做仰卧起坐和俯卧撑能增加体力吗？
做仰卧起坐和俯卧撑能增加体力吗？如果可以，要怎么做才能增加体能，一天要做多少个，一次性做完还是分组做？
09-05-15 & 发布
一，长高的运动：篮球、跑步等等不负重的项目都有不错效果； 二，长高的食物：最主要的蛋白质、钙质；简单点三餐要吃好，每天4个鸡蛋，一杯牛奶，多吃鱼肉、牛肉、肌肉。 三，锻炼肌肉，练俯卧撑，仰卧起坐会不会妨碍长高？——肯定的告诉你；徒手和轻重量器械的锻炼会有帮助你长高； 四，锻炼要全身各部位都要进行，这样才协调、匀称！ 建议用轻重量的哑铃进行全身锻炼： 花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼 首先，锻炼目的要明确——增高、增加肌肉维度！ 其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！ 初级锻炼原则：1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长； 2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤——不会影响长高。 3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作） 4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。 5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。 第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！ 方法： 第一天：（推的动作） 胸： 杠铃推胸 8-10RM (次) x3 哑铃阔胸 8-10RM 哑铃飞鸟 8-10RM 三头肌： 器械正握下压 8-12RM (次) x3 哑铃颈后屈伸 8-12RM 窄握杠铃推胸 10-15RM 第二天：休息 第三天：（拉的动作） 背部 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！ 杠铃铃俯身划船: 8-12RM 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 小杠铃站姿式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第四天 休息 第五天 肩——是改善形体的关键部位。 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！ 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第六天 休息 第七天 腿 杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 杠铃直腿硬拉 10-15RM 小腿提踵10-15RM 锻炼需要坚韧的意志品质！ 锻炼需要持之以恒的决心！ 美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以 祝你进步！
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不是增加体力，而是增加臂力，而且这是属于体育锻炼的一种，可以增强身体的抵抗力和免疫能力
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补上：一次做30个为佳，每个月可以适当提高5——10个
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可以, 训练强度因人而异.
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最佳答案我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧. 仰卧起坐主要是针对腹肌的练习方式，可以多做一些。此外在运动前一定做好热身就不会受伤的。是否休息要取决与你个人的身体承受能力，如果次日感觉疲劳影响工作就应该休息一两天。0 回答者：   fancl_apple - 经理 四级   1-15 09:3
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首先，你是想减肥吗，还是说既要长肌肉又要减肥， 如果你既想增加肌肉又想减肥，那只靠这两个动作是不可能的， 想要增加肌肉就必须用大重量冲击它，然后在运动之后大量补充碳水化合物和蛋白质，让肌肉重新修复再增长，因为是大量补充，所以增肌的同时一定会增加一部分脂肪的，因为补充不足的话，肌肉是不会增长的 所以要减肥还是要靠做有氧运动，时间控制在30－45分钟，一周4到5次就足够了，运动强度控制在最大心跳的65％，这个强度是减脂比较好的，也可以选择最大心跳的75－85％，这个强度是减脂效果最好的，但同时会消耗肌肉，要怎么取舍就看你的目标是什么了
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早上和傍晚做运动比较好，早上人的精力比较充沛，做完运动不感觉到疲惫，而且做完运动会食欲大增，吃早餐就感觉到特别香，而且有助消化。傍晚人工作了一天，肌肉比较紧张，做下运动也是可以放松自己的肌肉，而且还可以塑造体型。其他时候做运动就不够好了，特别是不能在睡觉前做运动，那样容易使自己过于兴奋难以入睡。至于做多少那就看你的能力了，可以多做几组，每组可以适当的少做几个，每组做完了休息下，恢复体力再做下一组！
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早上和傍晚做运动比较好，早上人的精力比较充沛，做完运动不感觉到疲惫，而且做完运动会食欲大增，吃早餐就感觉到特别香，而且有助消化。傍晚人工作了一天，肌肉比较紧张，做下运动也是可以放松自己的肌肉，而且还可以塑造体型。其他时候做运动就不够好了，特别是不能在睡觉前做运动，那样容易使自己过于兴奋难以入睡。至于做多少那就看你的能力了，可以多做几组，每组可以适当的少做几个，每组做完了休息下，恢复体力再做下一组！
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练腰劲的方法:需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间我问过医生一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候那时候练身体是最好的制定方案就开始练习吧早上起床刷好牙打理好自己的脸休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好每天早上100个仰卧起做晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰嘿嘿嘿嘿....注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松注意事项:2.如果晚上实在是干了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利...所以说这是要有恒心的腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次). 增加肺活量的有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
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恩当然可以
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练腰劲的方法: 需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间 我问过医生 一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候 那时候练身体是最好的 制定方案就开始练习吧 早上起床刷好牙打理好自己的脸 休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下 不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多 还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好 每天早上100个仰卧起做 晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``] 这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长 你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰 嘿嘿嘿嘿.... 注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松 注意事项:2.如果晚上实在是干了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利...所以说这是要有恒心的 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).
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可以的 只要 一次比一次多 就会达到效果
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辞职已半月，本人身高181，身体比较瘦，于是每天坚持锻炼现已半月，具体锻炼如下：每天都是做九组，一共加起来弯举哑铃270深蹲90俯卧撑195仰卧起坐450卧推135，请问大家每天都是这样做法长此以往坚持下去，多长时间能够肉眼直观看出肌肉效果，腹肌胸肌等。 我给你做一个健身计划照着做，一个月有效果。第一天：哑铃卧式飞鸟，找个支撑，平躺，双手哑铃，如飞鸟展翅，每次12个，做10――20次，练习胸大肌
仰卧起坐，能做多少做多少。第二天：双手握哑铃，置于肩膀两侧，上举，练习三角肌中束，同飞鸟组数和次数
双手握哑铃，置于身体两边，手伸直平举，练习三角肌前束，同飞鸟组数和次数
站立，小腿微弯，身体前倾越三十度，脊背挺直，两手握哑铃如飞鸟展翅，练习三角肌后束，同以上组数次数。
仰卧起坐，能做多少做多少。第三天：深蹲，看你是要腿粗还是腿细。要粗的话，同上的组数次数，要细，至少一次满50个。
仰卧起坐，能坐多少做多少。以上动作，每组不可多做，做完之后一分钟之内，做下一组，一定要有这一分钟的休息时间，拍打一下你的肌肉，动作幅度不必最大，只要时刻保持肌肉的运动即可，不管抬起还是放下，配合呼吸，感受肌肉的运动，动作要慢，要有感觉，运动完20分钟之后，进食大量蛋白质。
