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运动营养指导科学健身 运动后进食不胖反瘦
在8月23日召开的海峡两岸运动营养食品技术与应用专家论坛上，来自海峡两岸的多位专家，联袂为听众贡献出一场高质量的&思想盛宴&。其中一些新的研究成果，和我们头脑中固有的观念，形成了鲜明的对立，让人不得不洗耳恭听。
　　运动后进食不胖反瘦　　台北体育大学运动科学研究所所长郭家骅教授在演讲中表示，长期的有氧运动可以燃烧人体脂肪并降低血糖，但有研究表明，此种方法对20至40岁的人群效果更佳，对60岁以上的人并无太大改善效果。相对此类人群来说，持续几个月的肌力训练，效果更加明显。　　高强度运动对人体肌肉损伤较多，但这反而能达到降低血糖的效果，从而改善糖尿病。2013年的一篇报告表明，每天步行30分钟对于降低血糖并无效果，它甚至不如一直坐着，每30分钟运动一次的效果明显。　　此外，丹麦有实验表明，运动后立刻补充运动饮料、食品，肌力可有效得到改善，食品的消耗效果也最好。而饮食与运动间隔时间过长，则不能达到运动减肥的效果。运动训练后是进食的黄金时间，不胖反瘦。
　　不用&饿肚子&也能减肥　　北京大学运动医学研究所运动营养研究中心主任常翠青教授认为，造成人体肥胖的原因很多，如常见的缺乏运动、营养过盛等，但压力过大也是导致肥胖的一个重要因素，不规律的睡眠与饮食会导致人体内分泌失衡，机体用堆积脂肪的办法来实现自我保护。另外还有心理因素，如抑郁、焦虑等会引起体内一系列代谢失常，从而引发肥胖。由此可见，健康的生活方式和愉悦的心情是减肥过程中必不可少。　　低碳水化合物减肥法见效虽快，但反弹风险很大，而且反弹以后更不易继续减肥。减肥的核心理念是使人体的能量消耗大于能量摄入，长期的低能量平衡膳食可达到控制体重的效果。通过减少饮食的能量而非数量，同时增加运动所消耗的能量，使减肥者达到能量负平衡，不用&饿肚子&也能实现减肥。
营养补剂常见问题答疑
　1 蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
　　正确么?为什么女性健美者服用大豆蛋白反而比乳清蛋白好?不管是乳清蛋白粉还是大豆蛋白吃多了是浪费还是会对肾脏有负担?　　答：这个我个人认为是不正确的。不管是乳清蛋白粉还是大豆蛋白粉吃多了是浪费，而且对肾脏造成负担。　　2 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
　　肌酸和葡萄糖搭配使用效果是否最好，如果客户经常运动但是没有满18周岁是否可以食用?吃多了是不是对肾脏不好?　　答：我同意这个观点，对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。未满18岁的消费者可以食用，但食用量应在合理的范围内，吃多了会对肾脏不好。同时如果还不确定的话，比如说客户有心脏病或是其他的疾病，那我们是建议不擅自食用，在食用前一定要咨询医生。　　其实我不是很理解什么叫做氮泵，BSN的正氮增肌素和氮泵增肌波的区别是?　　答：氮泵是一种营养品补给产品，它的主要成分是正氮氨基酸。它能在食用后短时间内(10&30分钟内)提供人体大量的体能和力量，爆发力。是目前国际市场上比较新的产品。　　BSN的正氮增肌素和氮泵增肌波是同一种类产品，从他们的作用来说没有很明显的区别。只是一种是片剂，一种是粉剂。
　　为什么做引体向上的时候身上发软，是什么原因呢?要吃什么呢?　　答：引体向上主要是靠手臂的力量，做不好的话，是手臂力量不够。要补充的产品是要看客户自身是怎么样的，如果说是身体比较虚弱，那就要吃蛋白粉+增重粉/增肌粉，再+锻炼，增加身体的体能和力量，身体素质上去了，手臂也有力量了，引体向上就能做的上去了。　　如果素质很好，没什么问题，但就是客户手臂力量不够，那这样还是要经常锻炼，吃蛋白粉+肌酸，做力量锻炼，比如举重等，锻炼手臂的力量。
　　蛋白粉就只要乳清蛋白和豆蛋白么，是不是还有一种是正氮蛋白呢?和前两者有什么区别?　　答：蛋白粉有乳清蛋白，豆蛋白，正氮蛋白，这些都是根据蛋白粉原料成分来命名的。比如说如果蛋白粉的原料是从牛奶中提取的蛋白粉的话，那他就是乳清蛋白粉，如果原料是从大豆提取的蛋白质的话，那它就是大豆蛋白粉。如果它的原料含有正氮氨基酸的话，那可以称为正氮蛋白粉。　　如果乳清蛋白粉的原料中含有正氮氨基酸的话，那么这个产品可以称作正氮蛋白粉，也可以称作是乳清蛋白粉，怎么称呼是看卖家想怎么来销售这个产品。比如说，如果客户喜欢正氮蛋白粉的话，那这个产品可以说是正氮蛋白粉。如果客户喜欢乳清蛋白粉的话，那它也可以说是乳清蛋白粉。　　是不是所有的补剂产品都可以混合使用?　　答：不一定，要具体看是什么产品，蛋白粉，增肌粉，肌酸，支链，谷氨可以一起食用，其他的要看具体是什么产品而定。
　　氮泵和正氮还有肌酸都是增加爆发力，有什么区别，田径运动应该用哪种呢?　　答：氮泵和正氮是非常像类似的产品，基本没有什么明显的区别。他们和肌酸一样都是增加人体肌肉的爆发力，区别是氮泵和正氮吃了后有立竿见影的效果(吃后10-30分钟就能感觉到效果)，肌肉的力量和体能都能得到立即的提升，而肌酸不能，肌酸要食用2-3个星期后你才能感觉到肌肉力量和体能得到了提升。　　氮泵和正氮产品比肌酸更适合田径运动员
　　激励皂甙是什么?　　答：激励皂甙是一种睾酮刺激剂。它来治疗不育症和改善性无能了。动物实验研究发现服用激励皂甙30天后精子数量及活力均有提高，但是专业健身者为什么都会服用，对健身有什么作用?　　对于专业健身者，它的作用是增加睾酮素，这可以增加人体的力量和耐力。　　客户有时会问我就吃肌酸增不增肌，或者增肌吃肌酸好还是蛋白粉好　　服用蛋白粉的目的是，增加饮食中蛋白质的含量，有了充足的蛋白质，才能为肌肉的合成提供良好的环境
　　肌酸可以提高力量，力量提高了，肌肉自然要生长。但是前提是摄入充足的蛋白质，两者相辅相成都可以列为日常补剂范围。
　　客户这样的话，吃了3天没关系了， 因为肌酸是一种氨基酸，多吃了点，又是只吃了3天，对身体不会造成影响的。最多就是吸收不了，浪费了-----------吸收不了，不就是对停留体内，造成人体肾脏的负担吗~~~　　答：肌酸是一种氨基酸，如果食用多了，人体吸收不了，就会被人体排泄出体外。只要不是长期大量地食用，比如每天30-40克，连续吃1个月以上，对人体肾脏的负担是有限。
　　过多的蛋白质，不但不吸收，反而会在肝脏内转化为铵盐和尿素，最后通过肾脏排出体外--------蛋白质多摄取是没事，最后排出体外的话，对人体是一点影响都不会有吗?但是我们不建议吃太多蛋白粉?蛋白粉的最佳服用时间，如果是锻炼的话，是锻炼后半个小时到一个小时之内服用效果最佳，那锻炼前需要服用吗?不锻炼的话，是睡前和睡醒吃效果最佳是吗?　　答：蛋白粉吃多了，会对人体肝脏造成一定的负担(人体允许的范围内)，最后被排出体外，一般来说对人体不会造成损伤，除非他本身对蛋白质有特殊的排斥性，比如过敏，或是本身有排斥蛋白粉的病。如果是这样的话，蛋白粉不能吃或是不能多吃，吃前要先咨询医生。　　蛋白粉最佳的食用时间是锻炼后，这个是因为锻炼中人体会消耗大量的蛋白质，所以在锻炼后要有蛋白质去补充。锻炼前不需要食用，因为第一，锻炼前吃东西对人体不好，第二，锻炼前吃蛋白粉是在人体不需要补充蛋白质的情况下食用，那就是浪费了，会被人体排泄出去。如果是在不锻炼期间，睡前建议吃蛋白质释放缓慢的酪蛋白，睡后建议吃能被人体立即吸收的乳清蛋白粉
　　我们的蛋白粉都是乳清蛋白粉，动物蛋白粉，与正氮蛋白粉是否差距很小，有的人说正氮蛋白比较好，动物蛋白相对来说没有什么用。-----------两者有什么差别呢，动物蛋白，植物蛋白，正氮蛋白，3者有什么差　　答：植物蛋白，动物蛋白，正氮蛋白，这些都是以他们的蛋白质原料来命名产品品名的。都是以补充蛋白质为目的的。他们的差别是植物蛋白是从植物提取的， 大多数是以大豆蛋白为主，而乳清蛋白的蛋白质是从牛奶中提取的蛋白质， 而正氮蛋白是在乳清蛋白质中添加了正氮蛋白成分。　　蛋白粉的主要作用是补充人体需要的蛋白质，而从这个目的来说， 乳清蛋白粉是3者中最好的产品。因为乳清蛋白的营养要比植物蛋白粉高很多，就像牛奶营养值要远高于豆奶营养值。而正氮蛋白的主要成分乳清蛋白+正氮蛋白，它的主要作用是在补充蛋白质的同时使人体肌肉处于正氮平衡状态，即肌肉继续保持爆发力。这就像是一心两用，使得人体得不到足够的蛋白质补充。而且在锻炼后肌肉需要休息，吸收营养，从疲劳中恢复，成长肌肉，而正氮蛋白中的正氮营养素会影响肌肉的正常&工作&，所以如果客户如果是想在锻炼后休息的，我们不建议吃正氮蛋白粉，乳清蛋白粉(分离式蛋白粉，水解蛋白粉等)是最佳的选择。但如果客户是想锻炼后休息一小时吃点蛋白粉再进行锻炼的，正氮蛋白粉只有这这种情况下是适合推荐的。但这样的话，人体肌肉容易处于超负荷状态，容易疲劳，不利于肌肉的正常生长。
　　力量运动后应立刻补充的是碳水化合物----------碳水化合物不就是增重粉，增肌粉之类的了，不是说不管是蛋白粉，还是增肌粉，都是要半个小时或者1个小时服用吗?为什么不适合锻炼后马上喝呢，不是要及时补充营养吗?　　答：这里说的力量运动后要立刻补充碳水化合物，是为了在力量运动后能让体能得到及时的补充，碳水化合物能提供大量的热量，热量=体能。不管是蛋白粉还是增肌粉我们推荐是在锻炼后半小时-1小时内食用，如果是早的话，会造成肠胃的不适，会导致胃痉挛，或是拉肚子等肠胃毛病。
　　吃肌酸，蛋白粉，增肌粉，饮食上要注意什么呢，------不能喝酒，不要吃麻黄素、头孢之类的药物???如果是感冒的时候，是否可以服用呢?　　答：吃营养补剂首先是要在人体是在健康的境况下食用的，如果有病或是还在吃药的话，要事先咨询医生是否能吃。
　　如果感冒的话，那要看个人情况而定，如果要吃的话，吃后如果感觉不舒服就要立即停止。
　　专业的健身人员，有特定的锻炼模式，比如什么时间段吃什么，做什么锻炼，都是有标明的，甚至几点睡觉，都是有特定的，-----------如果这样的专业健身人员问我们还有什么可以补充的，这个因为我们个人觉得很完善了，不需要了，可是客户还是会问，是否可以更完善的锻炼方法和使用方法(有没有一种特定的模式?)　　答：对于专业健身人士，如果他们有自己的特定锻炼模式，那我们能提供的意见会很有限，主要是要看他的各种补给食用量和他的锻炼强度是否对应，我遇到的几个专业人士，发现他们的补给量少了，不适合他们的锻炼强度。所以人体状态一直达不到他们想要的效果。大多数是蛋白粉补充的不够，高强度的锻炼要补充大量的蛋白质，一般是1勺就够了，但强度大的话，一次需要3-4勺蛋白质的补充。锻炼强度大小看他们锻炼的时间长短，1小时内是一般的强度吃1勺，1-2小时是适中的锻炼强度吃1-2勺，2-3小时是&强度有点大&可以吃2-3勺蛋白粉， 3-4小时或以上属于高强度，吃3-4勺。
给女性健身的23条建议
第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是讓自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许別人一天就会完成的动作。　　第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。　　第3条：做马步轉体。对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步轉体运动，可达到更好的效果，在做马步轉体时，切记双腿要保持不动，只轉动上上体。　　第4条：脚跟一定要著地。为了确保脚後跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。　　第5条：注意力集中，全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。　　第6条：尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。　　第7条：尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。　　第8条：从事一点球类运动。不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。　　第9条：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你應该尽可能地讓训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试著改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。　　