本人想在家用哑铃锻炼肌肉 身高178 体重68 身体不胖很均衡 由于工作原因上班就不能练习哑铃 只能俯卧撑和8分钟腹肌 求给个上班下班计划能全面的锻炼 饮食要注意什么 用不用吃蛋白质粉
本人想在家用哑铃锻炼肌肉 身高178 体重68 身体不胖很均衡 由于工作原因上班就不能练习哑铃 只能俯卧撑和8分钟腹肌 求给个上班下班计划能全面的锻炼 饮食要注意什么 用不用吃蛋白质粉
不区分大小写匿名
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推&A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。&C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。&D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的&平卧哑铃飞鸟&A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。&C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。&D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的&哑铃推举&A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。&B.开始位置：双手持铃握于头部两侧&C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。&侧平举&A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。&前平举”用哑铃或杠铃&A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。&祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。。。。
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号想练肩部肌肉 我哑铃弯举1只收 极限25 （一个哑铃 不是一对） 重15kg 给我制定一个 肌肉锻炼计划 主要是肱二头肌 身高178 体重65kg 14岁
想练肩部肌肉 我哑铃弯举1只收 极限25 （一个哑铃 不是一对） 重15kg 给我制定一个 肌肉锻炼计划 主要是肱二头肌 身高178 体重65kg 14岁
补充：总感觉 我比较 肉 & 有没有什么方法 可以在家里减肥？
补充：想练肩部肌肉 我哑铃弯举1只手 标准做 极限25次
（一个哑铃 不是一对） 重15kg
给我制定一个 肌肉锻炼计划 主要是肱二头肌 身高178 体重65kg 14岁
不区分大小写匿名
一天五组 一次30下 举起来用肩膀的力气
这 是人干的吗？
按照你的这个方法 多长时间 才能 练得更大点？
三分练七分吃 每天两个鸡蛋 营养补充好
半年绝对大
我总感觉 肉肉的 肌肉表面 有一层脂肪软软的
想减也减不掉 咋办？
因为你这器材有限，我推荐你囚徒健身，这是全身运动，不妨一试，这笔健身房可要实际的多，慢慢来，你会成功的
如果你真的想练好看，去健身房，单纯靠一只哑铃是不行的，你想变麒麟臂吗？如果不想把自己练颓，就去健身房。
我们 小县城 没有健身房&&&。& 锻炼肌肉& ：吃牛肉。& 是锻炼前吃？还是锻炼后吃？
都可以，建议锻炼后吃。
瘦的不像话，还有肉呢15公斤的哑铃，屁用没有，去健身房练
到底是肉了 还是瘦了
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号怎么练胸肌，我非常瘦，男，身高178，体重50公斤，一直想练胸肌，这么瘦的人，胸肌能练出来吗？怎么练？_百度知道
怎么练胸肌，我非常瘦，男，身高178，体重50公斤，一直想练胸肌，这么瘦的人，胸肌能练出来吗？怎么练？
提问者采纳
初步阶段可以做做俯卧撑穿涪扁皇壮郝憋酮铂捆 但是之前身体各个部位都要做好 热身运动 50公斤 你忒受了 平时吃得不多吧？
提问者评价
平时吃很多，就是长不胖！
其他类似问题
为您推荐：
其他7条回答
多大了呀，十几岁的话就是在长个头，没事的，多做做俯卧撑，每天坚持做，很快有效果的。
方便的话到健身房去练练，为你单独设个方案
有肌肉前提你得让自己有点肉，多吃牛肉哈！下一步就是多运动啦，把脂肪转化成肌肉！只要运动量够了，肌肉肯定会有的
你认为50kg的人有脂肪吗？
可以尝试每天用哑铃做扩胸运动，站着或躺着做，会有效果。
在健身房：卧推，哑铃飞鸟
俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
【练习方法】
基本说明：
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
形式分类：
（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑...
俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
【练习方法】
基本说明：
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
形式分类：
（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者...
您可能关注的推广回答者：回答者：
练胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我身高178，体重139斤，比较匀称，想增加肌肉，该如何练习？_百度知道
我身高178，体重139斤，比较匀称，想增加肌肉，该如何练习？
提问者采纳
您已经偏重了
哦哦，每天跑步中。谢了
肌肉要定期训练的
别太剧烈，会肌肉拉伤的
有点酸就行了
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
根据自己的能力如果有哑铃的话可以做哑铃，如果没有那就做俯卧撑就好了
哑铃，臂力棒，俯卧撑
麻烦您说的细致些行么？比如每日练习计划、着重练习什么、饮食之类的。辛苦了
15次停歇一次，休息30秒继续
知道仰卧起坐分步做发吗？
不太清楚，我百度一下。谢了
做法 呵呵，就是一个仰卧起坐分成前半部分和后半部分，分别做80-100个，三个月见效。百度不一定有啊。我们健身房自创的。
哦哦，我试试吧，目前时间比较充裕，谢啦
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}