注意，大肌肉群休息时间是48小时，小肌肉群是24小时，你开始增肌的话就先练大肌肉群，等你慢慢对肌肉有感觉了，懂得如何在健身中体会每一块肌肉的发力了，小肌肉的力量也带出来了，那时候不用我教你你都知道怎么锻炼了，以上方法能够将你的身材练得很好，穿衣服很有轮廓，如果有条件，三天做一次引体向上，这个是练背阔肌宽度的，切记不要再练三角肌后束的时候把前身前倾的太厉害，那样锻炼的就是背阔肌的厚度了，你本身比较瘦，后背的肌肉群又太大太容易练，这样会有驼背的感觉。
保持睡眠，肌肉的增长需要充足的睡眠，然后每天做完后做做关于这块肌肉的拉伸，练出如水一样的协调肌肉而不是硬邦邦的铁块。增肌：多组数，少次数，大重量。塑形：多次数，少组数，轻重量。等到你对你的围度满意了，就可以开始塑形了。照以上方法，坚持一周，你绝对会看到明显效果，坚持一个月，三围会猛涨。记住，围度的大小与你练习的重量有关，刺激肌肉的频率有关，给肌肉足够的休息时间和蛋白质让它再生长的过程有关，这三点是导致肌肉纤维大小的直接因素！如果有关于动作不明白的，可以百度看下人家的动过，那个俯氏飞鸟，千万要注意，不要练到背阔了，而是三角肌后束，就是肩胛骨后面那个地方发力才是对的，后背发力就把身子往上抬一点。你现在的锻炼方法是练毛细血管，而并非肌肉纤维了，所以达不到增长三围的效果，不过耐力和爆发力会很强，拳击手都是这种方式！要好看还是要力量，你自己选择吧。纯手打，以上是我健身6年的一点小小经验，希望对你有用， 你之所以感觉没有作用，是因为大肌肉群没有得到刺激。比如你做俯卧撑，每次次数多，变成了塑性，而你比较高瘦，本身重量又不足，所以推荐你用哑铃做飞鸟锻炼胸大肌，胸大肌和三角肌起来了，上身的围度自然就增加了，从而对比出腰更细，穿衣服才更有感觉。你身高很好，爱健身，只要努力，相信你一定会非常迷人的。追问
谢谢你纯手打给出的答案，我会按照你给出的计划练习试试。很满意！ 提问者评价谢谢你的耐心解答，好详细呀你本身偏瘦，效果应该比较快，不过也注意方式，不要每天做了，适当休息现阶段你练两天休一天，还有重量慢慢加大。 多吃牛肉，肯定会牛逼滴追问
一个哑铃6个零件都加上了，重量不能加勒。我想加强锻炼所以每天都练 哪怕一天不练我都养不成这习惯了。所以就一直这样做下去。哪怕肌肉酸痛我也会强忍的。 回答
那样会练成死肌肉，物极必反，还是先了解怎样健身才好，肌肉一般运动后休息72小时。如果长期这样，肌肉细胞会失去弹性，成为所谓的“死肌肉”
你好，我感觉你现在是在用减脂的方法锻炼肌肉，增肌应该是大重量、多组数、少次数，减脂才是轻重量、多组数、多次数。这样练下去身上的脂肪依旧会减少，肌肉长得也会比较慢。不知道你的饮食是怎样的，如果饮食跟不上，你可能会在近2个月里越来越瘦， 但是体重应该变化不会很大。即便肌肉出现轮廓，也可能是由于脂肪含量比以前更低了，肌肉线条才会明显的原因。
我把哑铃全部零件都用上了，你说这样会越来越瘦。那你给我制定个计划每天多少组一组做多少次。 回答
这跟你加多少片的关系不大，我们一般肱二头肌训练，进入二阶段后，每次训练的组数是5~8组的臂屈伸，所用的重量基本上做到12~15个就是极限了，休息后再加重量做第二组，10~12个为极限，然后依次加重量，所以臂屈伸一天几组最多也就是70~85个左右，在做别的动作，你现在可以做270个，显然重量差的太远，无法满足增肌公式：大重量多组数少次数。问一下，多重的哑铃？ 追问
每天做9组分三个时间段练的 还不多吗？
在锻炼的同时要注重饮食，尤其是蛋白质的摄入量。如果在营养充足、每天坚持不断的锻炼，正常情况下45天就能看出肌肉了。
我饮食跟的上，有这么快嘛！ 咋我练了半月只有肱二头肱三头肌效果明显点 其他没怎么突出啊！
真的要觉得很明显很结实，可能你这样要5个月左右！并且不是靠一味锻炼的，饮食，生活规律都息息相关，早睡早起是必须的，这是保持精力的基本。
恩，就是有晚睡的习惯一般到凌晨，作息时间不规则。不过早起晚睡前做30下俯卧撑，就能有好的睡眠和精力了。 回答
这样你可以接受，但你身体会熬不住的，时间久了会亚健康，像很多白领就是亚健康，晚睡早起，早饭来不及就不吃，午饭来不及就吃泡面，这样身体都累积疾病，等身体老了体抗力免疫力不足，疾病就会慢慢出来的，而且向他们这样，都没有精力的，整天感觉一副生病的样子，干啥体力活都不行！ 追问
是，这问题应该重视，相信随着作息时间的改善 身体也会越发强健的 回答
嗯，是啊，楼主加油！
真要这样3个月就可以看到。 这样坚持下来要有非常的毅力。
我每天都是在坚持，有点习惯了已经。 回答
很快就会见到效果。
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All Rights Reserved.&&　　@七色球77
20:38:51　　本人女，162，54kg，上身可以，但是腿特别粗，特别特别粗，愁死我了啊，愁了好多年了啊。　　最近狠心报了个健身房的卡，可是私教课太贵了，穷学生报不起，就靠自己和网络，自己制定了一个健身瘦腿计划，希望有人帮我评价一下！！！非常感谢啊！！！　　根据网上的说法，减肥要力量训练+有氧运动，所以我制定了如下的计划！　　周一，热身15min+40min主要针对腿部的力量训练（深蹲啊，箭步啊，侧抬腿，后抬腿啊之类的选......　　-----------------------------　　@淡风冷月
21:12:04　　你的计划看上去挺好的，有足够的有氧运动，不要害怕腿再增粗，肌肉会增的，但是脂肪更会减，再加上脂肪本身很占体积，所以，维度上，腿会瘦的。另外，你大腿围度到底多少，你测量下看看，我也有一个概念，162的话，最粗也不过就是56-60CM左右吧。考虑到体重也就这么多了。　　-----------------------------　　@七色球77 9599楼
22:03:07　　是呀 ，我大腿就要55、56呢，这两天刚刚开始实施，总觉得练完之后腿像肿了似的，这两天也没敢量腿围，怕粗了心里受不了，体重也没什么变化，希望坚持下来能有效果！！LZ还有什么需要交待的吗？　　-----------------------------　　乳酸堆积，肌肉紧张，会有腿肿的感觉，严重的下楼梯大腿肌肉都感到很痛，没有关系，控制好负重，组数，组间时间间隔，动作规范，慢慢地适应就好了。对你的建议同上，一定要把腿部练习跟有氧运动结合起来才行。要真正有点效果，三个月之后可能才能够看到，另外，饮食也要适度控制，晚上不要吃太多。
　　楼主有什么瘦小腿的方法么？我小腿很神奇，原来通过跳郑多燕减肥操加控制饮食，体重降了差不多十二斤，可是小腿一厘米都没小　　
　　@骑白马披马甲 9587楼
17:13:41　　看了前面几页，翻到最后发现楼主还在回帖，戒烟的tyer还在记录，真的很了不起~　　刚刚开始到健身房运动，目前还都是在跟跑步机较劲，器械那边是在是不好意思过去，首先不会用，不知道怎么用才有效，而且都是蜀黍。。。　　楼主~~你的帖子一时看不完，请给我几个马上能够用得上的练习方法吧~~　　现在我都是先快走然后再跑，跑一个小时大概能跑个13、14圈，然后就压压腿走人了，我觉得我需要点儿无氧运动......　　-----------------------------　　@淡风冷月楼主~~~你为什么单单跳过了我~~~要叫大叔彩可以么~~拜托拜托~看到我哈~~
　　爪　　
　　@让猪减肥吧 9591楼
18:19:05　　回复第9570楼(作者:
@夏日清风CD
08:51)　　@让猪减肥吧
19:01:33　　回复第9542楼(作者: ……　　==========　　恩，谢谢，昨天生理期，身体状态差，被更年期的主任叫谈话三个小时，工作状态差，晚上被分手，所有的都惨到一起了，不过以后会好的，惨到极致，未来的生活会越来越好的。　　-----------------------------　　生活中美好的人和事很多，不要把精力过多浪费在让你产生负面情绪的人和事上。　　让自己随时做好准备，迎接下一个峰回路转。　　今晚陪一个刚经历背叛和婚变的女友聊了很久，感触很多。但自始至终对朋友重复的话是：　　再怎么难过，也千万不要忘记对自己好。　　真诚祝福！
　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一个　　中午　　韭菜鸡蛋睡觉三两 猪蹄两块　　晚　　油泼面一碗
鸡蛋一个 肉圆一个 豆腐汤　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹8*50 无负重深蹲4*50
哑铃2组 6*15/组
　　信息量好大，慢慢看、
　　回复第9584楼(作者:@夏日清风CD 于
16:00)　　-----------------------------　　@夏日清风CD
9578楼……　　=========　　咦？这个方案好！忙的时候启动这个方案　　说真的，最近老想着要读个学位，工作又忙，晚上去健身房是很有乐趣，确实太费时间，这样我晚上能抽空出来看点书　　
　　回复第9584楼(作者:
@夏日清风CD
16:00)　　-----------------------------　　@万能人肉搜索引擎 9608楼
01:32:42　　@夏日清风CD
9578楼……　　=========　　咦？这个方案好！忙的时候启动这个方案　　说真的，最近老想着要读个学位，工作又忙，晚上去健身房是很有乐趣，确实太费时间，这样我晚上能抽空出来看点书　　-----------------------------　　我在论文答辩前，朗读全文，录制到我的录音笔上。然后每天在走步机上快走的时候播放，一个月后，基本能完整背诵下来了。　　如果你要准备的考试有需要记忆的东西，这个方法会让你事倍功半，既锻炼了身体，也没有耽误学习。　　不知道国内有没有这个课程。我体验完，会写写感受的，并且看看是不是可以用哑铃运动代替全部14种抗阻力器材，自己在家完成30分钟锻炼。
　　@淡风冷月
22:27:06　　@ada楼
21:29:10 　　大叔好，我今天跑去我家附近的健身房，15分钟，就当热身运动，接着我就去器械区练习哑铃深蹲，我一开始负重30磅,深蹲2组，接下来负重50公斤，苍天啊　　-----------------------------　　非常专业，楼主的安排堪比私教
　　@骑白马披马甲
17:13:41　　看了前面几页，翻到最后发现楼主还在回帖，戒烟的tyer还在记录，真的很了不起~　　刚刚开始到健身房运动，目前还都是在跟跑步机较劲，器械那边是在是不好意思过去，首先不会用，不知道怎么用才有效，而且都是蜀黍。。。　　楼主~~你的帖子一时看不完，请给我几个马上能够用得上的练习方法吧~~　　现在我都是先快走然后再跑，跑一个小时大概能跑个13、14圈，然后就压压腿走人了，我觉得我需要点儿无氧运动......　　-----------------------------　　@骑白马披马甲 9603楼
23:03:07　　@淡风冷月楼主
