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一周三次健身房训练计划
作者：中国健身人才网 时间： 阅读： 次
去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。
　　一周三次的训练计划
　　对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。
　　第一周：
　　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
　　第二周：
　　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
　　结束伸展练习
　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
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培训院校服务本人高三，身高168，体重63。现在想去健身房健身，每周星期六和天各一个半小时，望大神给个训练计划
本人高三，身高168，体重63。现在想去健身房健身，每周星期六和天各一个半小时，望大神给个训练计划
补充：63是公斤
不区分大小写匿名
我开始就是参照这个计划在练，关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整，具体动作和重量，因人而异。我现在是练2天休息一天，3天一循环。一周四天的话，更有助于恢复。看LZ的头像，型都出来了，挺好的，一起努力。 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。 第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。 第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。 第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。 第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。 中级分二部锻炼课程（星期一、四） 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟 卧举 胸大肌 5 组 第一组 10次 第二组 加10公斤，6-8次 第三组 加15公斤 6-8次 第四组 加 20公斤，4-6次 第五组 加10公斤，不限次数 上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。 双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。 颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数 侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数 俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数 卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数 仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次 角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次 放松活动 放松全身 5 分钟 中级分二部锻炼课程（星期二、五） 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟 后蹲 股四头肌 5 组 第一组 10-15次 第二组 加10公斤 8-12次 第三组 加15公斤 6-10次 第四组 加15公斤 不限次数 第五组 用开始重量，不限次数 坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。 腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。 耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数 弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数 两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数 斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数 单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数 坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数 仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次 头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次 放松活动 放松全身 5 分钟
学校单双杠，俯卧撑就够了，高三还跑健身房？
偏瘦，没力气怎么健身。
身体不是特超标，适当增加一点活动就够了
高3的话还是建议多在学习上努力吧！以后工作了，有的是时间
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健身领域专家请问健身房跑步训练计划问题_百度知道
请问健身房跑步训练计划问题
从小就不爱跑 后来上大学后更不运动 最近办了一张健身卡 跑步机跑一千米就累的不行 小腿和脚底胀痛 头脑轻度发木 看周围的人都跑在十公里以上 请问多久才能挺省到十公里 另外求科学的健身房跑步计划
跑步机都是骗人的
10公里就是10000米
10000米就是标准运动场的25圈你们健身房里跑10公里的人
把他拉到运动场
又有几个能跑完25圈的？再说跑步
跑步是一种习惯
刚开始人们都不喜欢跑步
又累又无聊
但是只要你能坚持下来
2天不跑步你都觉得憋的慌
跑完步以后整个人虽然很累
但是精神却特别好如果你只是单纯的跑步我不建议你去健身房里联系
那都是糊弄人呢你觉得运动场里的空气好还是健身房里的空气好？
运动永远都是在自然环境下联系对身体帮助最大
除非你要健身或者有目的性的训练
需要借助器械进行
否则既花钱又没有好的效果
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你也有分，就有那么个半年没练过了。如果你觉得我的训练计划好，迟点再一一详细与你说来，最近打算重新去健身房健身。等我好好总结下以前训练的计划与经验，后来因为要找工作的原因哥以前是做健身教练的，那可要记得给我加点分啊
我在学校基本天天跑步长时间的没有运动，心肺功能会减弱，所以你才跑1000米就累喽，我也喜欢跑步，学校标准场我一般都是跑20圈，如果你是最近才开始跑的话，千万不要一次跑太多，要不然大腿会非常痛，也不要天天都去跑，不然很容易软组织疲劳损伤，那就超级麻烦了，最起码适应1到2个星期吧，一开始别跑太长，对了，忘说一点，你在健身房跑步的话，不要看跑步机上面公里数的数据，我去那跑从来不看那，你只看时间就可以了，现在你就跑15~20分钟，等慢慢心肺功能加强了，就跑50分钟，这个时候继续坚持每天都这么跑就基本不会出问题了，记得热身！跑步过程中跑步下来可以用分散注意的方法，比如戴上耳机听歌跑很有效。祝你早日成功
多跑跑就行了，运动员不是天天在练嘛，体能是靠锻炼增加的，体能增强了还愁跑不动？
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去健身房不知道如何训练？实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，一起来学习！
很多女生办了健身卡，但是去了健身房还是不知道怎么联系，就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，就算变骂脏话边训练，也一定要坚持！
提示：点击图片进入下一页
图片来自fionising很多女生办了健身卡，但是去了健身房还是不知道怎么联系，就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，就算变骂脏话边训练，也一定要坚持！要知道女生为了美丽就是得付出努力。图片来自fashionising周一：胸部训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭) 三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。四、膝关节——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
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