我想练肌肉,给点建议_哑铃_百科问答
我想练肌肉,给点建议
提问者:吴铠寿
纯粹要锻炼肌肉的话，建议用哑铃来锻炼隔天一次每次1小时左右，而且要有规律的分组锻炼每个动作重复20-40次为一组（酌情递增），5-8组动作为一个轮回每次锻炼做2-3个轮回。一个月后可以明显的看出肌肉的轮廓。对于饮食不用太计较每天早晨2个鸡蛋1袋牛奶就够了，并且每周至少要吃2-3次的荤食。每次500克左右，最最重要的是要多喝水。但是运动前后半个小时之内忌饮食。下面是哑铃使用方法练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。哑铃全身循环训练（哑铃重量3~5公斤）训练方法主要锻炼部位半蹲20~25次大腿、臀部手臂弯举30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船20~25次背部箭步蹲15~20次大腿、臀部颈后臂屈伸20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉25~30次腰部侧平举20~25次肩部每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。适应人群哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。练习攻略充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。动作标准：拿着哑铃，自然不可能&乱挥乱舞&。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是&绷&得太直，很容易受伤。学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。小贴士如何挑选适合自己的哑铃？1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。不同价格有什么区别？1、塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。(附图)细谈哑铃卧推原文附图:/ArticleShow.asp?ArticleID=493卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主&&的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向|||适合你的健身计划胸肌、三头肌：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）胸部中部：平卧（身体与地面平行）胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。三角肌、斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45&，身体与大腿成90&，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90&，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。时间段选择：1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。|||呵呵，我其实没从没专心去练习过，但是有时候你会觉得在重量级运动中会不自觉的感觉肌肉的紧绷现象，你在短短1，2个月想练出来那是不可能的，你的练习能让你有微弱的长进已经是一个起点了，我只能建议继续坚持下去，各人锻炼都可以，你是练肌肉，跑步就不用了。引体向上，俯握撑，也建议自己找点重物代替哑铃锻炼手也行，本人是劳力工作者，肌肉虽然不多，不过是工作中自己长出来的|||针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。|||男生14岁应该还算发育初期的，长高慢是很正常的现象，我朋友真正长高从19岁开始的，之前他只有165左右，19岁到20猛长到180！很多人的身长发育是跟父母的遗传有关，象我朋友就是属于晚发育，往往晚发育只有比早发育能发育的更好弹跳和力气的训练不是一朝一夕就能有很明显的进展的，毕竟你才14岁，这些都可以慢慢练的，但也不要急于求成，俗话说的好，欲速则不达关于你说的训练会影响发育那是不可能的，大可以放心训练，但要自己掌握尺度，不要蛮练，适度就好最后预祝你身体健康，放心，会长高的，只是时间没到锻炼是不会影响你的发育.你想长高就多吃饭不要挑食.和多锻炼.其他的一些长高药吃了也没用只能起辅助作用.人是有第二次长高但是长高程度不明显.你现在是14岁就是1.63也是正常的身高.想再长高就多吃饭.锻炼.不用怕你以后的身高,会很标准的.多练蛙跳多吃藕弹跳会好起来的.藕能提高韧带的韧性,欲速则不达注意坚持.胸肌、腹肌、肱三头肌、肱二头肌的锻炼方法都有！网址是：http://szy2wq.挺不错住你成功跑步快走游泳跳绳都是不错的全身运动参考资料：/|||跑步快走游泳跳绳都是不错的全身运动参考资料：/|||你好；和你分享一下我自己的锻炼计划吧！1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟!2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉|||纯粹要锻炼肌肉的话，建议用哑铃来锻炼隔天一次每次1小时左右，而且要有规律的分组锻炼每个动作重复20-40次为一组（酌情递增），5-8组动作为一个轮回每次锻炼做2-3个轮回。一个月后可以明显的看出肌肉的轮廓。对于饮食不用太计较每天早晨2个鸡蛋1袋牛奶就够了，并且每周至少要吃2-3次的荤食。每次500克左右，最最重要的是要多喝水。但是运动前后半个小时之内忌饮食。下面是哑铃使用方法练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。