怎样练锻炼肱二头肌?不是让它变大，而是让它有爆发力，有弹性，不会变成死肌肉。 - 叫阿莫西中心 - 中国网络使得骄傲马戏中心！
怎样练锻炼肱二头肌?不是让它变大，而是让它有爆发力，有弹性，不会变成死肌肉。
怎样练肱二头肌但不会变成死肌肉_百度知道
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估计你想要的是李小龙那种肌肉吧，不是很粗大但是爆发力惊人！！锻炼时那就不要放慢动作，也就是说动作要快，因为动作慢做且深时会增加肌肉纤维的粗度，爆发力就是加快速度，，
锻炼的时候一定要快吗？昨天按你说的练了之后今天早上起床手肘处无比酸痛。。。真的没问题吗。。。一定要快？
是的！估计你是没有热身吧 一定要热身，尤其是活动关节，说快也不用非常快，因为太快了就会像你说的关节疼，因为太快了会让关节受力很大，过犹不及，掌握好度，你要学会怎么在会保护自己不受伤的同时达到最佳锻炼效果，因为锻炼身体就是为了健康，记得热身，也不用太快，不像健美的那样慢做动作就行
如果还疼就量力而为吧
那速度大概要多快。。。我感觉自己把握不准。。。有时候快有时候慢的。。。
你应该属于很严谨的人吧 呵呵
根据自己的感觉来 没有那么严格 ，所谓快慢也是相对的 ，实在不行你干脆既不要太快也不要太慢得了 自己控制一下就行 坚持是最快的捷径
健康才是最重要的
提问者评价
太感谢了，真心有用
其他类似问题
肌肉不是死的，是动力的来源。你所说的，爆发力大，但又不是体积很大，应该属于耐力和爆发力型的肌肉，想得到这样的肌肉，需要负重训练时，使用的重量可以完成20次左右的运动（任何部位的肌肉都适用，例如快速俯卧撑一组30次，然后经过一段时间锻炼后，可以完成更多次数了，就负重继续训练，仍然保持每组完成30次，这样，你的肌肉爆发力会逐渐增大，但肌肉体积不会增大）。顺便告诉你，增长肌肉体积，需要完成少次数大重量的训练，10次每组。
肱二头肌的相关知识
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1、锻炼之前需要热身2、锻炼过程中需明确你的锻炼目的，1-4RM练习力量
6-12RM练习肌肉体积
15-20RM增加肌肉线条。3、锻炼之后需要对肌肉做拉伸。
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出门在外也不愁健身误区如瘟疫
现在传播健身瘟疫专家的有3类人，1.自己从来没胖过却教你减肥。2、自己还是胖子却能传授你减肥心得。3、自己从来不健身连碳水化合物、无氧、有氧都不懂的人教你如何健身。
现在很多人的心态：某方法→某效果、某食谱→某效果、所以很多人爱听以上专家和明星误导（有些明星自己确实有成功减肥经历，但是她不会告诉你真正的东西，有些只是片面某些动作和食谱，有些而是商业利益吃某东西就变成我这样，就好比芒果台左旋肉碱宣传）。这也是健身瘟疫感染蔓延很快的原因，已经成为主流，以我经验来看，大多数人问题都是“听说、比人家、我认为，”都是自己想象和外界的影响而不是自己遇到的问题（我可以把它归类“零智商问题”），传播正能量健身的人群毕竟少，很多人喜欢随主流跟大众，新鲜事物往往会招人嘲笑讽刺，很多人不愿意去尝试和接受新鲜事物，但是还是有少部分愿意去尝试可能会遭到以上专家和周围所有人无节操的嘲笑你讽刺你会失败，如果你相信自己的判断，毅然地走下去并修的正果，那么你就会有节操，这时很多人都羡慕嫉妒恨。
我们一直在传播正能量
以下&零智商“总结
1只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
2无氧练习会让我变肌肉女吗
大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而大可不必担心。
第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。
第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
有经验的教练会安排不同的训练计划，以改善体形、增强身体素质，提高健康水平。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材，相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。
