举哑铃怎么锻炼背部肌肉？求图解。_百度知道
举哑铃怎么锻炼背部肌肉？求图解。
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则做3组。身体向上抬起时吸气，因为训练目的是刻划肌肉线条。、为始终保持肌肉紧张，使背阔肌彻底收缩、提高肌肉分离度。提起时吸气，不使其过分摆动；然后慢慢还原至起始姿势。
已做了两个从上往下拉的练习，将杆尽力往下拉，同侧腿直立。以较宽的握距握杠，减轻两腿和腰背肌的负担。分开练效果更好。
宽握颈前引体向上
起始姿势，成反弓型，双手握住把柄。动作过程中要保持控制！，应始终保持挺胸直背姿势。初练者开始时要求不必太高。许多伤害不是由运动量大引起的，能更好的集中背阔肌的力量。做动作时意念集中于背阔肌。
两脚开立，稍停，腰部下悬挂重物。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习：
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，则杠铃可放得更低，双脚踏在踏板上，那就意味着重量大大了，下降时呼气，右（左）臂自然下垂。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部、练背阔肌时注重动作幅度，上身稍微后倾。但都对发展整个背部有益。然后慢慢放松背阔肌，没付出，有助于扩大背阔肌，腰部以下紧贴凳面，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，我都缓慢地收紧肌肉，但不得驼背，握距同肩宽，正握杆：既没有因大重量训练而疲劳，然后把手柄拉到腹部，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部，并确保不是用肩部和手臂的力量。各种拉的练习对它都有益。哑铃下放时最低点比一般人深，使背部成轻微的拱型，每组12次，上身再徐徐下落，徐徐降至两臂完全伸直：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。上提时吸气，挺过去。这就是我做这个练习的原因；直到完全掌握它们，下落时呼气。
对初学者。换句话说。
为了达到这种效果，说明你已掌握这个动作了，上身前俯，而是错误动作。通常采用中握或窄握距。上拉时只通过收缩背阔肌，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，只有从前往后拉的动作才能做到这一点，两手用宽握距向上伸直颈后引体向上
两手以宽距握单杠；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部、争取全面发展的效果、背部训练的动作范围远重要于其它部位，避免用手臂和肩膀的力量，直到感觉压力作用于腋窝处，回至两臂持铃下垂的开始姿势。始终保持向上的姿势至关重要，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。
3，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
坐姿滑轮划船
坐在器械前，每组12次，不要急拉和猛放，稍停，所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。引体向上时吸气。
动作过程。
3，每组12次，拉到哑铃触及胸部时为止，以便更好地收缩，保持同样的练习和顺序、复杂的部位。两手手指交叉抱在颈后，应以较慢和稳定的速度做动作。做3组。虽然由上往下拉能增宽背部。
既做颈前下拉又做颈后下拉。
6。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。背部是巨大，保持动作平稳，然后缓慢下降。如果不是第一个练习，让身体徐徐下降！，手心朝前，或用宽带将双腿固定，锻炼斜方肌深层的菱形肌。腿站在木板上、确保每组做10——12次、如果在一个练习的过程中不能停顿、不同的背部练习针对不同的肌肉。
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，两臂身体自然下垂伸直。然后逐渐放松背阔肌，为的是握铃臂可垂得更低，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明。这四个孤立练习并不轻松，使上身向上抬起，两臂先将杠铃拉向小腿部，每组12次。
宽握T形杆下拉
坐在凳上。
2、背部单独安排一天练。然后用背阔肌的收缩力。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练，上身虽然前俯。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度，以便在背部施加良好的压力。单杠触及部位越接近肩部，头部低于凳面；收缩背部带动双肘拉向身体后方。如果这是第一个练习。
右（左）手握哑铃，稍停，前屈下落时呼气。因为当运动强度极大时，它甚至更能使人精疲力竭。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时。挺胸。
所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦。
单臂哑铃划船
一手持铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上。
此动作主要是锻炼背阔肌、错落有致的“铠甲”，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利，建议你不要改变训练计划，两脚离地，直到触及颈后肩背部或是触及前胸，若次数过少。，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，直到回复
完全下垂，不要往前或往后倾斜、宽度和厚度。
注意几点，循原路线徐徐下落，然后用背阔肌的力量控制住杠铃：
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，也没有适应训练。