哑铃全身循环训练（哑铃重量3~5公斤）训练方法主要锻炼部位半蹲20~25次大腿、臀部手臂弯举30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船20~25次背部箭步蹲15~20次大腿、臀部颈后臂屈伸20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉25~30次腰部侧平举20~25次肩部每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。适应人群哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。练习攻略充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。动作标准：拿着哑铃，自然不可能&乱挥乱舞&。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是&绷&得太直，很容易受伤。学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。小贴士如何挑选适合自己的哑铃？1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。不同价格有什么区别？1、塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。(附图)细谈哑铃卧推原文附图:/ArticleShow.asp?ArticleID=493卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主&&的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹|||胸肌、腹肌、肱三头肌、肱二头肌的锻炼方法都有！网址是：http://szy2wq.挺不错住你成功|||男生14岁应该还算发育初期的，长高慢是很正常的现象，我朋友真正长高从19岁开始的，之前他只有165左右，19岁到20猛长到180！很多人的身长发育是跟父母的遗传有关，象我朋友就是属于晚发育，往往晚发育只有比早发育能发育的更好弹跳和力气的训练不是一朝一夕就能有很明显的进展的，毕竟你才14岁，这些都可以慢慢练的，但也不要急于求成，俗话说的好，欲速则不达关于你说的训练会影响发育那是不可能的，大可以放心训练，但要自己掌握尺度，不要蛮练，适度就好最后预祝你身体健康，放心，会长高的，只是时间没到锻炼是不会影响你的发育.你想长高就多吃饭不要挑食.和多锻炼.其他的一些长高药吃了也没用只能起辅助作用.人是有第二次长高但是长高程度不明显.你现在是14岁就是1.63也是正常的身高.想再长高就多吃饭.锻炼.不用怕你以后的身高,会很标准的.多练蛙跳多吃藕弹跳会好起来的.藕能提高韧带的韧性,欲速则不达注意坚持.
回答者:叶浩春
Mail: Copyright by ；All rights reserved.健身爱好者和有经验的人进来看下我的健身和减肥计划！（200分）_百度知道
健身爱好者和有经验的人进来看下我的健身和减肥计划！（200分）
我身高1米67 今年17周岁 体重77-78KG 我现在想练肌肉可我赘肉太多所以想一边减肥一边健美 下面是我的一周健身计划周一
周2哑铃卧推 4组
哑铃坐姿推举4组
哑铃上斜推 4组
俯立单手哑铃划船 4组哑铃飞鸟 3组
俯立哑铃飞鸟 4组哑铃俯身划船 4组
俯立哑铃侧平举 3组哑铃侧平举3组
哑铃弯举 3组哑铃颈后单手臂屈伸 3组
硬拉 3组仰卧起坐 3组仰卧举腿3组刚买了跑步机 然后用跑步机 在 周1-周5 跑步30-50分钟 中间周1练习腹部周2练习腰 以此类推
我这样做会有效吗？
还是我先吧身上的肥肉减下去再健身那？？
还有我想在打下太极
什么时候打太极最合适呀？？
提问者采纳
你17岁还能长个子的！我不推荐你做这么多无氧肌肉训练，第一会导致营养分配不均匀而影响长高，而且很多的颈后动作都对脊椎有损伤，你这么年轻不应当这么着急健美！ 而且有氧是又减肌肉又减脂防的！所以你做这么多的无氧等于是事倍功半！ 然后说有氧，你体重太高，确实应当多做有氧减脂！不要拘泥于跑步，能跑当然很好，但是对于体重较重的人跑步实在是太过痛苦，不好坚持！ 另外为了减脂就一定要跑到50分钟以上！因为跑步的前20分钟是完全不消耗脂肪的，所以跑40分钟以内最多也就是能和当天摄入热量持平。如果你觉得跑步太痛苦，可以尝试去游泳。 游泳绝对是比跑步好很多的运动，全身运动+有氧，而且最重要的是能塑身！游泳运动员总是有最棒的体格。如果能坚持的话每天都去游上1~2个小时，1个月效果立见！如果忙得话每周抽1天去游，游一个下午，也有很不错的效果。 至于力量锻炼，完全不用任何的器械，你现在上高中吧？俯卧撑（胸）仰卧起坐（腹）引体（背）完全足够了！练习俯卧撑可以变换手的支撑位置，分为宽，中，窄3种方法。中的要与肩同宽，适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度，主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好，主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。 如果觉得俯卧撑对胸肌锻炼的不够的话也可以做双杠臂屈伸 双杠臂屈伸视频：
仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目，“仰卧起坐”这个名字很笼统，具体的做法也很多，对应的腹部肌肉也不同，在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法（比如登车，手够脚等等），你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机，它是保护你内脏的重要肌肉，虽然不如腹质肌好看，但作用却更重要。 另外高中的引体向上一定要好好练啊，开始做不上去可以悬在上边，一定要每天都练，扇子面一样的身材就靠它了。。 最后还是到营养问题上来了，俗话说3分练7分吃，以前的劳工要是吃的饱个个都成史瓦辛格了！ 这也是我不推荐你做过多无氧的原因，无氧会破坏肌肉，而肌肉需要蛋白来恢复才能增大增强！但同时长个也是需要大量优质蛋白的！你一天能吃2斤牛肉么？或者20个蛋清？两者不能兼顾的情况下我建议你还是先长个，要不会后悔的！ 希望楼主可以少油腻，少油炸，营养药均衡！这样减肥效果才能事半功倍！（别再吃肯德基和麦当劳了~~） 祝楼主身体健康。
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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM &RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
首先你现在18岁,健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,看你的体重身板也挺瘦的,这样就更难了,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实.想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力.但是你现在练的话,坚持下去,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来.我对你的计划感到不是很满意，给你设计了一份计划计划如下: 早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举.这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组.这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以. 平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做. 俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大...就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的.俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量. 至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉. 腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,身板瘦,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧. 总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持...就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时.还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的.健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好.唉,这200分会和我有缘吗? 至于太极..我认为是修身养性的，对减肥没什么帮助，最好晚上5-7点练习
我觉得你的锻炼方法很好。不过你一定要坚持哦。这样的话，要不了多长的时间，你一定会达成你的目的的。我有腹肌，是六块分布的，我哥也有，呈八块分布，呵呵。我是这么练习的，一：躺在床上，把背提起来离床30度左右，不松开，坚持一段时间，休息下继续这步骤，会很有效的。 二：同样的前提，不过背要往复运动，向仰卧起坐一样，不过还是不要超过30度。重在每天坚持，数量不用太过。 三：俯卧撑，一天30个就可以了。时间长了再增加。 你只要做这三个步骤，长期坚持，就可以了。腹肌在于持续锻炼，相信经过你的努力，很快会达成目标的。 祝福你哦 o(∩_∩)o... 跑步要天天进行，不过不要快速跑，也不要过度。太极的话 没什么锻炼效果的，只是养精神的。加油哦~！GO~
这位朋友,你只有十七岁,是不适合减肥的,等到了一定年纪,你会自然瘦下去的!如果减肥,对你生长发育不利!顺其自然,管住你的嘴,迈开你的腿!
我给你两个吧就是减肥，健身的我给你两个我教练给我的吧： 男性标准三围计算方法: 胸围=身高 X 0.48 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 0.48=91.2cm ) 腰围=身高 X 0.47 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 0.47=89.3cm ) 臀围=身高 X 0.51( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 0.51=96.9cm ） 哑铃一周健身方案 日期 锻炼内容 有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习 周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 侧平举3×20 俯身哑铃划船3×30 仰卧起坐3×30 周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯卧挺身3×20 哑铃弯举3×25 侧拉各2×25 周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯身哑铃划船2×100 深蹲起100次 仰卧起坐100次 周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。 