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合理的健身计划表该怎样制定?
　　导读：合理的计划表该怎样制定?
　　1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你太瘦了
　　2、你说上份健身计划搞丢了。我想跟你说，一份健身计划并不是长期适用的，需要根据自己的实际身体取得的发展，然后对健身计划进行升级调整。
　　3、计划中的炼前15到20分钟的有氧并不一定要每次去实施，过多的有氧运动会让你能量消耗得更快，就很难炼得壮了。
　　4、不要让重量限制了自己肌肉的发展，得用不同的重量不断的去刺激你的肌肉群，这样更利于肌肉的成长。
　　5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。方面习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
　　另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
　　一个有效的健身计划，应该包括
　　1/健身前的准备活动
　　2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等。
　　3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等。
　　4/健身后的放松
　　5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃。
　　6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯。
　　你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果。
　　针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
(责任编辑：李炬)
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栏目热点图片如何更好的制定属于自己的健身计划
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一个完全的健身计划应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。想要获得完美的身形，除了需要一个健身计划以外，更需要持之以恒。然而历史和研究都告诉我们：大多数人都只能坚持第一个或者第二个月。为什么？因为健身不是立竿见影的，不会立刻达到令你满意的效果。所以我们需要根据自己的情况，调整改善我们自己的健身计划。
& & & &那么我们该如何更好的制定和改善属于自己的健身计划呢？
制订训练计划应遵循以下要点：
一、体能测试+数据评估：
& & & 1、体能测试是做健身计划前很重要的一件事，其主要测试包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。&
& & & 2、根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
二、进行专业咨询：
& & & &很多人都说想要有些改变，然后就加入健身房，开始了全力的锻炼。但这可能会导致锻炼过度或者让自己受伤。所以一定要确保自己的健康，而且必须拥有所需的基础知识。我们建议可以让医生给你做个健康检查，或者和你的专业教练详细的谈一谈。&如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
三、简单至上：
& & & 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。作为初学者，我们不可盲目追求所谓的明星训练方法，但是明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
& & & 把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
四、设立目标：
& & & 健身计划的目标，我们要明确、 可测量、 可达到、适当和有时限。举个例子，“我想要在两个月内增加5磅的肌肉”就是一个很好的目标，因为这很明确，是可以测量、可以达到的，也是适当的、有时限的。 相比而言，"我想要更多"这种目标就显得太宽泛了。训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
五、健身计划制定的具体落实：
1、持续性和渐进性：
　　 &持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
& & &&频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
& & & 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
　　 &首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互.加速代谢，进人训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。
六、健身计划的调整：
& & &如果你发现自己达到了瓶颈期，被困住了，那是时候改变一下你的计划了。健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练始终处于一个正常的运行轨道上。
最后的一些总结：
& & &健身时间：一个健身计划，每次训练的时间不能过长，不要超过90分钟。包括开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
& & &健身饮食：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶∶左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
& & &健身休息：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
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顶了，楼主辛苦
顶了，楼主辛苦
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有所借鉴，结合自己的一些认识写的
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& 允许多选如何给会员制定健身计划
首先需要指出的是，体育健身不是一个一劳永逸或者立竿见影的健身方式，虽然健身房的体育健身只要操作得当，并没有什么副作用，但是在健身房的体育健身并不是快餐性质的健身方式。-----切记
那如何给会员定制健身计划呢？根据博主多年的计划制定经验，可以从以下几个方面来进行：
首先，了解会员来健身房健身的目的。增肌、减肥、健康等许多要求，所以健身房教练要多与会员沟通，不要想当然的为顾客制定计划，否则就会背道而驰，从而让会员产生厌烦情绪。
其次，了解了会员来健身房的目的后，然后研究会员的身体特质。健身房一些教练不好的做法就是将会员捧上天，不能为会员指出缺点，会员的要求就是圣旨，只要会员喜欢，啥都行。这一点最然从当前来看，可能快速的去的效果，但是从长远或者结果来看，往往是非常不好的。你只有认真的、科学的研究会员的体质，并为其讲解清楚，让会员真正了解了，才能为下一步制定健身计划细则打下良好的基础。
再次，为会员制定健身计划的时候，需要注意的是，一定要让会员知道，快速的健身效果往往对后期的健身以及身体的健康都是不利的，因为健身房的体育健身也需要循序渐进
第四，要让健身房会员在健身的过程中，有一个良好的体验。从会员进入
健身房起，健身教练就要认真观察会员的精神状态，甚至从一些小的行为动作判断会员的身体状况，对于欠佳的会员，健身教练要尽量说服会员停止健身。