（除非你同时打了激素，否则不会成想象中的肌肉）
3饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。
一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。有早上运动习惯的这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
4照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。
健身房中通常都会有一些教练。建议好好利用这些教练。你必须知道如何避免运动伤害。同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
5练哪里就减哪里的脂肪
在健身训练中，大多数女性最关心的是如何减去腹部脂肪。许多人认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪。其实不然，减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。
以下是关于肌肉男的诸种误解
对于健美运动员（即诸位口中的肌肉猛男）的肌肉有几个典型的误解。其中之一是「很多肌肉发达的人力量还比不过瘦小的人，很多肌肉男还不如一般的体力劳动者呢，真是中看不中用啊」。第二个是认为「健美运动员与拳击选手进行格斗很难获胜，因此前者的肌肉中看不中用」。第三个则是很多人所质疑的「健美运动员的身体素质不健康」，最典型的是认为「肌肉男都是吃药吃出来打激素打出来的」。第四个最经典「教练，我想学健身，但我不想练成施瓦辛格那样，可以吗？」……第五个「肌肉越大灵活性越低，健美者大多数是死肌肉」好的，那我们来逐个澄清这些个误解吧。一、肌肉男，中看不中用？不少人说他们「亲眼目睹」了一个浑身肌肉的人被一个瘦小的家伙在力量上打败（比如扳手腕），或者是看着一个健壮的人搬几十斤大米走几步就不行了，认为那些体力劳动者练出来的才是实打实的力量。因此对那些「肌肉发达者」嗤之以鼻。在这里我们需要先明确的是：不同时期的肌肉显示出来的状态是不一样的。锻炼后充血状态下的肌肉就比正常时期的肌肉要饱满很多，但此时的肌肉力量却远非最佳状态。结论是，看上去大的肌肉不一定就强，因为肌肉也有它自己的状态。其次是体形问题。两个肌肉成分相近的人，体脂低的那个，往往会给人更加瘦小的感觉。因为体脂高的人，他们的肌肉外面还附着更多的脂肪，所以感觉肌肉「更发达」。其三是最为本质的。肌肉力量和肌肉力量是有区别的。具体来说：耐力和爆发力不同是一种。这关系到的是你身体的红肌纤维和白肌纤维的数量和强度。前者决定你的肌肉耐力，后者决定你的爆发力和力量。肌肉纤维在人成年后数量就不再变化，但是强度是可以训练出来的。因此有的人爆发力大，有的人耐力强。比如说有的人卧推重量能最高推到300kg，但是他240kg的重量可能只能推12个。而有的人卧推只能推到260kg，但是240kg的重量能推到20个。再比如，一个天天要搬十个小时100斤麻袋的码头工，其肌肉耐力肯定远远超过一般的肌肉男，让一般健身房出来的人去搬十小时麻袋，第二天肯定萎了。但是在极限重量和爆发力上，搬运工可能就没有在健身房练出肌肉的人强。因为前者红肌纤维强而白肌纤维相对较弱，后者相反。局部力量不同，有些人有训练的弱项。有的人虽然整体块头看起来大，但是可能他某部位的肌肉并不比另一个更瘦小的人强大。但可能性比较小。如果你让他们全身每一块肌肉都比比耐力和极限重量，看看结果会是怎么样的？还有就是复合动作，或者说运用力量时身体的整体协调性。现在大部分人去健身房练出来的肌肉都是孤立动作，都是只调动身体一小部分的肌肉，从而使这块肌肉变得很大，下次去再单独练其他肌肉，这样肌肉增长效率才高。但出现的问题就是，在做一些比如扛麻袋（怎么又是扛麻袋……）这样的复合动作要运用多块肌肉时，其肌肉的适应程度会比平常减弱很多。有可能比不上一般从事体力劳动的人。而且由于体力劳动者身体已经适应了诸如搬运之类的动作，所以在这方面本身比之健身房出来的人有优势。总的结论就是，肌肉绝不会是中看不中用的东西。职业的健美运动员真的很强壮，但是力量对于这些人来说并不是最终的目标，而只是达到目的的手段和副产品。肌肉男的力量肯定会比瘦弱的人大，但在耐力上，很可能不如一部分从事体力劳动或长期运动的人。在局部力量上，有比较小的可能不如瘦弱的人。在复合动作上，也有可能比不上一般从事体力劳动的人。还有就是有些人看上去肌肉很大，但很可能只是他刚刚训练完肌肉充血了而已，在非训练期可能肌肉就没有那么大。又或者他的体脂含量比较高，身体并不全是肌肉，只是给了你浑身肌肉的错觉。
