十次以上，每次1
碗以上，连续七日即可达到减肥4-5公斤，再饮用时需用隔水热温，不能用火炖开，也可以不加热饮用，一般一天炖一次，再喝时如
上述加热方式。饿的时候一定要喝汤，饿的时候喝效果较好。　　一、喝瘦身汤期间，最好大量喝汤，只吃少量食物。此种方法效果最好，但某些人可隔一定时间吃水果和蔬菜，请根据自身情况而决定。如发
现吃水果影响减肥速度，则须减少水果蔬菜量（如先天性、药物性肥胖者，这两种情况，前三天应控制）。随意吃喝会影响减肥速度，请
根据自身情况自我调节和控制。二、炖的时候，水要浸满菜。一次能炖出12碗以上。每一小时喝一碗以上。（饿时喝更好）三、如果吃东西，请在喝汤后的第四天开始可加吃牛奶、水果，第五天开始吃少量牛肉，第七天开始可加吃少量糙米。但喝汤与吃食物一定隔
开1-3小时。　　四、喝汤期间，饿了就要喝，不感到饿时也需要喝，请千万记住：饿了就必须喝，不感觉饿时，隔一小时喝一碗。每日喝10次以上，越多越好
以饿时喝效果好，不可一次喝几碗。　　五、该汤最好在微温时喝，可盛在容器中，在热水中温一下，但放入过冰箱的汤则一定要隔水加温后喝，或者在热水中加温，请注意加温温度
不能高。绝不能用明火直接加热，加热温度不能超过30度。明火加热的汤会失效，凉汤也可喝。　　六、在第四天后需吃食物时，如果发现减肥速度很慢，则只能吃极少量食物，某些人吃东西不影响减肥。　　七、延长时间减肥者，则需在第十天后必须吃少量食物（蔬菜、牛肉、水果、糙米、牛奶、水）　　八、喝汤期间尽量不喝很烫的茶水（不能喝茶叶和开水），可以喝冷开水或温开水，但也要与喝汤相隔0.5-1小时。　　九、由于是纤维素减肥但纤维素的保存时间只有15小时，故请一定早上煲，当日喝掉效果好，绝对不能晚上煲第二天喝。　　十、局部减肥，如脸、背、腰、腹、大腿等，一般只要2-4天即可。　　十一、七日瘦身汤一般只需烧开后煲3小时左右即可，中途不可再加冷水，请在开始时加足。　　十二、煲七日瘦身汤须加少许盐。普通锅均可，用高压锅者始终不能盖紧，只当普通锅用，不能用电饭锅等。烧开后的汤在小火烧时，汤始终
需处于微沸腾状态。　　十三、不能用保温瓶保温，不能用微波炉加热，该汤不能始终保温。　　十四、对肥胖者而言：洋葱用2-2.5斤，西红柿用2.5-3斤，其他菜为0.6-1斤。辣椒一定要比较辣，以辣到全身发热，出汗为准。　　十五、请不要在前一天晚上把菜切好，应在早上切菜。喝汤时才加盐较好。　　十六、根据经验，每1000人当中，有一人需吃汤渣。如发现有前二天减肥速度慢者，需在第三天，每喝一碗汤，同时进食一碗汤渣（菜）。　　十七、普通减肥者，在瘦下后，需再喝3-5天，每日需喝6-10碗，保持纤维素的摄入和形成纤维素结构抗脂肪。此后需每星期喝汤一顿，喝3-5
碗，持续1-3个月（胖人用3个月），期间不影响饮食。按此饮用不反弹，凡喝汤超过十五天者，无需用这一条。　　十八、纤维素可长期存在于人体内，它起着抗脂肪作用。从今七日内，减重者得遵行下列的食谱进食，觉得饥饿时就喝此“瘦身汤”，它不会
增加卡路里，又会加快减重者消耗脂肪的速度，喝的越多就的越多　　如果七天之后还想继续减下去，只要重复这一方法即可。如果中间停了一天打乱了饮食安排，则必须重新开始。3周减肥食谱第一周　　早餐：1只番茄+100g白灼生菜+麦片1碗+无糖的饮品　　午餐：1只番茄+1只白灼蛋白或80g白灼鱼肉/鸡肉+水或无糖的饮品　　晚餐：1只番茄+100g白灼黄瓜+水第二周　　早餐：减去麦片　　午餐：减去番茄　　晚餐：同第一周第三周　　早餐：减去番茄　　午餐：同第二周　　晚餐：减去番茄瘦后的保持 不能暴饮暴食，最好是少吃多餐，不要老是坐着，晚饭过后应该多走动，上网的时候也不要吃很多东西，那样脂肪很容易堆积，上班或者上学尽量走路了，走路的时候要注意挺胸抬头，收腹，对瘦肚子很有帮助哦！多吃水果和蔬菜，少吃油炸，油腻的食物，坚持一段时间不但不会反弹还会瘦哦，从此就和赘肉说拜拜啦！
对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧！　　原地跑　　见效点：紧实大腿肌肉　　在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。　　上楼梯　　见效点：小腿、大腿、臀　　每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。　　实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。　　Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；　　Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。　　Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留　　Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。　　步行　　见效点：腿、腰　　在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK！　　饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。　　瑜珈　　见效点：全身　　来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。　　跳舞　　见效点：全身　　轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。　　跳绳　　见效点：大腿、小腿　　只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。　　晨操　　见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）　　晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。　　喝水　　见效点：全身　　我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！　　众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。　　盐疗　　见效点：全身　　用温水冲湿全身，再 用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。 祝你成功
●1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 ●2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。 ●3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 ●4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。 ●5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 ●6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。 ●7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。 ●8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。●9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。 ●10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。●更多减肥方法可以进入【瘦美网】查看，点击下面的图片即可进入.减肥需要坚持，健康最重要！衷心希望你能拥有一个健康的身体！★★备注： 1.不可以动嘴的两个时间段 每天16点--17点和20点--21点是不可以吃东西的时间，如果你是想瘦身就要记住它。 2.减肥期间绝对不可以吃的东西 花生、瓜子等坚果；各种零食；酸奶；冰淇淋；甜食；饼干；羊肉；猪肉；麻酱；面食；油炸食品；麻辣烫以及各种饮料和甜度大的多种水果。碳酸饮料极其长肉。 3.瘦身饮水规则 喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。不然胃很容易被撑大食量就也会增加。如果真要是渴急了，含一口水在口内，多含一会儿再咽下去。 4.减肥期间可以喝的饮料 白开水永远是保健瘦身的好饮料；除此之外，还可以喝菊花、玫瑰花等各种花草茶（不能加糖）；也可以喝决明子、金银花等中草药饮剂。 5.减肥期间忌吸烟饮酒&
这样够了吧~
健身减肥是门科学，还是需要专业的人来指导
现在网络健身已经成为一种新的风潮，也有越来越多的人开始在网络上接受健身指导，我推荐你去ptstudio上看看，上面有很多专业的网络健身教练，可以为你提供咨询的。
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