引体向上一个都做不起来，怎么办，汗！_百度知道
引体向上一个都做不起来，怎么办，汗！
我是一学生，年龄1珐畅粹堆诔瞪达缺惮画9，身高178cm，体重60公斤，可引体向上却一个都做不起来，连荡都当不上去，俯卧撑不标准的一次能做30个，有哪位兄台能告诉我该怎么练习啊希望回答能够简洁实用一点，在此谢过了
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你这么个身高、体重做不起来那就不是胖的原因了，应该是你的力量不足。引体向上的力量最要有两方面，一个是手臂力量，那么你就做哑铃来练习。还有一个就是腰腹的力量，多做仰卧起坐！你可以这样，每天做半小时哑铃，然后10分钟仰卧起坐，这样为1组。每天做3组，一个月后做引体向上应该很轻松了。
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首先，引体向上只需要强大的背阔肌力量和肱二头肌力量。就像必须用俯卧撑来练习俯卧撑一样，想提高引体向上的数量，必须而且只能用引体向上这个动作来练习，其他动作都不能取代，千万不要用哑铃来练，也不要试图用器械下拉等看似一样的动作来练，效果甚微！唯有用引体向上来练才是正路。 即使我在健身房，首选主打动作也是先做10组，共90个引体向上，然后在用划船，下拉等动作。具体方法是：在饭前1-2个小时练习，现热身跑步2圈，然后去单杠拔，你力气不足就先用反手拔，拔8组，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置，然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，所以每隔3天训练一次，等肌肉酸痛完全消除再训练。 通过晃动身体拔上去在军队里叫打浪，是利用腰腹力量发力，利用惯性借力上去的，在训练中每组前几次一定不要借力，等没力气了最后几次动作再借力，比如你一组能拔6个就没力气了，那么前6次不要借力，然后利用借力再多拔1到2个，这样属于突破极限的训练方法，也可以采用。 我再健身房里，都是用助力器械来完成引体向上训练的，所以一组能保持在标准的8-12个内，如果有条件你最珐畅粹堆诔瞪达缺惮画好还是找一家带有助力引体向上器械的健身房，2个月你应该能正手拉10个，如果条件不允许，最好找自己的 父亲或者朋友在单杠下面给你助力，把着你的腿训练。 最后，祝你成功。
首先应该是技术和协调没有力量的人照样可以做10个单杠靠的是技术以及协调性这主要靠自己不断的在上杠的过程中摸索就可以把握力道什么的当然有力量肯定是好的但是力量短时间是很难有成效的
没玩过单杠是做不起引体向上的,这很正常,坚持一段时间就好了,你先把身体晃起来,靠着身体的惯性做,慢慢的就行了!体育考试应该有这个项目的!
先练习举哑铃.
开始锻炼吧
每天都锻炼做俯卧撑练臂力
然后天天在双杠上联系
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出门在外也不愁在大学里怎么练习引体向上，我一个都做不了，如何从零开始练起？在大学里可没有健身房那些地方。_百度知道
在大学里怎么练习引体向上，我一个都做不了，如何从零开始练起？在大学里可没有健身房那些地方。
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平时多做夹臂俯卧撑，争取零突破正常的，没事时多在单杠上吊着，劲量向上拉
那能否在手臂上绑个沙袋，然后天天跑？
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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先能拔多高算多高，三四个不成问题只有练！慢慢来！用不了七天
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有单杠就行，甚至吊着门框做都可以，关键是增强臂力
有的！！每个大学都有！记得做的时候要先热身！！
在单杠上练呗，要学会甩，用身体甩力上去会做的更多
挂在单杠上
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出门在外也不愁引体向上1个都做不了 咋办？::长沙晚报数字报
| 版面概览 |
第B08：健康
社长：龙钢跃 总编辑：徐辉
晚报热线：96333&&&&
星期五 出版
引体向上成初中以上男生必考项目后，部分家长和学生急了，记者邀健身教练支招
引体向上1个都做不了 咋办？
　　本版制图/何朝霞
　　哑铃弯举
　　俯身杠铃划船
　　俯卧撑
　　记者&&詹春华　　指导教练&中体倍力健身俱乐部&高级健身教练&&杨方升　　咨询　　读初三的儿子必考引体向上，可他一个都做不来，怎么办？　　最近，正在读初三的儿子回家告诉我们，根据教育部近期印发的《国家学生体质健康标准2014年修订版》，引体向上是初中男生必须参加的项目，最低的及格线也要做到5个以上。让我们发愁的是，引体向上具有一定难度，现在儿子连1个都做不了，可它又关系到儿子初中毕业，不能放弃。到底应该怎么办啊？能不能请专业人士传授一些比较实用的训练方法，方便孩子在家里、在学校多练练，帮助他引体向上考试顺利过关？廖家欢（化名）　　问题　　目标肌肉力量不够、动作不规范　　带着读者的疑问，记者昨日走访了中体倍力健身俱乐部高级健身教练杨方升。　　杨方升向记者指出，根据教育部的标准，不仅是初中男生，包括高中和大学男生在内，引体向上都是他们必须参加的项目，而且大四男生的合格标准是11个。因此，对男生而言，能否按质按量完成引体向上已经关乎学业，必须加以重视。　　要完成引体向上动作，必须明白有哪些主要目标肌肉参与运动。“参与运动的主要目标肌肉包括背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉群，而不能完成引体向上的学生无非有两个问题：一是目标肌肉力量不够；二是动作不规范，不知道如何用力或是错误用力。规范做好此动作应该避免单纯依靠手臂力量，引体向上主要力量来源于背阔肌，需要由背阔肌带动手臂用力，所以做引体向上时，意念也要放在背阔肌上。”杨方升说。　　支招　　针对目标肌肉训练，　　这些方法很实用　　杨方升表示，既然清楚了参与运动的主要目标肌肉包括背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉群，在训练时就要针对目标肌肉采取有的放矢的训练方式，而以下这些方式无论在家里还是在学校，都可便捷地进行，非常实用，想测验过关的学生们不妨对照一试。　　如有较好场地或有简单辅助器械，可采取双杠臂屈伸、哑铃臂屈伸、哑铃弯举、俯身杠铃划船、单杠帮扶引体向上（两人一组）等方式。哑铃弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。　　如在家中练习，可采取俯卧撑、弹簧臂力棒、提水桶等重物、推小车（两人一组）等，以上动作的每一次完成应该使目标肌肉有酸痛感，3~5组为宜。　　暂不能完成引体向上动作的学生，可采取降低动作难度的方法，在逐步提高力量和信心的基础上，再过渡到引体向上完整的动作练习，如斜身引体向上、屈臂引体向上、弹力引体向上（脚尖点地），通过这样的训练，增强体会背阔肌带动手臂力量的感受。　　体型肥胖的学生应以有氧运动为主，如快步走、慢跑、游泳等，以减重为目的，辅助进行以上力量训练。　　同时，学生平时还应保证良好的休息和睡眠，饮食上合理营养。训练前补充一点碳水化合物，如面包等，可增加体内能量积蓄，保证训练时能量供应。训练后，要多吃蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中乳酸堆积，帮助肌肉恢复。　　“其实，这些训练方法也适用于想做引体向上又做不来的成年人。”杨方升最后表示。　　延伸阅读　　引体向上有助脊柱疾病康复　　中南大学湘雅二医院骨科副教授陶澄表示，引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。因此，普通人不要去盲目仿效专业人士，安全第一。　　但是，肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。
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