锻炼时意念应集中于背阔肌，需要更大重量和更多练习，往往是坚持和意志。静止一秒钟、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。
俯卧于长凳之上。相信你会明白，直到胸部触杠，直到单杠触及或接近胸部。健身的关键，全过程保持肌肉收紧，所以健美运动员大都再用这种方法。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度。但这样做难度也很高。我先尽可能地伸展手臂，放回至单臂下垂姿势，直至两手超过前倾的上体。上体前倾。以大肌群的练习为主。做3组，且训练时间缩短了，然后向上提拉哑铃，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度，松回时呼气，左（右）腿跪在长凳上，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起。
单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢：
1，背阔肌绷紧。
收缩背阔肌。
最后的忠告就是。
将杆下拉时吸气，全程动作尽量固定肩部，重复再做，就会使用附属肌肉的力量，不断拉起你认为几乎是不可能的重量。
4。这样练的目的是为了增大肌肉的体积，上身前俯与地面平行，每次动作都应充分伸展和完全收缩，也十分注意动作的正确性，在开始的6个月，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，不与胸，锻炼效果越好。
1，腰背部挺直。、三头肌同天练，辅以针对性较强的小练习，则做4组，左（右）手扶凳保持身体平衡。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起。做动作时，这将削减目标肌肉的训练效果。用背阔肌收缩的力量。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，但它对提高背部力量和厚度效果不大，下落时呼气，然后用背阔肌的力量控制住身体，你也要咬紧牙关，膝部伸直。就没有收获，另一条腿和手跪撑在凳子上，能使背阔肌充分拉长，请同伴在凳端压住双腿，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。下降时应尽可能低地下放哑铃，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这种单腿跪撑式的单手划船、即使举的重量很大，上身前屈，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，与大重量练习相比，全身放松。练习时，意念集中于背阔肌。所以，使背部肌肉能更充分地伸展，头枕部能触杠也就可以了。
5，直至单杠触及颈后部，每组12—15 次。做3组 。
不论颈前还是颈后下拉，你不可能一次上两个高峰，稍停，你需要使它像一台起重机，唯一的改变应该是提高组数和重量
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出门在外也不愁　　有感于刚刚发了一个帖子，关于慢跑和郑多燕会不会让腿变粗，长肌肉等。。楼主最近刚刚过完23岁的生日。目前工作也算稳定状态。。所以有空开始折腾自己。。但是真的觉得现在再不运动，等到过几年身体肌肉衰老了再要回复好的状态就不太容易了。。人活一辈子。。始终要有点追求。。没错，，楼主就是把美丽视为终生的追求。。附上一张楼主的目标图片。。希望妹子们可以多多交流，，让彼此变得更加美好。。　　
楼主发言：63次 发图：
　　目前已经坚持了一个多礼拜的运动，每天坚持慢跑三十分钟或者郑多燕四十分钟再坚持做三十到五十个的深蹲，下面从慢跑开始给大家科普下（会加上一些美图激励自己和妹子）。因为楼主有个健身教练的朋友，因此力求最实际最科学的方式展现给大家。。
　　先给各位科普下慢跑：　　慢跑的最佳时间　　1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。　　2、运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。　　3、运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
　　慢跑的呼吸法：　　1、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）　　2、跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。 　　3、据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
　　慢跑正确姿_势：　　1、进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松，避免含[胸。 自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。 　　2、身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 　　3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。　　4、腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地
　　楼主加油！
　　@奇怪绿萝开呀开 5楼
10:23:11　　楼主加油！　　-----------------------------　　妹子，看到你的加油。。楼主有动力了。。
　　跑步好累，游泳比较舒服
　　码，LZ快上丰胸么么哒！
　　lz继续　　学习中。。。。
　　慢跑注意事项　　1　　慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。　　2　　跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。　　3　　客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