~~~你为什么单单跳过了我~~~要叫大叔彩可以么~~拜托拜托~看到我哈~~　　-----------------------------　　对不起，昨晚的确没有看到，你167,70KG，不知道身体状况如何？　　我比较推荐你去做PUMP IT UP，跟椭圆机结合起来，先提高体能和对运动的适应性。　　无氧练习也是必须的，一个月之后再做也不迟。前面帖子里新八基GG贴了很多女性无氧的训练计划，可惜当时我没有保存，比较难找了，你有毅力可以去慢慢翻一翻，我今后也会注意把好的计划，好的图片，好的示范和经验保存起来。　　无氧练习我建议你的安排：　　周一：胸　　平卧推（或哑铃上斜卧推）、蝴蝶机（或者龙门夹胸）、哑铃飞鸟；第一个动作6组，后面的四组，每组20个的重量，到第三组做20个就非常非常吃力了甚至完不成，才合适，组间休息2分钟，体能提高后，可以慢慢减少到1分半，到1分钟。　　有氧35分钟　　周二：背　　十字架下拉，水平坐姿划船，俯身划船、硬拉，前面两个动作6组，后面4组　　有氧35分钟　　周三：腿　　哑铃前平举深蹲（两手各持一个哑铃，大约10磅或者7.5磅，边做前平举边深蹲，下蹲时抬手平举哑铃，到最低位时哑铃平举在胸前与地面平行，站立时手放下）20个一组，做4组　　哑铃侧平举深蹲，动作仿照前式，20个一组，做4组。　　上述两个动作，每两组的间隔期间，跳绳一组，3到5分钟，1、2前平举，跳绳，3、4 前平举跳绳、1、2侧平举、跳绳、3、4侧平举、跳绳。　　箭步蹲4组，每组每只脚走8步到10步。最后负重，开始如果吃力徒手也行。　　腿屈伸4组，负重自己确定。　　有氧30分钟　　周四：肩和臂结合（因为前面练腿带有侧平举，本身也是肩部和三角肌中束的练习）　　哑铃肩举（练习斜方肌，三角肌前束）　　哑铃弯举（练习肱二头肌）　　杠铃颈前提拉（练习斜方肌）　　哑铃屈臂伸（推荐两个视频）这是练习肱三头肌的　　1.http://my./u/vw/　　2.http://my./u/vw/　　哑铃飞鸟（三角肌后束）/show/RNEIB2xBP5BQhf3ZJtMA0w...html　　5个动作每个动作4组，本次计划单纯无氧，拉伸，结束。　　周五：单纯有氧45分钟　　周六：腿部练习同周三　　有氧30分钟　　周日休息。　　供参考，另外，各种动作自己在网上找视频，恕不详列。
　　/v_show/id_XNTAzMTkzNjAw.html　　三角肌后束和三头肌都是比较难练习的部位，对动作技术要求高，不然塑形非常困难，这个小伙子练习的非常卖力。
　　一大早有清风mm回复我，还有这么多更新，好开心，认真笔记中　　歪一歪楼——最近几个月迷上了药妆，跟健身类似，用科学的方式扫除了我迷信的愚昧，从此我不会再去鼓捣什么偏方祛痘偏方美白了
　　@骑白马披马甲
17:13:41　　看了前面几页，翻到最后发现楼主还在回帖，戒烟的tyer还在记录，真的很了不起~　　刚刚开始到健身房运动，目前还都是在跟跑步机较劲，器械那边是在是不好意思过去，首先不会用，不知道怎么用才有效，而且都是蜀黍。。。　　楼主~~你的帖子一时看不完，请给我几个马上能够用得上的练习方法吧~~　　现在我都是先快走然后再跑，跑一个小时大概能跑个13、14圈，然后就压压腿走人了，我觉得我需要点儿无氧运动......　　-----------------------------　　@骑白马披马甲
23:03:07　　@淡风冷月楼主
~~~你为什么单单跳过了我~~~要叫大叔彩可以么~~拜托拜托~看到我哈~~　　-----------------------------　　@淡风冷月 9611楼
11:27:16　　对不起，昨晚的确没有看到，你167,70KG，不知道身体状况如何？　　我比较推荐你去做PUMP IT UP，跟椭圆机结合起来，先提高体能和对运动的适应性。　　无氧练习也是必须的，一个月之后再做也不迟。前面帖子里新八基GG贴了很多女性无氧的训练计划，可惜当时我没有保存，比较难找了，你有毅力可以去慢慢翻一翻，我今后也会注意把好的计划，好的图片，好的示范和经验保存起来。　　无氧练习我建议你的安......　　-----------------------------　　楼主好人，感激不尽感激不尽~~~~我在认真爬楼呢~~伸手党只做这一次~~
　　戒烟1003天。陪父母提前给爷爷去上坟，顺便解决了些亲戚家的一些事情。　　早餐一碗玉米糊糊，煎饼卷荷包蛋，上午2杯白开水，午餐在大姑家吃得一碗大米粥，一个酥火烧，一张鸡蛋饼，鸡肉和素菜，餐后拉呱喝几杯花茶，下午十多个大枣，半个苹果，晚餐半碗米饭和一碗西红柿鸡蛋汤，晚锻炼后一根黄瓜，一杯白开水。　　晚上拖完地7点半看电脑非你莫属开始原地慢跑50分钟，然后做俯卧撑120个，6组完成，期间做深蹲练习60个，3组完成。平躺仰卧起坐210个，3组完成，平卧抬腿210个，3组完成，爬行5分钟不想练了，8点50分结束。　　浴后称重80公斤偏上。　　总结：不想练时可以休息，别强求自己，太疲劳也不好。
　　张先生忌辰表示下敬意，也许十年前的愚人节只是个玩笑。。 　　《天使之爱》收听地址　　/post-641-27259-1.shtml
　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一个　　中午　　韭菜盒子一个 韭菜鸡蛋 鱼块 猪蹄冬瓜汤　　晚　　苹果一个 花生米 包子一个　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹10*50 无负重深蹲6*50 哑铃2组 6*15/组
　　@ada17007
21:29:10　　大叔好，我今天跑去我家附近的健身房，15分钟，就当热身运动，接着我就去器械区练习哑铃深蹲，我一开始负重30磅,深蹲2组，接下来负重50公斤，苍天啊，实在太重，每次只能做4个，这样做了3组，后来再30磅深蹲3组，每组12次，后来又联系了几组下拉，接着快走回家，大叔我真的非常非常想瘦腿，我的身形是属于那种四肢特别粗壮，躯干比较细的那种，大臂和大腿臀部赘肉太多，我真是苦恼啊，不知道我这样的练习是否科学，请大叔点......　　-----------------------------　　@淡风冷月 9600楼
22:27:06　　光看深蹲不够，每周5次有氧，每次40分钟，这个是基础。　　另外，你用得着50公斤的深蹲吗？是50公斤还是50磅？50磅就足够了，50公斤完全没有必要。你用30磅的哑铃深蹲就足够了，每组能够做20个这样的重量，最好一手提一个15磅的。　　深蹲之后，还可以箭步蹲，腿屈伸，最好每次有三种动作的组合。第一个动作做6-8组，第二第三个做4组，如果感觉不是很吃力也做6组，之后可以做抬腿练习和跳绳5分钟，作为放松，再做腿部拉......　　-----------------------------　　谢谢大叔这么详细的回复，我会好好锻炼的
　　运动了几天,发觉各个围度都变大了,心里真是........
　　@ada楼
10:10:43　　运动了几天,发觉各个围度都变大了,心里真是........　　-----------------------------　　你老早就在跟这个帖子,好像两年了,是怀孕生产的原因吗,给我的感觉锻炼不是很持续,一直在起步阶段....
　　@减肥能成功 9615楼
21:52:53　　戒烟1003天。陪父母提前给爷爷去上坟，顺便解决了些亲戚家的一些事情。　　早餐一碗玉米糊糊，煎饼卷荷包蛋，上午2杯白开水，午餐在大姑家吃得一碗大米粥，一个酥火烧，一张鸡蛋饼，鸡肉和素菜，餐后拉呱喝几杯花茶，下午十多个大枣，半个苹果，晚餐半碗米饭和一碗西红柿鸡蛋汤，晚锻炼后一根黄瓜，一杯白开水。　　晚上拖完地7点半看电脑非你莫属开始原地慢跑50分钟，然后做俯卧撑120个，6组完成，期间做深蹲练习60个，3......　　-----------------------------　　同感,我现在每周至少休息一天,有时候两天,前两年很少休息的,想想健康才是最重要的,过度疲劳是不利于健康的.
　　作者：骑白马披马甲
时间： 15:03:51 　　===不客气,能够对你有所帮助就好.南宁精神是能帮就帮,我虽然不是土著南宁,但是觉得这个精神蛮实在的.
　　@淡风冷月 9622楼
10:32:47　　能否请教，女生每月的生理期，都不能去健身房了？
　　@yao楼
11:42:46　　@淡风冷月
10:32:47　　能否请教，女生每月的生理期，都不能去健身房了？　　-----------------------------　　最好别去，在家休息
　　@ada17007
10:10:43　　运动了几天,发觉各个围度都变大了,心里真是........　　-----------------------------　　@淡风冷月 9620楼
10:30:21　　你老早就在跟这个帖子,好像两年了,是怀孕生产的原因吗,给我的感觉锻炼不是很持续,一直在起步阶段....　　------------------------　　大叔说的对，这个帖子一开帖我就跟了，从我结婚之前到结婚生子哺乳，我一直都在关注这个帖子，我的锻炼因为怀孕哺乳中断了差不多两年，以前生娃前也经常泡健身房，现在生了孩子之后，去健身房变成了一件奢侈的事情，毕竟家里事情也比较多，我就趁我儿子睡觉的时候去小区里跑个45分钟，或者在家里跳绳啊做深蹲什么的，经常时断时续的，再加上胃口变大，所以减脂效果都不明显，我以前经常做事情三分钟热度，这次一定要坚持下去，每天打卡，争取三个月有比较明显的改观。这个帖子里的人都超级热心，给人很温暖的感觉，我会一直跟这个帖子的，希望在不久的将来上我的对比图，O(∩_∩)O~感谢大叔和所有这帖子里的朋友~~~~~~~~
　　@yao楼
11:42:46　　@淡风冷月
10:32:47　　能否请教，女生每月的生理期，都不能去健身房了？　　-----------------------------　　个人经验之谈，你可以参考是否适合自己：　　曾经读到过生理期的女性如果坚持跑步，造成运动损伤的可能性比平时增大。　　我自己会选择1小时的散步，然后主要做这两个静态练习。感觉深蹲会缓解腹部痉挛感觉。　　另外，多吃蔬菜。一餐如果包含有蔬菜，餐后的新陈代谢可以提高16%左右。　　　　
　　推荐几个健身VIDEO（3-10分钟不等），适合没有整块运动时间，只能忙里偷闲，见缝插针的女性。　　不要小看短短的几分钟，积少成多，你照样可以看到成效。　　5分钟芭蕾塑型：　　/Ballet-Workout-Toning-Legs-Core-　　3分半钟居室运动：　　/Living-Room-Workout-Video-　　10分钟手臂塑型：　　/10-Minute-Arm-Workout-Video-　　10分钟HIP HOP舞蹈：　　/10-Minute-Hip-Hop-Workout-　　10分钟泰拳训练：　　/10-Minute-Cardio-Tai-Box-Class-　　10分钟美臀练习：　　/10-Minute-Buti-Class-Video-
　　@夏日清风CD 9627楼
14:37:43　　推荐几个健身VIDEO（3-10分钟不等），适合没有整块运动时间，只能忙里偷闲，见缝插针的女性。　　不要小看短短的几分钟，积少成多，你照样可以看到成效。　　5分钟芭蕾塑型：　　/Ballet-Workout-Toning-Legs-Core-　　3分半钟居室运动：　　/Living-Room-Workout-Video-　　10分钟手臂塑型：　　/10-Minute-Arm-Workout-Video-......　　-----------------------------　　很好,我把这个收藏起来,以备今后需要,前面很多朋友贡献的经验和资料,我没有及时收藏,现在爬楼去找比较麻烦.