第10条：试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之後，再接著进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限後，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。　　第11条：进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之後，最多只&休息&3分钟，但这&休息&不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接著再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之後，结束训练。　　第12条：先做一下双肩收缩。进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。　　第13条：切记挺胸抬头。做马步时，千万不要忘记想像你的後背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。　　第14条：吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中，最後，別忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。　　第15条：用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。　　第16条：千万不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。　　第17条：每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来，都要讓自己有一份好心情，千万不要讓烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。　　第18条：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作&&我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。　　第19条：讓榜样给你力量。首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以讓你对未来充满信心。　　第20条：保持充足的睡眠。许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你應该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：應该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡著。上床前冲一个温水澡就更好了。　　第21条：保持双手温暖。许多人都不知道，双手著凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉手，以保持其温度。　　第22条：学会区別不舒服与疼痛。训练往往会讓你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天後会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练後，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。　　第23条：注意放松训练。许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练，一定不要小看这些训练。尤其是初学者應该在每套动作之间进行舒展的放松性训练，因为研究表明，这可以增加203的效果。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & by肌肉网
肌酸的副作用
&提示：请不要过量服用肌酸，初级健美爱好者者每天不超过5克。运动员等基础较好的锻炼人群可更具教练、营养专家的建议服用。
　　第一、副产物　　低纯度的肌酸不但没有明显效果,还对人体有害.有害物质主要是一种叫双氰胺的衍生物,它会加重肾的排泄负担。纯度为99.99%的肌酸中双氰胺的含量低于20PPM.所以，为了健康，尽量购买纯度在99%以上的肌酸。不要为了省一点钱而伤害了身体。　　第二、能量来源　　人体肌肉的运动是靠分解三磷酸腺苷(ATP〕来提供能量。在大强度的运动中，ATP在几秒钟内就会被分解完，就是说它只能提供几秒钟的能量。有氧运动中可以由碳水化合物，脂肪等有氧分解来合成。但在无氧运动中，氧气不足，肌酸就开始介人能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸(CP)，迅速补充ATP。理论上，肌酸贮存越多，CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉就能在大强度运动中坚持更久。在恢复期肌酸的合成还是要靠碳水化合物等有氧供能，所以，碳水化合物的摄入不要过少。否则，肌酸分解后，不能合成，下次训练就不能供能了。
　　第三、危险性　　由于肌酸能迅速补充能量。所以，在训练中很容易发生训练过度的现象。请严格按照逐步提高的方案训练，不要在某次训练中觉得提了充沛，就任意提高强度。否则，训练过度还是小事，更严重的是在肌肉已经达到生理极限时还过度使用导致的肌肉拉伤，甚至于断裂。一旦受伤，想恢复，就不太容易了。　　还有，许多报道肌酸可能产生各种副作用。虽然我没有找到具体的实例，和各种数据，为了安全，请不要过量服用肌酸&&
健身选择运动食品时要有针对性
　　出了正月，很多人开始健身了，争取将冬天储存的&肥膘&尽快扔掉。近日，记者在莱西的几家健身房看到，每天都有不少市民进行健身锻炼，而与健身配套的运动营养食品也火热起来。运动之后的能量该如何补充?运动营养食品该如何选择?
　　健身时用蛋清补充体力　　4月9日，记者在威海路一家健身馆看到，几位市民正在热火朝天地健身，在他们身后摆着很多运动功能性的饮料。记者在采访中了解到，健身过程中要保持足够的运动强度和运动时间才能达到一定的效果，随着运动的进行，人的体力就会下降，这种情况就需要及时补充体力，否则锻炼的效果会大打折扣。　　市民李先生做健身已经有两年时间了，平均下来，每周都会有两次到健身馆来锻炼。&去年的时候基本都是带三四个鸡蛋，只吃蛋清不吃蛋黄，这样健身过程中流失的蛋白质基本上会得到补充。&李先生说，今年健身馆来了个教练很注重运动营养 ，现在基本都会带一些运动食品过来，这样会更有针对性地补充营养。
　　运动后需尽快补充能量　　谈到运动后营养的补充，该健身馆的金教练告诉记者 ，目前很多人在运动食品的补充上存在不正确的认识，有很多人会在运动时大量地补充水分，这样做会使身体排汗加快，而汗液中带有很多电解质和营养素，长时间排汗会造成身体脱水。&还有很多人会选择吃一些高能量的巧克力之类的食物来补充能量，实际上起到的作用很小。&　　谈到运动营养的补充，莱西市人民医院营养科医师林医生告诉记者，补充营养要根据身体实际情况来进行。健身的人如果进行增加肌肉的力量性运动 ，则要多补充蛋白质类食品，如果进行减肥运动 ，则尽量选择低脂肪的食品。
　　运动食品仅适用部分人群　　为规范运动营养食品市场，新国标《运动营养食品通则》颁布。记者查询了解到，通则将运动营养食品分为补充能量类、控制能量类、补充蛋白质和水解物类、补充维生素矿物质类、复合营养物质类和其他类几种类型。对各种类型的营养食品进行了详细的规定。　　记者注意到，通则中对运动营养食品进行了界定，即补充和满足人体特殊运动的营养物质食品，这就表明，这类食品只是满足一定人群的一定需求，并不适用所有人群。　　记者 王坤　　(来源：半岛网-半岛都市报)
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健美健身必须了解的营养观念
没有区别于普通健身运动的营养，很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的，运动营养学家认为，健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识，并需要及时更新营养观念。
　　1、需要有比常有多一些时间的午睡　　除了夜间睡眠，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。　　日本筑板大学教授铃木说，所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。　　以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间，以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要2-3小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。
　　2、睡前需要补充高热量饮食　　对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。
　　3、训练后半小时立即进食　　试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。　　然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。
　　4、脂肪是耐力运动的&硬&营养　　以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的&主角&。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。　　而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。　　另外，在进行大运动量时，人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及(或不需要)动用时，便被贮存于脂肪组织中。而健美运动员则不同，他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。　　针对这一特殊规律，专家们回顾了世界运动史，发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人，与其饮食习惯大有关系。东方人以碳水化合物为主，而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩，因为主食谷类的运动员，缺乏强力运动急需的&硬&营养&&脂肪。因此，提高这类运动员耐力的营养是&脂肪负载&，让脂肪成为主要能源。　　健美运动员致力于发达肌肉，不仅要讲究科学的训练方法，还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此，延袭旧的营养、睡眠模式，无疑会影响运动成绩的迅速提高。
营养补剂购买八要点
市场上的营养补剂种类越来越多，怎样选择的确是件棘手的事。除了价格差异外，营养补剂中的隐藏因素，才是决定其质量的关键，比如成分的来源、是否含有引起过敏的成分、有效期限等。为了帮助你更好地进行取舍，我们总结出了选择营养补剂的8个关键点。
　　1.它真的适合你吗　　在选择一种营养补剂之前，你必须清楚自己的目标是什么，而服用这种补剂是否是达到目标的最好方法。比如，一个服用某种脂肪燃烧补剂，但却很少锻炼的女性，要想取得更好的减脂效果，首先需要的是多运动，而不是更换补剂。　　服用营养补剂对于改善营养缺乏、提高运动表现、预防与年龄有关的疾病来说，是一种有效而便利的方式。确认一种营养补剂适合自己后，可以把你感兴趣的、含有有效活性成分的品牌列出来，然后去咨询医生或药剂师，搞清楚补剂中的活性成分是否会对生育、健康、凝血时间(如果你有进行手术的计划)等造成影响。
　　2.活性成分的数量和来源　　请注意在营养补剂的成分表中，是否列出了你所需要的活性成分，并标明了具体含量。拿镁补剂来说，&镁100mg&&100mg镁(天冬氨酸盐形式)&&来自天冬氨酸盐的100mg镁&，这三种清楚的表述方法，才能保证里面确确实实含有100mg的镁。如果写成&100mg天冬氨酸镁&，我们就会产生疑问了，到底其中含有100mg的镁，还是15mg的镁外加85mg的天冬氨酸呢?实际上，后一种解读才是正确的。很多人恰恰忽略了这一点，认为通过服用这种镁补剂，就可以摄入100mg的镁，实际上差得远呢!