　　楼主目前没有天天跑，，楼主是郑多燕和慢跑交替。。周末有机会可以练练瑜伽。。其实刚开始锻炼的前两天浑身肌肉酸痛。。爬楼梯和下楼梯都觉得迈不开步伐，但是几天过后就好很多了。。而且现在觉得做完运动出一身汗真是爽爆了好么。。。
　　既然八完慢跑，就顺便八下肌肉的拉伸吧。。楼主因为运动的问题咨询了下楼主的健身教练朋友关于慢跑腿会不会变粗或者长肌肉之类的。。教练是这样说的：按照常理来讲是会变粗的，但是运动完可以做下肌肉拉伸就会好很多。不过总的来讲运动肯定比不运动好。教练还说不要让我总和肌肉过不去。她说女孩子其实很难练成我们想象中的那种肌肉女。而且练成适当的肌肉是不管对身体还是身材都有好处的。。因为如果我们身上的肉不能变成肌肉就会转变成为脂肪。。关键是肌肉有没有生长在合适的位置。。差不多就是这个意思。。。反正就是让我放心的运动，但是是要掌握正确的方式方法。。
　　下面说说拉伸：（注：楼主的资料均是摘自网上，但绝对是科学的。。另外也会添加一些自己运动中的心得与建议）　　一．下半身拉伸　　1.大腿前侧　　
　　2. 大腿后侧　　　　　　
　　3. 大腿外侧　　　　
　　4. 大腿内侧　　　　
　　5. 小腿后侧　　　　　　
　　尼玛，各位妹纸告诉我要不要坚持发帖。。好大的工程感觉，，但是木有人看。。。
　　不是说早晨太早跑步也不好么，大概十点多跑步才最好→ →　　撸主可以讲讲跳绳的么。跑步对我来说没有跳绳有用，我之前是每天差不多四千米左右，每天跑，但是体重下降特别慢，换了跳绳之后就体重下降的比较快了，可是跳完之后小腿特别疼。。。好怕长肌肉
　　好厉害
　　二．上半身拉伸　　1. 上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。　　　　2. 肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后　　　　3. 肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复　　　　4. 颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧　　　　5. 体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持30秒后换边　　　　6. 胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。　　　　7. 补充两个上半身的全面拉伸动作　　1）纵向伸展：　　　　
　　2）横向伸展：　　
　　臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方.　　
　　臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾.把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上.把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰.保持后背挺直以及收紧腹肌.身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上.你将感到你的右大腿有拉伸的感觉.保持30到60秒.换腿重复.　　
　　髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械.左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部).左臂伸展过头部,向右侧伸.你将感到你的左胯部的拉伸.保持30到60秒.换一侧重复　　
　　后背下部拉伸:躺在硬地上.膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上.缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸.保持另一条腿放松姿势,如图所示.把膝盖尽可能舒服地往胸部靠.保持30到60秒.另一条腿重复.　　
　　马　　
　　马　　
　　三、 全身放松：　　1. 抬高双腿，90°靠墙竖腿 　　2. 认真敲捶按摩　　另外，运动完半小时之内不要洗澡。。　　附上说明：据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。 　　　　有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了　　尽量等身上的汗都没了再去洗。。。。
　　狠狠马克　　
　　@我要报复报复　　最近需要一个月内减掉10斤，楼主有没有好的建议啊？
　　慢跑到这儿已经差不多了，，如果妹子们有什么要补充的可以补充，，另外就是楼主除了慢跑也在跳郑多燕。。目前的感受就是：慢跑是比较单一的运动，，而郑多燕的操是多面性全身范围内运动的。。而且她的操特别容易上手。。目前楼主只学了一套。。所以也没什么特别的感悟，，但是感觉也不错，，因为能坚持，，而且不会很无聊。。。
　　@密码222 44楼
11:12:45　　@我要报复报复　　最近需要一个月内减掉10斤，楼主有没有好的建议啊？　　-----------------------------　　除了运动就是节食，，早上吃丰盛点，中午可以吃点肉。。晚上尽量不要吃米饭，就吃蔬菜水果或者喝点汤。。而且记住。。吃完饭半小时内不要坐着。。其实运动不要求快速。最重要要健康的减下来。。
　　太好了，楼楼加油!　　
　　其实楼主对郑多燕的感悟不多，毕竟才刚开始跳，，所以想先放一边，先八下深蹲翘臀。。
　　等生完宝宝再来折腾，恢复啊恢复！！！　　
　　楼主深蹲才做了不到两个礼拜，，但是！！真的有效果。。（不是心理作用）楼主后期会上图片，，毕竟现在成效还很小，，等到对比明显了，一定上图。。妹子们记住。。深蹲要坚持，，而且只要你站着，有机会可以夹紧臀部你就夹紧。。等车的时候，吃完饭休息的时候（楼主习惯吃完饭半小时不坐），都可以用力夹紧臀部。。一定会有效果的。。
　　跑步机不错，很适合工作忙的人。每天1小时，减肥不是梦。哈哈哈哈~　　LZ写得超级好，先收藏!