　　@ada17007
10:10:43　　运动了几天,发觉各个围度都变大了,心里真是........　　-----------------------------　　@淡风冷月
10:30:21　　你老早就在跟这个帖子,好像两年了,是怀孕生产的原因吗,给我的感觉锻炼不是很持续,一直在起步阶段....　　------------------------　　@ada楼
14:14:14　　大叔说的对，这个帖子一开帖我就跟了，从我结婚之前到结婚生子哺乳，我一直都在关注这个帖子，我的锻炼因为怀孕哺乳中断了差不多两年，以前生娃前也经常泡健身房，现在生了孩子之后，去健身房变成了一件奢侈的事情，毕竟家里事情也比较多，我就趁我儿子睡觉的时候去小区里跑个45分钟，或者在家里跳绳啊做深蹲什么的，经常时断时续的，再加上胃口变大，所以减脂效果都不明显，我以前　　经常做事情三分钟热度，这次一定要坚持下......　　====　　好 ,加油　　-----------------------------
　　回复第9605楼(作者:@夏日清风CD 于
23:41)　　@让猪减肥吧 9591楼
18:19:05　　回复第9570楼(作者: ……　　==========　　恩，非常感谢，喜欢这句即使再难过，也不要忘记对自己好，桃花开了，出去看看桃花，顺便招招桃花～　　
　　回复第9622楼(作者:@淡风冷月 于
10:32)　　作者：骑白马披马甲
时间： 15:03:51 　　===不客气,能够对……　　==========　　你们说的是南哥吗?是校友吗?　　
　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一只　　中午　　米饭 黄瓜木耳鸡蛋 绿豆芽 鱼块 西红柿　　晚　　苹果一只　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹10*50
无负重深蹲6*50 哑铃2组6*15/组
　　今天一狠心，在健身房买了私教课，1000块钱半个月，以我的频率，半个月怎么的能去个10次吧，均摊100一节。。。。心在滴血啊。。。。　　明天开始上课，我会每天把上课内容以及教练所说贡献给大家的，一定要瘦！一定啊！一定！
　　@减肥一年为期 9617楼
23:26:58　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一个　　中午　　韭菜盒子一个 韭菜鸡蛋 鱼块 猪蹄冬瓜汤　　晚　　苹果一个 花生米 包子一个　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹10*50 无负重深蹲6*50 哑铃2组 6*15/组　　-----------------------------　　感觉你每天吃好少呀，你不饿吗？
　　戒烟1004天。明天老婆去考试，希望可以顺利通过！　　早餐一碗大米粥，煎饼卷荷包蛋，上午2杯白开水，一个苹果，午餐一碗米饭，一碗小米粥，牛肉鸡肉和素菜，餐后两把瓜子，午睡后一根香蕉，下午2杯普洱茶，十多个大枣，晚餐一碗大米粥，一张煎饼和素菜，晚锻炼后2杯大红袍。　　晚上拖完地8点看电视天下足球开始原地慢跑50分钟，然后做俯卧撑120个，6组完成，期间做深蹲练习60个，3组完成。平躺仰卧起坐210个，3组完成，平卧抬腿210个，3组完成，9点20分结束。　　浴后称重80公斤偏上。　　总结：祈祷吧！
　　@减肥一年为期
23:26:58　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一个　　中午　　韭菜盒子一个 韭菜鸡蛋 鱼块 猪蹄冬瓜汤　　晚　　苹果一个 花生米 包子一个　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹10*50 无负重深蹲6*50 哑铃2组 6*15/组　　-----------------------------　　@孟茹楼
21:10:04　　感觉你每天吃好少呀，你不饿吗？　　-----------------------------　　不少了。。。。。。。　　如果不运动的话　　就这饭量 一天一斤朝上长　　一点都不带夸张的
　　@七色球77 9633楼
20:49:48　　今天一狠心，在健身房买了私教课，1000块钱半个月，以我的频率，半个月怎么的能去个10次吧，均摊100一节。。。。心在滴血啊。。。。　　明天开始上课，我会每天把上课内容以及教练所说贡献给大家的，一定要瘦！一定啊！一定！　　-----------------------------　　争取去15次，练的时候用心做用心记，不懂的尽量问，包括饮食方面的都可以问，多问多记。课后来这里与大家分享吧！
　　@减肥一年为期
23:26:58　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一个　　中午　　韭菜盒子一个 韭菜鸡蛋 鱼块 猪蹄冬瓜汤　　晚　　苹果一个 花生米 包子一个　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹10*50 无负重深蹲6*50 哑铃2组 6*15/组　　-----------------------------　　@孟茹2013
21:10:04　　感觉你每天吃好少呀，你不饿吗？　　-----------------------------　　@减肥一年为期 9636楼
22:51:48　　不少了。。。。。。。　　如果不运动的话　　就这饭量 一天一斤朝上长　　一点都不带夸张的　　-----------------------------　　你试着增加一些无氧运动的量试试看，你无负重深蹲一次可以做50个，做6次，可以适当负重找感觉，无氧量慢慢加上去，可以帮助你加大代谢，并慢慢提高基础代谢水平。
　　@减肥一年为期
23:26:58　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一个　　中午　　韭菜盒子一个 韭菜鸡蛋 鱼块 猪蹄冬瓜汤　　晚　　苹果一个 花生米 包子一个　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹10*50 无负重深蹲6*50 哑铃2组 6*15/组　　-----------------------------　　@孟茹2013
21:10:04　　感觉你每天吃好少呀，你不饿吗？　　-----------------------------　　@减肥一年为期
22:51:48　　不少了。。。。。。。　　如果不运动的话　　就这饭量 一天一斤朝上长　　一点都不带夸张的　　-----------------------------　　@淡风冷月 9638楼
23:35:54　　你试着增加一些无氧运动的量试试看，你无负重深蹲一次可以做50个，做6次，可以适当负重找感觉，无氧量慢慢加上去，可以帮助你加大代谢，并慢慢提高基础代谢水平。　　-----------------------------　　谢谢冷月兄的指点　　卷腹我一次可以做100个/次
做10次无压力
无负重的深蹲
每次50个 也可以做10次 但我不敢做这么多 怕伤膝盖
那我把哑铃的动作再加几组试试看啊
　　负重的话 提着哑铃可以吗
左右各10KG的
　　不对 是左右各5KG
　　减肥有半年了~~~~~~~~一直都是郑大妈的有氧操，哑铃操，垫子操
健身操神马的轮流做~~~~~刚开始3个来月的时候是每天一次
每次就做一套（半小时左右），后来明显感觉体力好很多，就改成每天一个小时，这俩天开始发展到可以坚持1个小时20分了~~　　问题是：我尺寸小了不少，视觉效果是瘦了，可是，减重效果很不好~请问楼主这是因为神马呢？
　　@减肥一年为期
00:03:37　　今日饮食 　　早 　　杂粮豆浆2碗 苹果一个 　　中午 　　韭菜鸡蛋睡觉三两 猪蹄两块 　　晚 　　油泼面一碗 鸡蛋一个 肉圆一个 豆腐汤 　　今日运动 　　椭圆机1小时 　　卷腹8*50 无负重深蹲4　　-----------------------------　　亲，我总觉得你的饮食怪怪的，我想你把早饭和晚饭颠倒过来是不是更加好呢，如果晚上运动怕饿的话可以加个馒头，全麦面包之类的
　　@减肥一年为期
00:11:41　　@减肥一年为期 9617楼
23:26:58 　　今日饮食 　　早 　　杂粮豆浆2碗 苹果一个 　　中午 　　韭菜盒子一个 韭菜鸡蛋 鱼块 猪蹄冬瓜汤 　　晚 　　苹果一个 花生米 包　　-----------------------------　　我觉得你卷腹可以负重，手上，腿上都可以加哑铃，不要一味追求个数，另外，如果你体能好的话可以做超级组，一般我的教练都这么安排我。另外深蹲的话我觉得你的负重可以再大点，各5KG对我都太轻了
　　@减肥一年为期
23:26:58　　今日饮食　　早　　杂粮豆浆2碗 苹果一个　　中午　　韭菜盒子一个 韭菜鸡蛋 鱼块 猪蹄冬瓜汤　　晚　　苹果一个 花生米 包子一个　　今日运动　　椭圆机1小时　　卷腹10*50 无负重深蹲6*50 哑铃2组 6*15/组　　-----------------------------　　@孟茹2013
21:10:04　　感觉你每天吃好少呀，你不饿吗？　　-----------------------------　　@减肥一年为期 9636楼
22:51:48　　不少了。。。。。。。　　如果不运动的话　　就这饭量 一天一斤朝上长　　一点都不带夸张的　　-----------------------------　　晕，就这饭量，一天一斤朝上长，这不科学哇！你有没有算过自己的基础代谢率？我在想如果是我每天这样的运动量吃这么多的话应该很健美才科学啊。
　　@__休止符_冰
11:39:48　　我166cm
