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谨记热量消耗的5个原则
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消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。
&&&&　1、张弛有致的有氧运动
&&&&　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
&&&　&※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
&&& 　※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
&&& 　2、骑车时单腿用力
&&&　&当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
&&&　&※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
&&　&&※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
&&& 　3、拆分运动时间
&&&&　于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
&&　&&※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分钟）：1356焦
&&& 　※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦
&&& 　4、负重走
&&&&　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。
&&&　&※疾走30分钟所消耗的热量：883焦
&&　&&※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦
&&&　&※持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
&&&　 5、注重姿势
&&&&　纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
&&&　&※踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
&&& 　※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
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瘦身参数：运动消耗热量表
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3秒自动关闭窗口没时间做减肥运动？爬楼梯每分钟消耗13大卡|爬楼梯|能量代谢_凤凰时尚
没时间做减肥运动？爬楼梯每分钟消耗13大卡
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以普通速度上楼梯，能量代谢当量为8.0METs，以体重为50公斤的人来举例，每分钟能消耗7卡，体重越重消耗的卡路里越多。（豆知识：MET指能量代谢当量，音译为梅脱，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。
导语：楼梯在我们的生活环境中到处可见，可由于现代生活变得越来越方便，人们纷纷坐起了电梯。但你知道吗，走楼梯每分钟就可以消耗13卡热量！到底爬楼梯有氧运动能带来如何的减肥功效，下面就让小编为你一一介绍它的减肥原理吧！
爬楼梯每分钟消耗13大卡
爬楼梯能消耗多少热量？
平时说工作忙，生活节奏快的我们，为了方便到底浪费了许多减肥的机会呢？
来，我们分析一下爬楼梯消耗热量的情况！
以普通速度上楼梯，能量代谢当量为8.0METs，以体重为50公斤的人来举例，每分钟能消耗7卡，体重越重消耗的越多。如果跑着爬楼梯，能量代谢当量就能翻倍，为15.0METs，消耗13.12大卡。
下楼梯的情况又是怎样呢？以一般的速度下楼梯，能量代谢当量为3.0METs，每分钟仅消耗2.62卡，如果是拿着10-20kg的东西下楼梯，能量代谢当量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。