二、健身爱好者与格斗爱好者对于身体素质，很多人更喜欢讨论的是格斗，通俗地说，就是谁打架能赢的问题。这方面，当然可以给你一个明确的答案，自然是格斗爱好者更有优势。但若以此推论健身练出来的肌肉便是中看不中用，那就不可以了。健身房练出来的肌肉就好比武术的基本功，到实际运用的时候，需要的更多是技巧和经验，比如很多健身房出来的人可能打架打不过别人，这也正常，缺乏经验和技巧而已，但是不代表是空皮囊。好比一个智商高的人数学不一定好。健美的人追求的是「智商」，而格斗家追求的是「数学方法」。而且你不觉得「智商」和「数学方法」其实并不矛盾么？格斗家往往也用健美法进行训练增肌。不少健身爱好者同时也爱好格斗，很正常。三、肌肉发达的人是否真的健康？这个问题里，我们就要澄清两点：首先，肌肉就是肌肉，它不是吃出来的，而是练+吃打造出来的。无论是健美练法、力量举练法，还是在拳击房练出来的肌肉，他们都是靠不断的练习和合理的饮食才打造出一身彪悍的肌肉，没有什么坐而如果论道就可以练出一身肌肉的方法。你有那种不训练就可以增肌的神药，请联系我~！其次，肌肉男并不是只关注腹肌、肱二头肌、胸肌这些漂亮的肌肉。能够被人称为「肌肉猛男」的人，不可能只有漂亮的腹肌、胸肌、肱二头肌的。逆推回去，那些只有漂亮的腹肌、胸肌、肱二头肌的人，也绝对不是肌肉男（何况很多人的腹肌完全是瘦出来的）。为什么？只因为要想把每一块肌肉练到极致，所要动用的，都不仅仅是这块肌肉。比如锻炼胸肌，就需要运用到三角肌、肱三头肌，而三角肌的很多动作又需要肱二头肌、斜方肌的参与。而增肌的瓶颈期往往需要靠深蹲和硬拉突破，这又需要运用到腿部和背部力量。——总之，能够练到肌肉发达级别的，其薄弱补位的肌肉也不会薄弱到哪里去，因为健美增肌的练法，是环环相扣。其三，很多人对肌肉男有误解……不是有显露的肌肉就是肌肉猛男了，有些人的肌肉完全是瘦出来的。至于「健康不健康」完全在于你训练的方法，饮食的结构。如果一个训练者，平常准时起床，准时睡觉，饮食合理，不熬夜不纵欲不吃零食尤其忌口炸煎炒类食物，休眠充分，训练后最多喝喝蛋白粉，你觉得他健康你健康？——可以说，但从生活习惯层面来看，一个普通健身爱好者的生活，比大多数没有健身习惯的人都要健康。健身狂热点的，同样是准时睡觉准时起床，饮食合理，最多上点氮泵，喝点肌酸，偶尔刺激下神经系统。但不过度，恐怕也不能说人家不健康，损害身体。不过也有那种极度痴迷的和进入到专业水准的健美者则是开始用起了激素（从表面来看，用不用激素确实是健身者和健美者的一个分界点）。然后开始有规划性地区分减脂期和增肌期，并且参加业余或专业的地区/国家级/世界级赛事，增肌期疯狂地bulk，减脂期疯狂地cult，赛期还要进行脱水。——达到这种程度，则可以说是不太健康了，损肝损肾了。不过一定需要注意的是，这种不健康不是由于肌肉引起的，而是由于过度的锻炼和饮食、激素的刺激使得内脏压力过大，算是慢性的，一时半会不会表现出来，从本质上来看，这与运动员伤病比较像（想想刘翔与姚明）。和宅在家里不运动的那种「不健康」是两回事。好多健美运动员60多岁、70多岁还能深蹲几百磅的重量。这么说吧，你判断一个「肌肉男」的身体是否健康，应该从他的训练过程、训练方式去看，而不是从训练结果去看。就算一个你认为的「不太健康」的肌肉男，恐怕身体素质也完爆很多正常人了。
四、教练，我想学健身，但我不想练成施瓦辛格那样，可以吗？这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。什么「怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？」「我想增加力量但不想长肌肉怎么办？」巴拉巴拉。