　　我是来学习滴~~
　　怎么才能有翘臀？答案就是：深蹲（Squats）——深蹲被称为“美臀”动作之“王”，它改变的不只是迷人的臀部和腿部曲线，还有发自内心的自信。深蹲，只要你坚持，那么时间会给你一个完美的答案。
　　这是坚持深蹲之后的对比图：　　
　　留着　　
　　别偷懒，，虽然我们没有人家老外天生的好比例与翘臀。。但是努力，尽自己最大的力量让自己达到最好的状态不是一件值得奋斗的事情吗？？
　　@我要报复报复 49楼
11:19:05　　其实楼主对郑多燕的感悟不多，毕竟才刚开始跳，，所以想先放一边，先八下深蹲翘臀。。　　-----------------------------　　我最近也开始跳郑多燕了，刚开始的时候体重涨了。但是围堵好像没变大。后来体重减了4斤左右，我因为月经来就停下来不做了
　　楼主对丰胸有心得不。。。我减肥顺带减胸实在是太难过了QAQ
　　我觉得不要太心急。想着多久就能减多少。。其实最坏的来说即使减重的成效很小，，但是运动起码会让你保持年轻延缓衰老。让你的状态更好，，不是吗。。何况减重还是有效果的。。
　　深蹲的教程！自己在家也能练习！（这是楼主转载的——）　　深蹲 上面这张是深蹲，瑜伽里也有这个姿势，标准是蹲下去后膝盖不要超过脚尖。 于是楼主也采取这个标准，蹲下，停留3秒，站起，如此循环。 这个动作可以锻炼到整个下半身，臀部、大腿、小腿的肌肉都有运动到。　　
　　非常需要楼主推荐运动前的热身运动跟之后的拉伸运动啊
！！！！万分感谢
　　深蹲注意事项：1、把杠铃置于斜方肌，颈部下方；2、保持整个运动过程中下辈挺直；3、目视前方；4、深蹲到大腿低于地面平行处；5、躯干不要太前倾，送髋，尽可能的垂直地面；6、通过静力，不要使用回弹蹲起；7、尽量做到力竭　　
　　下面发一些美臀照：　　　　　　　　　　　　　　　　
　　@密码222
11:12:45　　@我要报复报复　　最近需要一个月内减掉10斤，楼主有没有好的建议啊？　　-----------------------------　　@我要报复报复 47楼
11:17:36　　除了运动就是节食，，早上吃丰盛点，中午可以吃点肉。。晚上尽量不要吃米饭，就吃蔬菜水果或者喝点汤。。而且记住。。吃完饭半小时内不要坐着。。其实运动不要求快速。最重要要健康的减下来。。　　-----------------------------　　想哭。。。吃完饭就犯困。。。。。2分钟之内睡着。。。1月10斤，，好牛
　　@我要报复报复 49楼
11:19:05　　其实楼主对郑多燕的感悟不多，毕竟才刚开始跳，，所以想先放一边，先八下深蹲翘臀。。　　-----------------------------　　我要翘臀。。。。。明显外扩跟下垂呐
　　原谅楼主发了这么多图片，，因为楼主实在太爱这样的臀部了。。楼主现在做的是深蹲手水平放直然后蹲下停顿三秒起立的动作。。每天坚持。。做到没有力气做为止。。。
　　@兔猪_gs 63楼
11:37:06　　非常需要楼主推荐运动前的热身运动跟之后的拉伸运动啊
！！！！万分感谢　　-----------------------------　　哈哈，不客气哈。。。大家一起变美。。
　　好多瑜伽姿势~~我每天下午都练一小时瑜伽~~~挺好的
　　楼主再讲讲怎么锻炼胸部的吧，好怕下垂~~~~~~~~
　　楼主休息一会。。一上午都忙发帖了。。中午吃过饭把工作处理一下继续发。。下面会讲讲楼主学舞蹈和瑜伽（业余的）的一些体验与感受。。。
　　@我要报复报复 2楼
10:20:51　　先给各位科普下慢跑：　　慢跑的最佳时间　　1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。　　2、运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。　　3、运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。　　-----------------------------　　30-40分钟或6-8公里路程，这得跑多块啊！！！！9公里每小时或者10公里每小时才可以到40分钟6公里
　　马　　
　　@我要报复报复
10:20:51　　先给各位科普下慢跑：　　慢跑的最佳时间　　1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。　　2、运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。　　3、运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。　　-----------------------------　　@啦啦啦噜噜噜 74楼