第五，给会员制定健身计划的时候，量和强度要符合会员的身体承受能力，虽然新来的会员，教练可能不是很清楚，但在会员连续来的这段时间，教练一定要清楚这一点，因为，如果强度与量操作不好的话，会让会员在健身结束后有疲劳感，没有经历充沛的良好感觉，就会让健身房会员产生退缩的情绪。
如何判断会员的强度与量的承受能力呢？我们可以用最大力量及重复次数来判断，这一点用各种负重器械很容易的测出，一旦测出后，就用60-80%的量与强度在日常对会员进行训练。当会员的动作速度与幅度出现降低的时候，就可以考虑停止训练了。
另外，还可以用晨脉来判断会员的训练是否超负荷训练了，早晨睁眼第一件事测试脉搏，如果长时间的保持在一定的水平上的话，那就是训练强度适合，如果晨脉有较大幅度变化的话，就是强度过大导致的。
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& 计划 & 如何制定专业的健身计划
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如何制定专业的健身计划
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发布人：admin
人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗?”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。　　　　当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。　　　　我发现，有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。　　　　的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。　　　　当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。　　　　也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。　　　　步骤1：选择目标　　　　正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。　　　　让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗?很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。　　　　让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。　　　　试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。　　　　无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。　　　　我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。　　　　同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。　　　　顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高;降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。　　　　让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。　　　　力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大)，然后围绕它来制定训练计划。　　　　选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。　　　　发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。　　　　你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。　　　　步骤2：选择合适的分化训练计划　　　　你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。　　　　(下面是一个表格)　　　　针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法　　　　第一行：目标　力量　围度　减脂　　　　第二行：核心要素　神经(中枢神经系统)　肌肉　新陈代谢　　　　第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高(每周2-3次)　中(每周1-2次)　低(每周1次)　　　　第四行：需要的恢复时间　高(每周安排3-4天的非高强度训练日)　中(每周安排2-3天的非高强度训练日)　高(每周安排3-4天的非高强度训练日)　　　　针对力量的分化训练计划　　　　在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。　　　　但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。　　　　因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：　　　　A：全身　　　　第1天：全身　　　　第2天：恢复　　　　第3天：全身　　　　第4天：恢复　　　　第5天：全身　　　　第6天：恢复　　　　第7天：恢复　　　　B：上肢、下肢　　　　第1天：下肢　　　　第2天：上肢　　　　第3天：恢复　　　　第4天：下肢　　　　第5天：恢复　　　　第6天：上肢　　　　第7天：恢复　　　　C：下肢、上肢、全身　　　　第1天：下肢　　　　第2天：恢复　　　　第3天：上肢　　　　第4天：恢复　　　　第5天：全身　　　　第6天：恢复　　　　第7天：恢复　　　　D：推类动作、拉类动作　　　　第1天：腘绳肌+拉类动作　　　　第2天：股四头肌+推类动作　　　　第3天：恢复　　　　第4天：腘绳肌+拉类动作　　　　第5天：恢复　　　　第6天：股四头肌+推类动作　　　　第7天：恢复　　　　针对围度的分化训练计划　　　　在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：　　　　E：拮抗肌群　　　　第1天：胸、背　　　　第2天：恢复　　　　第3天：肱二头肌、肱三头肌　　　　第4天：股四头肌、腘绳肌　　　　第5天：恢复　　　　第6天：三角肌(前、中、后束)　　　　第7天：恢复　　　　F：动作类型　　　　第1天：以股四头肌为主的动作　　　　第2天：水平方向推类和拉类动作　　　　第3天：恢复　　　　第4天：以髋关节为主的动作　　　　第5天：恢复　　　　第6天：垂直方向推类和拉类动作　　　　第7天：恢复　　　　G：增效(相关肌肉)　　　　第1天：以股四头肌为主的动作　　　　第2天：拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)　　　　第3天：恢复　　　　第4天：以髋部为主的动作　　　　第5天：恢复　　　　第6天：推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)　　　　第7天：恢复　　　　H：上肢、下肢　　　　第1天：下肢　　　　第2天：上肢　　　　第3天：恢复　　　　第4天：下肢　　　　第5天：恢复　　　　第6天：上肢　　　　第7天：恢复　　　　针对减脂的分化训练计划　　　　在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练)，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。　　　　因此，每周的恢复日应该多一些(3-4天)，我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。　　　　正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。
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