2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。 锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10 2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3.哑铃飞鸟 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.双侧哑铃划船 10-12 6-10 6.耸肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10
健身是就有减肥的效果，你搞得那么麻烦作用也不大，健身是每天的不是间歇的，你的身材不算胖用不了这么麻烦，只要健健身就可以了，每天早期跑步一千米做俯卧撑（能做多少做多少锻炼胸肌和腹肌），吃完早饭有时间举举哑铃时间不能太长（锻炼肱二头肌），吃完晚饭后慢跑十分钟，睡觉之前做仰卧起坐（能做多少做多少锻炼腹肌有助于睡眠）。只要每天坚持就可以成为（三角）男啦，记住要保证身体所需要的营养。
你17岁还能长个子的！我不推荐你做这么多无氧肌肉训练，第一会导致营养分配不均匀而影响长高，而且很多的颈后动作都对脊椎有损伤，你这么年轻不应当这么着急健美！ 而且有氧是又减肌肉又减脂防的！所以你做这么多的无氧等于是事倍功半！ 然后说有氧，你体重太高，确实应当多做有氧减脂！不要拘泥于跑步，能跑当然很好，但是对于体重较重的人跑步实在是太过痛苦，不好坚持！ 另外为了减脂就一定要跑到50分钟以上！因为跑步的前20分钟是完全不消耗脂肪的，所以跑40分钟以内最多也就是能和当天摄入热量持平。 如果你觉得跑步太痛苦，可以尝试去游泳。 游泳绝对是比跑步好很多的运动，全身运动+有氧，而且最重要的是能塑身！游泳运动员总是有最棒的体格。如果能坚持的话每天都去游上1~2个小时，1个月效果立见！如果忙得话每周抽1天去游，游一个下午，也有很不错的效果。 至于力量锻炼，完全不用任何的器械，你现在上高中吧？俯卧撑（胸）仰卧起坐（腹）引体（背）完全足够了！ 练习俯卧撑可以变换手的支撑位置，分为宽，中，窄3种方法。中的要与肩同宽，适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度，主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好，主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。 如果觉得俯卧撑对胸肌锻炼的不够的话也可以做双杠臂屈伸 双杠臂屈伸视频：
仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目，“仰卧起坐”这个名字很笼统，具体的做法也很多，对应的腹部肌肉也不同，在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法（比如登车，手够脚等等），你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机，它是保护你内脏的重要肌肉，虽然不如腹质肌好看，但作用却更重要。 另外高中的引体向上一定要好好练啊，开始做不上去可以悬在上边，一定要每天都练，扇子面一样的身材就靠它了。。 最后还是到营养问题上来了，俗话说3分练7分吃，以前的劳工要是吃的饱个个都成史瓦辛格了！ 这也是我不推荐你做过多无氧的原因，无氧会破坏肌肉，而肌肉需要蛋白来恢复才能增大增强！但同时长个也是需要大量优质蛋白的！你一天能吃2斤牛肉么？或者20个蛋清？两者不能兼顾的情况下我建议你还是先长个，要不会后悔的！ 希望楼主可以少油腻，少油炸，营养药均衡！这样减肥效果才能事半功倍！（别再吃肯德基和麦当劳了~~） 祝楼主身体健康。 1
健身是就有减肥的效果，你搞得那么麻烦作用也不大，健身是每天的不是间歇的，你的身材不算胖用不了这么麻烦，只要健健身就可以了，
17岁身体还属发育阶段，不建议做太多器械运动。一边减肥一边健身是可以的，主要以锻炼身体素质为主。建议多跑步室外跑最好。你安排的跑步时间长短上还可以但一天要跑4到5公里中间最好不要间断。用哑铃多练手臂力量。其他力量练习在初级主要通过俯卧撑和仰卧起坐每种每天100个，有一定基础后就做引体向上和曲臂伸。总之，一切自己把握量力而行。一个星期锻炼4~5天就够了。贵在坚持。要是你对武术感兴趣的话也可以去练武术，17岁的年龄还可以再晚就耽误了。
就免了·······其实太极真的很没用
我不怕挨骂， 是事实！
给你一份我的计划，每天7点30起床，绕400米跑道跑2圈半，吃过早饭。然后到下午3点30绕400米跑道跑6圈半，注意，跑步的时候三步一呼，三步一吸，这是规律，要是觉得难受那可以深呼吸，调整一下，跑完后一定要再走两圈，减轻心脏负担。接着做俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑一组50个，前30个自己喊一个做一个，喊一上来，喊二下去，注意节奏，后20个一口气做，一天2组。仰卧起坐一组50个，一天2组。单腿深蹲一组50个，一天2组。 饮食方面，一天5个鸡蛋白，注意，千万别把5个蛋黄也吃了。至于太极嘛，纯属个人意愿。以上是我在部队的体能训练，我现在还在坚持练习，希望楼主也能早日拥有强健的体魄！加油！！！
1.减腰，想要腰细可以每天做5-10分钟的腰身旋转，下身不要动，这样可以减腰.2.会有效.3.要在同时减肥的过程中健身.4.太级还是做瑜珈有效.
胸背腰腿肩手全了吗？锻炼两天，休息一天，
太极是调养身心的，不用了，关键要跑步，每天坚持2公里
适合自己就行
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