55kg　　不算很胖　　但是肚子上好多肉怎么减　　听说仰卧起坐可以减　　但是一停就反弹　　-----------------------------　　@夏日清风CD
12:00:04　　冷月楼主的帖正昂首向100页挺进。两年的时间，内容已经相当丰富，涉及话题很多，若干健身爱好者分享了自己的经验。有时间读一读，你会自己找到答案的。　　可以很明确地告诉你：单独的仰卧起坐不减肚子！锻炼过度，你还会练得腹部硬邦绑地鼓出来。肥肉包裹在少量肌肉外面就是这效果。　　增加有氧运动，全身均匀减脂，然后配合正确腹部练习。　　平时练习腹式呼吸，保持腹部平坦。　　正确的腹部练习和腹式呼吸你可......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声 9511楼
13:52:28　　夏日正解！仰卧起坐对腹肌群的刺激很有限，还给脖颈和后背造成压力，充其量只能制造疲劳感。　　现在年轻女性很容易受腰腹赘肉困扰。除了健身外，平时要注意该部位的保暖，谨防应激性脂肪的增长；还要注意仪态，尽量保持抬头挺胸收腹，体型气质会有立竿见影地改善；同时尽量减少坐卧的时间。　　-----------------------------　　该部位的保暖谨防应激性脂肪的增长，这个第一次听，呵呵，受教了
　　@啦啦啦要励志
04:57:21　　求看到我看到我看到我！！！　　最近一直很困惑的问题！！！　　跑步是否会让小腿长肌肉？怎么跑才好呢？要做什么运动么　　-----------------------------　　@淡风冷月
11:34:30　　刚开始跑步，心肺能力差，小腿乳酸堆积多，发紧发胀，会被运动小白理解为长了肌肉或者增粗了，不注意拉伸造成肌肉结块，也会给人长了肌肉的感觉。　　长期跑步，我是说坚持一年以上，小腿的肌肉线条可能会更明晰，很多女孩觉得这样难看，所以放弃，其实真正难看的不是因为线条明显，而是由于：一天生小腿偏粗，这个很难改变，跑步也改变不了，二小腿偏短，其实欧美那些健身美女小腿肌肉也很明显，但是，她腿修长，所以，......　　-----------------------------　　@期待九月
17:30:21　　没有运动基础，我中一只运动小白，一直不太喜欢跑步，觉得跑步好枯燥，但最近也在尝试早上带着耳机空腹晨跑，打算先不管速度，先从时间上一点点地往上加，晚上哑铃、深蹲、卷腹当无氧，跳健身操当有氧，时间在慢慢加，现在是一小时，昨晚睡觉前上网搜：怎么提高跑步的兴趣，结果给我笑晕了，有一篇文章讲跑步有助提高“性趣”。　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声 9522楼
19:58:27　　我跑步会带着狗一起，自己跑时就想些美好的事：汗湿后在阳光下闪闪发亮的肌肉；自己穿上漂亮衣服的样子；骏马奔腾的场面；任何能让情绪高涨的事。　　-----------------------------　　呵呵，对头，就想着力与美，我现在每天早上晨跑就是这么想。
　　@减肥能成功 103楼
21:57:10　　戒烟273天。单位一个老同志在戒了2个多月烟后复吸，我看出了他的自责和无奈。。。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午3杯白开水。午餐一碗小米粥，一张煎饼，一小块地瓜，牛肉干和素菜。下午一根香蕉，一杯普洱茶。晚餐一碗菠菜汤，一小碗米饭和素菜。晚锻炼后，一个猕猴桃，一些小柿子，2杯白开水。　　下午2点40分去爬山，4点20分回。　　7点半看电脑非诚勿扰做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧......　　-----------------------------　　减肥兄多高啊。
　　贡献个我老师的视频：　　/home/mixie214629　　她的视频里有一套Jazz基本功练习，非常有用，大家可以借鉴下。
　　@七色球77
20:49:48　　今天一狠心，在健身房买了私教课，1000块钱半个月，以我的频率，半个月怎么的能去个10次吧，均摊100一节。。。。心在滴血啊。。。。　　明天开始上课，我会每天把上课内容以及教练所说贡献给大家的，一定要瘦！一定啊！一定！　　-----------------------------　　@淡风冷月 9637楼
23:33:17　　争取去15次，练的时候用心做用心记，不懂的尽量问，包括饮食方面的都可以问，多问多记。课后来这里与大家分享吧！　　-----------------------------　　15次的话就是每天一次了，那频率太高了，我打算一周4~5次吧，会及时回来更新的~~放心吧大叔！
　　神马是有氧，神马是无氧?　　
　　楼主你好 额也来请教一下^_^　　净高166.5cm，早上空腹净重48kg　　我知道自己不胖 但觉得四肢很粗 尤其是腿　　我的三围是85/64/87，大腿围(大腿根最粗的那里)47cm，小腿围33cm╮(╯_╰)╭　　去年开始觉得年纪逐步增大脂肪堆积在肚子那里，于是给自己每天都安排一下运动(在家中)　　1. 最少半小时呼啦圈(偶尔可以转1-2小时)，主要是为了瘦腰，　　觉得挺有效，每天1小时坚持一周，腰围瘦了2-3cm，后来就一直每天25-30分钟的转　　2. 空中脚踏车1000下/天，然后把腿举起来20分钟。　　3. 刮痧，没坚持下来。。　　尺寸没怎么动，但是视觉上肉肉紧实了一些　　我的肉质不紧，有遗传因素(外婆和妈妈就这样)，也有疏于锻炼懒惰的因素　　平时很喜欢走路，现在出门，如果天气、时间允许一般步行，3个小时来回不停歇也不累。　　想请教，我这种情况，适合做什么运动呢？目标并不在减重，希望身材可以更健美、有型。　　先谢谢啦╮(￣▽￣)╭
　　马　　
　　今天分享一下我认识的舞蹈演员中非常流行的健身概念：慢动作无氧。　　说白了就是用极慢的速度完成每一个动作、使用的重量增加20%或保持原样。这个概念有多种变形，主要体现在对“慢”的定义和重量的多少。我个人使用的是10秒原则：用10秒举起，再用10秒放下。这种健身方式适合有伤病、或者因特殊原因需要避免运动伤的人群。因为该方法对组数、频率要求不高，每周1-2次即可，所以也适用于白领等空闲少的人。一些健身教练也会对初学者使用慢动作训练，旨在完善动作细节、矫正姿态。　　和国内不同，西方国家的舞蹈演员对肌肉的外观和力量都有较高的要求。许多舞蹈演员（特别是男性）会特别锻炼肌肉，但又需要尽量避免运动伤，因为任何小伤病都可能影响职业生涯。慢动作无氧相对安全，效果也很不错。不过慢动作无氧需要很高的集中力，对健身者调整呼吸的能力也有要求，因此适应起来会稍有困难。　　有新工作面试，小激动一下 &v&
　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172cm,所在地-深圳.体重-目前77KG.3月初老妈回了老家之后量的体重是83KG~~~然后决定开始减肥,开始调整饮食-午餐米饭减半,晚餐份量逐渐减少,同时开始去健身房跑步机慢跑.就这样饮食+有氧跑步大概10天左右减了3KG-把春节囤积的肥肉减下不少.然后上天涯很幸运的看到这个帖,3月中旬开始在健身房实施“热身+器械无氧+有氧跑步+拉伸”的健身模式,20天过去现在体重又降了3KG,而且最重要的是体型有了一定的变化.　　虽然现在我的体型还远不够理想,但是我想只要坚持下去(80%饮食+20%锻炼),我也能把自己的形象“管理”好。期盼与LZ及各位同好共勉之~~~！！　　PS：顺便说一下我在健身房看见好多似乎练习健身很久的哥们,膀大腰圆的...真心不怎么喜欢这样的身材--不喜欢大块头的牛蛙男,给我不灵活纯苯的感觉.因为本人同时也是狂热的足球爱好者,每周都去踢球,所以我比较欣赏欧洲球员的身材：打比方说C罗~~哈哈哈！！
　　@倚窗听風雨 9652楼
12:58:36　　楼主你好 额也来请教一下^_^　　净高166.5cm，早上空腹净重48kg　　我知道自己不胖 但觉得四肢很粗 尤其是腿　　我的三围是85/64/87，大腿围(大腿根最粗的那里)47cm，小腿围33cm╮(╯_╰)╭　　去年开始觉得年纪逐步增大脂肪堆积在肚子那里，于是给自己每天都安排一下运动(在家中)　　1. 最少半小时呼啦圈(偶尔可以转1-2小时)，主要是为了瘦腰，　　觉得挺有效，每天1小时坚持一周，腰围瘦了2-3cm，后来就一直每天25......　　-----------------------------　　亲这个身高、体重和围度，看起来挺匀称的啊~~看来是对自己要求很高的 =v= 　　亲需要做些无氧（前几页有丰富的信息可参考）。目前你的有氧强度也不高，快走改成慢跑比较好。空中脚踏车可以坚持，增加数量吧，蹬完后不要马上挂腿，放松按摩下就可以。　　另外亲是不是早晚腿围变化比较大？
　　@潇洒来去山水涧 9655楼
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172......　　-----------------------------　　欢迎来讨论呀~~~有交流才有进步嘛 ^v^　　C罗在我看来还是瘦了点……之前我也和冷月大叔讨论过球员的身材 &v& 足球这种多跑动的运动，能胖成肥罗那个级别的也算奇葩啦~~~
　　@倚窗听風雨
12:58:36　　楼主你好 额也来请教一下^_^　　净高166.5cm，早上空腹净重48kg　　我知道自己不胖 但觉得四肢很粗 尤其是腿　　我的三围是85/64/87，大腿围(大腿根最粗的那里)47cm，小腿围33cm╮(╯_╰)╭　　去年开始觉得年纪逐步增大脂肪堆积在肚子那里，于是给自己每天都安排一下运动(在家中)　　1. 最少半小时呼啦圈(偶尔可以转1-2小时)，主要是为了瘦腰，　　觉得挺有效，每天1小时坚持一周，腰围瘦了2-3cm，后来就一直每天25......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声 9656楼
