俯卧腿弯举，发展股二头肌
俯卧腿弯举，发展股二头肌
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俯卧腿弯举，发展股二头肌
动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈，至最高点时用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时不可抬起，避免借力。锻炼腿部肌肉方法--卧式腿弯举训练器
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如何锻炼腿部肌肉--卧式腿弯举训练器
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卧式腿弯举训练器锻炼的主要肌肉包括腓肠肌、大收肌、股二头肌、股四头肌等。
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如何锻炼腿部肌肉--卧式腿弯举训练器
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卧式腿弯举训练器锻炼的主要肌肉包括腓肠肌、大收肌、股二头肌、股四头肌等。
1、选择合适的配重。
2、调整圆柱海绵的角度和尺寸。
3、双手握把，双脚后肘贴紧圆柱海绵，向上弯举。
4、慢慢地回到起始位置，哑铃片不要完全落下。
提示：女生每组练习15-20次，男生每组练习20-25次，每组间隔一分钟，连续练习4-5组。
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操作失败！留心大腿后侧肌肉 器械坐姿腿弯举VS月国绳肌_综合体育_新浪竞技风暴_新浪网
留心大腿后侧肌肉 器械坐姿腿弯举VS月国绳肌
　　女性朋友在打造大腿线条时，往往会注重前面和侧面的肌肉而忽略了大腿后侧的肌肉――月国绳肌。如果月国绳肌锻炼不足，大腿肌肉就会不平衡而让后侧肌肉缺乏了流畅和紧致的线条美感，而且月国绳肌锻炼频率过少也会影响到女性臀部曲线的呈现！同时有研究显示，月国绳肌可以帮助稳定膝关节及防止十字韧带受伤，爱穿高跟鞋的女性锻炼这块肌肉，膝关节受伤的风险就会减少！所以不论从外表到功能，月国绳肌的锻炼都十分重要哦。
　　目标肌肉：月国绳肌
　　大腿后侧的月国绳肌是一组肌肉群，它由四块肌肉构成，分别是：股二头肌短头、股二头肌长头、半腱肌和半膜肌。其中，股二头肌短头起点在股骨，止点在腓骨，收缩时可以帮助膝关节的弯曲；股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起点都是坐骨，止点分别在腓骨和胫骨，收缩时可以帮助髋关节的伸展和膝关节的弯曲。因此，大部分的腿部活动都会有月国绳肌的参与，如走路、跑步、上楼、跳跃等，但是如果想对月国绳肌进行有针对性和有效的锻炼，就需要在俱乐部借助专业的器械，坐姿腿弯举就是专门训练月国绳肌的动作。
　　 动作过程：
　　首先坐在器械座位上，调节座位前后距离，将膝关节的轴心和器械的轴心对准；调整挡板位置，使挡板放在踝关节后上方，双脚打开与肩同宽，膝关节伸直但不要锁死；躯干、下背和大腿紧贴器械座位，保持稳定；双手紧握器械手把。开始时，小腿向下压对抗阻力，然后将膝关节角度变小，过程约两秒钟，完成时至膝关节成90度或略小于90度。向下发力时呼气，还原时吸气，整个过程中，要注意保持月国绳肌的张力，尤其是还原时要控制速度，不要完全放松和让器械靠惯性反弹回去。
　　动作提示及注意事项：
　　训练过程中，要注意膝关节轴心一定要和器械轴心对准，如果膝关节的轴心和器械的轴心没有对准，肌肉发力的方向和器械阻力方向不一致，就会对膝关节产生不必要的压力，容易造成膝关节磨损。开始位置时，膝关节不要锁死，否则容易造成膝关节劳损。此外，初学者最容易犯的错误是向下发力时，躯干向前弯曲，使下背离开椅背，这样会增加腰椎压力，容易产生下背痛，所以整个过程都要注意躯干及下背的稳定，不要离开器械，通常在俱乐部坐姿腿弯举的器械靠背向下的位置是向前突起，以支持腰椎自然弯曲，减少下背压力，如果有些器械没有这个设计，可以在训练者下背与椅子间放一条叠起来的毛巾或小垫子，以减轻腰椎压力。
　　进阶训练：
　　此动作也可改为单腿来进行训练，增加训练效果。此外，改变踝关节位置也可以提高难度，动作过程中保持足尖绷直，训练效果更集中于月国绳肌。足尖方向不同也可改变月国绳肌四块肌肉的不同训练效果；足尖向外(髋外旋)来完成这动作时，训练效果会较集中于月国绳肌的外侧线条，而足尖向内(髋内旋)时，训练效果会较集中于训练月国绳肌的内侧线条。
　　重复次数及组数
　　由于训练是针对塑造腿部线条，因此要用较轻重量，每组重复次数为15次，做3组，组间休息时间为30秒。}