我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，很多人增长的只是体重而已，而非肌肉，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，撑死了也就是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说「我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格」，或者「我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？」这话听起来不觉得很嘲讽吗？最近很火的彭于晏（见下图），人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨那样的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。肌肉男的弱点确实是身体灵活性和速度会下降，但是大部分人练不到那程度。所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的是多虑了。其实——当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。
五、肌肉越大身体灵活性越低？健美者大多是死肌肉？在上世纪50年代之前，教练们不仅不建议、甚至禁止他们尝试这样的训练，原因就是他们认为力量训练会使运动员变得「肌肉僵硬」，「降低灵活性和速度」。但如今，几乎是所有的运动员都会进行各式各样的力量训练，因为人们发现爆发力、速度、耐力、力量等几个维度的提高，其实都离不开肌肉的增长。所以，现在的运动员比以前都更高达、更强壮，打破记录的速度也更快了。无论是田径运动员、棒球运动员、游泳运动员还是其他项目的，均是如此。最为鲜明的对比便是橄榄球选手，三十年前的橄榄球选手体重普遍比如今的选手轻30磅以上，而且体脂均在15~25%（如今的选手是12%以下）。伽利略破除了「重物下落更快」的思维误区，但现代，还有有不少人存在着「肌肉男更加笨重」的错觉。至于「死肌肉」，则是完全的伪概念。所谓「死肌肉」，往往是孤立训练的健美方法导致的，但是现在，就算是健美运动员，也很少只运用孤立动作进行训练了。——因为健身中没有一套训练方法是包打天下的，爆发力的大幅度提高与肌肉耐力的进步难以同时兼顾，绝对力量的增加可能会使得身体协调性下降。所以，你们要知道的是，力量训练不是单一的。诚然，某些训练方法会使你的身体灵敏度下降，但这并不是肌肉的错误，而是方法所导致的。过于强调孤立动作会使得你的主要发力肌肉与其他部位肌肉的协调性降低，久而久之，就会出现灵活性降低的现象。在平常训练时多注意拉伸，多进行复合训练会有效改善这一现象。健美运动员可能相对于其他运动员身体的灵活性和协调性会差点，但是对于普通人而言，只强不弱。——像是罗尼库尔曼可以轻松做劈叉等等动作，多少人都还不会劈叉呢… 请输入图片描述（可选）为什么人体会出现死肌肉？死肌肉能练出爆发力吗？_百度知道
为什么人体会出现死肌肉？死肌肉能练出爆发力吗？
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就是锻炼没有放松开,久而久之肌肉弹性就减退了,影响爆发力.反应速度护窢份谷莓咐逢栓抚兢下降,但是力量大小应该不回影响的.
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死肌肉不是完全死的，肌肉块大，但伸缩性不强。也可以说是脂肪性肌肉，力量和耐力都不强。因护窢份谷莓咐逢栓抚兢为剧烈运动后没有及时调整造成。可以减小运动量，然后慢慢增大运动量，最后练爆发力
那是肌肉柔韧性不足没有弹性。原因是训练前后没有做肌肉的拉伸放松活动，训练后没有及时补充能量和营养以及喝水少都有关系。肌肉在训练后需要有蛋白质的参与才能修复，如果长期训练营养摄入不足，肌肉就会出现停滞或萎缩，慢慢就会形成你所说的死肌肉。解决方法：养成训练前后拉伸肌肉的习惯，训练前记得补水，训练后半个小时左右吃点水果，2-4个鸡蛋白或者15-30克蛋白粉。
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出门在外也不愁怎样练肱二头肌,但是不要变成死肌肉_百度知道
提问者采纳