　　3.溶解性　　营养补剂要被身体吸收，首先需要溶解在肠道中。溶解性并不是补剂标签中必须要标明的，但有的话最好，尤其是比较难溶解的片剂型补剂。　　如果你对片剂的及时溶解能力产生怀疑，那就找找产品标签上是否标有&经过实验室测试，可以在60分钟内溶解&等类似字样。要是没有的话，你也可以主动询问这种产品的溶解时间，补剂的瓶子上通常会写有免费咨询电话，直接致电即可。
　　4.缓释性　　一些营养补剂的标签上写有&缓释&字样，这就意味着这种产品可以更慢、更均匀地释放出其中的成分。一种营养素更加平稳地进入血液中，在一定程度上可以提高它的吸收率。这对于延长效果短暂的营养补剂，如褪黑素、维生素C等发挥作用的时间，起到了至关重要的作用。缓释褪黑素更接近于人体的释放模式，而常规的褪黑素在体内起效果的时间就显得十分短暂了，当其镇静效果逐渐消失后，你会在4小时后醒过来。　　缓释技术是否对你有帮助，不仅取决于营养补剂的种类，更要看你服用它们的目的。如果你很难入睡，可一旦睡着了就不容易醒来，那么改善失眠的缓释补剂就不适合你了，它会让你在早晨起来时仍然昏昏沉沉的。
　　5.过敏问题　　为了找到满足需要的营养补剂，你还必须考虑到自身的敏感性。如果你对坚果过敏，就有必要搞清楚，你准备选择的产品在生产过程中是否添加了坚果;谷蛋白是小麦中含有的一种蛋白质，可以导致乳糜泻这种过敏性疾病的发生，只要很小的量，就会让对其敏感的人产生过敏反应。因此，很多补剂的标签上都会标明&低过敏性&，或者特别强调该产品中不含小麦、谷蛋白、坚果、牛奶等常见的过敏原。以乳制品为原料的补剂中，已经除去了其中大部分的乳糖，这些产品包括乳清蛋白粉、酪蛋白粉以及初乳蛋白。尽管乳糖并不会导致严重的过敏反应，但却会使一些人产生腹泻和胀气。即使你不对什么东西过敏，也最好确保你的朋友、家人和客人，不会因为误食了你的营养补剂而产生过敏反应。
　　6.是否含有动物制品，并经过动物试验　　适合素食者的营养补剂会在产品标签上标明&不含动物制品&或&素食者可食用&。明胶是从动物原料中提取出来的，因此明胶胶囊和含有明胶的产品都应算作动物源补剂。　　药物、营养补剂和化妆品的制造商，通常会在产品正式投放市场之前进行动物试验，以排除人体可能产生的不适感和过敏反应。当然，并不是所有的营养补剂都会进行动物试验，尤其是当其中含有的成分人们非常熟悉、危险性很低时。为了确认一种产品是否进行了动物试验，你可以查阅产品标签中&免责声明&一项、浏览制造商网站、或者直接联系该公司的相关负责人询问。
　　7.关于人工色素　　现在所使用的食品色素还是比较安全的，对于人工色素的担忧只是存在于理论上。FDA批准的可以在营养补剂生产中使用的着色剂，造成过敏反应的可能性几乎是不存在的，而所有的着色剂都被证明不会产生致癌效果。此外，饮食中含有的人工色素大多数来自于食品和软饮料中，相对而言，营养补剂中的含量是很少的。从这个角度来说，我们希望在产品标签上看到&不含人工色素或人工调味剂&，更多的是一种心理安慰，而有些补剂生产商之所以强调这一点，正是考虑到了消费者的这种心理。
　　8.保质期与贮存方式　　生产商一般会将营养补剂的有效期限打印在容器的底部或接近产品标签下沿的位置。清晰明确的有效期限会增加你对该产品的信任感，并对其新鲜度和保质期做到心中有数。正规补剂厂商所生产的产品，一定会提供这方面的完整信息，因此，那些有效期限不明确的产品，千万不要购买。　　几乎在所有片剂和胶囊型补剂的容器中，你都会找到干燥剂。干燥剂中的成分是无害的、具有吸水作用的化合物，通常用小袋子盛装，其作用是吸收容器内部空气中的水分，避免补剂接触到水分，有助于延长保质期。打开补剂的容器后，你就可以把其中的干燥剂扔掉了，因为它已经完成了自己的使命，不可能再吸收更多的水分了。　　对于油类补剂，如果不采取一些手段，很容易被氧化而产生酸败，一些公司通常将醋酸盐或琥珀酸盐与维生素E相结合，来保持油类补剂的稳定性。有些时候，补剂生产商也会在他们的产品中加入一两种普通的食品防腐剂，不过这种情况并不多见。至于腺苷蛋氨酸、褪黑素等对光敏感的补剂，会放到不透光的容器中，最好的腺苷蛋氨酸生产商，甚至会用箔片将每一个片剂单独包装起来。　　产品标签的贮存说明上通常会写有&请置于阴凉干燥处保存&。这就是说，较高的温度会影响补剂的保质期，因此应当使其远离热源，一般的热源主要包括烤箱、电脑等家用电器。为了避免接触到水分，你可以把补剂放入防水的药柜中，并保证所有容器的盖子都拧紧了。另外，还要让补剂尽量远离浴室和经常使用加湿器的房间。有一些补剂可能要在特殊的条件下保存，如亚麻油、鱼油，通常会要求冷藏保存，当然具体还要看产品标签上是怎么说的。含有活菌落的补剂，则必须冷藏保存。
冬天健美营养补剂搭配指导
冬季气温下降，天气寒冷，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，胃口好，人体的合成代谢加快。这对于进行健美运动、有增肌需要的人来说，是一个难得的时机。肌肉的增长的与营养密不可分，冬季人们常常为了抵抗含量常常进行冬季进补，对于增肌人群来说，怎么吃、吃什么是非常关键的。如果增肌者能够抓住冬天这个时机，加速肌肉增长，在春天来临之时，脱下厚重的大衣，展现在镜子前的将是自己傲人肌肉。　　对于健美爱好者来说，膳食对于增肌是第一位的，是热量供给和肌肉增长的基础。对于要增肌的人来说，冬季饮食首先要多摄入一些蛋白质含量高的食物如豆类、豆制品、精瘦肉、禽蛋、牛奶等。肌肉的增长，要大量的热量供应，尤其在寒冷的冬天，要摄入一些产热营养素，如碳水化合物，以促进肌肉生长，同时提高肌体对低温的耐受力。&&　　为了配合冬季健美增肌，对于分别处于不同阶段的初级、中级、高级健身健美者，这里推荐几款不同的增肌套餐，以适应不同的需求：　　对于初级健身者来说，增肌粉+健身饮是即经济又实用的选择，增肌粉中含有合理配比的肌酸、蛋白和碳水化合物，与含糖饮料健身饮一起使用，可以提高体内胰岛素水平，促进肌肉的合成;　　对于有一定健身营养基础，使用过营养品的中级增肌者来说，推荐使用纯蛋白粉+肌酸+健身饮，可以让他们有更大的灵活性自由配比营养品;　　对于健美发烧友及专业人士，建议使用超级乳清蛋白+肌酸+健身饮+谷氨酰胺+支链氨基酸，其中支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成，谷氨酰胺则提高机体免疫力，防止肌肉蛋白质的分解。
　　在健美的营养补充方面，除了膳食作为健美营养的重要基础外，冬季使用多种增肌营养品产品对肌肉增长将很有帮助。
　　1、肌酸　　肌酸可以提高肌肉快速收缩的能力，提高速度耐力和爆发力，对肌肉合成起着十分重要的作用。由于补充肌酸能够明显提高体内高能磷酸物质&&磷酸肌酸的含量，从而增加能量储备，因此补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高去脂体重、肌肉力量和爆发力。近年来对肌酸长期的跟踪研究报道肌酸无明显的副作用。
　　2、谷氨酰胺　　谷氨酰胺是人血液中含量最多的游离氨基酸，能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前和/或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以优化细胞水合、促进蛋白质合成，有效防止肌肉蛋白的分解、增肌细胞体积，从而获得更大的肌肉体积和力量。
　　3、增重粉和增肌粉　　增重粉和增肌粉的英文说法都是WEIGHT GAINER，是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱等，具有合理的配比组成，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。一般来说，二者的区别主要在蛋白含量上，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
　　4、支链氨基酸　　支链氨基酸，是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的总称。支链氨基酸能够降低运动引起的蛋白质降解以及减轻肌肉损伤的程度，是一类抗分解的物质。因此，支链氨基酸补剂在大强度训练中能够使肌肉蛋白降解最小化而获得更大的去脂体重。同时，支链氨基酸还有预防中枢疲劳，有效延缓运动疲劳发生的作用。
　　5、乳清蛋白　　对于增肌健美者来说，乳清蛋白是首选的增肌营养品。乳清蛋白是一类利用现代生产工艺由牛奶中提取出的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。其中，亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、赖氨酸含量高于大豆蛋白，是近年来健美增肌过程中首选的蛋白质补充制剂。充足的蛋白质还有助于激素的分泌、免疫功能的维持、营养物质和氧的转运。