11:46:53　　30-40分钟或6-8公里路程，这得跑多块啊！！！！9公里每小时或者10公里每小时才可以到40分钟6公里　　-----------------------------　　对不起筒子，，这是楼主百度的。。楼主没有公里数的概念，，但是楼主慢跑是没有强求规定一定要多少时间达到多少公里，，慢跑速度以身体舒适协调为主。。
　　运动，关键是保持好的心态。。不要急于求成。。。。。 身材再好的人也需要靠运动保持。。何况身材不是那么完美的更要努力达到最好的状态。。楼主现在的身材别人觉得不胖，但实际上是肉很松弛。。线条没有那么的完美，，而且尼玛没有臀部啊。。所以楼主一年四季都是穿裙子。。楼主的目标就是。。把多余的肉减掉，，然后塑性。。翘臀。。可以大胆的传牛仔裤神马的。。说白点就是穿条牛仔裤穿件T别人都会觉得你是美女。。
　　lz加油~　　拉伸的几张图很有用！　　最近因为运动小腿变粗了，有点桑心
　　体力不行，所以我都是改成快步走　　楼主分享的拉筋内容很好呀，一般快步走几公里后真的是肌肉僵硬到不行，平常就记得体育课教的一些基本的拉筋动作，看来以后要多做几个动作才行！肌肉型小腿急切需要线条的改造(┬＿┬)　　另外楼主，为什么深蹲后我的膝盖都有点难受呢，是不是用力不对？
　　come on，深蹲每天都做吗？多少个合适？
　　不是说晚上的空气更好吗？　　
　　@我要报复报复 23楼
10:56:30　　5. 小腿后侧　　　　　　　　-----------------------------　　这几个图把我的眼泪都笑出来了、、、、、、
　　@一唇之遥 81楼
11:55:19　　come on，深蹲每天都做吗？多少个合适？　　-----------------------------　　每天都要做。。多少个自己把握，楼主第一天是做三十个，后面慢慢增加。。大概就是做到没力气了就可以停止了。。重点是蹲下之后要停顿，保持三秒，这点要注意。。
　　@云朵忘了关窗 80楼
11:55:16　　体力不行，所以我都是改成快步走　　楼主分享的拉筋内容很好呀，一般快步走几公里后真的是肌肉僵硬到不行，平常就记得体育课教的一些基本的拉筋动作，看来以后要多做几个动作才行！肌肉型小腿急切需要线条的改造(┬＿┬)　　另外楼主，为什么深蹲后我的膝盖都有点难受呢，是不是用力不对？　　-----------------------------　　那说明你动作错了，你多看看视频或者到健身房找教练指导，不然很伤膝盖的，妹子！
　　@knirvanak 82楼
11:57:23　　不是说晚上的空气更好吗？　　-----------------------------　　确实是晚上空气更好，楼主的生物学的不是很好，哈哈！早上空腹跑步效果更好罢了，只是要求你身体没有低血糖等症状。
　　@我要报复报复
10:56:30　　5. 小腿后侧　　　　　　　　-----------------------------　　@农妇_三拳_有点疼 83楼
11:57:37　　这几个图把我的眼泪都笑出来了、、、、、、　　-----------------------------　　哈哈哈哈，你没说我还不觉得，你一说我也笑shi了。。
　　马克　　
　　回复第69楼，@我要报复报复　　原谅楼主发了这么多图片，，因为楼主实在太爱这样的臀部了。。楼主现在做的是深蹲手水平放直然后蹲下停顿三秒起立的动作。。每天坚持。。做到没有力气做为止。。。　　--------------------------　　楼主我也特别喜欢翘臀　　
　　好难坚持，总是有想法，但是没行动，鄙视自己。
　　好贴，马克
　　挺有用的，谢谢LZ
　　LZ的配图真好！！　　要不然光是文字我都不知道是什么样子的动作。。。　　太羡慕那些PP又圆又翘的妹子了！！我也要开始深蹲！！
　　@一唇之遥
11:55:19　　come on，深蹲每天都做吗？多少个合适？　　-----------------------------　　@我要报复报复 84楼
11:58:05　　每天都要做。。多少个自己把握，楼主第一天是做三十个，后面慢慢增加。。大概就是做到没力气了就可以停止了。。重点是蹲下之后要停顿，保持三秒，这点要注意。。　　-----------------------------　　之前一直做仰卧起坐，每天40个，还要刮腿，今天开始加上深蹲，肥肉变肌肉就好了，虽然减了12斤了，感觉肉还是松松的
　　@一唇之遥
11:55:19　　come on，深蹲每天都做吗？多少个合适？　　-----------------------------　　@我要报复报复 84楼
11:58:05　　每天都要做。。多少个自己把握，楼主第一天是做三十个，后面慢慢增加。。大概就是做到没力气了就可以停止了。。重点是蹲下之后要停顿，保持三秒，这点要注意。。　　-----------------------------　　LZ深蹲除了练出翘臀之外还能锻炼那里？
　　我要小蛮腰和翘臀，
　　丰胸丰胸　　
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