早上起来50个俯卧撑 ，先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要，每天尽量蹲个10个分钟，对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐，先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑，跟早上一样，可以慢慢来。最好买2个哑铃，晚上在家举个100次，对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次，早晚两次，开始的时候每次做2到3组，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体，如果身体不适，可以休息几天再继续。
握力棒是练握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力，扭力训练。握力--快速空抓100次，越快越好。扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组。
俯卧撑没什么用，我不要这些训练方法，只想知道怎么样才不会死肌肉
练完后！要积极放松就不是死肌肉了！还要练习快速发力的力量！
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试试俯卧撑组合，一拍一动俯卧撑两个八拍，两拍一动的两个八拍，然后是三拍一动，最后是四拍一动，如果能力允许可以加次数。
适当的用哑铃，完事放松按摩感到酸痛的肌肉。
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说的太好了，我顶！
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12月14日下午，在江苏考察工作的习近平主席发表重要讲话。[]
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韩国萝莉肌肉女令人称奇 网友:C罗都弱爆了(图)
【字号：&&】【】
图片来源：长江日报。
　　大多女人都为瘦身运动而做着毕生的努力。但在女子健美领域里的运动员可不这么想，她们认为一身漂亮的肌肉线条才是她们该去追寻的目标，当然，她们也需要付出超出常人想象的努力。
　　中文名：池妍玉
　　外文名：Yeon Woo Ji
　　国 籍：韩国
　　民 族：朝鲜族
　　职 业：健身教练
　　【池妍玉介绍】
　　【新闻链接】
　　小郝帅：这不科学……萝莉的长相配上肌肉的身材……
　　manyeelai：肱二头肌、肱三头肌、腹肌一个都不少啊!这还是女的吗?哥不能淡定了!
　　90小战士：神马c罗，詹姆斯，你们都弱爆了!
　　黄黄的黄姐：我所仅剩的世界观被雷得粉碎……
　　S--Amber：这让我想到了十万个冷笑话里的哪吒!
　　【网友热议】
　　每个健美运动员赛前都会像是一部机器，为了把身体调整到最佳比赛状态，她们将会整整3天不摄入液态水，仅有包含在特殊食物中的极少量水分进入了她们的身体。她们吞下的食物中，利尿的盐类物质明显偏高。通过只排不摄的极端方式，她们将水分尽可能地排出体外。
　　这一切唯一受益的是肌肉线条，由于皮下水分明显减少，肌肉轮廓更加清晰，分离度也大大提高。在3天比赛里，这些人都会拒绝水分，敌视热量。缺少能量的大脑已不能正常思考。“我将这混沌的状态称为‘脑雾’。”曾经进入“奥林匹亚小姐”决赛的罗斯玛丽?珍妮斯坦陈。从比赛前几周开始，思考对她来说就变成了难题，“我常将黄油放进了衣柜，将内衣塞进冰箱。”
　　健美运动员一般每天要吃30个鸡蛋(只吃蛋清)，早晨、中午各吃10个，下午和晚上再各吃5个。午餐晚餐一般是鱼块或鸡胸脯，清水里煮一下，不放任何调味品。
　　健美运动员需要控制油和盐的摄入，才能减少皮下脂肪和水分，使肌肉线条更明显。长期吃淡而无味的食物，她们一般只考虑热量的摄入和营养的搭配，完全不考虑口味。健美运动员平时的食物基本不加调料，烹调方式一律是水煮。
　　即便只是喝的，放纵仅仅是到橙汁为止，她们不敢再摄人任何的碳水化合物，即使只是喝掉一杯，便会立刻找一个地方消耗掉刚才摄入的热量。一杯橙汁是对健身事业非常放肆的挑战。
　　可以说每个上场前的健美运动员的身体都是金玉其外，败絮其中。观众们看到的是雄赳赳的一身腱子肉，但运动员的肚子里却往往空空如也，有的人为了控制体重已到了脱水的地步。
作者：&&编辑：李笑林&&
图为1944年，苏菲与马海德在延安枣园合...
1月6日凌晨，刘嘉玲在微博晒出一张照片...