13:50:17　　亲这个身高、体重和围度，看起来挺匀称的啊~~看来是对自己要求很高的 =v=　　亲需要做些无氧（前几页有丰富的信息可参考）。目前你的有氧强度也不高，快走改成慢跑比较好。空中脚踏车可以坚持，增加数量吧，蹬完后不要马上挂腿，放松按摩下就可以。　　另外亲是不是早晚腿围变化比较大？　　-----------------------------　　早晚变化0.5-1cm，早上46晚上不到47，每天都穿瘦腿袜。　　嗯，我不喜欢自己的腿型，大腿部分肉太多。　　谢谢你，我仔细看看前面的帖子。　　还有个问题要请教，我一跑步，就觉得胃口和左边肠道那里痛(靠近胯骨那里)，这是为什么呢？
　　@潇洒来去山水涧
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声 9657楼
13:58:10　　欢迎来讨论呀~~~有交流才有进步嘛 ^v^　　C罗在我看来还是瘦了点……之前我也和冷月大叔讨论过球员的身材 &v& 足球这种多跑动的运动，能胖成肥罗那个级别的也算奇葩啦~~~　　-----------------------------　　C罗还瘦~~(⊙o⊙)…那好吧各花入各眼啦,但别看瘦哥们可都是肌肉,哈哈哈。从不责怪职业生涯晚期的肥罗,如果他不是遭受那么多惨重的伤病的话,他可以走得更远~~,但即便如此,他始终是我心中那个永远的R9~~永远的No.1前锋~没有之一!呵呵~~扯得有点远了,淡定一下...去洗个苹果吃)))
　　@倚窗听風雨
12:58:36　　楼主你好 额也来请教一下^_^　　净高166.5cm，早上空腹净重48kg　　我知道自己不胖 但觉得四肢很粗 尤其是腿　　我的三围是85/64/87，大腿围(大腿根最粗的那里)47cm，小腿围33cm╮(╯_╰)╭　　去年开始觉得年纪逐步增大脂肪堆积在肚子那里，于是给自己每天都安排一下运动(在家中)　　1. 最少半小时呼啦圈(偶尔可以转1-2小时)，主要是为了瘦腰，　　觉得挺有效，每天1小时坚持一周，腰围瘦了2-3cm，后来就一直每天25......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声
13:50:17　　亲这个身高、体重和围度，看起来挺匀称的啊~~看来是对自己要求很高的 =v=　　亲需要做些无氧（前几页有丰富的信息可参考）。目前你的有氧强度也不高，快走改成慢跑比较好。空中脚踏车可以坚持，增加数量吧，蹬完后不要马上挂腿，放松按摩下就可以。　　另外亲是不是早晚腿围变化比较大？　　-----------------------------　　@倚窗听風雨 9658楼
14:01:13　　早晚变化0.5-1cm，早上46晚上不到47，每天都穿瘦腿袜。　　嗯，我不喜欢自己的腿型，大腿部分肉太多。　　谢谢你，我仔细看看前面的帖子。　　还有个问题要请教，我一跑步，就觉得胃口和左边肠道那里痛(靠近胯骨那里)，这是为什么呢？　　-----------------------------　　我刚开始长跑的时候也会痛的~~以后适应了就好啦 ^v^ 要注意调整呼吸，强迫自己用鼻子吸气、用嘴呼气，控制频率。这些等你心肺功能和体能加强后就都不是问题啦！　　亲可能有点容易浮肿，挂腿确实可以有效地缓解。
　　@潇洒来去山水涧
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声
13:58:10　　欢迎来讨论呀~~~有交流才有进步嘛 ^v^　　C罗在我看来还是瘦了点……之前我也和冷月大叔讨论过球员的身材 &v& 足球这种多跑动的运动，能胖成肥罗那个级别的也算奇葩啦~~~　　-----------------------------　　@潇洒来去山水涧 9659楼
14:07:43　　C罗还瘦~~(⊙o⊙)…那好吧各花入各眼啦,但别看瘦哥们可都是肌肉,哈哈哈。从不责怪职业生涯晚期的肥罗,如果他不是遭受那么多惨重的伤病的话,他可以走得更远~~,但即便如此,他始终是我心中那个永远的R9~~永远的No.1前锋~没有之一!呵呵~~扯得有点远了,淡定一下...去洗个苹果吃)))　　-----------------------------　　足球运动员普遍体脂低，不瘦的算极少数。肥罗在我印象里从来没瘦过……
　　@倚窗听風雨
12:58:36　　楼主你好 额也来请教一下^_^　　净高166.5cm，早上空腹净重48kg　　我知道自己不胖 但觉得四肢很粗 尤其是腿　　我的三围是85/64/87，大腿围(大腿根最粗的那里)47cm，小腿围33cm╮(╯_╰)╭　　去年开始觉得年纪逐步增大脂肪堆积在肚子那里，于是给自己每天都安排一下运动(在家中)　　1. 最少半小时呼啦圈(偶尔可以转1-2小时)，主要是为了瘦腰，　　觉得挺有效，每天1小时坚持一周，腰围瘦了2-3cm，后来就一直每天25......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声
13:50:17　　亲这个身高、体重和围度，看起来挺匀称的啊~~看来是对自己要求很高的 =v=　　亲需要做些无氧（前几页有丰富的信息可参考）。目前你的有氧强度也不高，快走改成慢跑比较好。空中脚踏车可以坚持，增加数量吧，蹬完后不要马上挂腿，放松按摩下就可以。　　另外亲是不是早晚腿围变化比较大？　　-----------------------------　　@倚窗听風雨
14:01:13　　早晚变化0.5-1cm，早上46晚上不到47，每天都穿瘦腿袜。　　嗯，我不喜欢自己的腿型，大腿部分肉太多。　　谢谢你，我仔细看看前面的帖子。　　还有个问题要请教，我一跑步，就觉得胃口和左边肠道那里痛(靠近胯骨那里)，这是为什么呢？　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声 9660楼
14:08:05　　我刚开始长跑的时候也会痛的~~以后适应了就好啦 ^v^ 要注意调整呼吸，强迫自己用鼻子吸气、用嘴呼气，控制频率。这些等你心肺功能和体能加强后就都不是问题啦！　　亲可能有点容易浮肿，挂腿确实可以有效地缓解。　　-----------------------------　　是的是的，我确实爱浮肿。　　谢谢你，mua~~~
　　大叔，各位达人姐姐~在听取大家建议加了无氧运动之后，体重减的还可以，可是都是上半身在瘦，胸围少了3，4公分…可是下半身最想减的，维度却变化不大，好像还没有之前单纯有氧（快走加动感单车）减的快，请问这是为什么呢？　　除了俯卧撑之外，还有什么可以让胸部不减的这么快的无氧呀？　　另外，在每组深蹲的休息时间，可以拉伸大腿吗？如果不可以的话，休息期间做点什么呢？就站着？
　　@setinna
18:46:21　　大叔，各位达人姐姐~在听取大家建议加了无氧运动之后，体重减的还可以，可是都是上半身在瘦，胸围少了3，4公分…可是下半身最想减的，维度却变化不大，好像还没有之前单纯有氧（快走加动感单车）减的快，请问这是为什么呢？ 　　-----------------------------　　现在是跑步加上深蹲和掂脚尖，去掉了动感单车
　　@setinna 9663楼
18:46:21　　大叔，各位达人姐姐~在听取大家建议加了无氧运动之后，体重减的还可以，可是都是上半身在瘦，胸围少了3，4公分…可是下半身最想减的，维度却变化不大，好像还没有之前单纯有氧（快走加动感单车）减的快，请问这是为什么呢？　　除了俯卧撑之外，还有什么可以让胸部不减的这么快的无氧呀？　　另外，在每组深蹲的休息时间，可以拉伸大腿吗？如果不可以的话，休息期间做点什么呢？就站着？　　-----------------------------　　你现在下半身无氧的训练是怎样的？强度够不够？另外个人体质也会影响塑形进度。　　没完成全部项目前不要拉伸，稍微按摩、抖动就可以。你的肌肉和韧带就像皮筋，被拉到极限的皮筋，是不是负重后更容易断？比喻有点吓人了，但道理是差不多的。
　　今天第一次上私教课，教练说强度不要太大，做了全身的运动。　　热身10min　　踏板，左右脚各20次，热身。　　然后分别进行了肩、背、腹、腿的无氧运动，运动量都不是很大。　　肩和胳膊的锻炼用语言形容不太好，反正就是用哑铃，1~3kg，分别做相应的肌肉的运动，运动完了教练给拉伸一下。　　深蹲20次*2.一次不负重，一次负重。　　仰卧起坐20次*2. 　　然后7的速度，有氧快走了40min，教练说今天第一天，运动强度不大。　　另外教练说，单纯的做腿部的无氧作用不大，应该在无氧的中间穿插一些小的有氧，把心率提上去，再无氧，效率才更好。　　可能需要循序渐进吧，慢慢来，明天我会继续来更新我的健身内容的。　　另外饮食方面，教练说早饭午饭的正常吃就行，运动完的晚饭少吃，具体的吃什么明天再给我细规划。　　拉伸很重要，教练帮着拉伸感觉是很不一样，比自己的强度要大，虽然时间短，但是能拉到很多自己拉不到的地方。　　好了，就这么多，再有什么再和大家说。
　　@潇洒来去山水涧 9655楼
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172......　　-----------------------------　　很好,继续坚持.　　关于健身房的牛蛙男,哈哈,各处都有,主要是他们比较喜欢追求力量和块儿的体积,不太喜欢有氧运动,所以体脂比比较高,看上去很胖的样子,形体的确不是很好,而且,有氧太少,对心肺的锻炼不够,无论是从健康还是从塑形两个角度来看都不是很科学.　　当然,其中不排除有一些走职业路线的,他们会在两三年内集中增肌,无氧多,有氧少,吃很多,待肌肉体积增到一定量后,再集中快速减脂,因为,减脂与增肌其实还是存在矛盾的,有氧多了,同时也会损耗肌肉.这种职业训练,并不是很健康,我们都不推崇.　　足球运动员的肌肉并不少啊,而且发展非常均衡,腿部尤其有力,但是,由于运动要求奔跑能力和各种体位变化的协调性,所以,脂肪含量都超级少,才有你喜欢的那种形体.　　看看下面意大利男足,形体堪比模特.　　