MET指能量代谢当量，音译为梅脱，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1MET。）
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48小时点击排行　　吃一包薯片或一瓶可乐得打40分钟羽毛球消耗热量
　　焦点提醒：以每小时每公斤耗能去计较，如人正在挨羽毛球时，每小时每公斤耗费能量约是5.5千卡，篮球6.5千卡，跳绳12.3千卡，足球7千卡，乒乓球4千卡，太极拳3千卡，网球7.3千卡，泅水5.8千卡，跑步（8km/h）是8.3千卡。
　　据媒体报导，夏季的玄武湖畔，活动健身的人三五成群。为了随时监控本人的活动功效，没有少年青人脚上抓动手机。脚机里的活动硬件记实着那段工夫内走了几路，耗费了几能量。记者也正在人群当中，环湖一个多小时后，布满等待天取出脚机一看：走了6.9千米，耗费了216千卡（卡路里）能量，约即是一瓶500毫降的可乐或一包75克的薯片。记者登时怀疑了：走那么多路，才耗费了那么面，那末其他的食品怎样耗费呢？那活动硬件计较能量耗费到底准没有准？2两肥肉露800千卡热量半斤年夜米或里粉才有那么多热量人的统统勾当皆必要能量，而那些能量次要去源于食品的摄取。食品中的糖类、卵白量战脂肪是三种能源物资，可以转化为能量。而成年人的能量耗费次要用于保持底子代开，身材勾当战消化食品。北京体育教院活动安康系真验室任任、副传授缓凯道，要把持本人的体重，尾先要断定天天的能量耗费战能量摄取。按照中国养分教会最新收布的《中国住民炊事养分素参考摄取量》去看，沉体力勾当女性逐日保举摄取为1800千卡，男性为2200千卡。假如一小我正在相称少的工夫内体重出有较着改动，便道明能量摄取战耗费是仄衡的。一旦摄取的能量年夜于耗费的能量，能量便会正在体内储存起去酿成脂肪。能量的摄取常常正在没有经意间。收集上比来风行着200千卡热量的食品到底少甚么样的帖子588克西兰花、51克硬糖、1425克芹菜、385克苹果、34克花生酱、553克蜜瓜、33克十锦果仁、75克干酪汉堡包、73克薯片……那些工具看着没有起眼，但每吃进那些份量的一样工具，便摄取了200千卡能量。缓凯道，食品中能量的摄取能够举行那样的预算，每100克（2两）食品所露的能量是：年夜米、里粉年夜约350千卡；薯类80-100千卡；年夜豆360千卡；其他豆类300-320千卡；蔬菜20千卡；火果40-50千卡；肥肉、蛋类、鱼类150千卡；肥肉800千卡；奶类50-60千卡，食用油900千卡。100克肥肉中露800千卡能量，那末那便意味着，战肥肉近似，每必要加100克脂肪，便要加少800千卡的能量摄取大概删减800千卡的能量耗费。更科教的做法例是删减400千卡的能量耗费同时加少400千卡的能量摄取。假如天天脆持那么做，一个月体重便能够加少3千克。平常勾当一小时跳绳耗费能量最多，挨游戏耗费起码当我们认识到少肥是果为能量多余以后，会比从前更闭心能量的摄取。购回一瓶500毫降的可乐，上里写着每100毫降露能量180千焦。用千焦战千卡举行换算（1千卡=4.184千焦），500毫降可乐的能量是215千卡。那末，要耗费失落那215千卡能量毕竟要做几活动？正在阿谁200千卡食品少甚么样的帖子中给出了耗费200千卡能量的措施挨40分钟羽毛球、参与舞会37分钟、挨1个小时保龄球、跑上跑下楼梯6次（每次2.5分钟）。正在缓凯编著的《科教健身的奥妙》一书中也对各类常睹勾当的能耗做了测算。数据是以每小时每公斤耗能去计较，如人正在挨羽毛球时，每小时每公斤耗费能量约是5.5千卡，篮球6.5千卡，台球2.5千卡，保龄球3千卡，跳绳12.3千卡，瑜伽2.5千卡，足球7千卡，乒乓球4千卡，太极拳3千卡，网球7.3千卡，泅水5.8千卡，缓走（4.5-5.1km/h）3.5千卡，快步走（6.4km/h）5千卡，跑步（8km/h）是8.3千卡，默坐1.3千卡，拖天2.5千卡（沉度用力），坐着挨游戏1千卡……正在全部勾当中，睡觉、悄悄天躺着看电视、坐着挨游戏三项勾当的耗能是起码的，每小时每公斤皆只能耗费1千卡。缓凯道，影响能量耗费的果素次要有四圆里。一是活动强度：活动强度越年夜，能耗也越多。简略去道，活动时越乏，心跳得越快，能量耗费越多。两是活动工夫：活动工夫越少，耗费的能量越多。比方缓跑半小时的能耗必定比缓跑15分钟要多。三是体重：体重越重的人，耗费的能量越多。