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为什么我不长肌肉呢…每天还吃那么多
提问者采纳
1:肺功能训练计划:（肺功能提高增肌利） 每周2-3,每30-60种 率控制(220-龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第腿部腹部训练:腿部训练利于全身肌 坐姿腿举 4组x10-12 史密斯深蹲 4组x10-12 腿弯举 4组x10-12 仰卧起坐 4组x15-20 斜板仰卧起坐 4组x15-20 仰卧转体起坐 4组x15-20 （练习腹斜肌作） 悬垂举腿 4组x15-20 第三胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12 平卧哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃飞鸟 4组x10-12 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12 坐姿哑铃推举 4组x10-12 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12 立姿哑铃侧平举 4组x10-12 第五背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12 T型杆划船 4组x10-12 宽握引体向 4组x10-12 屈腿硬拉 4组x10-10 颈前拉 4组x10-12 第七二三训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12 单臂哑铃颈臂屈伸 4组x10-12 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12 绳索压 4组x10-12 土豆网教片《男健美》（共3集）讲器械健身参考
完全健身案应包含吃（饮食）练（训练）睡（睡眠）三面练则由肺力量柔韧三主要部组鉴于本给训练计划：始用5-10钟氧热身用5-10钟拉伸放松间40-50钟力量训练力量训练主要：1）背部：引体向（颈前拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
训练备注：训练周3隔进行每1左右练全身每部位作括号作备用作3组每组8-12作与作间间隔2钟组与组间间隔30-60秒用力呼气放松吸气作要稳要慢必须用逐渐增加重量使肌肉适应力增训练产反应使用自由调节重量器械进行训练使肌肉器械产反抗力起更反应使更肌肉都能参与运做作论举起放都要控制作集用力避免借力
饮食面：少吃餐适量摄入蛋奶肉每食谱：适度蛋白质、较少脂肪、高含量碳水化合物3种主要营养素比例应25∶20∶55左右馒、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物含量非高作首选蛋白质肌肉增重要营养源健美训练者蛋白质摄应非脂或低脂食品主脱脂牛奶、蛋清、鱼、皮家禽、牛排等 睡眠面：每晚睡足8午若间再午睡30钟训练间尽量安排午至傍晚段体段体力柔韧性都处佳状态祝您早健身功
增肌肉块14秘诀：
重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假 1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练
2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等
3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用
4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机
5． 高密度：密度指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事
6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩
7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放
8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于锁定状态）总达彻底力竭
9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养
10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作
11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟
12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟
13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂 做俯卧撑（脚垫高让身体呈45度做候慢、位标准）或者面向前双手撑椅或沙发双脚平放椅做臂弯伸；用哑铃进行卧推（定要重要用杠铃）都效练胸肌 做仰卧起坐简单效练腹肌平躺床用双手摸自双脚尖（抬起身体）做候定要慢快惯性影响效定要做底、做位或者双手抓住单杠身体悬空平抬双腿反复
反做仰卧起坐效练腰肌面向面半身探床边半身腰轴反复抬起半身 用哑铃（定要重）进行卧推或单杠进行引体向都练背阔肌非
手臂主要臂肱二肌、肱三肌、三角肌四部肱二肌主拉<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad、用臂进行哑铃曲伸伸候要放底让二肌始终受力采用史瓦辛格听名字叫21响礼炮做哑铃臂曲伸候伸直弯曲共180度三步进行第步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af度做7第二步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af度做7第三步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0度做7根据哑铃重量决定数量2、单扛做引体向肱三肌主推<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad、俯卧撑；2、卧推、3、双杠做臂屈伸；4、颈单臂哑铃臂曲伸做运候都练臂手握哑铃加点握力三角肌前、、三束前束做俯卧撑卧推练；束双手抓住哑铃垂于双腿两侧做90度平抬反复；束单手抓住哑铃身体向前弯90度手臂向抬起反复 深蹲（负重）练腿肌肉非
提踵用脚尖站立抬起脚跟使劲向提自身体台阶进行奥林匹亚先用健腿肌肉
每做肌肉酸痛宜切记要每都做每做氧运要尽能破坏肌肉组织用充足间养份修复破损肌肉组织让其说白肌肉做完氧运休息候 健身期间吃些高蛋白食品：蛋、奶、鱼、牛羊肉等 科健身才拥强壮身体完美肌肉
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健身重要4点： 1、作 （训练作定要位重要） 2、适量 （训练量反促进肌肉） 3、饮食 （少食餐） 4、休息 （超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af点睡觉）
吃的多只能营养过剩,肌肉不是吃出来的,是通过锻炼一次次损伤一次次恢复长出来的
三分练七分吃！你必须做做俯卧撑仰卧起坐之类的。
要锻炼才会有肌肉,不是靠吃
猪也没有肌肉啊
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