　　6、β-羟基-β-甲基丁酸盐　　HMβ是亮氨酸的一个中间代谢产物，研究已证实亮氨酸及其中间代谢产物具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入1.5～3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量、减轻长时间运动后机体的分解代谢，促进耐力的增长。配合肌酸同时服用时有明显的协同增肌功效。HMβ是机体生长过程中必需的一种物质，因此它是一种非常安全的营养补充剂。　　冬季气候寒冷，人体为了能保持恒定的体温，体表血管收缩以减少体内热量的散发，另外进入冬季后，人们的饮食结构发生了变化，相对偏向高脂肪、高热量的食物，摄入的热量大大超过消耗的热量，这些多余的热量最终被转化为脂肪而贮存起来。这个时候如果不注意，辛苦练了一年的肌肉和形体，要是不注意保持，在冬天几个月里就会毁于一旦。　　冬季，对于健身健美人群来说，要想保持锻炼效果，防止发胖，一定要养成良好的冬季饮食生活习惯。对于健身健美者来说，饮食的标准要达到三低一高。　　三低是低油、低味、低糖。低油就是少吃或不吃油炸食品，限制脂肪摄入量;低味是指尽量让口味清淡，少吃辛辣和厚重口味，以免美味辛香的调料让人胃口大开;低糖并不是说不吃糖类，而是要严格控制冰淇淋、奶油蛋糕等含糖高热量高的食品。一高就是高膳食纤维素。玉米、西芹、荞麦都是含高纤维素的食品。纤维素能帮助我们的肠道蠕动，有利于排毒排便，克服冬季便秘，并保持可以产生饱腹感，抑制冬季过于旺盛的食欲。
　　除了在饮食上要注意以外，增肌健美爱好者还要采用营养手段，应用一些瘦身营养素。
　　1、左旋肉碱　　左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质，对将脂肪转化成能量的作用明显，体内高浓度的左旋肉碱可提高脂肪的&燃烧&速度，具有减肥作用。左旋肉碱在降低体脂的同时，不减水分和肌肉，不会引起体重反弹。在运动时左旋肉碱帮助身体燃烧脂肪加速供能，因此可以提高运动时的能量、耐力和运动成绩。一般人只能从膳食中吸收50毫克。为使身体达理想的健康状态，每日膳食应含不少于250-500毫克的肉碱，因此人每天应当通过左旋肉碱的营养补充剂来弥补不足。
　　2、膳食纤维　　膳食纤维是继碳水化合物(糖)、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素之后的&第七大营养素&，在胃肠道内不能消化吸收，不会提供热量。很多蔬菜茎叶和水果果皮中都含有膳食纤维。膳食纤维具有较强的吸水和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食，膳食纤维能够在食物四周形成保护膜，延缓葡萄糖等营养物质的吸收，对肥胖人群有很好的减肥功能。另外膳食纤维增加大便水分、体积，刺激肠道蠕动，防止便秘，使粪便中的有害物质及时排出体外，大大减少冬季便秘的发生机率。膳食纤维能吸附胆汁酸和胆固醇，防治冠状动脉硬化、胆石症和预防心脑血管疾病。中国营养学会推荐量为正常人一天需要25-35克膳食纤维。因此，为了弥补冬季食品种类单一，膳食纤维摄入量不足的问题，可以在饭前冲饮一杯膳食纤维饮料。　　3、魔酥　　为使健美爱好者达到理想减体重目标，并尽可能减少减重给机体健康和体能带来的不利影响，可选用魔芋类产品。魔酥就是以魔芋为主要原料的减脂产品，其主要成分是葡苷聚糖，作为一种膳食纤维，它不能被体内的酶消化吸收，也不提供热量。但是它在胃中可以吸水膨胀，产生饱腹感。同时延长胃排空时间，抑制食欲，使进食量下降。对于进行控制饮食减脂的人来说，可以减轻饥饿感对生理心理造成的不良影响。魔酥可以作为主食替代品使用，在吃饭时食用1-2块魔酥并适量饮水，可以减少用餐过程中主食摄入量。
如何选择增肌和减脂
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于&正平衡&的状态，肌肉才有可能增长。
　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量&负平衡&状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
　　每周需练5&&6次有氧运动，每次30&&60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
　　二者兼顾的计划
　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2&&3组，每组10&&12次。
　　1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
　　在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40&&50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
　　一举而得的锻炼方式
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4&&8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
通过饮食方法提高力量、爆发力、速度
可能很多朋友们会觉得这帖子题目起的很哗众取宠，但其实这的确是真的，不过这一且都是建立在我们大量并且科学的训练的基础上，可以通过饮食吃出我们想要的比如绝对力量，绝对速度，甚至是爆发力。打个比方，如果我们通过训练可以用10个月达到我们的目的，但是通过合理的饮食可能只需8个月就能获得我们想要的，那么即节省了时间，获得了自己想要的成绩，何乐而不为呢?　　有些朋友会担心下面要说的这些知识或者内容会不会对身体健康有影响，其实自从营养贴蛋白质开始直到现在，我每次在相应介绍的营养补充下面都提到了正常可以通过食物摄取，满足需求的。所以不需要担心我们说的知识有什么危险性，因为这些营养对应的食物我们基本都在吃，甚至可能其中还有一些大家自己很爱吃的东西。说到通过吃获得力量和爆发力，就不得不提两个核心词语：肌酸与睾酮。　　大家应该之前都对肌酸有过很多了解，但是大家了解的可能仅仅是通过补给，或者觉得肌酸是药物，对身体是有害的，比如对肾脏的压力等等。其实很多东西都是要有一个度的，我们平常接触到的食物里面最富含肌酸的食物就是牛肉了，这也是为什么老人给小孩儿们都说吃牛肉长力气的原因。因为肌酸作为ATP功能的主要来源，人体自身的一种氨基酸，主要组成部分有精氨酸，精氨酸在营养贴2里面氨基酸提到过非常重要了，对于促进肌肉恢复，提高肌肉合成，加快力量获得，爆发力提高是有着很大的好处的。但是肌酸与蛋白质，氨基酸，等等营养补充一样，需要一个时间，一个时间段的积累。很多朋友说为什么我每天吃很多牛肉却感觉不到你说的力量提高，有三个可能性：　　1，就是时间太短，一定要有一个量的积累，才能获得质变，很多人只吃1个月，两个月，甚至还断断续续，每天吃的都不多，自然效果会很小，因为不说是牛肉这种食物摄入，就算是补给类的肌酸，也是需要一段时间来积累的。药物注射这种最顶级的方法提高睾酮分泌尚且也需要至少14天的时间，更何况用食物补充肌酸的需求量了。　　2，就是训练不够，或者训练方法不得当，这是最重要也是最容易出现问题的地方，不是光吃就能获得力量的。　　3，就是要注意葡萄糖的摄入，这样一来可以尽快的把肌酸输入到肌肉里面，自然能力提高的速度也就加快了。　　肌酸出现最多的食物就是牛肉了，也是通过食物摄入的最简单，唯一的办法。例如在牛肉里面半公斤的牛肉是可以提供1G肌酸的，一日的肌酸摄入量这个分个人训练和自身要求来看，因为拿肌酸类补给的话，一般第一次使用一日的肌酸摄入要20G，就相当于是10KG的牛肉，这明显是很不现实的。但是要不要，或者需不需要摄入这么多的肌酸，就看大家自己的选择了。这里一定要说明的是大家一定要清楚自己的训练水平，自己的营养摄入不能低于自己的训练水平，但同样也最好不要高于自己的训练水平，那样会容易造成营养浪费，就会出现类似之前很多人说到的一些副作用。例如很多人质疑一天吃几斤牛肉，10多个鸡蛋会不会对肾脏造成压力，可以负责任的说，如果你的训练水平达到要求了，你自身分泌的激素水平提高了，代谢速度加快，那么就需要你吃这么多，你不吃这么多自然会感觉到不舒服，不适应。很多健美运动员习惯在赛前控制热量，脂肪，一般都容易出现晕倒之类的情况，故，不要以为肌酸是拯救自己爆发力的武器，只有他跟自己的训练结合的很好，才会由自动步枪变为核武器。　　