　　@倚窗听風雨
12:58:36　　楼主你好 额也来请教一下^_^　　净高166.5cm，早上空腹净重48kg　　我知道自己不胖 但觉得四肢很粗 尤其是腿　　我的三围是85/64/87，大腿围(大腿根最粗的那里)47cm，小腿围33cm╮(╯_╰)╭　　去年开始觉得年纪逐步增大脂肪堆积在肚子那里，于是给自己每天都安排一下运动(在家中)　　1. 最少半小时呼啦圈(偶尔可以转1-2小时)，主要是为了瘦腰，　　觉得挺有效，每天1小时坚持一周，腰围瘦了2-3cm，后来就一直每天25......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声 9656楼
13:50:17　　亲这个身高、体重和围度，看起来挺匀称的啊~~看来是对自己要求很高的 =v=　　亲需要做些无氧（前几页有丰富的信息可参考）。目前你的有氧强度也不高，快走改成慢跑比较好。空中脚踏车可以坚持，增加数量吧，蹬完后不要马上挂腿，放松按摩下就可以。　　另外亲是不是早晚腿围变化比较大？　　-----------------------------　　完全同意蓝色的意见.　　要纠正一种观念,你以为活动那个部位就减哪个部位的脂肪,这其实是错误的,减脂是全身性的,靠有氧运动,你呼啦圈瘦腰,并非活的腰的功效,而是由于你这项运动的时间够长,正好达到了有氧减脂的要求.　　你的各种维度根本不算大,从你的身高来看,关键是需要一些无氧来紧实肌肉,同时,有氧的量也跟蓝色说的一样,还要适度加大些.　　那种手持哑铃跳的减肥操比较好,pump it up也不错。都可以在家里练习。
　　@潇洒来去山水涧
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声
13:58:10　　欢迎来讨论呀~~~有交流才有进步嘛 ^v^　　C罗在我看来还是瘦了点……之前我也和冷月大叔讨论过球员的身材 &v& 足球这种多跑动的运动，能胖成肥罗那个级别的也算奇葩啦~~~　　-----------------------------　　@潇洒来去山水涧
14:07:43　　C罗还瘦~~(⊙o⊙)…那好吧各花入各眼啦,但别看瘦哥们可都是肌肉,哈哈哈。从不责怪职业生涯晚期的肥罗,如果他不是遭受那么多惨重的伤病的话,他可以走得更远~~,但即便如此,他始终是我心中那个永远的R9~~永远的No.1前锋~没有之一!呵呵~~扯得有点远了,淡定一下...去洗个苹果吃)))　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声 9661楼
14:12:58　　足球运动员普遍体脂低，不瘦的算极少数。肥罗在我印象里从来没瘦过……　　-----------------------------　　年轻的罗纳尔多倒是真不肥,但是,他是属于肌肉发达的强壮型,爆发力超强,启动速度飞　　快,冲刺的水平,另对方后卫望尘莫及.　　　　
　　作者：七色球77
时间： 20:14:27 　　另外教练说，单纯的做腿部的无氧作用不大，应该在无氧的中间穿插一些小的有氧，把心率提上去，再无氧，效率才更好。可能需要循序渐进吧，慢慢来，明天我会继续来更新我的健身内容的。　　===　　你们教练的这个说法对女性比较合适,女性腿部无氧的负重不可能很大,单纯做,效果的确打折扣,所以,我编制的腿部训练计划,都在中间穿插些跳绳,或者蛙跳,或者高抬腿跑的练习,就是为了把心率提上去.　　每组或者每两组深蹲之后,紧接着一组跳绳或者高抬腿跑.
　　@setinna 9663楼
18:46:21　　大叔，各位达人姐姐~在听取大家建议加了无氧运动之后，体重减的还可以，可是都是上半身在瘦，胸围少了3，4公分…可是下半身最想减的，维度却变化不大，好像还没有之前单纯有氧（快走加动感单车）减的快，请问这是为什么呢？　　除了俯卧撑之外，还有什么可以让胸部不减的这么快的无氧呀？　　另外，在每组深蹲的休息时间，可以拉伸大腿吗？如果不可以的话，休息期间做点什么呢？就站着？　　-----------------------------　　腿部减脂的速度本身稍慢,腿部练习不限于深蹲,还要跟其他动作配合起来.　　我前面好像给一个妹妹建议过一个腿部训练的计划,你可以参照那个去做.　　正如我刚才回复七色球的,女性腿部练习,要在中间穿插些有氧,把心率提上去,你深蹲之间的休息不一定需要拉伸,但是可以跳绳3到5分钟,或者高抬腿跑1分钟,原地高抬腿跑如果频率很高的话,非常吃力的,能坚持一分钟就很好了,定会气喘吁吁.这样跑同样在放松大腿肌肉.　　另外,蓝色的建议不错,如果持续在减脂,你可以将有氧适度减少一点,胸部,可以做做卧推和平推练习,发达胸部肌肉.
　　前面说的穿插在深蹲之间的跳绳,1到2分钟也就够了,不然腿部肌肉冷却,但是速度要快,像拳击运动员那种双腿轮替的快速跳绳.
　　@倚窗听風雨
12:58:36　　楼主你好 额也来请教一下^_^　　净高166.5cm，早上空腹净重48kg　　我知道自己不胖 但觉得四肢很粗 尤其是腿　　我的三围是85/64/87，大腿围(大腿根最粗的那里)47cm，小腿围33cm╮(╯_╰)╭　　去年开始觉得年纪逐步增大脂肪堆积在肚子那里，于是给自己每天都安排一下运动(在家中)　　1. 最少半小时呼啦圈(偶尔可以转1-2小时)，主要是为了瘦腰，　　觉得挺有效，每天1小时坚持一周，腰围瘦了2-3cm，后来就一直每天25......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声
13:50:17　　亲这个身高、体重和围度，看起来挺匀称的啊~~看来是对自己要求很高的 =v=　　亲需要做些无氧（前几页有丰富的信息可参考）。目前你的有氧强度也不高，快走改成慢跑比较好。空中脚踏车可以坚持，增加数量吧，蹬完后不要马上挂腿，放松按摩下就可以。　　另外亲是不是早晚腿围变化比较大？　　-----------------------------　　@淡风冷月 9668楼
20:40:13　　完全同意蓝色的意见.　　要纠正一种观念,你以为活动那个部位就减哪个部位的脂肪,这其实是错误的,减脂是全身性的,靠有氧运动,你呼啦圈瘦腰,并非活的腰的功效,而是由于你这项运动的时间够长,正好达到了有氧减脂的要求.　　-----------------------------　　学习了。。　　一直都以为哪里胖就动哪里　　原来是误区　　我在翻看之前的帖子　　找一些适合的运动来做　　一周后来反馈
　　@潇洒来去山水涧
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172......　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声
13:58:10　　欢迎来讨论呀~~~有交流才有进步嘛 ^v^　　C罗在我看来还是瘦了点……之前我也和冷月大叔讨论过球员的身材 &v& 足球这种多跑动的运动，能胖成肥罗那个级别的也算奇葩啦~~~　　-----------------------------　　@潇洒来去山水涧
14:07:43　　C罗还瘦~~(⊙o⊙)…那好吧各花入各眼啦,但别看瘦哥们可都是肌肉,哈哈哈。从不责怪职业生涯晚期的肥罗,如果他不是遭受那么多惨重的伤病的话,他可以走得更远~~,但即便如此,他始终是我心中那个永远的R9~~永远的No.1前锋~没有之一!呵呵~~扯得有点远了,淡定一下...去洗个苹果吃)))　　-----------------------------　　@蓝色斯坦福回声
14:12:58　　足球运动员普遍体脂低，不瘦的算极少数。肥罗在我印象里从来没瘦过……　　-----------------------------　　@淡风冷月 9669楼
20:44:22　　年轻的罗纳尔多倒是真不肥,但是,他是属于肌肉发达的强壮型,爆发力超强,启动速度飞　　快,冲刺的水平,另对方后卫望尘莫及.　　-----------------------------　　这一对比就有问题了----C罗脸小、脖子长，肥罗相反。果然脸大胖十斤啊~~~XD
　　这是一个拳击跳绳的基本视频,那种花样跳比较难学,暂时不管.cn/v/b/2234522.html　　上一个泰森年轻时的训练视频,看了热血沸腾,爆发力\速度\闪躲和抗击打能力,任何武术绝招在他面前都只是一个笑话了,张三丰来了也是白给.人体就是那么一个物理整体三维维度,任何绝招如果没有速度和假动作的迷惑,打不到对方,没有力量打到了跟挠痒痒差不多,而没有抗击打能力,被人家击中一下就KO了.　　/v_show/id_XMTczNjEzOTE2.html　　前面几秒的那个重磅沙袋,我们都试打过,基本上只听见闷响,沙袋纹丝不动,泰森打的它左右晃动不停.泰森一拳的力量有900多磅.800多斤的拳头击打过来是个什么概念了,霍元甲也报废了.