比方一个别重40公斤的人，缓走一小时耗费约140千卡的能量，而一个别重60公斤的人，则会耗费210千卡。四是活动的生练水平：跟着活动技巧愈来愈生练，完成一样的行动会耗费更少的能量。比方一个田径活动员缓跑便要比一个平凡人缓跑时耗费更少的能量。必要道明的是，果为测试的样本量没有够年夜，今朝对海内研讨耗能的成果只是预算，而没有是粗确成果。要粗确丈量成果，只能是针对某一小我经过粗稀仪器丈量。比方三个20岁的女意愿者一样是测步止20分钟的能量耗费，身下163cm体重50kg的人耗费能量89千卡，身下166cm体重56kg的耗费能量103千卡，身下154cm体重44kg的耗费能量只要74千卡。可睹能量耗费取身下、体重皆有闭联，情况温度干度、粗神形态、小我体量好同等等皆会影响能量耗费，果此收集上常睹的活动能量耗费量表只能做为活动熬炼时的参考。汉子做家务比女人耗费能量更多广场舞战健步交运动强度附近加少能量摄取，删减能量耗费，加肥简略道起去便是“管住嘴、迈开腿”。良多办公室人群埋怨出有牢固的工夫用于活动熬炼。缓凯道，平常的体力勾当一样能够删减能量耗费，比方天铁换乘挤脚扶电梯、办公楼门心等电梯能够改成登楼梯，那样能够比坐电梯多耗费5-10倍的能量，登楼梯因为要降服重力做功，对熬炼心肺功效、进步下肢力气均有必定帮忙。平常的家务勾当也能够删减能量代开。有研讨收现，男性拖天每小时每公斤体重能耗约为3.5千卡，女性拖天每小时每公斤体重能耗为2.2千卡，以一个60千克的男士战50千克的密斯去算，汉子拖天1小时耗费的能量是210千卡，女人耗费的是110千卡。即使像洗碗擦桌子那样的简略家务，也能够比坐着看电视多耗费2-3倍的能量。缓凯借提到，有研讨指出，我们耳生能详的广场舞战健步走比拟较的活动强度附近，但广场舞因为情势多样更得当少期脆持，广场舞正在必定水平上能进步熬炼者的心肺功效、加低体脂率、进步和谐性、改进仄衡性等身材本质，同时对熬炼者粗神形态的改进也有隐著做用。没有要信赖跑步机上的耗能隐示，较着偏偏下现在良多人脚机里有各类活动硬件能够计较耗能，健身房跑步机上也会隐示的能耗数据，其可托度又有几？带着那些疑问，记者去到了北京体育教院活动安康科教系真验室。真验室教师孙强先容，今朝便携式心肺功效仪器是利用较为遍及的丈量体力勾当能量耗费的脚段，那台仪器的次要本理是经过丈量活动进程中的耗氧量战两氧化碳的发生量，推算出活动进程中全部机体的能量耗费环境。记者体验一：默坐10分钟耗费能量14千卡前里道了，能量摄取正在没有经意间，实在能量耗费也是一样。良多人活动后皆有那种感触感染，我费了半天劲，怎样才耗费200多千卡能量？一天要耗费约2000千卡能量是如何耗费的？那里要指出一个误区，没有要觉得只要活动时才耗费能量，默坐也会耗费能量。记者用便携式心肺功效仪器做了默坐耗能真验。仪器的主机看上来很像一个支音机，一个吸吸里罩战主机毗连着。孙强给记者身上挂上仪器，戴上吸吸里罩，确保没有漏气，同时记者借佩带上一个监控心跳的心率带，去监控活动强度。心肺功效仪器主动校准后便开端事情了。10分钟后，孙强让仪器遏制事情，将数据导进电脑，默坐进程中氧气的耗费战两氧化碳的发生了如指掌，经过圆程式得出默坐的能耗，是14千卡。预算去看，默坐一天的能量耗费有600多千卡。
　　记者体验两：活动硬件、跑步机测能耗皆没有粗准为了弄浑脚机硬件、跑步机的能量耗费数据能否可托，做为受试者，记者借正在孙强的帮忙下举行比较真验，第一次佩带心肺功效仪器举行4.5km/h（缓走）、6km/h（快走）各10分钟的步止测试，第两次利用了某活动硬件对那两项活动举行了测试，第三次则正在跑步机上测试。成果隐示，利用三种没有同仪器测出的能耗值皆没有同。佩带心肺功效仪器测试，两种活动的耗能辨别是29千卡战38千卡；利用某活动硬件得出的数据是19千卡战36千卡；跑步机上测出的数据则是36千卡战43千卡。孙强表明了此中本果：便携式功效仪器经过收集步止测试进程中氧气的耗费战两氧化碳的发生，经过仪器内置的一系列圆程，计较得出步止能耗，成果相对加倍精确，果此被称为能量测试的“金尺度”；而活动硬件则是经过输进受试者的身下、体重、经过GPS定位得出活动的路途、速率经过某些公式去推算出能量耗费，存正在必定偏差；跑步机则是经过内置的牢固公式，以跑步机履带动弹的速率、工夫、坡度等去推算出步止的能耗，且公式年夜多是外洋的尺度，以是好同性相对最年夜。并且要计较活动惹起的净能量耗费，借必要拿总能量耗费加来统一工夫内的宁静形态下的能量耗费。
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