刚才提到了关于激素分泌水平的问题，那么下面就说说关于睾酮的问题，也是提高力量，爆发力的更为重要的一个途径。先说说睾酮具体决定着什么：　　朋友们在做力量训练的时候，会发现自己练了一会儿会很兴奋，但是过了大概一段时间，比如30分钟，1个小时会感觉到自己头疼，或者出现疲惫感，这就是因为睾酮的分泌水平下降了。睾酮水平分泌的高低直接决定着训练的成绩，效果，和你的力量体现。拿NBA球员来讲，如果要是说的比较生物一点，即NBA顶级球员与其他联盟球员差距大的地方就在于他们的睾酮分泌水平更厉害。这里也不得不说一下关于训练与睾酮水平的问题，大家可能都听说过关于训练时间最好控制在40-60分钟，不要超过60分钟这个道理，没错，缘于你训练一旦超过60分钟你的睾酮分泌水平就会极低，这时候你就会乏力，头晕，训练效果就会很差，即没有必要再去训练了。而我觉得，在我看来，说的直白一点，可能不好听，就是我们有多少朋友的训练模式是真正能够把自己的睾酮水平练低了?可能很多朋友练完一次睾酮水平都没有什么变化，我之前给大家建议深蹲10X10的一个重要原因就是因为你认真练下来，基本这一个练完人家挂了，头晕眼花腿无力，这就是睾酮水平明显降低的一个标志，当然不是说你每次都要练成吐血的程度，而是你要让自己感受到自己的身体出现变化了，这才是正常的，才是一次好的训练。睾酮对训练水平和效果起着至关重要的作用，很多高水平运动员一般都会在训练前或者训练后采取补充食物，补给的方法促进睾酮分泌，提高训练效果。
　　关于提高睾酮水平一般有三个方法：　　1，多做全蹲。这是2,3方法的基础，也是充分必要条件。这里说的是全蹲，不是深蹲，蹲的比深蹲更彻底，同样对于其他部位的溢出效应，睾酮水平的提高是有着很大的好处的，如果大家有关于全蹲不明白的问题，可以去看我之前写的各种训练方法对于弹跳提高的帖子。　　2，通过食补。这里主要指的就是锌镁元素和蒺藜皂甙。先说锌镁，富含锌镁的食物一般都是我们之前听说过的很多关于补肾壮阳的食物，比如类似贝壳类，生蚝，牡蛎，韭菜，羊肉，动物特殊部位等等。锌镁元素可以很大程度上提高睾酮水平，另外摄入这类食物还可以很好的提高你的睡眠质量，这点是可以保证的，因为我之前在国外上学就通过大量摄入锌镁，即使有时候赶作业每天只睡4,5个小时，依然可以精力充沛。　　关于蒺藜皂甙，这其实是一种生长在温带，热带的一种植物，也是近几年才刚刚兴起，火起来的，他可以很好的提高你的睾酮水平，并且因为他是纯天然补充，不属于荷尔蒙补充范畴，即使内源性的提高自身的睾酮分泌，而非外源性的。这种草本植物是无法做成食物的，故一般只能在补给里面找到，我个人的感觉效果并不如摄入新镁元素的感觉更好，可能因为这类补给的技术还不是非常成熟。　　这俩与之前说到的肌酸一样，都是需要一定时间沉淀和积累才能看出结果来的，即使是这两类的补给，研究证明最好的补给也只能在一个月里提高自身睾酮30%水平，何况我们一些朋友喜欢选择通过食物的方式摄入，速度会更慢。如果要是有同学想摄入这两类的补给，我也不是不建议，只是如果自控能力差的话最好不要摄入，因为他会很大程度上提高你的欲望水平，别危害妇女界&&&哈哈　　3，外源性睾酮提高，我就不说明白了，大家也应该知道是什么方法，这种方法见效是快，但是也需要至少14天的时间，而且年轻人对于这个没有控制能力，很容易滥用，滥用对于身体是有极大危害的，不是打专业的，没必要走这条路，满足牛肉，贝壳类等食物摄入，做好全蹲训练，效果也会很明显的。　　正确的饮食方法是可以很好的提高自己的力量，爆发力，速度的，但是他们需要一个非常完善，有针对性的计划。之前写的蛋白质，是为了满足训练的最基本需求，没有蛋白质，训练效果基本无法发挥。氨基酸是因为他决定了蛋白质的优劣，进而决定了我们的训练效果能发挥几成。而今天说的，通过摄入肌酸类，锌镁类食物，是可以让我们的训练效果最大化，甚至溢出化，即比如很多人感受不到的腿部的溢出效应，通过合理饮食和合理训练对于其余部位都是有好处的。
乳清蛋白粉问答
1、蛋白粉冲的时候会结块才是真的？
美国乳品协会对乳清蛋白性状方面的描述：平淡无味，具有的淡清香，外观是均一性、流动性好的淡黄粉末。具有乳化性、起泡性、胶凝性，可作为乳化剂，拉回粘度或浑浊度，也可以作为起泡剂，但泡沫稳定性差。不同厂家出的乳清蛋白，其颜色、粉末细度、溶解性、溶解过程中泡沫多少及稳定程度、粘稠度、味道、工艺和技术等方面会有差异。因此其冲出来的能不能结块不能真正意义上检验蛋白粉的真假。
2、吃了蛋白粉就会长肌肉吗？
不完全是，能不能长肌肉不能完全迷信吃什么，所谓&3分练7分吃3分养&。 蛋白质是肌肉重建所需的&养料&，但是单纯靠蛋白粉就能增加肌肉是不现实的，只能说摄入蛋白粉是增加肌肉的&必要条件&之一，比例合理的解决办法是达到充足热量和掌握正确的训练方法，那么对于一般人来讲，每日至少需要4000大卡的热量摄入才能保证肌体朝增肌发展。
3、蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、鸡胸肉、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？
消化吸收时间是蛋白粉被推崇的最主要原因。同样的蛋白质摄入量，消化吸收越快，血液氨基酸浓度越高。实验上看，血浆的氨基酸浓度越高，越刺激合成代谢，这里面的前提是血浆氨基酸浓度高，亮氨酸的浓度也高，而亮氨酸刺激合成代谢。吸收慢的肉蛋类不是不促合成，是蛋白质都促合成，只是吸收慢的比吸收快的蛋白粉促合成弱。从营养学的角度来看，经动物蛋白质来源的食物中含有对人体有害的过量饱和脂肪、胆固醇等有害物质，过量食用易导致人体脂肪和胆固醉升高，从而导致心血管疾病的发生。通过服用蛋白粉可以在补充蛋白的同时避免这些问题。再加上它服用方便，吸收利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。 另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或者半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的，当鸡蛋的牛肉难以下咽的时候，相信很多兄弟都有体会。
4、为什么喝完蛋白粉后会上火？
首先吃蛋白粉引起上炎现象在人群中占的比例约为2%。其次恭喜您，您比较适合服用乳清蛋白粉。蛋白粉的一个重要的功效是加快体内的新陈代谢，恰恰是因为蛋白粉在您的体内加快了新陈代谢，使新陈代谢的速度远远优于之前的速度并且产生大量的热量，因此才会产生种种上火的现象。 蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B族，当你额外摄入了大量的蛋白持，那么对维生素B族的消耗也增加了，假如你身体里对维生素B族的摄入不一起增加的话，就很有可能造成维生素B族缺乏的现象，从营养学角度讲，上火正是维生素B族缺乏的表现。 解决方法：在服用乳清蛋白粉的期间一定要按照常规的服用方法进行，并且大量喝水，吃去火的水果，也可以适当补充维生素B族，这样就能更好的帮助蛋白粉的吸收和利用。
5、蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、左旋肉碱、维生素片一起服用吗？
完全可以，这些补剂相互间不冲突。
6、为什么喝蛋白粉会有腹泻、消化不良、腹胀、肚子咕咕响等症状？
据统计：超过80%的黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝最容易拉肚子（道理跟喝牛奶、酸奶等乳制品情况差不多，因为蛋白粉提自于乳制品）注解：牛奶是一种最接近完善的营养食品，牛奶中的主要碳水化合物是乳糖，正常情况下，这些乳糖应该在人体内的乳糖酶的作用下，水角成葡萄糖和半乳糖后吸收并进入血液。但是有很多人由于体内缺乏这种酶，饮用牛奶后常会引起对乳糖的消化不良现象，出现腹涨、肠鸣、急性腹痛甚至腹泻等症状，我们称之为&乳糖不耐症&。乳糖不耐症发生的人种间差别。据愁，70%的成年黑人、10-15%的成年白人、95%的亚洲人受乳糖不耐症困扰。喝的时候可适量吃些碳水化合物，比如面包、麦片等。最好多冲点水，弄稀一点，太少的水使得蛋白粉粘稠进入肠胃不好吸收，慢慢一口一口喝，不要急着灌进肚里，有条件的喝的时候同时服用一些乳糖消化酶。不要一次吃太多蛋白粉，消化不了还浪费，每日可分成若干次服用。另外不要早上喝，那样最容易闹肚子。
7、服用蛋白粉后出现走气的现象？
大量服用蛋白粉后会有放屁增多现象，这是因为吸收不好，或者说是蛋白质摄入过多没有被好好利用反而被肠道里的&反派&，细菌分解成堆堆臭臭气体的混合物。
8、为什么减肥方案中推荐使用蛋白粉？