　　大叔怎么拉伸手臂上的肌肉呀！小时长期提水手前臂肌肉好粗，稍用力就看出了，这样还能做俯卧撑吗？（简化版的）　　
　　戒烟1005天。老婆考试顺利过关，很淡定的喜悦，付出总会有回报的，以后就看我的了，希望拿到证后尽快实施自己的计划。　　早餐一碗大米粥，煎饼卷荷包蛋，上午2杯白开水，一个苹果，十多个大枣，午餐一碗米饭，一碗小米粥，鸡肉和素菜，下午2杯大红袍，晚餐一碗小米粥，一张煎饼，排骨和素菜，全天吃了些瓜子，晚锻炼后一根香蕉，1杯白开水。　　晚上拖完地8点半和儿子去打篮球半小时。　　浴后称重80公斤偏上。　　总结：儿子很有运动天赋，盼望他能文武双全。
　　@减肥能成功
21:57:10　　戒烟273天。单位一个老同志在戒了2个多月烟后复吸，我看出了他的自责和无奈。。。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午3杯白开水。午餐一碗小米粥，一张煎饼，一小块地瓜，牛肉干和素菜。下午一根香蕉，一杯普洱茶。晚餐一碗菠菜汤，一小碗米饭和素菜。晚锻炼后，一个猕猴桃，一些小柿子，2杯白开水。　　下午2点40分去爬山，4点20分回。　　7点半看电脑非诚勿扰做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧......　　-----------------------------　　@偷饲料的猪8楼
11:00:34　　减肥兄多高啊。　　-----------------------------　　在下172CM
　　@潇洒来去山水涧 9655楼
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,......　　-----------------------------　　您好，每天来顶下冷月兄的帖子，既可以学习也能给自己鼓励，希望早日达到心愿！　　PS：不怎么喜欢C罗。
　　肥罗这个名字只是这几年他自我放纵后才有的，在埃因霍温刚出道时应该和C罗差不多体型，所以有时候我也担心自己现在运动量挺大以后减量会不会在反弹呢？　　PS：意大利球员老上杂志大概跟米兰这座时尚城市有关吧，其实中国球员只穿内裤体型也不错的，哈哈
　　PPS:最主要是球队成绩。。。
　　我手臂跟腿不粗，就是身子很肥，虎背熊腰的，不怕被笑话啊，我腰围2尺1！！！快赶上男人了！。看了另外两个帖子，决定开始跳pump it up05，帅哥还有啥关于减腰腹背的诀窍可以教给我么？真心求教
　　我运动快两个月了，为什么胖了6斤，是吃多了吗？运动都是无氧有氧结合的！求回复，现在很困扰！　　
　　我运动快两个月了，为什么胖了6斤，是吃多了吗？运动都是无氧有氧结合的！求回复，现在很困扰！或者能帮我制定个方案吗？在家有跑步机　　
　　@减肥能成功 9680楼
22:15:01　　肥罗这个名字只是这几年他自我放纵后才有的，在埃因霍温刚出道时应该和C罗差不多体型，所以有时候我也担心自己现在运动量挺大以后减量会不会在反弹呢？　　PS：意大利球员老上杂志大概跟米兰这座时尚城市有关吧，其实中国球员只穿内裤体型也不错的，哈哈　　-----------------------------　　脸大显胖，男女都一样啊~~长成卡恩那样儿怎么也无法让人联想到＂瘦＂啊&v&
　　@high咖 9684楼
23:09:06　　我运动快两个月了，为什么胖了6斤，是吃多了吗？运动都是无氧有氧结合的！求回复，现在很困扰！　　-----------------------------　　亲详细介绍下你的情况吧？信息太少啦~~
　　greetings from Greece　　第三次来雅典。住在朋友家，阳台上可以远眺山坡上的巴特农神庙。　　
　　楼主，我每天散步至少三公里，为什么饮食没增多，却胖了6斤？
　　回复第9685楼(作者:@high咖 于
23:10)　　我运动快两个月了，为什么胖了6斤，是吃多了吗？运动都是无氧有氧结合的！求回复，现在很困扰！或者能……　　==========　　就是运动两天休息一天，每次都是先热身跑10分钟，在深蹲无氧约30分钟，再拉伸5分钟，再跑45分钟6公里，饮食就是吃到饱，我觉得是吃的出问题了吧，天涯er们，救我！　　
　　@减肥能成功
21:57:10　　戒烟273天。单位一个老同志在戒了2个多月烟后复吸，我看出了他的自责和无奈。。。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午3杯白开水。午餐一碗小米粥，一张煎饼，一小块地瓜，牛肉干和素菜。下午一根香蕉，一杯普洱茶。晚餐一碗菠菜汤，一小碗米饭和素菜。晚锻炼后，一个猕猴桃，一些小柿子，2杯白开水。　　下午2点40分去爬山，4点20分回。　　7点半看电脑非诚勿扰做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧......　　-----------------------------　　@偷饲料的猪197912
11:00:34　　减肥兄多高啊。　　-----------------------------　　@减肥能成功 9678楼
22:02:08　　在下172CM　　-----------------------------　　原来减肥兄跟俺一般高~~很佩服你的毅力和坚持~~孜孜不断每天打卡记录。哈哈
　　@high咖 9691楼
08:25:22　　回复第9685楼(作者:
23:10)　　我运动快两个月了，为什么胖了6斤，是吃多了吗？运动都是无氧有氧结合的！求回复，现在很困扰！或者能……　　==========　　就是运动两天休息一天，每次都是先热身跑10分钟，在深蹲无氧约30分钟，再拉伸5分钟，再跑45分钟6公里，饮食就是吃到饱，我觉得是吃的出问题了吧，天涯er们，救我！　　-----------------------------　　朋友,我觉得你应该在饮食方面应该更严格自律一些就会有改变.按照我自己最近一个月的经验：早餐吃饱没问题,中餐只要吃个7~8分饱(多吃菜,主食米饭要尽量少摄入),下午如果饿的话可以吃个苹果咯,晚餐也尽量不吃碳水类,可以吃点全麦面包+鸡蛋+牛奶+蔬菜之类。总之我个人的总结,尽量减少米饭和面食的摄入量,增加蛋白质和蔬菜瓜果的摄入,如果饮食控制得好再加上你的运动质量有保障肯定能减肥的。共勉啊！
　　@high咖
08:25:22　　回复第9685楼(作者:
23:10)　　我运动快两个月了，为什么胖了6斤，是吃多了吗？运动都是无氧有氧结合的！求回复，现在很困扰！或者能……　　==========　　就是运动两天休息一天，每次都是先热身跑10分钟，在深蹲无氧约30分钟，再拉伸5分钟，再跑45分钟6公里，饮食就是吃到饱，我觉得是吃的出问题了吧，天涯er们，救我！　　-----------------------------　　@潇洒来去山水涧 9694楼
09:54:15　　朋友,我觉得你应该在饮食方面应该更严格自律一些就会有改变.按照我自己最近一个月的经验：早餐吃饱没问题,中餐只要吃个7~8分饱(多吃菜,主食米饭要尽量少摄入),下午如果饿的话可以吃个苹果咯,晚餐也尽量不吃碳水类,可以吃点全麦面包+鸡蛋+牛奶+蔬菜之类。总之我个人的总结,尽量减少米饭和面食的摄入量,增加蛋白质和蔬菜瓜果的摄入,如果饮食控制得好再加上你的运动质量有保障肯定能减肥的。共勉啊！　　-----------------------------　　我说的碳水类主食少摄入,具体就是打比方我过年的时候每天午/晚餐每顿要吃2碗半米饭,而最近一个月我午餐只吃1碗饭,而晚餐基本不吃米饭和面食而改用其他食物来代替,再加上逐渐加大的有规律的运动,不到一个月我已经减掉了5KG左右。再次共勉之！哈哈
　　@潇洒来去山水涧
13:46:36　　冷月lz好,减肥兄好,各位美女们(蓝色斯坦福mm,水晶mm,枫叶mm,Lolica mm,==其他各种mm们好！O(∩_∩)O~跟帖看了1个多星期,我终于追到尾页了~期间也一直在锻炼。几乎每天都要来看这个帖子，吸收到很多有用的健身知识，深刻地体会到LZ倡导的健身理念：降低体脂比, 无氧增肌提高身体基础代谢水平(因为肌肉本身是高耗能的，它能够消耗平时摄入的过多能量),用有氧来减脂提高心肺功能.　　说下我的情况：性别-男,年龄-31岁,身高-172......　　-----------------------------　　@淡风冷月 9667楼
20:35:05　　很好,继续坚持.　　关于健身房的牛蛙男,哈哈,各处都有,主要是他们比较喜欢追求力量和块儿的体积,不太喜欢有氧运动,所以体脂比比较高,看上去很胖的样子,形体的确不是很好,而且,有氧太少,对心肺的锻炼不够,无论是从健康还是从塑形两个角度来看都不是很科学.　　当然,其中不排除有一些走职业路线的,他们会在两三年内集中增肌,无氧多,有氧少,吃很多,待肌肉体积增到一定量后,再集中快速减脂,因为,减脂与增肌其实还是存在矛盾......　　-----------------------------　　冷月兄真有心啊，还找来这么刺激眼球的美图！意大利队的这帮哥们穿上西装每一个都是绝对的男“魔”啊,真真是穿衣服显瘦,脱光了都是肌肉~~帅气!哈哈~~
　　@high咖
08:25:22　　回复第9685楼(作者:
23:10)　　我运动快两个月了，为什么胖了6斤，是吃多了吗？运动都是无氧有氧结合的！求回复，现在很困扰！或者能……　　==========　　就是运动两天休息一天，每次都是先热身跑10分钟，在深蹲无氧约30分钟，再拉伸5分钟，再跑45分钟6公里，饮食就是吃到饱，我觉得是吃的出问题了吧，天涯er们，救我！　　-----------------------------　　@潇洒来去山水涧 9693楼
09:54:15　　朋友,我觉得你应该在饮食方面应该更严格自律一些就会有改变.按照我自己最近一个月的经验：早餐吃饱没问题,中餐只要吃个7~8分饱(多吃菜,主食米饭要尽量少摄入),下午如果饿的话可以吃个苹果咯,晚餐也尽量不吃碳水类,可以吃点全麦面包+鸡蛋+牛奶+蔬菜之类。总之我个人的总结,尽量减少米饭和面食的摄入量,增加蛋白质和蔬菜瓜果的摄入,如果饮食控制得好再加上你的运动质量有保障肯定能减肥的。共勉啊！　　-----------------------------　　你的建议很好.　　不过就high咖而言,我跟蓝色的意见相同,想知道她更详细的情况:身高体重维度体脂比,运动前后的对比.　　每天的运动项目和安排,想知道她运动本身的质量和效果如何,安排是否有可以改进之处.
　　@浓浓春意暖暖心情 9690楼
02:23:08　　楼主，我每天散步至少三公里，为什么饮食没增多，却胖了6斤？　　-----------------------------　　具体原因,我也不大清楚,你散步的速度如何,三公里时间多长,慢慢散步根本起不到减脂的作用.　　一般,要在40分钟多一点,走完5公里才会有氧减脂,而且,三个多月以后才会看得到一些效果,散步,不,该叫做快走减脂的效果有很多实例,不过大多是一年以上才见很好的成绩.
　　@夏日清风CD 9688楼
02:19:30　　greetings from Greece　　第三次来雅典。住在朋友家，阳台上可以远眺山坡上的巴特农神庙。　　　　-----------------------------　　谢谢来自欧洲精神家园的问候,我收藏了你的照片,清风MM
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