一方面，蛋白粉摄入不足会影响健康，许多减肥方案强调低脂摄入，因此日常饮食吃肉较少，导致蛋白质摄入不足，影响健康。另外，低热量摄入导致代谢水平降低，影响减肥效果，容易反弹。蛋白粉在低脂摄入的前提下补充蛋白质，保证人体正常营养。另一方面，减肥不能减肌，肌肉不伸雕塑形体而且是燃脂重地。同等重量的肌肉日常消耗热量是同等重量脂肪的12-30倍，适当的增加肌肉体重就可以明显增加人体代谢水平，长远看是减少脂肪积累最有效的方法，并且防止减肥反弹。运动后服用乳清蛋白粉，是保持减肥不反弹的秘诀。
消除肌肉疲劳的方法
一)整理活动　　整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生 也有良好作用。　　(二)睡眠　　睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1.5～2小时)。　　(三)温水浴　　训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。　　(四)桑那浴　　又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：　　1.在54～71C环境中，停留10～20分钟。　　2.在100～120C环境中，停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2.5～ 3分钟。结束后在更衣室内休息5～7分钟。　　(五)蒸气裕　　这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40.5～46C环境中，停留20～30分钟。　　(六)按摩　　按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：　　1.机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。　　2.水力按摩如脉冲水力按摩机。　　3.气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。　　(七)理疗　　利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。　　(八)吸氧　　利用高压氧船，在2～2.5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。　　(九)营养　　运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。　　(十)药物　　为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。　　(十一)心理恢复　　是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。
详细的认识和了解乳清蛋白粉
乳清蛋白之历史说　　在过去十年间，有相当多的学术研究指出，各种蛋白质和其它营养素具有众多的益处，并已编辑于医学资料文件中。最近，大豆蛋白受到媒体广为讨论宣传，主因其能降低胆固醇，并能对抗或预防某些癌症。虽然大豆在过去几年，已得到许多报刊的注意，但科学家们仍密切地寻找其它蛋白质及其所能预防疾病、促进免疫力。
　　乳清蛋白的来源　　牛奶中的蛋白质约含80%的酪蛋白及20%即为乳清蛋白，乳清中共分五种蛋白质，β-乳球蛋白含量最多约50%，含有游离一SH基，为牛奶加热风味来源之一，次之为α-乳白蛋白，约25%，其它为血清蛋白(bovine serum albumin)、免疫球蛋白，蛋白胚-蛋白。乳清蛋白较易被婴儿消化吸收，酪蛋白则不易消化，而母奶中乳清含60%，酪蛋白含40比，故喝母奶之小孩，其粪便较软量也较少。
　　乳清蛋白浓缩物之制作　　乳清生产时分各种不同等级和数种方法。乳清蛋白开始做时为甜的牛奶乳清或酸碱性乳清，两种都含乳糖、脂肪和其它成份。而甜乳制乳清被认为，在促进健康方面是较佳的乳清。接着去除乳糖、脂肪、矿物质等，以逆渗透和超过滤方式加工进行，而不丧失蛋白质之功能性质。乳清蛋白对热和其它加工方式相当敏感，旦易被破坏。　　乳清蛋白浓缩物品质的好坏，取决于其钠含量。若每30克中钠超过110毫克，通常来自酸碱性乳清或经酸处理过，是较低品质的产品。每20克中钠低于60毫克，产品常是从甜乳制乳清而来，较贵，采高工业技术。保存鲜美的蛋白质于自然状态下，可维持蛋白质的功能特性。
　　乳清蛋白的基本知识&&重要的多种营养因子　　1.维生素C与维生素E：这两种维生素是显著的抗氧化剂，他们可以减少自由基对细胞内线粒体、高尔基体、细胞核、核糖体的破坏作用，维持这些在蛋白质合成过程中起关键作用的细胞器的正常功能，保证蛋白质合成有一个良好的外界环境。另外从解剖学的角度分析，强健的肌肉需要同样强健的骨骼、肌腱来支持。而骨骼、肌腱生长发育过程中所需要的关键物质胶原质必须在维生素C充足的情况下才能大量合成提供人体所需。由此可见补充乳清蛋白的同时，必须补充这两种维生素。　　2.维生素B族：这是一类水溶性维生素，在人体内储量也很有限。这一类维生素容易吸收，也容易丢失，它们极易随着运动者的汗液与尿液排出体外。但是这一类维生素是合成过程中某些关键的生物酶的辅助因子。生物化学家已经从不同的角度证实：在人体内这一类维生素必须维持在一定的浓度，这些酶才能够行使它的生物学功能。例如：维生素B6这种维生素在蛋白质合成过程中起着关键性的作用，一旦缺少维生素B6，蛋白质的合成速度将会大幅度下降。维生素B12与叶酸是细胞增殖的关键因子，而细胞增殖是肌肉增长的物质基础。近几年来还发现维生素B12与叶酸可以增强运动员的造血功能，对防止运动性贫血很有效。众所周知：凡是出现运动性贫血的运动员很难通过单纯服用蛋白质达到增肌的目的。　　3.矿物质：在蛋白质合成过程中有些矿物质是必不可少的，例如：镁、锌、钙等等。我们知道在合成蛋白质的过程中需要消耗大量的能量。人体内能量的释放必须在镁离子充足的情况下才能有条不紊地进行，在这种情况下蛋白质合成过程中所急需的能量才能得到及时供给。锌是DNA合成过程中必不可少的重要元素，从理论上讲只有DNA合成过程顺利进行，肌细胞才能够进行增殖分裂。在实践中也的确发现每天摄取15-60毫克的锌元素有助于提高食物中蛋白质的转化率。钙元素是神经肌肉之间的信号传导以及肌肉收缩与舒展过程中必不可少的矿物质，随着肌肉不断增长，人体对钙的需要量也随之增加。此外人体内的钙离子充足了，肌肉才能承受更大的训练负荷。　　通过以上分析，我们可以清楚地看到，肌肉蛋白质合成过程中的确需要这些营养因子的参与，新生的肌肉在承担相应的运动负荷时同样也需要相应的营养因子参与，整个肌肉合成的过程是众多营养因子相互协调，共同作用的结果。因此我们在选择乳清蛋白这种营养品时要综合考虑。综合目前有关乳清蛋白的研究成果和一些高水平运动员的经验，在选择乳清蛋白的要点：在选择乳清蛋白时，乳清蛋白含量比例很重要，目前，尚无100%的乳清蛋白原料，所以夸张乳清蛋白为100%含量是对消费者的欺骗!选择的关键也要看其它方面的营养成分是否均衡，是否配有合适的维生素和矿物质。
　　乳清蛋白-天然的运动员营养品　　最近美国加州大学的营养学家对乳清蛋白做了一个调查，在调查中他们发现：在过去的10年里运动营养品市场中乳清蛋白类产品发展最为迅速，从开始时单一的乳清蛋白粉发展到现在的乳清蛋白棒、乳清蛋白冲剂、乳清蛋白胶三大系列100多个品种。与此同时，在学术界有关乳清蛋白的生产加工、功能活性的文章也成倍增加，其中与运动训练直接有关的研究成果主要有：乳清蛋白可以帮助运动员保持较好的竞技状态，加速运动后的疲劳恢复。综合各方面的资料他们认为乳清蛋白是最适于制造运动营养品的蛋白质原料，乳清蛋白是最适合运动员需要的蛋白质。　　一、乳清蛋白是最适于制造运动营养品的蛋白质原料　　与其他种类优质蛋白相比，乳清蛋白生产技术发展最快。目前厂家开发出来很多种乳清蛋白，有代表性的主要有以下几种：&WPCS&乳清蛋白浓缩物、&WPIS&分离型乳清蛋白、EWPFS(强化型乳清蛋白)。&WPCS&乳清蛋白浓缩物里有WPC34(即乳清蛋白纯度达到34%)、WPC50、WPC80;&WPIS&分离型乳清蛋白的浓度一般较高，常见的有WPI80、WPI90两种类型。这些产品是非常容易消化的蛋白质，具有很高的生物价，都可以用来制造蛋白棒、蛋白粉。其中WPC80应用最为广泛，因为WPC80的质量稳定，综合理化指标最好，易于调配，WPC80因此成为是乳清蛋白中的主流原材料。WPI类的乳清蛋白生产成本较高，只有在生产某些有特殊要求的产品时才用，与WPC80相比优势并不太大。　　二、乳清蛋白是最适合运动员需要的蛋白质　　为了维持身体健康，满足人体对蛋白质的基本需求，美国ADA(美国膳食协会)建议在一天当中每公斤体重需要保证供给0.8克的蛋白质。但是具体到某一个人，由于他(她)的生活方式、身体状况、年龄、性别不同，这一个建议量就不好掌握了。尤其是对于运动员，由于他们运动的方式、运动的时间、运动的强度不同，对蛋白质的需要量变化很大，这一建议量就更不实用了。因此有些运动营养学家推荐按1.5g/kg的蛋白摄入量安排一天的蛋白质食品，从理论上讲可以基本满足运动员的要求，保证运动员体内蛋白质代谢处于正常平衡状态。但是在实践中对于一些举重、摔跤、健美这些力量型的运动员，只有把蛋白质的摄入量提高到2g/kg才能勉强维持这些运动员体内正氮平衡。与此同时有出现了一个新问题，在摄入这么多蛋白质的同时，大量的脂肪、胆固醇也随之进入人体，给运动员也带来了很多负面效应。进一步研究发现：一些劣质蛋白质只有40%能被人体利用，而等量的乳清蛋白的利用率可以高达70%(没有能够被人体100%利用的蛋白质)。由此可见，运动员只有选择优质蛋白才能提高蛋白质的利用率，避免劣质蛋白质人体造成的危害。也就是说按1.5g/kg服用优质蛋白的效果要比按2g/kg服用劣质蛋白质的效果好。　　近年来有关在运动中使用乳清蛋白的研究中发现：乳清蛋白的优势还不只是能够保持运动员正氮平衡，与其他种类蛋白相比乳清蛋白还有一些非常适合于运动需要的功能：⑴乳清蛋白中富含有生物活性的钙可以减少运动中骨折，防止骨钙流失;⑵乳清蛋白内富含谷氨酰胺，可以加速运动后肌糖原再合成，防止过渡运动后免疫功能下降。⑶乳清蛋白有一定抗疲劳作用。原因是乳清蛋白内含有可以抗自由基的半胱氨酸及蛋氨酸;⑷乳清蛋白有一定的促进人体内源性生长激素分泌的作用，服用乳清蛋白可以快速增长肌肉，降低体脂。至到现在有关乳清蛋白对运动训练的作用的研究还在继续。　　在这份调查报告的最后，营养学家全面肯定了乳清蛋白在蛋白质类产品中的主导地位，并预测乳清蛋白类产品有可能会根据运动中不同的要求进一步开发，将来的乳清蛋白类品种会更加细化。例如促恢复用乳清蛋白、增肌用乳清蛋白、抗疲劳用乳清蛋白等等，到那时运动员选择的面会更加宽了。
　　乳清蛋白VS癌症　　许多乳清蛋白在健康上的益处是相似的，因其能戏剧性增加麸胱甘glutathion-Glutathion是甚么呢?它是休内发现最重要的水溶性抗氧化剂。Glutathion是由三种氨基酸cystein.glutamicacid.glycine(半胱氨酸、麸氨酸、甘氨酸)，在休内自然形成的其可保护细胞并解毒各种有害物质，如致癌物质、过氧化物和重金属。glutathion也和免疫功能有密切关连，glutathion含量与疾病之间如，AIDS,癌症,脉粥状硬化,滋海默式症等疾病，存在着直接的重要关系。例如已知血清中人类免疫缺乏病毒呈阳性者(HIV一seropositive)，组织中glutathion缺乏。利用此论点，给予HIV(+)男性饮食中加入乳清蛋白，作一小小导向研究。　　所有参与研究者，其glutathion呈现令人意外的升高，且3人中只有2人没有达到其理想体重。最后免疫细胞中的glutathion能直接担任防卫，对抗挑战的角色，且建议glutathion值是唯一可调整免疫的。乳消蛋白浓缩物对于增加glutathion的能力，可和所有商业上已知的蛋白质匹敌，如，酪蛋白、蓝藻、大豆、小麦、玉米、蛋-白蛋白、鱼、牛肉。给予动物这些蛋白质，并不能使glutathion高于正常值;但在食物中加入乳清蛋白浓缩物，则glutathion能持续地增加至正常值以上。除此之外，给予老鼠乳清蛋白饮食，平均存活5-6个月，比喂食其它任何一种蛋白质的老鼠活得久，而相当于人类平均增加55一80年的寿命。　　乳清蛋白浓缩物能对抗各种免疫挑战，包括极为激烈的致癌化学物质。在一研究中，一组老鼠喂食乳清蛋白浓缩物，另一组给予酪蛋白，然后提供一种已知为很强的致癌物质dimethylyderazineDMH(二甲).露于DMH中20星期之后，则喂食乳清蛋白浪缩物之老鼠，对此致癌化学物质,较强健的免疫反应，且更重要的是肿瘤变得较小，数目减少到几乎没有。　　而在其它实验使用DMH，发现以乳清蛋白浓缩物饲养之老鼠比其它蛋白质(包括大豆)饲养之鼠，有较值得重视的预防对抗肿瘤报告。在试管中，乳清蛋白浓缩物也被发现可抑制乳癌细胞的生长，若每日给予病人30克乳清蛋白浓缩物，肿瘤的大小则呈现退化情形，但最近的临床实验，还无法给予更多的保证。这样的信息使得乳清蛋白成为对抗战胜癌症(或其它和免疫相关的疾病)，强而有力的武器。　　乳清蛋白浓缩物另一个有趣的关点是，它能促进体液免疫和细胞免疫。此外亦发现可对抗微生物感染。如，沙门氏菌、链球菌性肺炎等。给予动物乳清蛋白浓缩物比吃实验室的试验食物或其它蛋白质，均显示出对于这些微生物感染，有更大的免疫增强反应。
　　乳清蛋白VS运动员　　虽然，对于这些实验，仍有部份争议，但目前却清楚的知道，对于高活动量的人们及从事各种不同类型的运动员，需加入蛋白质，使摄取量超过现今的RDA量。乳清蛋白浓缩物是非常高品质的蛋白质，比任何一种还未研究的蛋白质，有更高的生物价(BV：食物中可以被人体吸收保留的氮之百分比)，这也是为何运动员食用乳清蛋白浓缩物独特之处。一个好的乳清蛋白产品，是完美的并易于添加蛋白质于饮食中。
　　乳清蛋白和其它蛋白的比较　　测定蛋白质质量的重要指标是生物价(BV)，BV为储留的氮与吸收的氮之比，储留的氮越多，蛋白质的BV越高，人体吸收，利用和保留就越好，所有蛋白中乳清蛋白的生物价最高BV为104，大量证据表明乳清蛋白是一种最好形式的蛋白。
　　活性乳清蛋白的十大益处　　活性乳清蛋白可提供谷胱甘肽前体，因而能提高全身细胞的抗氧化功能，使人体得到以下益处：　　一、增强免疫功能　　二、有利于心血管系统的健康　　三、提供婴儿的儿童(少年儿童营养产品，少年儿童营养资讯)母乳化的功能食品　　四、有利于肌肉健壮和增强体力、提高运动(运动产品，运动资讯)效果　　五、改善精神面貌、提高工作和学习效率　　六、增强骨骼　　七、有利于保健最佳体重　　八、为乳糖不耐症、酪蛋白和谷蛋白过敏者提供优质蛋白　　九、减少皮肤皱纹和光老化，促进伤口愈合　　十、延年益寿
　　分类：　　随着产品技术的不断开发和蛋白产品竞争的日趋激烈，乳清蛋白产品也逐步走向了多样化，市场上已出现了浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白以及添加了蛋白肽类的乳清蛋白产品等。　　1.浓缩乳清蛋白╓PC)　　将乳清直接烘干后，可得到乳清粉末，其中的乳清蛋白极低，一般为百分之十几，不超过百分之三十。乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后得到的产物就是浓缩乳清蛋白。过滤程度的不同可以得到蛋白浓度从34-80%不等的产品。　　2.分离乳清蛋白(WPI)　　分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。其价格昂贵，是浓缩乳清蛋白的2-3倍，但是它也更容易消化吸收。分离乳清蛋白的真正妙处在于它的营养价值，它拥有高含量的优质蛋白，能为某些特定需要的人群比如婴儿和住院病人提供所需优质蛋白。此外，分离乳清蛋白所含有的生物活性化合物如α-乳清蛋白和β-乳球蛋白、乳铁蛋白以及免疫球蛋白，都为市场注入了新鲜的活力。　　3.乳清蛋白肽　　乳清蛋白肽是乳清蛋白的水解产物，是乳清蛋白的精华，它在机体中能更快地参与肌肉合成的过程。　　从以上各种乳清蛋白产品的种类和作用我们可以看出，补充乳清蛋白不光是对于普通人群意义重大，对于活动量大的人们及从事各种不同类型的运动员或者是健美爱好者也有重要意义。因为运动人群对于蛋白质的需要量比常人需要量更高，而且运动后体内合成蛋白质的速率提高，因此他们更需要补充容易吸收的优质蛋白。乳清蛋白因为具有容易消化吸收的特性，能作为机体快速合成蛋白质的原料;同时，乳清蛋白浓缩物比目前研究过的任何一种蛋白质具有更高的生物价，所以乳清蛋白理所当然地成为运动员训练必备的营养食品。&&
假的蛋白粉能分辨出来么
因乳清蛋白的作用已被广泛认可，使用者越来越多，市场上便一下子冒出了很多乳清蛋白产品，但其中相当一部分是&挂羊头卖狗肉&&&用低价蛋白或貌似乳清蛋白的物质冒充乳清蛋白，来卖高价。比如，用大豆蛋白、鸡蛋蛋白等低价蛋白冒充乳清蛋白、用面粉、普通奶粉或者动物饲料乳清粉等外观近似的物质冒充乳清蛋白、也有用蛋白含量为34%的乳清蛋白冒充蛋白含量为80%的乳清蛋白&&。假乳清蛋白一般会添加很多香料&&既掩盖假原料本身特有的味道，又可用来解释为什么呈现不出乳清蛋白特有的风味，还可以取悦单纯追求口感的消费者。
　　其实，要做一个聪明的消费者也很简单，你只要掌握以下几个小窍门，就可大大减少上当受骗的机会：　　(1) 根据以上权威机构的描述做性状方面的比较;　　(2) 选择正确的参照物做比较。比如用&美国雅培乳清蛋白粉&作为参照物，做性状方面的比较(美国雅培是世界500强企业，目前其乳清蛋白质产品已进入中国某些城市的商场);　　(3) 送去卫生防疫站、科研机构、技术监督局等有条件做蛋白质含量测定的单位做营养指标的测定;　　(4) 民间土法：用开水冲。大豆蛋白等用开水冲后迅速溶解，乳清蛋白用开水冲后，会出现许多絮状和粒状的白色物体;　　(5) 咨询该产品的厂家或正规代理商，确认购买处的身份，甚至将有疑问的产品寄到原厂进行鉴定;　　(6) 选择上市时间长的品牌及实力强的公司，最好在国内有工厂或正规注册的分支机构，这样他们才会受到更有效的约束，处理投诉、索赔等纠纷也才能找到真正的主体。　　总之，分辨真假乳清蛋白，要用科学客观的方法，不能仅根据&好不好喝&等简单表象来判断，有人觉得乳清蛋白淡而无味，不习惯，但真正的乳清蛋白就是如此。啤酒刚进中国时，没几个人爱喝，当时便冒出来很多果啤、甜啤，现在呢，啤酒还是那个味道，但估计没几个人会怀疑或否定啤酒的这种特殊口味了，果啤、甜啤也基本销声匿迹。所以，每一个消费者都应该想清楚：用数倍于普通奶粉和美味奶昔的价格购买乳清蛋白，是为了什么?当然，既保证营养，又美味可口是最完美的，但是，要追求口感，就必须使用添加剂，令乳清蛋白不能保持其天然的本色。现在世界的潮流趋势是追求天然、倡导环保，无论是化妆品、日用护理品还是食品，各大品牌都在纷纷推出&无添加&产品，这一阵子广为关注的&苏丹红&事件无疑又起到了推波助澜的作用。最近国内乳清蛋白粉市场也出现了&无添加&产品，一上市便供不应求，这些都反映了消费者环保意识的增强和对天然产品的信赖。&&
增肥方法实例分享
大家好，今天谈谈我是如何半年增肥22斤的。我是今天年初开始决定增肥的，我是一个乐于现状的人，不太愿意去改变，决定要增肥还得从过这个年开始说起。我身高1.73米，体重56KG，看起来很瘦小，结婚刚好1年了。今年过年和老婆一起回娘家，本来这一段时间心情挺好的，只是有一天陪老婆和她一个很要好的朋友去逛街，大家有说有笑的没什么见外的，忘记是什么事情开起的头儿了，她朋友开玩笑的说了句&你老公怎么这么苗条的，看我无精打采的，又说了句K 粉了吧&，虽然简单的句话，大家也就笑笑就过去了，可我到现在一直耿耿于怀，不是怪她的朋友，而是觉得她说的是个悲催的事实，于是决定增肥了。先上张现在的我。　　年后回家就开始着手增肥的事情了，我先去了医院做了检查，看看肠胃吸收有没有什么问题或者什么其他的毛病，检查结果基本正常，就是有点阴虚需要慢慢调理，但没什么大碍。于是开始上网查询资料，知道了想增肥就要多吃多练。　　1、早餐。早餐要加量，以前早餐只吃2个包子，现在吃2个包子、1个鸡蛋、1个馒头和一杯豆浆，因为单位比较远，开车需要1个小时，到了单位后在吃一个鸡蛋。刚开始有点吃不下，但慢慢的就习惯了。　　2、午餐。由于是单位固定用餐，饮食自己控制不了，所以就细嚼慢咽。　　3、晚餐。2大碗米饭，固定有肉和汤。　　4、每天正餐后2个小时，也就是每天上午9点和下午2点左右都会少量吃点东西，最近一直在吃一种奶油饼干，什么名字忘了。　　5、训练日。练后一般2片面包、一个鸡蛋和一杯增肌粉。　　一周做3次无氧训练，90分钟强度很大，练后肌肉有全身瘫痪的感觉。要想胖必须保证充足的睡眠，这一点我认为非常关键，因为在睡眠的过程中身体恢复是最好的，要不然怎么练都白搭。心情也很重要，毕竟必宽体胖嘛。刚开始的时候，拿可乐当白水喝，因为觉的可乐热量高，后来知道可乐喝多了对身体不太好，所以改喝牛奶和营养快线了。前几天称了一下体重有67KG，同学见到了都直呼&你怎么这么胖了&，平时照镜子也感觉自己壮了，有肌肉了。67KG体重对于我现在1.73的身高来说还不够，等到了75KG以后要关注体脂了，练练肌肉快头会好看些。最后希望所有的瘦人朋友，都行动起来，只有你一颗想改变的心和持之以恒的毅力，没什么改变不了的，看我半年增长了22斤，你也可以的。
健美爱好者打造“食物营养补剂”
&&& 以下是关于健美健身天然食物，适合不想购买化学或人工合成补剂的健美爱好者学习和参考，相信在日常生活中，你也能有一份属于自己的&食物营养补剂&。　　【蛋白质类】　　蛋白质，普遍存在于食物之中，下面我就一一列举　　先说，吸收比较好的完全蛋白质、动物蛋白质　　禽蛋类 以鸡蛋为例　　蛋白含有的蛋白质 大约为 5克 蛋黄含有的蛋白质 大约为 7克　　所以说，一个全蛋可以 补充大约 12克的蛋白质 再 乘以动物蛋白的吸收率　　不难得出结论，一颗鸡蛋(50克为例) 大约可以给你提供 10克左右的蛋白质　　而支吃 蛋白则可以给你提供 5克左右的蛋白质　　所以说，一天吃2个鸡蛋，就可以补充 20多克蛋白质　　大约 200 千卡的热量　　而在蛋白质含量上，几乎所有的禽蛋类都差不多，了能品牌之间会有一些差异　　肉类(都是以瘦肉为主)　　鸡肉：每100克鸡肉(也就是2两) 含有大约 18克的蛋白质　　热量大约 150　　这样算下来 2两鸡胸肉 大约可以完美吸收利用的蛋白质为 17克　　牛肉：每100克牛肉(也就是2两) 含有蛋白质 大约是 20克　　热量大约 124 左右　　2两牛肉 大约18克蛋白质 热量比鸡肉少，但是 胆固醇稍微多了些 只是一些哦　　羊肉：每一百克羊肉 含有蛋白质 18克左右　　热量210 左右　　总结来看，增肌吃羊肉比较好!　　猪肉：每一百克 猪肉 含有蛋白质 12克左右　　热量 260多　　海鲜类　　鱼类是蛋白质含量最高的，大部分鱼类都含有20%的蛋白质，而且比其他肉类、禽蛋类都好吸收　　换句话说，100克 2两的鱼肉 含有 20克的蛋白质，而且热量较低　　带壳的 蚌类 贝壳类 每一百克 大都含有 10克左右的蛋白质，而且热量 60左右 很低　　鲍鱼 蛋白质含量及其的高 100克 大约 含有 50克的蛋白质 也贵啊　　【植物蛋白】　　先说豆腐　　每一百克豆腐 大约 含有蛋白质 12克左右 热量 不到100 脂肪含量很低　　算上吸收率的话 大约可以有效吸收 9克左右的蛋白质　　豆浆　　200毫升豆浆，大约能补充蛋白质 32克左右　　算上吸收率，大约可以有效吸收 24克 左右的蛋白质　 【谷类】　　白米饭 100克(也就是2两) 大约 3克的蛋白质 热量100 。。。 。。。可以忽略不计　　高粱米 100克(也就是2两) 含有 大约10克的蛋白质 热量 230左右　　面条类 100克 (也就是2两)大约都含有 10克的蛋白质 热量 240左右 包括挂面　　小米面 100克 (也就是2两) 也含有 10克左右的蛋白质 热量都差不多
　　【坚果类】　　榛子 的 蛋白质含量最好 2两榛子 大约含有蛋白质 30克 600 的热量　　而且 绝大多数的 坚果类 都含有 锌 镁 ZMA那么贵 还不如吃坚果 好在是实打实的食物　　花生的、瓜子、黑芝麻的蛋白质含量也很高 2两炒花生 含有蛋白质20克 也是将斤 600 的热量　　他们的蛋白质含量 和 热量 都差不多
　　【肌酸类】　　肌酸普遍纯在于肉类、海鲜类中，后者较为多。　　大约 250克 也就是半斤的 红肉 可以吸收 1.5克的肌酸(大约)　　而且 人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸，蔬菜中也含有肌酸，只不过低于肉类很多，所以说，一般健身爱好者，正常饮食，健康合理的搭配，几乎是不用额外补充肌酸。　　所以，当你下次吃鱼的时候，一定要想着，吃的不是鱼 是 肌酸和蛋白
　　【ZMA】　　坚果类 比如 榛子 开心果 花生 芝麻 都富含有丰富的 锌镁　　坚果制品中含有的锌 镁 等，绝对够健美爱好者用了　　【精氨酸】氮泵　　氮泵中的主要物质就是精氨酸，精氨酸有一定壮阳的作用，因为他对大脑兴奋的刺激，类似于Wei哥　　几乎所有富含蛋白质的食物中，都含有精氨酸，所以你并不是吃了氮泵才会亢奋，你吃的奶牛、海参，乳酪等等，都含有丰富的精氨酸。　　其他一些食物，比如山药、花生、巧克力.. ...都含有精氨酸　　最后，是十分主要的【维生素】 尽量说的全面　　维生素A：鱼肝油、肝脏、香蕉、茄子　　维生素B1：瘦肉、糙米、牛奶, 肝脏, 腰子, 豆制品, 牛肉　　维生素B2：牛奶, 肝脏, 腰子, 禽蛋, 猪肝, 瘦肉, 麦牙, 黄豆, 花生　　维生素B6： 牛奶, 酵母, 荚豆类, 肉类, 肝脏,腰子含量较多　　维生素C： 几乎所有的绿色蔬菜　　维生素D： 鱼肝油,肝脏,蛋黄,牛奶(还在发育 想长高 补充这个 是 必须的)　　维生素E： 蛋, 肝脏, 肉类　　维生素K ： 几乎所有的绿色蔬菜
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